Paljud toitumis- või treeningprogrammid nõuavad suuri elustiili muutusi, pikaajalisi kohustusi ja / või kalleid tooteid või seadmeid. Paljude inimeste jaoks pole need programmid mõistlikud ega isegi taskukohased. Lisaks on uuringud näidanud, et drastilisi või suuri elustiili muutusi või muutusi, mis ei ole realistlikud, ei ole lihtne pikaajaliselt säilitada. Väikeste elustiilimuutuste tegemine pika aja jooksul võib aga paljudele inimestele olla lihtsam, taskukohasem ja nauditavam.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislikuma eluviisi planeerimine
Samm 1. Leppige oma arstiga kohtumine kokku
Kui tunnete, et vajate või soovite oma elus teha mõningaid väikeseid muudatusi, et olla tervem, ei teeks paha, kui näete enne muudatuste tegemist oma arsti.
Nad saavad vaadata teie haiguslugu, kehakaalu ja anda teile teada, millised muudatused võivad teile kõige kasulikumad olla
Samm 2. Seadke endale eesmärgid
Väikesed eesmärgid on sageli kõige atraktiivsemad, kuna neid on kõige lihtsam saavutada. Kui teie eesmärgid on liiga kõrged ja te ei suuda neid õigeaegselt saavutada, võite end heidutada. Seadke väikesed eesmärgid, mis viivad lõpuks teie suurema eesmärgini. See aitab teil motivatsiooni muuta ja hoida elustiili.
- Eesmärke seades veenduge, et need oleksid realistlikud, õigeaegsed ja konkreetsed. Need omadused seavad eesmärke, mida on pikas perspektiivis lihtsam saavutada. Näiteks seadke eesmärgi „Tahan oma vastupidavust tõsta” asemel oma eesmärgiks „Ma tahan, et saaksin ujuda viis ringi oma basseinis ilma peatumiseta”.
- Mõelge ka sellele, kas vajate väiksemaid eesmärke suurema ja pikaajalise eesmärgi saavutamiseks. Näiteks kui soovite joosta viis miili, võite seada eesmärgiks joosta 5 000 km (mis on 3,1 miili) kui vahe -eesmärk.
Samm 3. Kirjutage üles realistlikud elustiili muutused
Pidage meeles, et liiga palju elustiili muutusi korraga on ebaõnnestumise retsept. On oluline, et proovite korraga ellu viia ainult nii palju muudatusi. Mõelge, milliseid elustiili muutusi peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema. Kui te ei arva, et olete valmis oma eesmärgi saavutamiseks vajalikke elustiili muutma, vaadake oma eesmärgid uuesti üle ja muutke neid vastavalt vajadusele.
- Eluviisimuutused on väikesed muutused käitumises, mis võivad parandada tervist või heaolu. Uuringud näitavad, et väikesed elustiili muutused pika aja jooksul on jätkusuutlikumad.
- Näited elustiili muutustest on järgmised: magustoitude asendamine puuviljadega või lifti asemel trepist üles astumine.
- Eluviisimuudatused, mida soovite teha, võivad aidata teil ka muuta, muuta või esitada täiendavaid eesmärke. Näiteks võiksite toituda tervislikumalt. Eesmärk võiks olla iga päev puu- või köögivilja söömine.
Samm 4. Määrake oma elustiili muutuste ajakava
Isegi väikeste elustiilimuutustega võib mitme asja korraga tegemine olla keeruline ja raske sammu pidada. Elustiili muudatuste määramine tellitud ajaskaalale aitab teil olla edukam. Proovige märkida, milliseid muudatusi teete esimese, teise, kolmanda jne.
- Kui olete oma eesmärgid ja elustiili muutused nende saavutamiseks välja mõelnud, määrake oma loendile tellimus. Näiteks: 1. nädal: loobuge soodast; 2. nädal: minge lifti asemel trepist; 3. nädal: mine varem magama.
- Hinnake pidevalt oma edusamme. Kui märkate, et üks elustiili muutus tekitab teile probleeme, muutke oma ajajoont selle arvestamiseks. Andke endale aega, et need muudatused harjumuseks muuta. Jällegi, kui proovite korraga töötada mitme üksusega, võite olla vähem edukas.
Samm 5. Leidke tugi
Plaanist on palju lihtsam kinni pidada, kui teised teavad, et teete seda. Hankige tugisüsteem ja toetuge neile vajadusel. Perele, sõpradele või töökaaslastele oma uutest elustiili muutustest rääkimine võib aidata teil motivatsiooni hoida.
Samuti on kasulik end ümbritseda inimestega, kes on samuti samal teel kui teie, tehes väikeseid elustiili muutusi, et aidata neil oma tervist parandada. Saate ideid üksteiselt põrgatada või samal ajal sarnaste eesmärkide nimel tööd teha
Meetod 2/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Joo rohkem vett
Üldine eesmärk oma üldise tervise parandamiseks on magusate jookide loobumine ja veetarbimise suurendamine mõistlikkuse piires. See on suurepärane eesmärk, kuna vesi on teie hüdratatsiooni ja tervise jaoks hädavajalik. Veetarbimise suurendamine on praktiliselt tasuta ja valutu viis enda jaoks positiivse muutuse koheselt tegemiseks.
- Teie pikaajaline eesmärk peaks olema juua iga päev umbes 64 untsi või 2 liitrit selget suhkruvaba vedelikku.
- Kraavi magustatud joogid. Suurema hulga vee joomine on suurepärane, kuid magustatud jookide vahelejätmine aitab vähendada üldist kalorite tarbimist.
- Alustage järk -järgult rohkem vee joomist. Lisage tavalisse klaasi või ühte pudelisse vett. Või vahetage üks sooda või energiajook samaväärse koguse vee vastu välja. Suurendage aeglaselt joodava vee kogust ja vähendage joodud magustatud jookide arvu.
- Ärge jooge oma puuvilju. Jooge vähem puuviljamahla ja hankige selle asemel toitaineid tervetest puuviljadest. Lisaks puuviljamahla lisatud suhkru puudumisele saate puuviljakiust täiendavat kasu.
- Ettevaatust veejoovastusega. Selle põhjuseks on suure koguse vee joomine lühikese aja jooksul. Kui inimene kannatab veemürgituse all, viib see naatriumi (soola) taseme ohtlikult madalale. Veemürgitus on haruldane seisund. Seda tuleks aga tõsiselt võtta, sest see võib lõppeda surmaga.
Samm 2. Joo vett enne sööki
Suurendades joodava vee kogust, võite joomise ajal olla ka strateegiline. Suure klaasi vee (umbes kaheksa untsi) joomine vahetult enne sööki või suupisteid aitab vähendada söögiisu ja tarbitavaid kaloreid.
Samm 3. Söö iga päev puu- ja köögivilju
Piisava puu- ja köögivilja söömine on tervisliku eluviisi ja toitumise võti, kuna need toidud on vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide olulised allikad. Soovitatud seitsme kuni üheksa portsjoni puu- ja köögivilja igapäevane söömine võib aga olla heidutav või raske.
- Kui te pole suur puu- või köögiviljasööja, tehke nimekiri oma viiest lemmik puu- ja köögiviljast. Alustuseks lisage päevas ainult üks portsjon puu- või köögivilju. Kui olete selle eesmärgiga rahul, lisage kaks portsjonit päevas.
- Kui teile ei meeldi paljud puu- ja köögiviljad, minge toidupoodi ja valige midagi uut või teile tundmatut. Või proovige eset, mida te pole mõnda aega saanud.
- Hoidke värskeid puuvilju letil ja köögivilju lõigatud, pestud ja külmkapis söömiseks valmis. Mida vähem on vaja ettevalmistusi, seda tõenäolisemalt lisate need oma dieeti.
- Kui naudite pärast õhtusööki magusat, proovige magustoiduga puuvilju süüa.
- Pidage meeles, et puuviljakestades on kõige rohkem toitaineid. Ütle, et õuna puhul hoia nahk peal. Ärge sööge granaatõuna koort, kuigi just seal on toitained.
Samm 4. Kui võimalik, vali täisteratooted
Täisteratooted on minimaalselt töödeldud terad, mis sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega (valge leib või tavaline pasta). Neil võib olla rohkem pähkline maitse ja nätske tekstuur, mis ei pruugi kõigile inimestele meeldiv olla.
- Kui sööte tavaliselt rafineeritud teravilja, alustage sellest, et teete umbes poole oma teraviljavalikutest täisteratooteid. Kui olete selle eesmärgiga mugavamalt hakkama saanud, saate teha tööd, et teha rohkem oma teraviljavalikuid täisteratooteid.
- Proovida tuleks täisteratooteid: 100% täisteranisu pasta, kaerahelbed, kinoa, pruun riis või 100% täisteraleib.
- Proovige erinevaid täisteratooteid ja erinevaid täisteratooteid. Näiteks proovige 100% täisterapastat. Kui teile see ei meeldi, proovige mõnda teist 100% täisteranisu pastat, kuna igal kaubamärgil on veidi erinev maitse.
Samm 5. Sööge tervislikke suupisteid
Kui muudate elustiili tervislikumaks, ei tähenda see, et te ei saaks suupisteid nautida. Tegelikult aitab suupisteid juhtida ja kontrollida nälga ning toetada kehakaalu langust.
Tervislikud suupisted peaksid sisaldama lahja valku ja puuvilju või köögivilju. Püsiva muutuse nimel alustage siiski suupistete aeglast muutmist. Näiteks kui teil on pärastlõunal tavaliselt väike kott krõpse, proovige see asendada väikese kotitäie täisteralaastudega salsaga
Samm 6. Paki lõunasöök
Uuringud näitavad, et lõunasöögi pakkimine võib aidata vähendada üldist kalorite tarbimist (ja toidukulusid). Lõunasöögi pruun pakkimine annab teile suurema kontrolli selle üle, milliseid toite sööte ja kuidas neid valmistatakse.
- Kui tavaliselt sööte lõunat iga päev, pakkige oma lõunasöök kokku vaid ühel või kahel päeval nädalas.
- Pakkige ka pärastlõunane suupiste kaasa, kui tavaliselt peatute müügiautomaadi juures, et pärastlõunast järeletulemist haarata.
Samm 7. Söö vähem fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS)
Fruktoos on suhkur, mis läbib teie keha, nagu glükoosisuhkur, mida teie keha tavaliselt kasutab. Kuid fruktoosil on oma teed. See võib muutuda teie lihaste ja aju kasutamiseks glükoosiks, kuid kipub liikuma otse keha rasvumise poole, kui teie kehas on liiga palju suhkrut. Fruktoosi leidub puu- ja köögiviljades looduslikult, kuid seda leidub kunstlikult kõrges kontsentratsioonis kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit kasutatakse magusainena nii palju, et me ei mõista, et seda võib leida peaaegu kõigist. Seda leidub paljudes töödeldud toitudes, kondiitritoodetes ja jookides, nii et vähem selle söömine võib olla pisut keeruline, kuid on hea olla teadlik sellest, mida sööte
Meetod 3/3: füüsilise tegevuse lisamine
1. samm. Jalutage rohkem kogu päeva jooksul
Treenimiseks aja leidmine võib olla keeruline, eriti tiheda graafiku või pika töölesõidu korral. Alustage füüsilise tegevuse lisamist, suurendades päeva jooksul sammude arvu või kõndimist.
- Füüsilise aktiivsuse suurendamine on suurepärane muudatus, mis aitab parandada teie üldist tervist. Harjutused aitavad tõsta meeleolu, suurendada energiat ja vähendada südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski.
- Isegi ilma igapäevase treeninguta võib täiendavate sammude lisamine tervisele kasulik olla. Proovige: astuda lifti asemel trepist, parkida isa eemale, toimetada tööl e -posti asemel isiklikult sõnumeid, kõndida, kui räägite telefoniga või jalutada lõunapausil.
- Põletate kiiremas tempos kõndides rohkem kaloreid kui aeglasemas tempos.
- Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist, et näha, kui palju samme teete, ja jälgida oma edusamme sammude suurendamisel.
- Proovige "ühe miili reeglit". See tähendab, et võite jalutada poodi, kooli, tööle või mujale, kui need asuvad vähem kui ühe miili kaugusel (ja see on turvaline jalutuskäik). Jätke bussiga sõitmine või sõitmine vahele!
Samm 2. Lisage planeeritud kardiotreening
Täiendav treening väljaspool elustiilitegevust (näiteks trepist üles minek) suurendab oluliselt treeningu pakutavat kasu tervisele. Planeerige kardiotreening nii, et saaksite oma südamele ja üldisele tervisele kasulikke harjutusi. Näete kaalu, meeleolu ja üldise tervise täiendavat paranemist.
- USDA ütleb, et peaksite igal nädalal püüdma 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. Mõõduka intensiivsusega tegevus on mis tahes treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja paneb teid raskemini hingama ja kergelt higistama.
- Kui see soovitus on liiga palju, alustage poole sellest summast. Või jagage see aeg väikesteks tükkideks. Näiteks kiire 10-minutiline jalutuskäik hommiku-, lõuna- ja õhtusöögil viis päeva nädalas täidab teie 150-minutilise eesmärgi.
- Samuti, kui te ei saa alguses mõõduka intensiivsusega teha, tehke 150 minutit madalama intensiivsusega harjutusi. Näiteks kõndimine loetakse madalama intensiivsusega treeninguks. Igasugune tegevus on parem kui mitte.
Samm 3. Lisage mõni vastupanutreening
Mitte kõik jõutreeningud ei nõua jõusaalis aega veetmist. Kodus on palju lihtsaid harjutusi, mis ei nõua üldse varustust.
- Kahel päeval nädalas on soovitatav lisada 20 minutit jõutreeningut. Jõutreeningute kaasamine aitab kasvatada lihasmassi, mis võib suurendada teie ainevahetust ja seda, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab.
- Lihtne, ilma varustuseta vajalike harjutuste hulka kuuluvad: väljatõmbed, tõuked, istumised, kükid või seinale asetatud istmed.
4. Otsige sotsiaalseid ja lõbusaid treenimisvõimalusi
Minge koos väikevennaga basseini, jalutage koos oma parima sõbraga, jälitage tütart mänguväljakul või tehke perega koduõues sporti.
Samm 5. Liikuge teleri vaatamise ajal
Kui te pole jõusaali või intensiivsema treeningu jaoks valmis, proovige oma lemmiktelevisiooni vaatamise ajal liikuda. Tõusege reklaamipauside ajal üles ja sobituge mõne minutilise tegevusega.
- Proovige kohapeal jooksmist või kõndimist või mõnda jõutreeningut. Kuna reklaamipausid on umbes kaks minutit, saate kahe tunni teleaja jooksul põletada umbes 270 kalorit.
- Istuge treeningpallil laua või teleri ees.
Näpunäiteid
- Enne oluliste toitumisharjumuste muutmist pidage nõu oma arstiga. Samuti rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi alustamist. Oluline on teada, kas need muudatused on teie jaoks ohutud ja terved.
- Mängige sporti, mis teile meeldib. Treenimine ei pea kindlasti olema tükk tegemist!
- Kui olete oma eesmärgi saavutanud, ärge pöörduge tagasi oma vanade harjumuste juurde. See muudab kogu teie tehtud töö raisku.
- Minimeerige oma jõupingutuste eest toiduga seotud hüved. Kui annate endale liiga palju, võite oma raskele tööle vastu astuda.
