Kaalu kaotamine ja kõhu toonimine on paljude inimeste ühine eesmärk. See on valdkond, millega tegelemine võib olla masendav, ja ka valdkond, mis võib märku anda tõsisematest terviseprobleemidest. Kõrge keharasva protsent teie kõhu ümber võib tähendada vistseraalse rasva suurenemist või ohtlikku rasvatüüpi, mis leidub kõhuorganites ja nende ümbruses. Keha rasva kaotamine kõhu ümber nõuab mõningaid elustiili muutusi. Uuringud on näidanud, et regulaarne, mõõduka intensiivsusega kardiotreening on üks parimaid viise kõhurasva vähendamiseks. Piisava füüsilise koormuse lisamine, mida toetab tervislik toitumine, aitab teil vähendada mao rasva.
Sammud
Osa 1 /3: Treenimine maorasva vähendamiseks
Samm 1. Kaasa püsiseisundiga kardiotreening
Püsiseisundi kardiotreening on mis tahes aeroobne treening, mis hoiab teie südame löögisageduse suhteliselt stabiilsel tasemel vähemalt 10 minutit. Seda tüüpi treening aitab põletada kaloreid ja toetab teie ainevahetust.
- Üldiselt soovitatakse igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust teha (või 30 minutit viiel päeval nädalas). Eesmärk on kombineerida mõõduka ja suure intensiivsusega tegevust. See kombinatsioon põletab kaloreid rasvast lisaks südame -veresoonkonnale pakutavatele eelistele.
- Mõõduka intensiivsusega kardiotööks võib pidada mitmesuguseid tegevusi, sealhulgas sörkimine/kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, matkamine, trepimeistri kasutamine või elliptiline, ujumine või tantsimine.
- Mõned uuringud näitavad isegi kuni 60 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid päevas, et vähendada tõhusalt mao rasva.
Samm 2. Treenige hommikul
Proovige kardiotreeninguid teha hommikul enne esimese söögikorra söömist. Selles tühja kõhuga treenimine tähendab, et teie keha kasutab energiat, mis pärineb selle säilitusvormist - rasvast.
- Proovige hommikul lisada mis tahes tüüpi kardiotreeningut. Isegi kiire 20–30 -minutiline jalutuskäik võib aidata teie kehal kasutada liigseid rasvavarusid energia saamiseks.
- Hommikul varem üles tõusta võib olla raske. Muutke see prioriteediks ja mõne nädala pärast harjub teie keha ja vaim varem tõusmisega.
- Veenduge, et lähete ka varem magama. Oluline on piisavalt puhata, nii et kui plaanite AM -i treeningut, peate võib -olla oma voodiaega pikendama.
Etapp 3. Kaasake kõhu- ja südamikutoonuseid
Kuigi kardio vastutab keha rasva põletamise ja vähendamise eest, võib mõne kerge jõutreeningu lisamine aidata teie kõhtu toonida.
- Kaasa erinevaid tuuma tugevdavaid ja toonivaid harjutusi. Kui olete vähendanud maorasva kogust, annab kõhulihaste toonimine teile selgema ilme.
- Proovige selliseid toonimisharjutusi nagu: krigistamine, plangud, jalgratta krigistamine või v-istumine.
- Toonivad harjutused aitavad lihaseid tugevdada; seda konkreetset piirkonda pole aga võimalik "kohapeal ravida". See on müüt, et saate sihtida kohta, kus kehal rasva kaotate, nii et kõhulihaste harjutuste tegemine ei põhjusta rasva kaotamist ainult ümber vöökoha.
Osa 2/3: Kardiotreeningute lisamine maorasva vähendamiseks
Samm 1. Jookse või sörgi
Jooksmine ja sörkimine on suurepärane püsiseisundiga kardiotreening rasvapõletuseks. Kui saate kiiresti sörkida või joosta, põletate rohkem kaloreid ja aitate vähendada keharasva.
- Üldiselt võite jooksmise ajal põletada umbes 100 kalorit miili kohta. Lisaks on jooksmine suurepärane treening südame -veresoonkonna tervisele.
- Kui te pole jooksja, alustage aeglaselt. Võite alustada esmalt miiliga sörkimisega ja mitme nädala jooksul aeglaselt oma vahemaad või tempot suurendada.
Samm 2. Tehke tsentrifuugiklass või lisage suure intensiivsusega jalgrattasõit
Spinnitunnid ja suure intensiivsusega jalgrattasõit on veel üks suurepärane harjutus, mis põletab suures koguses kaloreid ja rasva.
- Spinnitund toimub siseruumides seisva jalgrattaga. Rattaga saate kontrollida oma kiirust ja vastupidavust. Kuid mida rohkem tööd teete ja mida kiiremini pedaalite, seda paremini põletate rasva.
- Kui te pole spinni tundi varem proovinud, on oluline võtta esimesed tunnid aeglaselt. Need on väga kõrge intensiivsusega ja teie kehalise taseme tõstmiseks võib kuluda mõni nädal.
- Tsentrifuugimine toimub tavaliselt ka suletud ruumis. Võite väga kuumaks minna ja palju higistada. Tsentrifuugimisklassi ajal on oluline pidevalt niisutada.
Samm 3. Tehke samm -aeroobikat
Step -aeroobika on veel üks suurepärane kardiotund, mis aitab põletada kaloreid ja rasva.
- See on eriti tõhus, kuna keskendub jalgadele ja tuharadele. Need suured lihasrühmad panevad teid higistama, põhjustades kalorite ja rasva põletamist.
- Kui treenite kõige raskema intensiivsusega, võite 30 minuti jooksul põletada kuni 400 kalorit.
- Jällegi, kui te pole step -aeroobikatundi teinud, alustage aeglaselt. Kasutage väiksemat sammu ja liigutuste muutmist, mis on teie jaoks liiga rasked. Aja jooksul saate kasutada suuremat sammu või teha liigutusi ilma muudatusteta.
Samm 4. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
Teine kardiotegevuse tüüp on HIIT. Seda tüüpi kardio põletab rasvast rohkem kaloreid ja tõstab ka ainevahetust umbes 24 tundi pärast treeningu lõpetamist.
- HIIT-i ajal vahetate vaheldumisi väga kõrge intensiivsusega kardiotreeninguid ja mõõduka intensiivsusega lühikesi treeninguid. Te ei kuluta HIIT-i tegemisele nii palju aega kui püsiseisundiga kardiotreeningud, tavaliselt umbes 20 minutit (soojendamiseks ja jahtumiseks lisage 5 minutit alguses ja lõpus). Need on mõeldud lühemateks, jõulisemateks harjutusteks.
- Uuringud on näidanud, et kardioharjutuste intensiivsuse ja maorasva vähendamise vahel on tihe seos. HIIT -is osalemine võib kõhurasva vähendamiseks olla väga tõhus.
Osa 3/3: Söömine keharasva vähendamise toetamiseks
Samm 1. Piirata süsivesikuid
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega dieedid ei toonud kaasa mitte ainult kiiremat esialgset kehakaalu langust, vaid olid ka kõige tõhusamad mao rasva vähendamisel.
- Süsivesikuid leidub laias valikus toiduainetes, sealhulgas: piimatooted, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, teravili ja kaunviljad.
- Keskenduge selliste toiduainete süsivesikute piiramisele nagu maiustused või magustatud joogid, leib, riis, pasta, laastud, kreekerid või saiakesed. Kuigi need toidud sisaldavad ka teisi toitaineid, leidub neid samu toitaineid ka teistes toidugruppides. Seetõttu on nende toiduainete piiramine OK.
- Tarbige süsivesikuid, mis pakuvad teie kehale ka palju muid toitaineid, nagu kiudained, valgud, vitamiinid, mineraalid või antioksüdandid. Sellised toidud nagu puuviljad, tärkliserikkad, köögiviljad ja piimatooted sisaldavad palju muid olulisi toitaineid ja need tuleks oma dieeti lisada.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikute minimeerimisele, mitte nende kõrvaldamisele. Mõned süsivesikud on vajalikud teie keha optimaalseks toimimiseks.
Samm 2. Jälgige kaloreid
Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele on osutunud kasulikuks ka madalama kalorsusega dieedi järgimine. Uuringud on näidanud, et madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega dieetide kombinatsioon vähendab kõhurasvu kõige rohkem.
- Madala kalorsusega dieet viitab erinevatele kalorisisaldustele. Soovitatav kalorite kogusumma on igaühe jaoks erinev, sõltuvalt vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsusest.
- Üldiselt on ohutu dieedist välja jätta umbes 500 kalorit päevas. Selle tulemuseks on tavaliselt umbes ühe kilo kaalulangus nädalas.
- Kasutage kalorite jälgijat või veebiprogrammi, et loendada, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Lahutage sellest numbrist 500, et välja selgitada oma esialgne päevane kalorieesmärk.
- Kalorite lõikamisel on oluline mitte liiga palju kaloreid välja lõigata. Kui sööte vähem kui umbes 1200 kalorit päevas, ohustab teid toitainete puudus, lihasmassi vähenemine ja väsimus.
Samm 3. Sööge õiget tüüpi rasva
On mitmeid erinevaid toidurasvu, mida saate tarbida. Mõned on osutunud tervislikumaks, teised aga suurendavad rasva mao ja kõhuõõne ümber.
- Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade regulaarne tarbimine oli seotud mao- ja vistseraalse rasva suurenemisega. Küllastunud rasva leidub sellistes toiduainetes nagu täisrasvased piimatooted, töödeldud liha, rasvased lihalõigud, või ja praetud toidud.
- Selle asemel, et süüa kõrgema küllastunud rasvasisaldusega toite, vali mõne toidu lahjad allikad. Näiteks vali veiseliha lahjad jaotustükid või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Samuti kasutage või asemel toiduvalmistamiseks rasvu, nagu oliiviõli või rapsiõli.
- Küllastunud rasvasisaldusega toitude asemel tarbige toitu, mis sisaldab rohkem südant tervislikke küllastumata rasvu ja oomega-3 rasvu. Nende toitude hulka kuuluvad: rasvane kala (nagu lõhe, makrell, tuunikala või sardiinid), oliivid või oliiviõli, pähklid ja pähklivõid, seemned ja avokaado.
Samm 4. Suurendage puu- ja köögiviljade kogust, mida sööte
Kui järgite madalama kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, on oluline keskenduda iga päev piisava koguse puu- ja köögiviljade söömisele.
- Mõlemad toidud on väga toitaineterikkad - sisaldavad väga vähe kaloreid, palju kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Üldiselt soovitatakse iga päev tarbida umbes viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Kui aga keskendute ka süsivesikute piiramisele, ärge tarbige rohkem kui üks või kaks portsjonit puuvilju päevas või üks kuni kaks portsjonit tärkliserikkaid köögivilju.
- Kaasa palju tärklist mittesisaldavaid köögivilju, näiteks: lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas, paprika, tomatid, rooskapsas, suvikõrvits, rohelised oad, spargel, seened või baklažaan.
Toitumise muutused ja harjutused mao rasva kaotamiseks
Kardioharjutused mao rasva kaotamiseks
Kardiotreeningute ajakava kõhurasva kaotamiseks
Toidud, mida süüa ja mida vältida, kui proovite kaotada maorasva
Näpunäiteid
- Enne kehakaalu langetamise või treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks ohutu ja sobiv.
- Kõhu rasva vähendamine võtab aega ja kannatlikkust. Treeningu ja toitumisega kooskõlas püsimine annab suurepäraseid tulemusi.
- Ärge treenige kohe pärast söömist. Oodake vähemalt kaks kuni kolm tundi, muidu võivad tekkida krambid ja teie toit ei seedu korralikult.
- Motivatsiooni säilitamiseks proovige treenida koos olulise teise või sõpruskonnaga.
