Kõhurasv või vistseraalne rasv on kõhuorganites ja nende ümbruses ladestunud rasv. See võib suurendada teie vähiriski, kõrge vererõhu, insuldi, dementsuse, südamehaiguste ja diabeedi riski. Te ei saa ühe nädala jooksul kaotada suuri koguseid kehakaalu ega liigset keharasva - eriti vistseraalset või kõhurasva. Tervislikumaks muutmiseks ja ohtliku kõhurasva kaotamiseks peate pikema aja jooksul muutma oma dieeti, treeningrutiini ja elustiili. Nädala jooksul võite aga oma elustiilis teha mõningaid suurepäraseid, tervist edendavaid muudatusi.
Sammud
Osa 1/3: Kasulike toitude lisamine kõhurasva vähendamiseks
Samm 1. Nautige õiget tüüpi rasvu
Uuringud on näidanud, et õiget tüüpi rasvade, näiteks monoküllastumata rasvade söömine võib aidata vähendada kõhu- või vistseraalset rasva kuni 20% madala rasvasisaldusega dieedi korral.
- Monoküllastumata rasvad on teatud tüüpi rasvhapped, mis on seotud südamehaiguste riski vähenemise, diabeedi parema ravi ja veresoonte funktsiooni paranemisega.
- Kuigi monoküllastumata rasvu peetakse tervislikeks, on need siiski väga kaloririkkad. Ärge lisage neid lisaks ebatervislikule toitumisele või lisaks ebatervislikele rasvaallikatele. Need peaksid asendama need ebatervislikud rasvaallikad, nagu trans- või küllastunud rasvad.
- Monoküllastumata rasvu leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas oliiviõlis, oliivides, pähklites, seemnetes, pähklivõis, avokaados ja rapsiõlis.
- Ideed, mida proovida, hõlmavad järgmist: või või searasva asendamine oliiviõli, viinamarjaseemneõli või avokaadoõliga.
Samm 2. Söö lahja valku
Lahjad valguallikad aitavad teil kogu päeva kauem rahul olla ja aitavad kaalust alla võtta.
- Veenduge, et sööte iga toidukorra ajal lahja valgu allikat. Mõõtke 21–28 grammi (3–4 untsi), et hoida oma kalorite piires.
- Asendage kõik rasvased valgud, nagu kõrge rasvasisaldusega juust, punane liha ja vorst, väiksemate proteiinilõigetega, nagu kana, kalkun, kala, oad/läätsed, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted ja pähklid.
Samm 3. Lisage iga söögikorra ajal värskeid puu- ja köögivilju
Veenduge, et vähemalt pool teie taldrikust on täidetud toodetega. Need madala kalorsusega toidud sisaldavad palju toitaineid ja võivad aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada kõhurasva.
- Parim viis kõhurasva kaotamiseks on kalorite vähendamine. Kui teete poole oma taldrikust puu- või köögivilja, aitab nende toitude madala kalorsusega olemus vähendada teie söögikordade üldist kalorisisaldust.
- Mõõda välja 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju või 1/2 tassi puuvilju. Lisage igale söögikorrale 1-2 portsjonit.
Samm 4. Valige täisteratoidud
Kui proovite vähendada kõhurasva ja vabaneda ohtlikust vistseraalsest rasvast, peate leiva, riisi või pasta söömisel valima 100% täisteratoidud.
- 100% täisteratooteid sisaldavad oluliselt rohkem kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraalaineid võrreldes rohkem rafineeritud teradega. Nad on palju toitevam valik.
- Rafineeritud terad on liigselt töödeldud ja nende elutähtsad toitained eemaldatakse. Selliseid esemeid nagu valge leib, valge riis, tavaline pasta või kreekerid tuleks piirata.
- Lisage iga päev portsjon või kaks 100% täisteratooteid. Mõõda välja 1 oz või 1/2 tassi (125 ml või 25–30 grammi) selliseid esemeid nagu kinoa, pruun riis, täistera pasta, täisteraleib või hirss.
Samm 5. Joo piisavas koguses vett
Aidake hoida oma keha rahulolevana ja hüdreeritumana, juues iga päev piisavas koguses vett ja muid selgeid vedelikke.
- Tavaliselt soovitatakse juua vähemalt 8 klaasi vett päevas. Siiski on soovitatud isegi kuni 13 klaasi päevas.
- Vesi on keha niisutamiseks hädavajalik. See mängib olulist rolli teie kehatemperatuuri ja vererõhu reguleerimisel.
- Lisaks aitab piisav hüdratsioon isu juhtida. Lisaks võib klaasi vee joomine vahetult enne sööki vähendada üldist tarbimist ja toetada kehakaalu langust.
Osa 2/3: Probleemse toidu kõrvaldamine kõhurasva vähendamiseks
Samm 1. Lõika välja suhkur ja rafineeritud valge jahu
Uuringud on näidanud, et vistseraalse rasva üks suurimaid süüdlasi on magusad joogid, maiustused ja rafineeritud valgest jahust valmistatud toidud. Piirake või lõigake need toidud välja, et vähendada kõhurasva.
- Magusad joogid nagu karastusjoogid, puuviljamahlad ja spordijoogid lisaks kommidele, magustoitudele või saiakestele võivad suurendada vistseraalset rasva. Lisaks vastutavad rasva pakkimise eest ka toidud, mis on valmistatud valgest jahust või on kõrgelt töödeldud süsivesikud. Olge kreekerite, valge leiva, tavalise pasta ja valge riisiga.
- Kui ihkate magusaid maiustusi, proovige asendada oma tüüpiline suupiste või ravida toitevama toiduga. Näiteks proovige madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit või puuvilju.
Samm 2. Lõigake alkohoolsed joogid välja
Paljud uuringud on näidanud, et suurenenud alkoholitarbimine on seotud vistseraalse rasva suurenemisega. Piirake või loobuge alkohoolsetest jookidest, et vähendada kõhurasva.
- Lisaks segatakse paljud alkohoolsed joogid magusate magustatud jookidega. Suhkru ja alkoholi kombinatsioon suurendab teie vistseraalse rasva riski.
- Üldiselt ei tohiks naised juua rohkem kui 1 klaas alkoholi päevas ja mehed peaksid piirama oma alkoholi kuni 2 klaasi päevas.
Samm 3. Piirake kõrge rasvasisaldusega toite
Lisaks tervislike rasvade allikate valimisele oma dieeti peaksite proovima piirata või vältida teatud tüüpi rasvu, mis võivad suurendada kõhurasva ja sellega seotud kroonilisi haigusi.
- Vältige kõiki transrasvu. Need rasvad on inimese loodud ja võivad põhjustada arterite kõvenemist, LDL-i (halva kolesterooli) ja HDL-i (hea kolesterooli) vähenemist. Vältige kõiki tooteid, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud või hüdrogeenitud õlisid. Neid leidub praetud toitudes, töödeldud toitudes ja töödeldud lihas.
- Sööge ainult mõõdukalt küllastunud rasvu. On tehtud palju edasi -tagasi uuringuid selle kohta, kas küllastunud rasvad on ebatervislikud. Kuna rasvad on üldiselt kaloririkkamad, proovite kaalust ja keharasvast vähendada, piirake seda tüüpi rasvu. Neid leidub loomsetes saadustes nagu või, rasvane juust, punane liha ja seapekk.
- Kindlasti piirake rasvaseid lihalõike, kiirtoitu, praetud toite, töödeldud liha, kuna seda tüüpi toidud on ebatervislike rasvade suurim allikas.
Osa 3 /3: Treeningu ja aktiivsuse suurendamine
Samm 1. Tehke sel nädalal 2-3 päeva intervalltreeninguid
Suurema intensiivsusega intervalltreeningud on muutunud populaarsemaks. On teada, et need põletavad kaloreid, kuid põletavad spetsiaalselt südamega võrreldes rohkem keharasvu.
- Virginia Ülikooli poolt läbi viidud uuringust selgus, et inimesed, kes tegid nädalas 3 viiest kardiotreeningut vaheaegadega, põletasid rohkem kõhurasva, kuigi põletasid tehniliselt treeningu ajal samu kaloreid.
- Enamikul jõusaalimasinatel on intervalliprogrammid. Intervallprogramme saate teha jooksulintidel, statsionaarsetel jalgratastel ja elliptilistel masinatel.
- Saate luua oma kõrge intensiivsusega intervalliprogrammi, vaheldumisi väga kõrge intensiivsusega harjutuste lühikeste vaheaegade ja mõõdukama intensiivsusega harjutuste pikemate vaheaegadega. Näiteks võite proovida vaheldumisi 1-minutilise sprindi ja 5-minutilise sörkjooksu vahel.
Samm 2. Pühendage vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5 päeva nädalas
Lisaks intervalltreeningutele on uuringud näidanud, et sama oluline on teha igal nädalal vähemalt 30 minutit kardiotreeninguid, mis aitavad vähendada kõhurasva.
- Vistseraalse või kõhupiirkonna rasva vähendamiseks soovitasid mõned tervishoiutöötajad isegi teha iga päev kuni 60 minutit aeroobseid tegevusi, et vistseraalsele rasvale rohkem mõju avaldada.
- Proovige kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda, matkata, joosta, treenida elliptilise või sõudmismasinaga.
- Eesmärk on neid tegevusi teha mõõdukas tempos. Tavaliselt kirjeldatakse seda nii, et kui on võimalik, kuid tegevuse jätkamisel vestlust jätkata, on seda raske.
Samm 3. Suurendage oma igapäevast aktiivsust
Elustiiliga seotud tegevused on suurepärane võimalus oma päevale rohkem trenni lisada. On näidatud, et päeva jooksul aktiivsem olemine toob kaasa sarnased eelised 150 -minutilisele planeeritud kardiotreeningule igal nädalal.
- Valige istuva oleku ajad, näiteks televiisori vaatamine, kontoris pauside tegemine või pendelränne, ja lisage tegevusse. Mõelge aegadele, mil saate rohkem liikuda või rohkem samme teha.
- Näiteks tehke reklaamipauside ajal sit-ups, pushups ja plangud. Venitage liikluses takerdudes ja jalutage vaheajal kontoris ringi.
- Samuti võite kaaluda sammulugeja ostmist või samm -loenduri rakenduse allalaadimist nutitelefoni. Need aitavad jälgida, kui aktiivne olete päeva jooksul, ja on hea viis näha, kui palju olete oma aktiivsuse taset suurendanud.
Samm 4. Tee sel nädalal 1-3 korda jõutreeningu harjutusi
Tõstmine suurendab lihasmassi, mis aitab suurendada teie keha ainevahetust ja võimet puhkeolekus kaloreid põletada.
- Lisaks aitab vastupanutreening suurendada luutihedust ja vähendab teie riski haigestuda sellistesse haigustesse nagu osteoporoos.
- Kaasa kehakaalu harjutused, nagu tõuked, plangud, kükid või väljalöögid. Need on suurepärased toonivad harjutused, kuid suurendavad ka teie südame löögisagedust.
- Õppige kasutama vabasid raskusi või kaalumasinaid. Alustage populaarsete harjutustega, nagu rinnapressid, ridad, peksud, õhuliinid, eesmised ja külgmised käetõsted, väljatõmbed ja kükid või jalapressimasin, vasika tõstmine ja biitseps/triitseps. Triitsepsiharjutused hõlmavad triitsepsi ülaosa pressi, triitsepsi tõmbamist kaabli tõmbamisel ja triitsepsi tagasilööke.
- Kui te pole varem kaalusid kasutanud, võiksite kaaluda isikliku treeneriga seanssi investeerimist. Nad saavad teile näidata, kuidas tõsta raskusi, ja pakkuda teile sobivat raskuste tõstmise programmi.
Kuidas ma saan kõhtu ilma treeninguta kokku tõmmata?
Vaata
Toitumisharjumused ja harjutused kõhurasva kaotamiseks
Toidud, mida vältida kõhurasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toitumiskava nädala jooksul kõhurasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Treeningplaan nädala jooksul kõhurasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Enne kaalulangusplaani alustamist rääkige alati oma arstiga. Ta saab teile öelda, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Pidage meeles, et kuigi soovite suunata liigse kõhurasva kaotamise, on oluline teada, et te ei saa ühtegi kehapiirkonda kohelda. Peate kaalust alla võtma ja vähendama kogu keharasva.
- Selle asemel, et nädala alguses ja lõpus end kaaluda, mõõtke oma vöökohta. See on parim viis kindlaks teha, kas kaotate kõhurasva. Inimesed, kelle vöökoht on üle 35 tolli (0,8 m), peaksid jätkama rasvade kaotamise rutiini, et vähendada diabeedi, südamehaiguste ja vähi riski.
- Peaksite piisavalt magama. Sobiv kogus rahulikku und (7,5 kuni 9 tundi) päevas on oluline nii kehakaalu langetamiseks kui ka stressi maandamiseks. Liiga palju stressihormooni kortisooli takistab kehakaalu langust.
- Söö palju C -vitamiini!
