Viie nädalaga viie kilo kaotamist peetakse tervislikuks ja ohutuks kaalulanguseks. Kui kaotate rohkem kui ühe kuni kaks kilo nädalas, võite ohustada toitainete puudust, väsimust ja see ei ole tavaliselt pikema aja jooksul jätkusuutlik. Kiiremaks kaalulanguseks kasutatavad väga madala kalorsusega dieedid raskendavad teie keha jaoks vajalike toitainete piisava koguse söömist. Kuid väikeste muudatuste korral oma toitumises ja elustiilis võib viie nädalaga viie kilo kaotamine olla üsna lihtne, kuid enamiku inimeste jaoks siiski ohutu ja tervislik.
Sammud
Osa 1 /4: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne kaalulangusplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta saab teie kaalueesmärke arutada ja annab teile teada, kas kaalulangus on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Küsige oma arstilt registreeritud dietoloogi juurde suunamise kohta. Tal võib olla kolleeg, kellega ta regulaarselt koostööd teeb.
- Registreeritud toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes aitab teil koostada oma kehakaalu langetamise plaani, abistada söögi planeerimisel või soovitada teatud toite kaalulangetamiseks.
- Külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas asuvat oranži nuppu "Leia ekspert", et otsida oma piirkonna toitumisspetsialisti.
Samm 2. Loendage kaloreid
Viie kilo kaotamine viie nädala jooksul võib olla üsna lihtne - eriti kui arvestada kaloreid. Umbes ühe kilo kaotamiseks nädalas eemaldage oma dieedist 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on tavaliselt umbes ühe kilo kaalulangus nädalas.
Ärge lõigake liiga palju kaloreid välja ega sööge vähem kui 1200 kalorit päevas. See võib põhjustada toitainete puudust, kuna väga madala kalorsusega dieedil võib olla raske tarbida piisavalt olulisi toitaineid
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Toidupäevik on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Saate seda kasutada, et näha, milliseid muudatusi saate oma dieedis teha, ja aidata teil ka kogu dieedi ajal rajal püsida.
- Ostke ajakirja või laadige oma nutitelefonist ajakirjade rakendus alla. Jälgige nii palju päevi kui võimalik - nii tööpäeviti kui ka nädalavahetustel. Paljud inimesed söövad nädalavahetustel erinevalt, seega on oluline nii nädalavahetus kui ka argipäev.
- Päeviku esmakordsel alustamisel pange tähele, kui palju kaloreid päevas sööte. Paljud toidupäevikute rakendused teevad seda teie eest automaatselt. See võib anda teile ettekujutuse kalorieesmärgist, mida oma kaalulangusplaani jaoks järgida.
Samm 4. Kirjutage üles toiduplaan
Toitumiskavad on veel üks suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Söökide ja suupistete ette planeerimine aitab teil õigel teel püsida ja oma plaanist kinni pidada.
- Toiduplaani osas pidage nõu toitumisspetsialistiga, et veenduda selle täpsuses ja teie terviseajaloos sobivuses.
- Võtke iga päev päev, et oma toitumiskava kirja panna. Kaasa kõik nädalaks vajalikud toidud ja suupisted.
- Teie toiduplaan võib aidata teil ka igal nädalal toidunimekirja koostada, nii et ostate ainult vajalikke esemeid.
Osa 2/4: Söömine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Sööge iga toidukorra ajal lahja valku
Valk on oluline toitaine, eriti kaalulangus. On näidatud, et lahja valgu söömine igal toidukorral aitab kaalust alla võtta ja võib aidata teil pikemas perspektiivis rohkem kaalust alla võtta.
- Sööge iga söögikorra ajal sobiva suurusega valku. Eesmärk on lisada igale söögikorrale umbes 3-4 untsi lahja valku. See on umbes kaardipaki või tšekiraamatu suurus.
- Lisage igale toidukorrale ja kogu päevale erinevaid lahjaid valke. Lahja valgu võimaluste hulka kuuluvad: linnuliha, munad, tailiha punane liha, sealiha, mereannid ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Taimseid valguallikaid peetakse ka lahjaks. Nende hulka kuuluvad: oad, läätsed, pähklid, tofu ja tempeh.
Samm 2. Muutke pool söögikorrast puu- või köögiviljaks
Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama teie toidust üsna suure osa. Need toidud on madala kalorsusega ja täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
- Tasakaalustatud toitumise tagamiseks proovige iga söögikorra ja suupiste juurde lisada puu- või köögivilja.
- Üks portsjon köögivilju on umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
- Üks portsjon puuvilju on 1 väike terve puu, 1 tass viilutatud puuvilju või 1/2 tassi kuivatatud puuvilju.
Samm 3. Sööge ainult 100% täisteratooteid
Täisteratoidud pakuvad teie toidule olulist kiudainete allikat ning mõningaid vitamiine ja mineraalaineid. Neid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad tera kliisid, idusid ja endospermi.
- 1 portsjon täisteratooteid on 1 oz või 1/2 tassi teravilja nagu riis või pasta. Toiduainete kaalude kasutamine on veel üks täpne viis pasta või muude terade mõõtmiseks.
- Täisteratoidud on näiteks: kinoa, pruun riis, 100% täisteraleib, hirss, vaevalt kaer või 100% täisteranisu.
Samm 4. Suupiste tervislik
Aeg -ajalt suupiste võib aidata kaalulangust lihtsamaks muuta. See kehtib eriti siis, kui suupiste aitab vältida söögi ajal ülesöömist.
- Ole suupisteid otsustades ettevaatlik. Suupiste võib olla suurepärane vahend, mis aitab teil pikemat aega söögikordade vahel (rohkem kui neli või viis tundi) või enne või pärast treeningut saada.
- Hoidke suupisteid umbes 100-200 kalorit. Samuti proovige lisada lahja valku, puu- või köögivilju või täisteratooteid. Valgu ja kiudainete kombinatsioon võib aidata teil kauem rahul olla.
- Tervislike suupistete hulka võivad kuuluda: madala rasvasisaldusega juust ja õun, madala kalorsusega valgubatoon või kreeka jogurt ja puuviljad.
Samm 5. Joo vett
Püüdke saada iga päev piisav kogus vedelikku. Üldiselt on soovitatav tarbida umbes kaheksa klaasi või 64 untsi päevas. Kuigi kogus on kõigil erinev, võib piisav hüdratsioon aidata ka kaalulangust.
- Hoidke veepudelit lähedal ja jälgige, kui palju te iga päev joote.
- Samuti võib joomine vahetult enne sööki nälga rahustada ja vähendada söögi ajal tarbitud kogust.
Samm 6. Vältige maitsvaid toite
Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline mõõta, kui palju te oma lemmiktoitudega tegelete. Paljud järeleandlikud toidud või mugavad toidud sisaldavad rohkem kaloreid ja rasva ning võivad kaalulangust aeglustada või ära hoida.
- Salvestage eriliseks sündmuseks hellitavad toidud, nagu maiustused või kõrge rasvasisaldusega toidud. Või proovige neid tarbida mõõdukalt - näiteks üks või kaks korda kuus.
- Kui plaanite nautida, tarbige väike osa, et hoida kaloreid kontrolli all.
Samm 7. Vältige alkoholi
Regulaarne alkoholi joomine võib teie kaalulangust ära hoida või aeglustada. Alkoholis võib olla väga palju kaloreid ja suhkrut (eriti segatud jookides). Piirata või vältida alkoholi.
- Naised peaksid piirama alkoholi tarbimist maksimaalselt 1 klaasini päevas ja mehed alkoholi maksimaalselt 2 klaasini päevas.
- Sarnaselt järeleandlikele maiuspaladele, kui teile meeldib alkoholi juua, proovige seda mõõdukalt tarbida. Näiteks klaas veini üks või kaks korda nädalas.
Osa 3/4: Kaalulangus
Samm 1. Kaasa kardiotreeninguid iganädalaselt
Kuigi treening ei põhjusta iseenesest kaalulangust, aitab regulaarne füüsiline aktiivsus teie kehakaalu langetamiseks kaasa. Püüdke olla aktiivne vähemalt 150 minutit nädalas.
- Aeroobsed tegevused võivad hõlmata selliseid harjutusi nagu tantsutunnid, matkamine, sörkimine või jalgrattasõit.
- Olge kardioaparaatide kalorihinnangute suhtes ettevaatlik. Loetletud numbrid ei pruugi teie pikkuse, kaalu või soo jaoks täpsed olla.
Samm 2. Osalege jõutreeningus
Vastupanutreening on suurepärane kompliment südame -veresoonkonna tegevusele ja teie kehakaalu langusele. Lihasmassi suurendades suurendate ainevahetust ja põletate üldiselt rohkem kaloreid.
- Soovitatav on lisada nädalas kaks jõutreeningut.
- Jõutreening hõlmab selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, pilates või isomeetrilised harjutused, nagu jõutõmbed või surumised.
Samm 3. Registreeruge isikliku treeneri juurde
Isikliku treeneriga seansi või kahe aja planeerimine võib olla hea mõte. See kehtib eriti siis, kui te ei tunne mõnda harjutust või soovite leida treeningrutiini, mis toetab teie uut kaalulangusplaani.
- Personaaltreener aitab teil koostada järkjärgulise, perioodilise ja teie võimetele/eesmärkidele vastava treeningkava.
- Paljud spordisaalid pakuvad tasuta või soodushinnaga personaaltreeninguid liitumisel või liikmesuse osana.
- Isiklik treening võib olla kulukas, kuid rutiini või masinate kasutamise õppimiseks võib vaja minna ainult ühte või kahte seanssi.
Osa 4/4: Kaalulanguse säilitamine
Samm 1. Kaaluge ennast iga päev
Oluline on kaaluda end iga päev umbes samal ajal. See kehtib eriti siis, kui soovite viie nädala jooksul kaotada viis kilo; kuna see on lühem dieediperiood, peaksite veenduma, et teie toitumiskava töötab hästi.
- Ostke kodus kaal, et teil oleks kodus õiged tööriistad, et end kursis hoida.
- Kõige täpsemate kaalude saamiseks kaaluge end iga päev samas riietuses.
- Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
Samm 2. Hinda oma dieeti
Selleks, et täita oma eesmärk kaotada viis kilo viie nädala jooksul, on oluline registreeruda ja hinnata oma dieeti. Kuna ajakava on nii lühike, siis kui märkate, et teie dieet ei põhjusta piisavat kehakaalu langust, peaksite muudatusi tegema nii kiiresti kui võimalik.
Kui te ei kaota kaalu, kontrollige oma toidupäevikut ja kalorite arvu. Kas sa libedad üles? Kas näksite sagedamini või sööte suuremaid portsjoneid? Tehke vajalikud muudatused või lõigake kaalulanguse esilekutsumiseks veel mõned kalorid välja
Samm 3. Vältige oma toitumiskava loobumist
Ideaalis peaksite pärast soovitud kaalu kaotamist kaalust alla võtma. Kaalulanguse säilitamiseks pidage oma toitumiskavast pikaajaliselt kinni.
- Säilitage oma elustiili muutused: jälgige iga päev kaloreid, portsjonite suurust ja tasakaalustatud toitumist.
- Jälgige ka seda, kui sageli lubate endale maiustusi või alkoholi. Kuigi aeg-ajalt pakutav maiuspala on OK, hoidke neid oma kehakaalu säilitamiseks pikaajaliselt minimaalsena.
Näpunäiteid
- Kaloreid lugedes uurige portsjonite koguarvu konteineris ja arvutage seejärel. Sageli mõeldakse kaloreid portsjoni kohta ja kiputakse unustama, et kotis või purgis võib olla 2,5 portsjonit.
- Ärge vältige rasva (või süsivesikuid) üldse! Tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata rasvad (domineerivad oliiviõlis) ja toidud, mis sisaldavad looduslikult suures koguses rasvhappeid, nagu Omega-3, on täiesti vastuvõetavad.
- Joo kaks klaasi vett 10 minutit enne iga sööki. See täidab teid ja sööd kokku vähem.
- Ühe kilo kaotamiseks peate põletama 3 500 lisakalorit või sööma 3 500 korda vähem kaloreid nädalas.
- Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas ega piira oma kaloreid rohkem kui 550 päevas.
- Järk -järguline, mõõdukas kalorite piiramine koos treeninguga on üks ohutumaid ja tervislikumaid meetodeid kehakaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks.
- Luba endale üks kord nädalas väike "petusöök", kuid ettevaatlikult. See petusöök võib muutuda petupäevaks, seejärel petunädalaks.
Hoiatused
- Kiire ja äärmine kaalulangus on ebatervislik ja võib põhjustada kehakaalu tõusu. (Seda nimetatakse ka jojo-dieediks.)
- Kaalulangusprogrammi osas pidage kindlasti nõu oma arstiga; teie arst aitab teid ja võib teile täiendavaid soovitusi anda.
- Ärge proovige kaotada rohkem kui kaks kilo nädalas. Rohkem kui seda ei peeta tervislikuks ega ohutuks.
