Adrenaliin (nimetatakse ka epinefriiniks) on hormoon, mis juhib teie keha "võitle või põgene" reaktsiooni. See on oluline osa sellest, kuidas teie keha stressi ja ohtudega toime tuleb. Pidevalt kõrge adrenaliinitase on aga kahjulik. See võib põhjustada kõrget vererõhku, unetust, isukaotust ja muid füüsilisi mõjusid. Kuna teie keha toodab stressi ajal adrenaliinilaksu, on parim viis adrenaliini vähendamiseks stressi ja ärevuse taseme haldamine. Regulaarne treenimine, vaimsete toimetulekumehhanismide väljatöötamine, sügava hingamise tehnikate kasutamine ja toitumise parandamine võivad teie stressile ja adrenaliinitasemele palju kasu tuua.
Sammud
Meetod 1 /3: treenimine stressi vähendamiseks
Samm 1. Alustage aeroobset treeningprogrammi, et alandada adrenaliini taset ja suurendada endorfiinide taset
Koos adrenaliini alandamisega mõjutavad endorfiinid positiivselt stressi. Aeroobsed harjutused keskenduvad vastupidavusele ja südame -veresoonkonna tervisele. Need on eriti tõhusad adrenaliini ja üldise stressi vähendamisel. Arstid soovitavad kehalist aktiivsust vähemalt 5 päeva nädalas 30 minutit. Saate selle päeva jooksul mitmeks komplektiks jagada. Näiteks võite teha 10 -minutilise jalutuskäigu hommikul ja minna 20 -minutilise jooksu õhtul. Töötage selle nimel, et oma adrenaliinisisalduse vähendamiseks regulaarselt aeroobselt treenida.
- Aeroobsed harjutused on näiteks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine ja hüppenöör. Kui teil on probleeme liigesevaludega, võib teie jaoks kõige sobivam olla väiksem mõju, näiteks ujumine.
- Küsige kohalikest spordisaalidest, kas nad pakuvad aeroobikatunde.
- Aeroobikat saate teha ka mugavalt oma kodus.
- Ärge unustage konsulteerida oma arstiga enne treeningrežiimi alustamist, et veenduda, et olete selle tegevuse jaoks piisavalt tervislik.
Samm 2. Lihtsate harjutuste tegemiseks tehke igapäevaseid jalutuskäike
Adrenaliini taseme alandamiseks ei pea te palju trenni tegema. Igapäevane jalutuskäik on suurepärane võimalus oma füüsilist aktiivsust suurendada. Lisaboonusena parandab kõndimine ka meeleolu ja vaimset tervist, muutes selle üldiselt ideaalseks tegevuseks. Eesmärk on 20 kuni 30-minutiline jalutuskäik 5 päeva nädalas. See annab teie kehale piisavalt aktiivsust, et järk -järgult vähendada teie adrenaliini.
- Kui te pole mõnda aega treeninud, saate järk -järgult töötada kuni 30 minutit. Alustage 5-minutiliste jalutuskäikudega ja suurendage seda iga nädal 5 minuti võrra. Kuu jooksul saate kõndida peaaegu pool tundi korraga.
- Kui teil on kõndimisest igav, tehke see enda jaoks huvitavamaks. Kuulake muusikat või muutke oma jalutuskäigu asukohta regulaarselt, et end huvitada.
- Seltsi ja turvalisuse huvides võite paluda ka sõbral või naabril teiega jalutada.
Samm 3. Alustage joogaga jõudu ja lõõgastust
Joogal on teie adrenaliinitaseme jaoks kaks eelist. See on füüsiline treening ja lõdvestab ka teie vaimset seisundit. See kombinatsioon sobib ideaalselt adrenaliini ja üldise stressi vähendamiseks.
- Küsige kohalikest spordisaalidest, kas nad pakuvad joogatunde.
- Internetis on ka palju tasuta videoid, mida saate jälgida, kui eelistate kodus trenni teha.
- Ärge unustage kasutada seljavalu vältimiseks joogamatti.
Samm 4. Harjutage lihaste pingete vältimiseks järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis õpetab kontrollima lihaspingeid. Kui tunnete stressi, siis pingete alateadlikult lihaseid, mis suurendab adrenaliini taset. Mõistes, kuidas seda pinget vabastada, saate oma stressi üldiselt kontrollida.
- Protsess hõlmab teie keha iga suurema lihasrühma pingutamist individuaalselt, seejärel 20 sekundi pärast vabastamist. Kogu tsükkel võtab umbes 15 minutit.
- Harjutage neid tehnikaid kaks korda päevas. Nende õppimine võib võtta natuke aega, seega jääge oma ajakavale pühendunuks.
Meetod 2/3: igapäevase stressi juhtimine
Samm 1. Harjutage iga päev meditatsiooni, et end vaimselt rahustada
Adrenaliini taseme kontrollimine nõuab ka vaimset lõõgastumist. Meditatsiooni eesmärk on vabastada teie keha vaimsest stressist. Valige aeg ja koht, kus te ei pääse segajatest ega katkestustest. Seejärel astuge mugavasse asendisse, sulgege silmad ja proovige meelest tühjaks jääda.
Hea eesmärk on 20 minutit mediteerimist kaks korda päevas. Päeva ettevalmistamiseks tehke üks seanss hommikul ja seejärel üks seanss õhtul, et leevendada päeva jooksul kogetud stressi
Samm 2. Töötage sügava hingamise harjutustega, et leevendada adrenaliinilaksu
See lihtne harjutus võib vähendada teie stressitaset ja aidata teil ületada ärevusperioode. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, surudes kindlasti kõhu välja. Hoidke seda sekundit ja hingake seejärel täielikult välja. Korrake seda protsessi 5 kuni 10 korda.
- Kasutage seda tehnikat alati, kui tunnete stressi, et vähendada oma adrenaliini taset.
- Ühendage see tehnika teiste harjutustega. Näiteks kasutage sügavat hingamist mediteerides või joogat tehes.
- Samuti aitab väljahingamisel mantrat omada. Kui ütlete väljahingamise ajal endale „lõdvestuge”, hoiab teie meel keskendunud.
Samm 3. Esitage väljakutse oma stressirohketele mõtetele
Stressitunne tuleneb sageli olukorra tajumise viisist. Näiteks kui teete alati halvima võimaliku järelduse, kogete ärevust. Tõmba need mõtted tagasi. Sundige ennast mõtlema olukordade suhtes positiivsemalt, et muuta oma arusaamu.
- Proovige selle asemel keskenduda positiivsetele tulemustele. Paljudel juhtudel on positiivne tulemus sama tõenäoline kui negatiivne.
- Ärge süüdistage end olukordades, mis on teie kontrolli alt väljas. Te ei saa kõiki tulemusi kontrollida ja tegutsemine, nagu suudaksite, suurendab ärevust.
- Olge positiivse mõtlemise harjutamisel siiski realistlik. Ära arvesta tõsise olukorraga. Pigem proovige lihtsalt vältida äärmuslike järelduste tegemist.
Samm 4. Rääkige oma sõprade ja perega stressirohketest olukordadest
Kui hoiate oma stressi pudelites, võite end aja jooksul halvendada. Sõpradele ja perele oma tunnetest teada andmine eemaldab koormuse hoida kõike enda teada. Püüdke olla inimestega avatum ja selgitada oma tundeid. Ärge sulgege end ja öelge "mitte midagi", kui keegi küsib, mis viga on.
Kui teie pereliige või töökaaslane põhjustab teile stressi, olge neile seda öeldes lugupidav. Selgitage täpselt, mida nad teevad ja kuidas nad teid aidata saavad
5. Rääkige terapeudiga, kui te ei suuda oma stressitaset kontrollida
Abi paludes pole häbi. Kui leiate end stressist ja ärevusest vaevatud, on kõige tervislikum asi professionaaliga rääkida. Seejärel saavad nad aidata välja töötada strateegiaid, mis aitavad teil stressiga toime tulla.
- Mõned märgid, mille kohta peaksite kaaluma professionaali külastamist, on öine magamatus, pidev muretunne ja süda lööb.
- Kui teil tekivad valud rinnus, õhupuudus või südamepekslemine, rääkige enne terapeudi külastamist oma tavalise arstiga.
Meetod 3/3: oma dieedi parandamine
Samm 1. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toit sisaldab segu erinevatest toitainetest, mida teie keha vajab. Kui hoiate oma keha hästi toidetuna, väldite veresuhkru hüppeid ja langusi, mis tasakaalustab teie meeleolu ja hoiab teie stressi kontrolli all. Tasakaalustatud toit sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke, nagu kala, kana, oad ja madala rasvasisaldusega maapähklivõi.
- Lisage oma sööki alati köögivilju ja puuvilju. Need võivad olla konserveeritud või kotti pandud lisandid või lihtne salat. Eriti tervislikud köögiviljad on lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas, peet, spargelkapsas, porgand ja paprika. Mõned terved puuviljad on marjad, avokaadod, granaatõun ja apelsinid.
- Vältige rikastatud valget leiba ja jahu. Valige selle asemel keerulised süsivesikud, näiteks täisteraleib ja pasta, pruun riis ja kaerahelbed.
- Kõrvaldage transrasvad, mis on tavalised pakendatud ja kiirtoitudes ning piirake küllastunud rasvu loomsetest allikatest nagu liha, juust ja või. Selle asemel vali küllastumata rasvad, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklivõid.
- Muutke oma valguallikaid. Söö ühel päeval lõhet ja teisel kana.
Samm 2. Sööge rohkem oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite
Omega-3 rasvhapete rikaste toitude tarbimine võib aidata stressi vähendada. Kaasa 2 kuni 3 portsjonit oomega-3 rikkaid toite iga päev. Mõned head valikud hõlmavad järgmist:
- Kalad, näiteks lõhe, makrell ja sardiinid
- Kreeka pähklid
- Linaseemned
Samm 3. Vältige söögikordade vahelejätmist, et vältida meeleoluhäireid
Olete ilmselt kuulnud terminit "näljas". Seda seetõttu, et kui olete näljane, ei mõtle te alati selgelt. Kui jätate toidud stressi või aja tõttu vahele, kannatab teie tuju. Veresuhkru langus võib teie meeleolu mõjutada ja stressi palju halvendada. Vältige seda, süües regulaarselt, ilma toidukordi vahele jätmata.
Kui teie ajakava on ettearvamatu ja olete alati liikvel, planeerige ette. Võtke kaasa suupisteid, mida ei pea külmkapis hoidma nagu pähkleid või puuvilju. Sööge neid nälga, et vältida veresuhkru langust
Samm 4. Joo keha rahustamiseks taimeteed
Mitmeid ürte on seostatud stressi ja ärevuse vähenemisega. Need võivad aidata teil magada ka unetuse korral. Paljusid neist ürtidest kasutatakse teedes. Lisage oma dieeti iga päev tass taimeteed.
- Peamised stressivastased ürdid, mida tees kasutatakse, on kummel, palderjanijuur ja kannatuslill.
- Kui te võtate regulaarselt mingeid ravimeid, küsige oma arstilt enne ravimtaimede kasutamist, et need ei mõjutaks teie ravimeid.
- Neid maitsetaimi kasutatakse ka toidulisandites.
Samm 5. Vähendage kofeiini tarbimist
Kõrge kofeiinisisaldusega kohv ja energiajoogid võivad suurendada teie ärevust ja stressi. Uuringud näitavad, et kuni 400 mg kofeiini päevas on täiskasvanutele ohutu. See võrdub umbes nelja tavalise tassi kohvi või kahe suure kohviga. Kui te joote seda kogust regulaarselt või rohkem, kaaluge tarbimise vähendamist.
- Isegi kui joote vähem kui 4 tassi kohvi päevas, vähendage stressi korral tarbimist. Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised.
- Erinevates jookides on kofeiini tase dramaatiliselt erinev. Mõnes suures energiajoogis on soovitatavast päevasest annusest rohkem. Kontrollige alati etikette, et näha, kui palju kofeiinijooke sisaldab, ja vältige väga kõrge sisaldusega jooke.
- Samuti vähendage kohvis kasutatava suhkru kogust, kuna see võib samuti stressi suurendada.
Samm 6. Vältige alkoholi tarbimist või piirake seda
Alkoholi joomine võib tekitada ajutist rahutustunnet, kuid pärast alkoholi kadumist võite siiski tunda stressi. Püüdke vältida alkoholi kui adrenaliini vähendamise või selle mõju varjamise vahendit. Kui te joote, jooge ainult mõõdukalt, näiteks mitte rohkem kui 1 jook päevas, kui olete naine, või kaks jooki päevas, kui olete mees.
