Rasvumine on tavaliselt elustiilihaigus, kuigi see võib olla seotud teiste haigusseisunditega. Rasvumine on kõige sagedasem täiskasvanute seas, kuid see võib mõjutada eakaid, teismelisi ja isegi lapsi. Rasvumine ei ole ainult kosmeetiline probleem - see suurendab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, diabeet, vähk, seljavalu, uneapnoe, vaimse tervise probleemid ja palju muud. Rasvumisest saab paljudel juhtudel üle! Kui soovite ülekaalulisusest üle saada või aidata kedagi teist, kes on rasvunud, kaaluge oma eesmärgi saavutamiseks koostööd professionaaliga ning muutke oma toitumist, aktiivsust ja elustiili.
Sammud
Osa 1 /4: Töö professionaaliga
Samm 1. Tehke tihedat koostööd oma arstiga
Enamik ülekaalulisuse juhtumeid on põhjustatud toitumisest ja elustiili valikust. Te võtate kaalus juurde, kui võtate igapäevaste tegevuste käigus rohkem kaloreid kui põletate - kas istuva eluviisi, ebatervisliku toitumise või mõlema tõttu. Teie arst võib aidata teil ülekaalulisusest üle saada, õpetades teid toitumise ja elustiili muutmise kohta, aidates teil koostada teile sobiva toiduplaani või treeningrežiimi ning suunates teid teiste abivalmis spetsialistide juurde. Teie ja teie arst saate meeskonnana oma rasvumisest üle saada.
- Samuti on oluline regulaarselt oma arsti juures käia, et jälgida ja ravida teisi rasvumisest mõjutatud tervislikke seisundeid, nagu diabeet, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk.
- Küsige oma arstilt, kas teie võetud ravimid võivad raskendada kehakaalu langetamist. Mõned ravimid, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid, krambivastased ained, steroidid ja beetablokaatorid (teatud tüüpi südameravimid) võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
- Konsulteerige oma arstiga enne suurte muudatuste alustamist oma dieedis või treeningrežiimis. Arutage kõiki teie tervislikke seisundeid ja kõiki ravimeid, mida te võtate, et saaksite oma eesmärkidele ohutult ja tõhusalt läheneda.
Samm 2. Tehke koostööd toitumisspetsialistiga
Toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid on spetsialistid, kes on koolitatud aitama teil tervislikult toituda nii, nagu teile kõige paremini sobib. Töötage ühega, et koostada toiduplaan ja tagada, et saaksite kõik vitamiinid ja mineraalid, mida vajate söömise ajal kehakaalu langetamiseks.
Sageli võib arst suunata teid toitumisspetsialisti või dietoloogi juurde. Öelge oma arstile midagi sellist: „Sooviksin täiendavat abi tervisliku toitumise loomisel. Kas saate soovitada kedagi, kes mind aitaks?”
Samm 3. Hankige personaaltreener
Kaaluge personaaltreeneri palkamist, kui teil on selleks vahendid. Personaaltreenerid võivad teile õpetada, kuidas õigesti ja ohutult treenida, ning võivad olla väga motiveerivad. Nad võivad õpetada teile harjutuste jaoks sobivat vormi ja aidata teil välja töötada järjepideva kava järk -järgult suurenevate raskusastmetega.
Kui isiklik treener jääb teie hinnaklassist välja, proovige liituda jõusaali või YMCA klassiga. Te ei saa nii palju individuaalset tähelepanu, kuid teil on siiski kamraadlus ja teiste toetus
Samm 4. Võtke meeskonnatöö
Mõnikord on parim viis rasvumise ületamiseks koostöö hooldusmeeskonnaga. Sõltuvalt teie vajadustest ja asjaoludest võib arst lasta teil töötada koos vaimse tervise spetsialisti või rasvumisspetsialistiga. Pidage meeles, et ülekaalulisus on häire, mida saab õige abiga ravida ja võita.
Samm 5. Arutage oma tervishoiuteenuse osutajaga kaalulangusravimeid
Kaalulangusravimid ei asenda tervislikku toitumist ja treeningut, kuid mõnes olukorras võivad need olla abiks. Kui teie kehamassiindeks on üle 30 või üle 27, kuid teil on sellega seotud terviseprobleeme, võite saada kaalulangusravimeid. Need ravimid ei sobi kõigile ja on oht, et te lõpetate osa kaalust, kui lõpetate ravimite võtmise, kuid arst aitab teil teada saada, kas ravim sobib teile. Mõned tavalised kaalulangusravimid on järgmised:
-
Orlistaat (Xenical), fentermiin ja topiramaat (Qsymia), lorkaseriin (Belviq), liraglutiid (Saxenda) ja buproprioon/naltreksoon (Contrave).
Võtke kõiki ravimeid vastavalt arsti juhistele
6. Kaaluge kaalulangusoperatsiooni
Kaalulangusoperatsioon ehk bariaatriline kirurgia piirab, kui palju toitu saate süüa ja/või kuidas toitu seedite ja omastate. Teil võib olla häid tulemusi, kuid on ka riske. Operatsioonidel võivad olla mõned vajalikud vitamiinid ja mineraalid, nii et jätkake pärast operatsiooni alati koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kaaluda tuleb mitut tüüpi operatsioone ja arst aitab teil valida endale sobiva. Teil on õigus operatsioonile ainult siis, kui vastate kõigile järgmistele kriteeriumidele:
- Olete ebaõnnestunult proovinud teisi meetodeid kehakaalu langetamiseks
- Teil on KMI 40 või kõrgem või 35-39,9 koos muude sellega seotud terviseprobleemidega
- Olete pühendunud ka toitumise ja elustiili muutmisele ravimi kasutamise ajal ja pärast seda
Samm 7. Ravige kõiki rasvumist põhjustavaid haigusi
Harva põhjustab ülekaalulisust geneetiline või meditsiiniline seisund. Arutage oma arstiga oma tervise- ja perekonnaajalugu, et välistada teie kehakaalu probleemide mis tahes meditsiinilised põhjused. Rääkige oma arstiga testimise kohta, kui teil on perekonnas esinenud mõnda neist seisunditest või kui teil on nende seisundite muid märke või sümptomeid (kuigi see pole täielik loetelu):
- Hüpotüreoidism (madal kilpnäärme funktsioon): mõned tavalised sümptomid on väsimus, tugev külmatunne, kuiv nahk, kehakaalu tõus, muutused menstruaaltsüklis, õhukesed/peened juuksed ja depressioon.
- Cushingi sündroom (teie kehas on liiga palju kortisooli): sümptomiteks on rasvane küür õlaribade vahel, muutused menstruaaltsüklis, lai, ümar nägu ja lillad venitusarmid.
- Prader-Willi sündroom: selle häirega sündinud inimesed tunnevad nälga ja vajadust pidevalt süüa.
Osa 2/4: Söömine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Söö vähem kaloreid
Teie ja teie arst peaksid arutama, kui palju kaloreid päevas peaksite proovima süüa. Keskmine eesmärk on naistel 1 200–1 500 kalorit päevas ja meestel 1 500–1 800 kalorit päevas. Teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid kui sööte - see on ainus viis ohutult ja tõhusalt loomulikult kaalust alla võtta.
See võib aidata pidada toidupäevikut. Pange kirja, mida sööte, kui palju kaloreid toidust saate ja mitu portsjonit sööte. Pidage meeles, et kui toidumärgisel on üksus 100 kalorit, kuid sööte kolm korda suuremat portsjonit, on see 300 kalorit
Samm 2. Söö väiksemaid portsjoneid
Kui võimalik, proovige tavapärase kolme suurema söögikorra asemel süüa viis kuni kuus väikest tervislikku sööki päevas. Võite tunda end küllastunumana ja teil on vähem tõenäosust üle süüa. Kui see ei sobi teie ajakavaga, keskenduge söögikordade ajal portsjonite suuruse piiramisele. Kasutage väiksemat taldrikut ja proovige 2/3 oma taldrikust täita köögiviljade, puuviljade või täisteratootega.
Samm 3. Valige madala energiatihedusega toidud
Piirake kaloreid ilma toiteväärtust kaotamata, valides õiged toidud, et tunda end täis ja süüa vähem. Mõned toidud, nagu maiustused ja rämpstoit, on suure energiatihedusega, s.t sisaldavad väikeses osas palju kaloreid. Võite süüa suuremaid portsjoneid madalama energiatihedusega toite, näiteks puu- ja köögivilju, ning piirata oma kaloreid.
Samm 4. Põhinege oma söögikordadel puuviljadel, köögiviljadel ja täisteratootel
Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe rasva ja kaloreid ning sisaldavad palju toitaineid. Valige värske või külmutatud konserveeritud asemel - konserveeritud puu- ja köögiviljad võivad sisaldada palju soola ja lisaaineid. Tehke suurem osa oma toidust täisteraviljadega - valige täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa.
- Vältige saia ja muid rafineeritud suhkruid.
- Sööge erinevaid köögivilju - tumerohelisi rohelisi, punaseid ja kollaseid köögivilju, herneid ja ube ning tärklist. Sööge iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju.
Samm 5. Asendage oma toidus olevad halvad rasvad heade rasvadega.
Halvad rasvad on küllastunud rasvad. Neid leidub punases lihas, võis, searasvas, lühenemises ja peekonis. Need on toatemperatuuril tahked ja võivad tõsta teie kolesterooli taset veres. Piirake neid oma dieedis nii palju kui võimalik.
- Küpseta või asemel oliiviõliga; oliiviõli sisaldab häid rasvu, mis on teie jaoks paremad.
- Vahetage punane liha nagu veiseliha ja sealiha linnuliha ja kalaga; rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja heeringas on head tervislikud võimalused.
- Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim.
- Hankige valku soolamata pähklitest, seemnetest, sojast ja ubadest.
Samm 6. Lõika rämpstoit välja
Rämpstoit, nagu krõpsud, küpsised, sooda ja muud suupistete vahekäigust pakitud esemed, sisaldavad palju rasva ja suhkrut ning lisavad kiiresti teie kalorite arvu. Piirake neid toiduaineid nii palju kui võimalik. Proovige asendada suhkrurikkad ja rasvased magustoidud värskete puuviljade või popsiklitega; suupisteid köögiviljade, hummuse või pähklite asemel soolase suupistega.
Piirake kaasavõtmist või kiirtoitu maksimaalselt kord nädalas
Samm 7. Vähendage maiustusi
Suhkrud lisavad teie igapäevasesse dieeti palju kaloreid ja võivad aidata kaasa terviseprobleemidele, nagu diabeet. Püüa mitte süüa palju maiustusi, komme ega küpsetatud magustoite. Vältige suhkrurikkaid jooke nagu sooda, energiajoogid, magustatud kohv ja tee ning maitsestatud vesi.
Turguta tavalist vett looduslike maitsetega, nagu tsitrusviljade viilud, piparmünt või kurk
Samm 8. Piirake alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Lisaks alkoholi tervisele avalduvale mõjule võib selle regulaarne tarbimine raskendada kehakaalu langetamist. Piirake end “mõõduka” alkoholitarbimisega - üks klaas päevas naistele ja kaks meestele.
Kui te alkoholi ei joo, ärge alustage
Etapp 9. Vältige moehullus ja dieedid
Kõik dieedid, mis lubavad kohest või drastilist kaalulangust, on tõenäoliselt ebatervislikud, ebareaalsed või mõlemad. Enamik moe- või põrutusdieete võib aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, kuid olete peaaegu garanteeritud, et võtate kaalu tagasi - ja vahepeal võite oma kehale kahju teha. Parim viis kehakaalu langetamiseks on järk -järgult ja järjekindlalt oma tervise parandamine ja kaalu langetamine.
Osa 3/4: Aktiivseks muutumine
Samm 1. Alustage aeglaselt
Isegi 10 -minutiline jalutuskäik iga päev võib teie tervist parandada. Kui olete mõnda aega olnud istuv või ülekaaluline, peate võib -olla alustama aeglaselt. Seadke endale väikesed eesmärgid ja tuginege neile, näiteks: „Teen sel nädalal iga päev 15 -minutilise jalutuskäigu” ja „Ma suurendan oma aktiivsust 30 minutini, 5 päeva nädalas alates kuu lõpust.” Kui hakkate pidevalt treenima, muutub see harjumuseks, mis muudab selle lihtsamaks.
Samm 2. Püüdke nädalas vähemalt 150 minutit aeroobset treeningut teha
Rasvunud kehakaalu langetamiseks peate igal nädalal osalema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningus. Proovige koostada treeningkava, mis paneb teid liikuma 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. See on okei, kui alustada väiksemast ja järk -järgult selle eesmärgini jõuda.
- Ekstreemsemate tulemuste saamiseks otsige 300 minutit nädalas treeningut.
- Mõõduka intensiivsusega aeroobse treeninguna käsitletav varieerub ja võib olla üsna loominguline: kõndige hoogsalt (piisavalt kiiresti, et higi lahti saada), jalgrattaga, ujuge, mängige tennist, tantsige, tehke kodus treeningvideoid-kõike, mis pulssi suurendab ja hingamine kiireneb ning ajab higistama.
- Konsulteerige oma tervishoiutöötajaga sobiva treeningrežiimi kohta, eriti kui teil on tervislik seisund või olete üle 40 -aastane (naistel) või 50 -aastane (meestel).
Samm 3. Jätkake liigsete kalorite põletamiseks
Lisaks konkreetse treeninguaja eraldamisele on ka lihtsaid viise kalorite põletamiseks kogu päeva jooksul. Autoga sõitmise asemel jalutage kuhugi, parkige sihtkohast kaugele, tehke tööd aias, viige oma koer või naabri koer sagedastele jalutuskäikudele, mängige muusikat ja muutuge maja koristades energiliseks või minge lifti asemel trepist.
Lülita teler välja! Inimesed, kes vaatavad vähem kui 2 tundi televiisorit päevas, võtavad kaalus juurde vähem kui need, kes vaatavad rohkem. Jalutage pärast õhtusööki õues teleri ees istumise asemel. Kui te ei saa oma lemmikprogrammist ilma jääda, tehke vaatamise ajal kergeid kuni mõõdukaid harjutusi, näiteks kükke, kriginat või sörkjooksu
Osa 4/4: Tervislike harjumuste arendamine
Samm 1. Seadke realistlikud eesmärgid
Suurepärane kaalulangus on see, et isegi väikesed muudatused võivad teie üldist tervist parandada. Tavaline esialgne eesmärk rasvumise raviks on "tagasihoidlik kaalulangus"-tavaliselt 3-5% kogukaalust. Näiteks kui te kaalute 250 naela (114 kg), võite oma tervise parandamiseks seada esialgseks eesmärgiks kaotada 7,5–12,5 naela (3,5–5,7 kg).
- Isegi 5% kehakaalu kaotamine võib vähendada diabeedi tekke riski ja võib isegi aidata parandada maksafunktsiooni.
- Mida rohkem kaalu kaotate, seda suurem on kasu tervisele - kuid seadke endale väikesed ja saavutatavad eesmärgid, et jääda positiivseks ja pühendunuks.
Samm 2. Premeerige ennast, kui saavutate oma eesmärgid
Sa ei pea olema täiuslik - aeg -ajalt on lubatud ennast ravida. Kui saavutate kehakaalu langetamise või treeningu eesmärgi, premeerige ennast. Ideaalis tehke midagi lõbusat, näiteks vaadake seda filmi, mis on kinodes, või minge nädalavahetusele; aga kui see on toidupala, mida ihaldad, siis lase käia. Üks nuumatoit ei takista teie edu ja on oluline oma rasket tööd hinnata.
Samm 3. Jälgige oma KMI -d
Kehamassiindeks ehk KMI määratakse kindlaks, kui võrrelda oma kehakaalu kilogrammides ja pikkust meetrites. Tavaliselt mõõdab see hästi teie keharasva kogust. KMI 18–25 peetakse normaalseks ja ülekaalulisus klassifitseeritakse raskusastmete vahemikku. Jälgige oma arstiga oma KMI-d, et jälgida oma edusamme ja seada terviseteadlikke eesmärke. KMI liigitatakse järgmiselt:
- 40 ja kõrgemad: äärmine/haiguslik ülekaalulisus (III klassi rasvumine)
- 35-39,9: II klassi rasvumine
- 30-34,9: I klassi rasvumine
- 25-29,9: ülekaal
- 18,5-24,9: normaalne/tervislik
Samm 4. Magage igal õhtul 8 tundi
Kui te ei maga piisavalt või magate liiga palju, vabastab teie keha hormooni, mis võib mõjutada teie söögiisu ja tekitada iha süsivesikute järele. Säilitage tervislik ja järjepidev unerežiim ning magage võimalikult 7–9 tundi. Proovige järgmist.
- Seadke magamiseks ja ärkamiseks tavalised kellaajad.
- Vältige päeva jooksul uinumist.
- Jätke oma magamistuba magama - ärge vaadake televiisorit ega tehke voodis muid tegevusi.
- Magage jahedas, pimedas ruumis.
- Vältige kofeiini pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik.
- Looge enne magamaminekut lõõgastav rituaal, näiteks võtke kuuma vanni või jooge tass (kofeiinivaba) teed.
Samm 5. Otsige üles toetavad inimesed
Ümbritsege end sõprade ja perega, kes julgustavad teie eesmärki ületada rasvumine ja säilitada tervislik kaal. Kutsuge teisi koos teiega tervislikke toite valmistama. Otsige üles “treeningukaaslane” ja julgustage üksteist regulaarselt trenni tegema.
Samm 6. Liituge riikliku kaalukontrolli registriga
Riiklik kaalukontrolli register (NWCR) on käimasolev andmebaas ja uurimine inimeste kohta, kes on edukalt kaotanud kehakaalu ja kes jätkavad seda. See programm palub teil registreerida oma toitumis-, tervise- ja liikumisharjumused, saates teile aeg -ajalt küsimustikke. See on suurepärane võimalus aidata teadlastel kaalulangust mõista, aidates samal ajal oma harjumusi jälgida.
- Liitumiseks peate olema 18 -aastane. Peate kaotama vähemalt 30 naela ja hoidma 30 naela vähemalt aasta.
- Küsimustikud saadetakse välja iga kahe kuu tagant.
Näpunäiteid
- Tavaline on kaalu taastamine pärast seda, kui olete palju kaotanud. Parim viis kehakaalu alandamiseks on olla aktiivne 60 minutit päevas.
- Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasvad, võib väga lihaselisi inimesi nende kehamassiindeks lugeda rasvunuks isegi siis, kui nad on oma kehatüübi järgi tervislikus kaalus. Arutage oma arstiga kõiki KMI -ga seotud muresid.
- Tähtis on olla väikelastele eeskujuks. Näidake neile tervislikke toitumisharjumusi ja serveerige neile tervislikke ja tasakaalustatud toite. Laste rasvumist peetakse Ameerika Ühendriikides epideemiaks. Üks kolmandik USA lastest on ülekaalulised või rasvunud. Need lapsed kasvavad sageli ülekaalulisteks täiskasvanuteks.
