Teie toitumine võib oluliselt mõjutada reumatoidartriidi sümptomite raskust ja sagedust, mis on autoimmuunhaigus, mille puhul immuunsüsteem ründab liigesekudet. Õige toitumine võib aidata leevendada artriidi põletikuliste vormide, sealhulgas osteoartriidi, podagra ja osteoporoosi sümptomeid. Oomega-3 rasvhapped on eriti kasulikud, samas kui täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja pähklid võivad muuta dieedi, mis aitab vähendada teie artriidi sümptomeid.
Sammud
Meetod 1/4: Omega-3 rasvhapete saamine
Samm 1. Sööge rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas
Kala on üks parimaid oomega-3 rasvhapete allikaid. Eelkõige teatud kalad moodustavad ühe võimsama põletikuvastase toidugrupi. Nende hulka kuuluvad makrell, forell ja heeringas. Sööge 3-4 kala untsi ühest neist kaladest kaks kuni neli korda nädalas.
- Sardiinid ja anšoovised sisaldavad ka häid rasvhappeid ning elavhõbedat on veelgi vähem, mis võib olla ohtlik, kui neid tarbitakse suures koguses.
- Tuunikala ja kalamari sisaldavad häid rasvhappeid, kuid sisaldavad rohkem elavhõbedat kui teised rasvad kalad.
Samm 2. Valige värske, väike kala
Isegi liikide sees varieerub toitainete tase sõltuvalt kalast. Rusikareeglina on parimad põletikuvastaste rasvhapete allikad metsikult püütud külma veega kalad. Vahepeal kogunevad suuremad kalad oma lihasse rohkem elavhõbedat, mida peaksite proovima vältida.
- Lõhelõike valimisel toetuge Atlandi ookeanist metsikult püütud väiksemate kalade tükkide poole. Samamoodi vali forellitükid väiksematest kaladest, mis on kasvatatud külmas vees.
- Kui teie isiklik eelistus on farmis kasvatatud kala, on need endiselt head põletikuvastaste rasvhapete allikad. Samamoodi on tuunikalakonservid ka suurepärane võimalus tervisliku kala hankimiseks madala hinnaga.
Samm 3. Kasutage toidulisandeid teise võimalusena
Kalaõli toidulisandid võivad pakkuda teile rohkelt oomega-3 rasvhappeid; kuid teie keha ei töötle neid toidulisandeid nii hästi kui kala. Lisaks annab kala söömine täiendavat kasu tervisele. Isegi kui te pole kala söömisega harjunud, proovige mõnda erinevat tüüpi ja leidke endale meelepärane.
Samm 4. Suupiste pähkleid
Pähklid on veel üks suurepärane tervislike põletikuvastaste rasvhapete allikas. Mitmed pähklid pakuvad ka magneesiumi, l-arginiini ja E-vitamiini, mis võivad samuti aidata teie kehal võidelda põletiku vastu, mis võib teie artriidi sümptomeid halvendada. Vaikimisi kreeka pähklid, maapähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid.
- Ainult üks 1-unts portsjon kreeka pähkleid päevas (umbes üks peotäis) võib aidata sümptomeid vähendada!
- Maapähklid on suurepärane kõrge valgusisaldusega ja odav suupiste, mis aitab teil kaalust alla võtta. Samamoodi suupisteid maapähklivõiga, mis sisaldab ainult maapähkleid või maapähkleid ja soola.
- Valige toores, soolamata pähkel. Valige kergelt soolatud või muul viisil maitsestatud pähklid, kui see tähendab, et sööte neid rohkem ja vähem muid suhteliselt ebatervislikke suupisteid nagu laastud.
Samm 5. Töötle pähklid oma sööki
Pähklid võivad anda roogadele tekstuuri, maitset ja valku. Neid saab kasutada isegi liha tervislikumaks alternatiiviks. Näiteks pange köögiviljad praadima koos kreeka pähklite, küüslaugu ja sidrunimahlaga. Või valmistage oma lemmik aurutatud köögiviljade jaoks kreemjas, pähkline kaste koos maapähklivõi, vee, laimimahla, sojakastme ja cayenne’iga. Lõpuks purusta mandlid või pistaatsiapähklid kalaplaadi maitsestamiseks.
Samm 6. Sega juurde mõned seemned
Linaseemned sisaldavad ka väga palju omega-3 rasvhappeid. Hankige purustatud või jahvatatud linaseemneid, sest see on teie kehal kergemini seeditav. Chia seemned on samuti head allikad ja pakuvad ka palju kiudaineid.
- Proovige iga päev süüa 1–2 supilusikatäit ühte sellist tüüpi seemneid.
- Linaseemneid võib piserdada või lisada peaaegu igale asjale. Eriti tervisliku hommikusöögi jaoks proovige mõnda Kreeka jogurtiga.
- Chia seemneid lisatakse sageli jookidesse, kuna need imavad hästi vedelikku. Proovige neid mandlipiimas!
Samm 7. Ärge lootke ainult toitumisharjumustele
Tervislikul toitumisel on palju positiivseid mõjusid peale teie artriidi sümptomite tõenäolise vähenemise. Teil on parimad võimalused artriidi sümptomite minimeerimiseks, kui teete oma arstiga koostööd. Nad saavad teile nõu anda sellistes asjades nagu toitumine, samuti füsioteraapia ja ravi.
Meetod 2/4: sööge rohkem puu- ja köögivilju
Samm 1. Tarbige palju värvilisi köögivilju
Üldjuhul mida värvilisemad on köögiviljad, seda parem. Oluline osa pole värvides, vaid mitmekordsetes köögiviljades iga toidukorra ajal. Lisaks toiteväärtusele võib köögivilju sisaldav dieet aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu, mis on oluline komponent valulike artriidi sümptomite vähendamisel.
Brokkoli, rooskapsas ja kapsas sisaldavad ühendeid, mis võivad olla eriti kasulikud liigesvalu vähendamisel
2. samm. Eelistage tumedaid lehtköögivilju
Spinat, lehtkapsas, Šveitsi mangold ja bok choy võivad samuti aidata teie rakke kaitsta kahjustuste eest, mida muidu artriit kiirendab. Need sisaldavad ka toitaineid nagu kaltsium ja aitavad ka põletikku vähendada.
Sibul, küüslauk, porrulauk ja šalottsibul võivad samuti pakkuda tervislikke antioksüdante ja leevendada põletikku
Samm 3. Ärge unustage punaseid ja oranže köögivilju
Need toonid näitavad tegelikult looduslike keemiliste komponentide olemasolu, mis aitavad teie kehal võidelda artriidi sümptomitega. Bataat, porgand ja kõrvits on kõik suurepärased. Paprika (mis tahes värvi) on eriti kasulik teie luude ja kõhre tervise kaitsmisel.
Kasutage oma dieeti iga päev vähemalt ½ tassi punast paprikat
Samm 4. Aurutage oma köögivilju
Köögiviljade valmistamise viis on oluline, kuna see võib mõjutada teie saadavaid toitaineid. Köögiviljade aurutamine väikese koguse veega on parim viis toitainete säilitamiseks. Praadimine on okei, kuid kindlasti vältige köögiviljade praadimist.
Samm 5. Kandke hapukirsse endaga kaasas
Kirsid on üks imelisemaid toite artriidi sümptomite minimeerimisel. Neil on nii põletikuvastased kui ka antioksüdantsed omadused ning need võivad isegi pakkuda valuvaigistit, mis on võrreldav populaarsete mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite (NSAID) pakutavaga. Segage osa mandlitega ja kandke neid päeva jooksul suupisteks.
Maasikad, punased vaarikad ja tumedad viinamarjad võivad samuti aidata vähendada artriidi sümptomeid. Neid kõiki on kõige parem tarbida värskelt, võib -olla segada kreeka jogurti ja täisteratooteid või pähkleid
Meetod 3/4: põletikuvastaste vürtside kasutamine
Samm 1. Söö iga päev kurkumit
Teine oluline osa teie dieedist on maitsestamine. Näiteks kurkum sisaldab kurkumiini ühendit, mis aitab eriti tõenäoliselt korduva liigesevaluga toime tulla. Täpsemalt võib see aidata põletikku blokeerida. Maitsesta kodused toidud ½ tl vürtsi ja natuke musta pipraga.
Samm 2. Lisa küüslauk
Värske küüslauk võib pärssida tsütokiinidena tuntud põletikuliste ainete tootmist. Küüslaugu kuumutamine võib vähendada selle põletikuvastaseid omadusi, seega peaksite enne peeneks hakitud nelgi lisamist ootama, kuni teie roog on täielikult keedetud.
Proovige lisada küüslauku võileivamäärdetele või salatikastmetele
Samm 3. Valmistage ingveri tee
Teine populaarne põletikuvastane maitseaine, mida saab tarbida mitmel erineval viisil, on ingver. Lihtsaim viis ingveri lisamiseks oma dieeti on keeta 1–2 -tolline tükk värsket ingverijuurt 30 minutit madalal kuumusel. Joo soojalt või külmalt.
Proovige lisada peaaegu igale roale värsket kuubikuteks lõigatud ingverit - maitse sobib hästi nii magusate kui ka soolaste toitudega
Samm 4. Lisage oma toidule soojust Cayenne'i pulbriga
Cayenne'i ja teiste tšillipiparite kapsaitsinoididel on tõestatud põletikuvastased omadused. Kui te pole harjunud vürtsika toiduga, proovige lisada ¼ teelusikatäis järgmisele roale, mis võiks teie arvates vürtsikas maitsta.
Meetod 4/4: täisterade lisamine oma dieeti
Samm 1. Täitke veerand oma taldrikust täisteratooteid
Täisteratooted peaksid moodustama olulise osa teie toidust, osaliselt kiudainete saamiseks. Proovige neid kasutada iga toidukorra ajal täisteraleiva, pruuni riisi, bulguri, täisterajahu või kaerahelbedena.
- Näiteks lisage suppidele ja hautistele oder, kasutage riisi alternatiivina bulgurit ning küpsetage rukki- ja täisteranisujahuga.
- Kõrvaltoimete, nagu kõhupuhitus ja kõhukinnisus, vähendamiseks peate võib -olla suurendama täisteratooteid aeglaselt.
Samm 2. Testige gluteenitalumatust
Väike protsent inimesi võib pärast nisu ja mõne muu teravilja gluteeni sisaldava valgu tarbimist põletikku suurendada. Kui kardate, et võite olla gluteenitundlik, laske end testida. Kui teil on gluteenitalumatus, võite siiski süüa kiudainerikkaid, gluteenivabu täisteratooteid.
Gluteenivabas toiduvalmistamises ja küpsetamises võib kasutada ka amaranti, pruuni riisi, tatari, kinoa, hirssi, sorgo ja kaera
Samm 3. Vältige rafineeritud teravilja
Kõrgelt töödeldud rafineeritud terad ei sisalda mitte ainult toitaineid, vaid võivad ka põletikuga seotud sümptomeid halvendada. Lisaks suurendavad sellised koostisosad lisaks artriidile ka muude terviseprobleemide tekkimise tõenäosust. Seetõttu eemaldage oma toidust valge leib, valge riis ja suhkrustatud saiakesed.
