Gluteeni ja piimatoodete eemaldamine toidust võib olla kasulik, kui teil on gluteeni- või piimatalumatus/allergia. Toitumise muutmine võib olla keeruline protsess, eriti kui proovite korraga 2 koostisosa välja lõigata. Kuigi see võib tunduda karm, võib piimatooteid ja gluteenivaba dieeti järgides saavutada oma alternatiive ja ette planeerida.
Sammud
Meetod 1 /3: piimatoodete eemaldamine toidust
Samm 1. Lugege toidupoodides ja restoranides toidu koostisosi
Juust, piim, või ja jogurt on kõige ilmsemad piimatooted, kuid mõned töödeldud toidud, mida te ei pruugi oodata, võivad lisandina sisaldada piimapulbrit või juustu. Kontrollige hoolikalt ostetud pakendatud toidu koostisosi ja küsige restoranis kõigi roogade koostisosi, et te ei sööks kogemata piimatooteid.
Nutella, tomatikaste, kanakoivad, deli -liha, kartulikrõpsud on kõik toidud, milles on sageli piimatooteid, mida te ei oska oodata. Kui te pole kindel, kontrollige koostisosi
Samm 2. Asendage oma toidus puuduvad valgud, vitamiinid ja mineraalid
Kaltsium, D -vitamiin, valk ja jood on peamised toitained, mida piimatooted teie toidus pakuvad. Veenduge, et asendate need toitained piimavabade alternatiividega.
- Lisage oma dieeti umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Kaltsiumilisandid, sardiinid ja sojatooted on kõik piimavabad alternatiivid, mis sisaldavad kaltsiumi.
- Päevas peaksite sööma umbes 56 g valku. Töötlemata liha ja kala on suurepärane valguallikas.
- Päevas peate tarbima 10 kuni 20 mikrogrammi D -vitamiini. Mõlemad kalad ja munakollased sisaldavad D -vitamiini.
- Päevas peaksite sööma umbes 150 mikrogrammi joodi. Merevetikad, pruunvetikas ja tursk sisaldavad joodi.
Samm 3. Täiustage oma dieeti looduslikult piimavabade valikutega
Köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, liha ja pähklid on kõik toidud, mis ei sisalda piimatooteid. Kui te ei soovi piimatoodetele palju alternatiive osta, varuge oma toidulaua loomulikumaks muutmiseks selliseid piimatooteid sisaldavaid toite.
Enamik töötlemata toite peale piima, või, juustu ja jogurti on loomulikult piimavabad
Samm 4. Asendage piimavabad alternatiivid piimatoodetega
Piimavaba piim, jogurt, või, jäätis ja juust võivad olla teie toidus piimatoodete jaoks hea duplikaat, eriti kui te ei tunne nende piimatoodete raskete esemete maitset. Vaadake oma kohaliku toidupoe piimavaba osa, et teada saada, kas neil on alternatiive, mida saaksite oma toidus asendada.
- Mandlipiim, kaerapiim, kookospiim ja sojapiim on kõik suurepärased alternatiivid lehmapiimale.
- Kui te väldite laktoosi (suhkur piimas), võite süüa/juua laktoosivabu tooteid. Teatud kaubamärgid pakuvad laktoosivaba piima, võid ja muid tooteid.
- Mõned piimavabad alternatiivid võivad olla kallid. Veenduge, et nad pakuvad oma kulude õigustamiseks toiteväärtust.
Näpunäide:
Kas teadsite, et piimavaba toode ei ole samaväärne piimavabaga? Vaatamata sellele, mida tähendab "mitte", on USA-s lubatud piimatoodeteta toitudes sisaldada kaseinaati (spetsiifiline valk piimas). Sõltuvalt sellest, millist piimatoote osa te väldite, ei pruugi te piimatooteid mitte süüa.
Samm 5. Leidke piimavabu retsepte veebist ja kokaraamatutest
Parim viis piimatoodete dieedist eemaldamiseks on leida viise, kuidas valmistada teile meelepäraseid toite, mis ei sisalda piimatooteid. Internetis on palju kokaraamatuid ja retsepte, mis eemaldavad piimatooted täielikult. Kulutage aega, et leida endale meelepäraseid retsepte.
Võite valmistada piimavaba pitsat, piimavaba jäätist või isegi piimavaba kartulisalatit
Meetod 2/3: Gluteeni eemaldamine toidust
1. samm. Hoidke eemale nisust, odrast, rukist ja kaerast
Gluteeni on mitmel kujul ja seda on mõnes toidus raske märgata. Kõik, mis sisaldab nisu, otra, rukist või isegi mõnda kaera, sisaldab gluteeni. Otsige nende koostisosadega toite ja proovige leida alternatiive oma dieedile järgimiseks.
Köögivilja burgerid, sojakaste, mõned maitseained ja salatikastmed ning kanapuljong on kõik tavalised toidud, mis sisaldavad gluteeni
Näpunäide:
Rikastatud jahu, farina, Grahami jahu ja isekerkiv jahu sisaldavad gluteeni. Jälgige neid koostisosi töödeldud toitudes.
Samm 2. Asendage oma toidus terad, probiootikumid, kiudained ja B -vitamiin
Gluteen aitab toita teie kehas häid baktereid. Need bakterid seedivad toitu ja aitavad tõrjuda viirusi ja muid baktereid. Sööge selliseid asju nagu piimavaba jogurt ja alternatiivsed terad, et asendada oma toidus puuduvad toitained pärast gluteenist loobumist.
- Teie keha vajab umbes 25 g kiudaineid päevas.
- Sa peaksid saama umbes 20 mikrogrammi B -vitamiini päevas.
- Kinoa, pruun riis, hirss ja mais on kõik terad, mis on loomulikult gluteenivabad, pakkudes kiudaineid, B-vitamiini ja probiootikume.
Samm 3. Sööge loomulikult gluteenivabu tooteid, näiteks liha ja köögivilju
Puuviljad, köögiviljad, oad, seemned, kaunviljad, munad ja enamik liha ei sisalda loomulikult gluteeni. Lisage need oma dieeti, et parandada oma toitumisharjumusi, hoides samal ajal gluteenist eemal.
Jälgige liiga töödeldud liha. Seda võis mingil hetkel gluteenitootega täiustada
Samm 4. Asendage gluteenikaubad gluteenivabade alternatiividega
Gluteeni sisaldavate toodete asemel võib kasutada tatra, maisi, lina, hirssi, kinoa ja mitmesuguseid gluteenivabu jahu, nagu riis, soja, mais ja kartulijahu. Kui kasutate mõnda neist toodetest retseptis, annavad need sageli sarnaseid tulemusi gluteeni sisaldavate koostisosadega. Proovige leida gluteenile alternatiive, mida oma dieeti lisada.
- Alternatiivse jahu ostmine on küpsetamisel väga kasulik.
- Gluteenivaba leib, saiakesed ja pasta on saadaval enamikus toidupoodides.
Samm 5. Ostke gluteenivaba sildiga toitu
Toit, mis ütleb “gluteenivaba”, peab sisaldama vähem kui 20 miljondikosa gluteeni. Toiduainetel, mis on looduslikult gluteenivabad või gluteeni eemaldamiseks töödeldud, on sageli need märgised, mida reguleerib toidu- ja ravimiamet.
Need toidud peavad järgima ka juhiseid, veendumaks, et need ei ole mingil hetkel ristsaastunud gluteeniga
Samm 6. Vältige gluteeniga kokkupuudet, valmistades toitu kodus
Kuigi restoranis söömine võib olla lõbus maiuspala, ei saa te garanteerida, et teie toit ei ole gluteeniga saastunud. Valmistage oma toitu nii palju kui võimalik ja vältige ristsaastumist, pestes nõusid regulaarselt ning hoides toidu ja hoiukohad puhtana.
- Kui lähete välja sööma, kaaluge aeglasel ajal minekut, et köök saaks toiduga eriti ettevaatlik olla.
- Enne tellimist öelge alati oma kelnerile, et olete gluteenivaba.
- Kui teil on tsöliaakia, peaksite proovima vältida gluteeni saastumist nii palju kui võimalik, et vältida sümptomite ägenemist.
Samm 7. Otsige veebist või kokaraamatust välja gluteenivabad retseptid
Ostke kokaraamat, mis on pühendatud gluteenivabadele toitudele, või otsige veebist veebisait, mis aitab teil välja töötada toiduvalmistamise retsepte, mis teile meeldivad. Saate uuesti luua toidud, mida teile meeldis süüa enne dieedi muutmist, või leida uusi, mida teha ja proovida.
Võite proovida gluteenivabu pannkooke, gluteenivaba leiba või gluteenivabu koogikesi
3. meetod 3 -st: oma dieedist kinni pidamine
Samm 1. Tehke muudatusi järk -järgult
Võib olla raske oma dieeti korraga nii järsult muuta. Kui teil pole tõsist terviseriski, kaaluge muutuste pehmendamiseks gluteenist ja piimatoodetest ükshaaval loobumist. Toidu raiskamise vältimiseks lõpetage köögis olev toit enne dieedi alustamist.
Saate 1 nädala jooksul oma toidust piimatooteid eemaldada ja seejärel jätkata ka gluteeni eemaldamist
Hoiatus:
Kui teil on diagnoositud allergia või piimatoodete või gluteeni talumatus, ärge muutke oma dieeti järk -järgult. Gluteeni ja piimatooteid jätkates võite oma tervise ohtu seada.
Samm 2. Planeerige oma toidud nii, et teil oleks alati midagi süüa
Piima- ja gluteenivabad toidud nõuavad mõningast mõtlemist ja ettevalmistamist. Enne nädala alustamist kaaluge toiduvalmistamise või ostmise loendi koostamist, et te ei peaks iga kord, kui nälga tunnete, oma toidule mõtlema.
Toitlustamine pühapäeval enne nädala algust on sageli abiks. Kaaluge lõunaeine tööle kaasa võtmist või õhtusööki enda soojendamiseks
Samm 3. Ostke poest toitu, mida teil on lubatud süüa
Pole midagi hullemat, kui astuda oma kööki ja näha ainult piimatooteid ja gluteeni sisaldavat toitu. Veenduge, et varute toiduaineid, mida saate poes olles süüa, eriti kui elate koos teistega, kes teie dieeti ei järgi. Etteplaneerimine aitab vältida piima- ja gluteenivaba dieedi libisemist.
Hoidke toidunäidikuid kogu nädala jooksul, kui koostisosad otsa saavad
Samm 4. Toetuge perele ja sõpradele
Võib olla raske oma dieeti nii drastiliselt muuta, eriti kui keegi teine teie ümber gluteeni või piimatooteid ei vähenda. Rääkige oma pere ja lähedaste sõpradega oma dieedi muutmisest ja vaadake, kas nad on valmis teid toetama toiduvalmistamisel, vähem väljas söömisel ja toidupoes toidu koostisosade kontrollimisel.
Kui valmistate kodus sageli oma perele süüa, kaaluge gluteeni- ja piimavabade toitude valmistamist kõigile
Näpunäiteid
- Enne toitumisharjumuste muutmist pidage nõu oma arstiga.
- Ärge heituge, kui libistate üles ja sööte piima või gluteeni. Õnnetusi juhtub ja võite alati uuesti proovida!
