Kui olete sportlane, mängite spordimeeskonnas või tulistate lihtsalt sõpradega, peaksite õppima, kuidas vältida ACL -i vigastusi. Eesmine ristiside ehk ACL on põlveliigese stabiilsuse tagamisel ülioluline. ACL -i vigastus võib olla tingitud pingest, rebendist või sideme täielikust rebenemisest. See on üks levinumaid spordiga seotud vigastusi. Teie ACL -i või eesmise ristuva sideme rebend võib teie elukvaliteeti laastavalt mõjutada. Rekonstrueerimisest taastumine võib võtta aega umbes aasta, enne kui naasete oma mängu juurde ja te ei pruugi kunagi saavutada vigastusteelset jõudlust. Oluline on mõista oma põlve anatoomiat ja õppida õigeid tehnikaid põlveliigese kaitsmiseks. Lugege edasi, et õppida õigeid soojendustehnikaid ja spetsiifilisi jalgade harjutusi.
Sammud
Osa 1 /4: Õigete tehnikate harjutamine
Samm 1. Enne treeningut soojendage oma lihaseid
Kui valmistute harjutama või mängima mängu, mis võib teie ACL -i koormata, soojendage kindlasti täielikult. See peaks toimuma umbes 10-15 minutit enne treeningut. Soojendage mitmeid venitusi ja harjutusi, mille eesmärk on parandada verevoolu ja tuua põlveliigese lihastesse hapnikku. Need suurendavad ka määriva sünoviaalvedeliku voolu, mis aitab põlveliigesel sujuvalt toimida. Parandage koordinatsiooni aktiivse venitamise abil selliste harjutustega nagu:
- Põlvetõmbe liigutamine: jõusaali põrandat või muud piirkonda tehes painutage puusa ja põlve ning tõmmake põlved üles vöökoha kõrguse suunas. Tehke iga jalaga umbes neli 10 -seeria komplekti.
- Liigutavad tagumiklöögid: Jookske üle jõusaali põranda umbes 20 jalga, sirutades samal ajal puusa ja painutades põlve. See hoiab teie reielihase kinni. Liigutage oma jalgu selja poole “cheerleader” stiilis manöövriga.
- Traditsioonilised hüpped.
Samm 2. Harjutage õigeid maandumisvõtteid
Füüsika, mis mängib rolli ACL -i vigastustes, on „maapealsed reaktsioonijõud” (GRF). Need viitavad survele, mida keha peab neelama, kui jala esiosa maapinda tabab. Tavalise kõndimise korral on GRF võrdne meie kehakaaluga. Kui sportlane maandub pärast hüpet, võib rõhk olla kahe kuni kaheksa korda suurem tema kehakaalust. Teadke õiget maandumistehnikat, eriti kui olete korvpallur, kus võite sageli hüpata ja maanduda. Meie keha eeldab loomulikult õiget maandumistehnikat, välja arvatud neil võistlusaegadel, kus vastaste meeskonnaliikmete ja suure stressi tõttu pole seda lihtne saavutada. Harjutage sobivaid maandumistehnikaid, nii et need oleksid teie jaoks teine iseloom, kui mängu ajal voolab adrenaliin.
Valel jalal maandumine või lameda jalaga maandumine võib suurendada teie kogetud GRF-i, suurendades seeläbi ACL-i vigastuste tõenäosust. Mõlemad võivad suurendada maapinna reaktsioonijõudu, mis edastatakse pahkluust põlve. Maanduge kindlasti jalgade pallidele
Samm 3. Tugevdage oma nelipealihaseid
Pöörake põlveliigeste toetamiseks oma reite esiosa lihaseid. Kükid ja väljalöögid suurendavad teie nelipealihase jõudu ja hoiavad teid mänguga kursis.
- Kükid: Seisa jalad veidi üle õla laiuse. Painutage puusast ja sirutage seljaosa mõnevõrra välja, nagu istuksite toolil. Sirutage käed enda ette õlgade kõrgusele. See aitab teil tasakaalu hoida. Kükitage alla, hoides kaks kuni kolm sekundit kükitamise otsas, seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke neli komplekti, igaühes kümme kordust.
-
Lunges: Seisa jalad koos. Tehke ühe jalaga hiiglaslik samm, painutades puusa ja põlve. Kummarduge sügavale sellesse, kuni teie tagumise jala põlv peaaegu puudutab maad. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel vaheldumisi teise jalaga. Korrake kolm kuni neli komplekti, igaühes kümme kordust.
- Hoidke oma keha õiges joonduses, kui teete väljahingamist. See tähendab, et sirgjoon peaks poolitama puusa ja kulgema paralleelselt painutatud põlvega.
- Lisaks neljarattaliste töötamisele töötavad väljatõmbed ka tuharalihastele ja reieluudele.
Samm 4. Kaasa reieharjutused oma igapäevasesse rutiini
Põlvede kaitsmiseks ja toetamiseks on vaja tugevdada ka reie tagaosa lihaseid. Väljahüpped on head hamstringi harjutused, nagu ka põrandaharjutused.
- Lunges: Seisa jalad koos. Tehke ühe jalaga hiiglaslik samm, painutades puusa ja põlve. Kummarduge sügavale sellesse, kuni teie tagumise jala põlv peaaegu puudutab maad. Veenduge, et teie eesmine põlv ei ulatuks jala varvastest kaugemale. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit. Seejärel vaheldumisi teise jalaga. Korda kolm kuni neli komplekti, igaühes kümme kordust.
- Põlvitage ja asetage peopesad põrandale. Sirutage üks jalg tagasi ja painutage jalg põlves üles. Tõstke oma painutatud põlve üles vaid väike, kuid oluline liigutus lae poole. Hoidke jalg tasasena ja laega paralleelselt. Tehke sellel jalal 10 kordust ja korrake kaks korda. Vahetage jalad ja korrake harjutusi.
Samm 5. Hoidke oma vasikad tugevaks vasikatõstmisega
Vasikatõsted või vasikatõsted tugevdavad teie vasikaid, andes omakorda põlvedele täiendavat tuge. Vasikatõste tegemiseks:
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Vajutage oma varbad maapinnale ja tõstke oma kontsad maast lahti. Kasutage seina enda tasakaalustamiseks.
- Tõstke oma kehakaalu 10 korduseks. Korrake kaks kuni kolm korda.
- Venitage iga vasika lihast, istudes jalad laiali ja pikendatud.
- Vasikatõsteid saate teha ka raskuste tõstmise masinaga, eriti kui vajate suuremat vastupanu.
Samm 6. Uurige personaaltreeneri kasutamist
Teil võib olla kasulik konsulteerida personaaltreeneriga, et teada saada, kuidas oma ACL -i kaitsta. See inimene võib olla eriti kasulik teie esialgse koolituse ajal, et saaksite harjutuste tegemisel õiget vormi õppida. Personaaltreenerid võivad olla kallid, kuid sageli võite saada esmase konsultatsiooni, millest võib piisata, et näidata teile sobivat tehnikat.
Samm 7. Täiendava toe saamiseks proovige oma põlvi mähkida või teipida
Põlvede mähkimine traksidega võib aidata teil vältida ACL -i vigastusi, kuid te ei tohiks sellele ainult loota.
Enne põlvede mähkimist pidage nõu isikliku treeneri või füsioterapeudiga
Osa 2/4: Ettevaatust treeningu ajal
Samm 1. Tunnistage, et teatud spordialad põhjustavad rohkem ACL -vigastusi
Füüsika põhiteadmised võimaldavad teil paremini mõista jõude, mis põhjustavad ACL -i rebendit. Liigutused spordialadel, nagu korvpall ja jalgpall, kus äkiline aeglustumine, maandumine ja pöörlemismanöövrid on tavalised, suurendavad ACL -i eesmise nihkejõudu. Olge seda tüüpi spordialade mängimisel ettevaatlik, et vältida ACL -i vigastusi.
Samm 2. Olge eriti ettevaatlik, kui olete naine
Naissoost sportlased kannatavad ACL -i vigastuse all kaks korda sagedamini kui meessoost kolleegid. Selle põhjuseks on asjaolu, et naistel on põlvede positsioon ja joondus teistsugune kui meestel.
3. Olge ettevaatlik, kui olete vanem sportlane
Üle 40 -aastased inimesed kannatavad sagedamini ACL -vigastuste all. Selle põhjuseks on üldine vanusega seotud lihaste nõrgenemine kehas. Kui olete üle 40 -aastane, veenduge, et olete oma jalalihaste soojendamiseks ja tugevdamiseks eriti ettevaatlik.
Samm 4. Jälgige keskkonnatingimusi
Võib esineda keskkonnatingimusi, mis mõjutavad teie jalgade ja jalgade stabiilsust mängus. Näiteks on teada, et teatud tüüpi kunstmurud suurendavad jalgpallurite vigastusriski. Samuti võite kogeda suurenenud riski ebaühtlastel mängupindadel või külma ilmaga.
Osa 3/4: Enda eest hoolitsemine
Samm 1. Puhka palju koordineerimise optimeerimiseks
Uuringud näitavad, et uni on kergejõustiku koordinatsiooni ja jõudluse parandamiseks hädavajalik. Enamik täiskasvanuid vajab igal ööl seitse kuni üheksa tundi und ja sportlased saavad sageli kasu isegi 10 tunnist ööst.
Samm 2. Säilitage tervislik kaal
Liigne kaal kaotab tasakaalu ja koordinatsiooni. Kui teil on ülekaal, võib reaktsiooniaeg väheneda. Eesmärk on, et kehamassiindeks (KMI) oleks alla 27.
Samm 3. Joo palju vedelikku
Niisutage oma keha, juues iga päev palju vett, et lihased töötaksid korralikult ja ei väsiks liiga kiiresti.
Osa 4/4: ACL -vigastuste mõistmine
Samm 1. Tuvastage ACL -i vigastus
ACL -vigastuse võivad põhjustada mitmed erinevad toimingud, sealhulgas ebaõige maandumine, jala väänamine, ootamatu või kiire suuna muutmine või kellegi või muu löök. ACL -vigastuse korral võib teil esineda mitmeid sümptomeid. Need võivad hõlmata järgmist:
- Valu
- Turse 24 tunni jooksul
- Põlve ebastabiilsus
- Ei saa kasutada kogu jala liikumisulatust
- Õrnus põlveliiges
- Raskused kõndimisel
Samm 2. Mõista põlveliigese anatoomiat
Põlveliiges koosneb reieluust, mis toetab reie- või nelipealihast, ning sääreluu ja sääreluu, mis asuvad sääres. Samuti on kõhre, mis pehmendab põlveliiget. See kõhr, mida nimetatakse meniskiks, on asetatud ülemise ja sääreluude vahele. Mitmed sidemed toetavad põlve ja tagavad stabiilsuse iga nurga alt, kusjuures ACL mängib kriitilist rolli.
Sidemed ühendavad luu luu külge. ACL on moodustatud ristilaadses struktuuris, mis toimib reieluu ja sääreluu ühendamiseks. See hoiab ära reieluu libisemise sääreluul tahapoole. See takistab ka sääreluu reieluu ettepoole libisemist
Samm 3. Lugege vigastuse erineva raskusastme kohta
ACL võib olla pingutatud, rebenenud või tõsiselt kahjustatud. Kui see on pingutatud või rebenenud, venitatakse sideme tavapärasest võimsusest välja. Selle tagajärjel tekivad väikesed või suured rebendid, mis kahjustavad sideme terviklikkust. Järelikult on põlveliiges vähem stabiilne. Lisaks võite saada mikrovaskulaarse vigastuse, mille tagajärjel tekivad põlveliigese verevalumid ja tursed.
Spektri teises otsas võib raskemate traumade korral sideme täielikult rebeneda, mille tagajärjeks on põlve märkimisväärne ebastabiilsus. Seda tüüpi vigastustega kaasneb tavaliselt ka tugev turse ja verevalumid piirkonna veresoonte sisemise kahjustuse tagajärjel
Samm 4. Tea, et ACL vigastused võivad juhtuda ka teiste vigastustega
ACL -i pisarad võivad ilmneda koos teiste põlveliigese sidemete või meniski vigastustega või isegi sääreluu või sääreluu murruga. Luumurrud on sagedasemad kokkupuutuvate ACL-vigastuste, näiteks autoõnnetuse korral, samas kui mittekontaktsed vigastused tekivad kõige sagedamini spordialadel, nagu korvpall ja jalgpall.
