Adrenaliinilaks on see, kui teie neerupealised pumpavad teie kehasse liigse koguse adrenaliini vastuseks suurele stressile või ärevusele. Teil võib esineda mitmesuguseid sümptomeid, mis sarnanevad paanikahoogudega, sealhulgas võidusõidu pulss või südamepekslemine, suurenenud hingamine või pearinglus. Kuigi adrenaliinitormid võivad olla ebamugavad ja hirmutavad, ei ole need siiski ohtlikud. Kasutades lõõgastusmeetodeid või muutes elustiili, saate vähendada adrenaliinilaksude sagedust ja intensiivsust.
Sammud
Meetod 1: 2: lõdvestustehnikate harjutamine
Samm 1. Kasutage sügavat hingamist
Sügavad hingamisharjutused, mida nimetatakse ka pranajamaks, võivad loomulikult aidata pingeid lahustada ja lõõgastuda. Tehke mõned sügavad hingamisharjutused, mis aitavad teil lõõgastuda ja keskenduda, samuti leevendada teisi adrenaliinilaksu sümptomeid.
- Sügav hingamine võib aidata teie kehal hapniku teie kehale jaotada, mis võib vähendada südame löögisagedust ja normaliseerida pulssi. Samuti aitab see lõdvestada pinges lihaseid, mis võivad adrenaliinilaksu süvendada.
- Sisse ja välja hingake täielikult ja tasakaalukalt läbi nina. Näiteks hingaksite sisse neljaks, hoiate kaheks, loete ja seejärel täielikult välja, kuni neli. Loendusi saate vastavalt oma võimetele varieerida.
- Sügavast hingamisest maksimumi saamiseks istuge püsti, õlad seljaga, jalad maas ja vältige lõtvumist. Pange käed kõhule ja harjutage aeglaselt hingamist, pannes kõhu kätele vastu liikuma. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid ja hingake välja pigistatud huulte kaudu. Tundke teadlikult, kuidas diafragma hingab üles ja alla.
Samm 2. Loendage 10-ni või 20-ni
Kui tunnete stressi, ärevust või adrenaliinilaksu, eemalduge olukorrast ja loendage kümneni. Loendamine võib aidata teie meelt keskenduda millelegi muule kui olukorrale.
- Kui keskendute millelegi muule kui stressirohkele olukorrale, võib teie keha adrenaliini tootmise lõpetada.
- Vajadusel loendage kahekümneni ja korrake protseduuri nii sageli kui vaja.
Samm 3. Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Kui märkate stressi või ärevust, mis vallandab adrenaliinilaksu, harjutage kogu keha lõdvestamist, et ennast alla lasta. Lamage maas või istuge ja hakake oma keha iga lihast kokku suruma ja lõdvestama. Alustage oma jalgadega:
- Pingutage ja kokkutõmbage oma keha iga lihas viie sekundi jooksul, alustades jalgadest. Seejärel laske lihastel aeglaselt lõdvestuda. 10 sekundi pärast pingutage jalalihaseid veel viis sekundit ja laske neil lõõgastuda.
- Korrake seda järjestust, kuni lõpetate oma peaga.
- Liikuge edasi jalgade lihastele. Tehke sama protseduur iga lihasrühma jaoks, liigutades keha aeglaselt pea poole.
Samm 4. Kasvatage positiivseid mõtteid
Negatiivsus võib süvendada stressi, pingeid ja ärevust ning muuta adrenaliinilaksu ägedamaks. Mis tahes olukorra positiivsem raamimine võib aidata teil ületada ja kontrollida järgnevaid adrenaliinilaksu või paanikahooge.
- Raamimine on käitumistehnika, mis võib kujundada konkreetsete olukordade käsitlemise viise, muutes need positiivseks.
- Näiteks võite avastada, et tegelete oma töökohal vihase kliendiga. Kujutage ette, et parim võimalik tulemus teeb kliendi probleemi lahendades õnnelikumaks. See võib aidata teil olukorrast kõige positiivsemalt üle saada ja takistada paanikahood.
- Teine viis positiivse tulemuse visualiseerimiseks on kujutada ette väga rahulikku stseeni, näiteks lillevälja, ja asetada end stseeni.
- Samuti võite proovida harjutada tähelepanelikkust. See on protsess, mille käigus mõistame ära oma mõtlemise ja selle, kuidas see sel hetkel ilma kohtuotsuseta su tundeid tekitab.
Samm 5. Leidke igas olukorras huumorit ja positiivset
Enamikus keerulistes olukordades võib olla positiivseid ja humoorikaid hetki. Kuigi need ei pruugi teile kohe selgeks saada, võib nende äratundmine ja naermine aidata teil lõõgastuda ja vältida adrenaliinilaksu.
- Mõned uuringud on näidanud, et positiivsus võib õnnele oluliselt kaasa aidata.
- Näiteks kui kukute ja lõikate küünarnuki, ärge keskenduge riiete lõikele ega rebendile. Selle asemel naerge oma kohmakuse või millegi muu humoorika üle, mis selles olukorras juhtus.
Meetod 2/2: elustiiliharjumuste muutmine
Samm 1. Kontrollige elus stressitegureid tekitavaid tegureid
Paljud asjad on meie kontrolli alt väljas, kuid on mõned asjad (nimelt sina ise ja oma tegevused ja otsused), mille üle sul on teatud kontroll. Stressi või ärevust tekitavate olukordade navigeerimise või kõrvaldamise õppimine võib aidata teil minimeerida või leevendada adrenaliinilaksu.
- Tehke nimekiri adrenaliinilaksu käivitajatest. Lugege loendit ja vaadake, mida saate aktiivselt juhtida.
- Näiteks võibolla personali koosolekud põhjustavad adrenaliinilaksu. Võtke meetmeid oma ärevuse minimeerimiseks olukorras, näiteks olge täielikult valmis, mediteerige viis minutit enne kohtumist või istuge positiivsete inimeste kõrval.
- Kui sõber tekitab teile stressi, sest ta tekitab draamat, vähendage selle sõbraga veedetud aega. Pidage meeles: te ei saa oma sõpra kontrollida, kuid saate kontrollida, kuidas te talle reageerite ja kui palju aega temaga veedate.
Samm 2. Treenige enamikul nädalapäevadel
On tõendeid selle kohta, et aeroobne ja kardiovaskulaarne tegevus võib teie meeleolu positiivselt mõjutada ja rahustada. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Isegi 10 -minutiline treening võib aidata teil lõõgastuda ja keskenduda. Näiteks 10-minutiline jalutuskäik võib teid lõdvestada ja anda teile võimaluse mõelda oma elu positiivsusele.
- Treening stimuleerib endorfiinide ja serotoniini tootmist, mis võib parandada teie meeleolu ja aidata teil magada ning võib minimeerida või leevendada adrenaliini kiirustamist.
- Igasugune harjutus sobib. Kaaluge kõndimist, matkamist, ujumist, kanuusõitu või jooksmist.
- Treeningut soovitatakse teha 30 minutit päevas viis päeva nädalas.
Samm 3. Harjutage õrnat joogat
Mõne õrna jooga tegemine võib aidata pinges lihaseid venitada ja üldisemalt lõõgastuda. Isegi kui võtta aega allapoole suunatud koera tegemiseks kümme hingetõmmet, võib see aidata teil lõõgastuda ja keskenduda ning omakorda kontrollida ärevust ja adrenaliini.
- Harjuta jooga vorme, mis on kehale õrnamad. Need venitavad pinges lihaseid ja lõdvestavad teid. Taastav ja yin -jooga on kaks suurepärast valikut, mis aitavad adrenaliinilaksu korral.
- Kui teil pole aega täielikule joogatundile pühendumiseks, tehke allapoole suunatud koer 10 sügavat sisse- ja väljahingamist. Allapoole suunatud koer on jooga oluline alus, mis mitte ainult ei rahusta ega lõdvesta, vaid venitab ka pinges lihaseid.
- Enne mis tahes joogatreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete harjutamiseks piisavalt terve.
Samm 4. Sööge tasakaalustatud ja tervislikku toitu
Ebaõige toitumine võib teie energiat ammendada ja põhjustada stressi või ärevust, mis omakorda võib stimuleerida adrenaliini. Tervisliku toidu ja suupistete söömine ei aita mitte ainult teie üldist tervist, vaid võib vähendada stressi, ärevust ja leevendada adrenaliinilaksu.
- Sellistes toitudes nagu spargel on meeleolu parandavad toitained ja need võivad aidata stressist vabaneda.
- Toiduvalikud, mis sisaldavad palju B -vitamiini, võivad samuti vähendada stressi ja ärevust. Avokaado ja oad on hea valik B -vitamiini rikkaid toite.
- Klaas sooja piima võib leevendada unetust ja ärevust, mis võib adrenaliinilaksu veelgi süvendada.
Samm 5. Hoia eemale kofeiinist, alkoholist ja narkootikumidest
Soovitav on vältida kõiki meelelahutuslikke ravimeid ja piirata või loobuda alkoholist ja kofeiinist. Need ained võivad ärevust süvendada ja muuta teid vastuvõtlikumaks adrenaliinile.
- Enamik täiskasvanuid talub 400 mg kofeiini päevas. See võrdub nelja tassi kohvi, kümne purgi sooda või kahe energiajoogiga. Kui teil on pidev adrenaliini hoog, proovige vähendada kofeiini tarbimist.
- Naised peaksid tarbima mitte rohkem kui ühe portsjoni alkoholi päevas ja mehed mitte rohkem kui kaks. Ühe joogi näideteks on: 2 vedelikku untsi (355 milliliitrit) õlut, 5 vedelikuunsi (148 milliliitrit), 1,5 vedelikuunsi (44 milliliitrit) 80 proovitud destilleeritud piiritust.
Samm 6. Planeerige värskendamiseks ja teravustamiseks regulaarseid pause
Jagage kõik ülesanded, toimetused või ebamugavad olukorrad hallatavaks ajaosaks. Vaheajad aitavad teil lõõgastuda ja värskendada oma meelt ja keha. Paus võib aidata teil ka adrenaliinilaksu kontrollida või selle ära hoida.
- Raamatu lugemine, filmi vaatamine, mullivanni võtmine või koeraga jalutades või partneriga rääkimine võib aidata teil päevast pingetest vabaneda.
- Tehke vaheajal tegevusi, mis teile meeldivad. Lühike jalutuskäik on suurepärane võimalus puhata. See viib teid ülesandest eemale, tsirkuleerib teie verd ja viib teie ajusse hapnikku, laseb mõttel rännata ja aitab teil lõõgastuda.
- Samuti on oluline kõrvale jätta „muretsemise” või „rändamise” aeg. Andke endale iga päev kindel aeg, et lasta oma meelel tegeleda probleemidega või lihtsalt mitte midagi teha. Seda tüüpi vaheaegade laadimine on sama oluline kui väikesed vaheajad, mida teete ülesannete vahel.
- Nii nagu vaheajad on olulised, proovige vähemalt kord aastas puhkust planeerida, mis võib anda teile võimaluse lõõgastuda ja vooluvõrgust lahti ühendada.
Samm 7. Naudi regulaarseid massaaže
Pinge, ärevus ja paanikahood põhjustavad kehas füüsilisi muutusi. Lase end lõõgastumiseks massaažiga ja naudi seda, mis võib aidata sul adrenaliinilaksu kontrollida. Professionaalne massöör tunneb ja eemaldab teie lihaste pingeid
- Mõned uuringud näitavad, et massaaž võib pingestatud lihaseid vabastada.
- Saadaval on palju massaažiliike. Valige üks, mida saate kõige rohkem nautida. Igasugune massaaž vabastab oksütotsiini, mis aitab lõõgastuda ja pingeid leevendada.
- Kvalifitseeritud massaažiterapeute saate leida kas veebis või arsti soovitusel.
- Kui te ei saa külastada professionaalset massaažiterapeuti, proovige isemassaaži. Õlgade, näo või isegi kõrvahõõrude hõõrumine võib stressi oluliselt vähendada.
Samm 8. Muutke uni prioriteediks
Iga inimene vajab magada, et säilitada füüsiline ja vaimne tervis ning aidata tal lõõgastuda. Eesmärk on magada igal õhtul 7–9 tundi, et aidata end laadida ja lõõgastuda, mis võib samuti aidata kontrollida teie adrenaliinilaksu.
- Harjutage head unehügieeni, mis hõlmab magamaminekut ja ärkamist iga päev samal ajal, muutes oma toa magama juhtivaks ja vältides stimuleerivaid aineid enne magamaminekut.
- Suurenenud stress, ärevus ja paanikahood võivad tuleneda ebapiisavast unest.
- Lühikesed uinakud (20–30 minutit päevas) võivad samuti aidata teil end paremini tunda.
Samm 9. Liituge tugigrupiga
Ärevuse või paanikahäirete all kannatavate teiste tugirühmaga liitumine võib pakkuda teile tingimusteta tuge teistelt, kes mõistavad, mida te kogete. See võib anda teile ka mõned kasulikud viisid, kuidas oma adrenaliinilaksuga toime tulla.
Kui teie piirkonnas pole tugirühma, kaaluge oma lähedasele sõbrale või pereliikmele usaldamist. Võite avastada, et isegi armastatud inimesega rääkimine võib teie stressi ja ärevust minimeerida. Keegi väljaspool stressirohket olukorda näeb sageli loogilist viisi selle tõhusamaks käsitlemiseks kui keegi, kes on selle keskel
Samm 10. Konsulteerige arstiga
Kui leiate, et teie adrenaliinilaks mõjutab teie elu märkimisväärselt või on nii tõsine, et füüsilised sümptomid on väljakannatamatud, pöörduge oma arsti poole. Arst aitab teil koostada raviplaane, mis võivad hõlmata psühhoteraapiat, ravimeid või muid elustiilimeetodeid.
- Näiteks kui teil on ärevushäire, võib arst välja kirjutada bensodiasepiinid või selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid. Alternatiivsed ravimeetodid adrenaliinilaksu jaoks hõlmavad kava kava ja palderjanijuurt.
- Pöörduge oma tavalise arsti poole või kaaluge psühhiaatri poole pöördumist.
- Ravimata adrenaliinilaks või paanikahood võivad teie elukvaliteeti tõsiselt kahjustada.
