Põletikul võib olla kehale lai mõju. See võib põhjustada lühiajalist liigesevalu või peavalu, kuid seda on seostatud ka tõsiste haigustega nagu vähk ja südamehaigused. Põletiku vastu saate võidelda mitmel viisil ning tavaliselt tuleb kõigepealt alustada toitumise või elustiili muutmisega.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Asendage rafineeritud süsivesikud tervislikumate süsivesikutega
Rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib ja saiakesed, sisaldavad suures koguses suhkrut ja vähe kiudaineid. See võib tõsta veresuhkru taset, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja põletiku suurenemist. Söödavad head süsivesikud sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vähe suhkrut, näiteks puuvilju ja täisteratooteid.
Samm 2. Vähendage suhkrurikkaid toite ja jooke
Suhkur võib põhjustada kehakaalu tõusu ja soodustada põletikku kehas. Sellistes toitudes nagu kommid ja küpsised on äärmiselt palju suhkrut ja neid tuleks vältida. Isegi mõnel teraviljal ja granolaatoonil on portsjoni kohta lisatud üle 5 grammi (0,18 untsi), seega lugege enne nende toodete ostmist hoolikalt silte. Ideaalis peaksite eemale hoidma toidust, millele on lisatud suhkrut, eriti rohkem kui 3 grammi (0,11 untsi) portsjonit.
- Soda sisaldab suures koguses suhkrut ja see tuleks põletikust alandada või kaalust alla võtta, kui soovite oma dieedist täielikult loobuda.
- Vältida tuleks isegi dieet- ja suhkruasendajatega karastusjooke.
Samm 3. Eelistage puu- ja köögiviljade söömist
Need on alati kõige tervislikumad toidud, mida süüa, kuna neis on palju vitamiine ja kiudaineid. Samuti on need madala rasvasisaldusega ega sisalda lisatud suhkruid. Proovige oma toidud struktureerida puu- ja köögiviljade ümber. Selle asemel, et pidada pearoaks lihatoitu, mõelge hoopis suurte salatite söömisele.
- Sööge 3-5 portsjonit köögivilju päevas ja 4-5 portsjonit puuvilju.
- Kuigi paljud inimesed arvavad mõnikord, et köögiviljad on mitterahuldavad toidud, on neis nii palju kiudaineid, et nad suudavad sind tegelikult pikka aega täis hoida. Eriti palju kiudaineid on artišokis, brokkolis ja hernes.
Samm 4. Vähendage punase ja töödeldud liha kogust, mida sööte
Kõige populaarsem punane liha on veiseliha ja sealiha. Mõne tavalise töödeldud liha hulka kuuluvad hot dogid, vorst ja pakendatud delikatessid, nagu salaami. Asendage need valgud lahjemate võimalustega, nagu kala, soja või kana.
Samm 5. Vältige praetud toitude söömist
Praetud toidud sisaldavad tavaliselt väga palju suhkrut või ebatervislikku rasva ning võivad soodustada põletikku. Mõned populaarsed praetud toidud hõlmavad friikartuleid, praetud kana ja praetud kala. Kui praadite neid toite kodus, kaaluge nende küpsetamist või grillimist. Väljas söömas käies küsige, kas saate praetud esemed asendada küpsetatud või grillitud toiduga.interzis
Samm 6. Sööge kala nagu lõhe, tuunikala ja makrell
Seda tüüpi kalad sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis on eriti tervislik rasv. Kuna seda tüüpi kalad sisaldavad palju valku ja rasva, on need tavaliselt väga kõhu täis ja suudavad nälga rahuldada, kuid tavaliselt ei soodusta need teie kehas põletikku nii nagu punane liha.
Samm 7. Söö pähkleid nagu mandlid ja kreeka pähklid
Pähklites on palju tervislikke rasvu. Kuna neid on lihtne kaasas kanda ja kõikjal süüa, on need ka ideaalsed suupisted. Ostke kindlasti soolamata pähkleid, kuna soolatud pähklites on tavaliselt ebatervislik naatriumisisaldus. Proovige süüa pähklivõid - näiteks maapähklivõid ja mandlivõid -, millele pole lisatud soola ega suhkrut.
Samm 8. Lisage oma dieeti toidulisandeid
On väga erinevaid toidulisandeid, mis võivad mõnedel inimestel põletikku vähendada. Kuradi küünis, mangostan, kassi küünis ja piimakollane on mõned tavalised. Rääkige oma arstiga toidulisandite kasutamise kohta, kui te pole nende suhtes kindel. Kui arst ei ole teisiti öelnud, peaksite saama ohutult kasutada rohkem kui ühte toidulisandit korraga.
Ärge kunagi kasutage toidulisandeid esmase kaitsena. Teised meetodid - näiteks regulaarne treenimine ja tervislik toitumine - annavad palju rohkem tõestatud tulemusi
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Maga 8 tundi öösel
Uni aitab teie kehal taastuda ja põletike vastu võidelda, seega on oluline täisväärtuslik uni, mis enamiku inimeste jaoks on 7 kuni 8 tundi. Kui teil on probleeme nii palju magamisega, korraldage oma ajakava ümber nii, et pühendaksite piisavalt aega une ettevalmistamiseks ja iga päev magamiseks.
- Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut lõõgastuda ja vältige kord voodis elektrooniliste ekraanide vaatamist. Need harjutused aitavad inimestel kiiremini magama jääda.
- Kui teil on unetusega kroonilisi probleeme, rääkige oma arstiga võimalikest meditsiinilistest lahendustest, nagu kognitiivne käitumisteraapia.
Samm 2. Treenige vähemalt 2,5 tundi nädalas
Üks paljudest treeningu eelistest tervisele on see, et see võib põletikku vähendada. Teie 2,5 tundi treeningut nädalas peab olema ainult mõõduka intensiivsusega, mis tähendab, et see tõstab teie südamelööke, kuid ei pinguta tingimata lihaseid, näiteks jalutades. Jagage oma 2,5 tundi treeningut kogu nädala jooksul. Kui olete mures vigastuse süvenemise pärast, rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, kuidas koostada teile sobiv treeningkava.
Kasutage Fitbitit või muud isiklikku sobivuse jälgijat, mis aitab teil nädala jooksul oma treeningueesmärke täita
Samm 3. Lõõgastuge rohkem, et vähendada stressitaset
Suur stress võib suurendada põletikku kehas. Samuti võivad need raskendada magamist, mis aitab organismil põletikuga võidelda. Päeval töötades tehke väikesed pausid, võib -olla lihtsalt värske õhu saamiseks või paariks minutiks venitamiseks.
Andke endale päeva lõpus aega lõõgastumiseks, tehes trenni, tegeledes hobiga või lihtsalt sõprade või pereliikmetega
Samm 4. Kui vaja, kaotage kaalu
Ülekaal võib soodustada põletikku kehas. Küsige oma arstilt, kas teil on vaja kaalust alla võtta, enne kui hakkate seda tegema. Isegi kui tunnete, et peaksite olema õhem, ei tähenda see tingimata, et olete ülekaaluline. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, tehke regulaarselt trenni ja proovige süüa tervislikku toitu, mis põhineb köögiviljadel, puuviljadel ja lahjadel valguallikatel.
Samm 5. Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
Suitsetamine kõvendab teie artereid, mis mõjutab negatiivselt teie vereringet. See võib aja jooksul soodustada põletikku, eriti südames ja kardiovaskulaarsüsteemis. Kui lõpetate suitsetamise, võite sigarettide tekitatud kahju tagasi pöörata ja põletikku kehas vähendada.
Meetod 3/3: ravimite võtmine
Samm 1. Võtke käsimüügist mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d)
Põletiku ajutise ägenemise korral võivad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen olla tõhusad. Kui põletik põhjustab näiteks liigesevärvi või peavalu, kasutage NSAID -d vastavalt pudeli juhistele ja vaadake, kas see aitab valu vähendada.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei ole siiski ette nähtud pikaajaliseks kasutamiseks, seega ei pruugi need sobida kroonilise põletiku raviks.
- Võtke MSPVA -sid alati koos toiduga, sest muidu võivad need põhjustada kõrvetisi.
- Rääkige oma arstiga MSPVA -de kasutamisest põletiku raviks rohkem kui 10 päeva.
- Kui teil on maohaavandite tekkimise oht, olge ettevaatlik mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite sagedase võtmisega. Mõned eeltingimused, mis võivad teid ohtu seada, on suitsetaja või neerupuudulikkus.
Samm 2. Tugevama toime saavutamiseks rääkige oma arstiga retseptiravimite võtmisest
Kui käsimüügi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid mõjutavad teie seisundit vähe või vajate kroonilise põletiku raviks ravimeid, küsige oma arstilt, milliseid retseptiravimeid saate võtta. Mõned neist võivad olla võimsamad või ohutumad pikema aja jooksul kui käsimüügiravimid. Mõned tavalised retseptiravimid on Celebrex ja Vioxx.
Samm 3. Ravimite võtmisel suhtle regulaarselt oma arstiga
Põletikku võitlevatel ravimitel võivad olla negatiivsed kõrvaltoimed teie maole, maksale või neerudele. Arst võib isegi paluda teil nende pillide võtmisel regulaarselt vereanalüüse teha. Järgige kõiki oma arsti korraldusi ja andke neile kohe teada, kui arvate, et midagi on valesti. Näiteks kui teil on kõhuvalu või iiveldus, võib see olla ravimite kõrvaltoime.
