Ketogeenne dieet on muutumas üha populaarsemaks. See kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet on loodud paastumise mõju jäljendamiseks, nii et teie keha põletab süsivesikute asemel rasva. Kuna tavaline keto-kava tugineb suuresti lihale, linnulihale ja kalale, valige alternatiivsed valguallikad, näiteks täisrasvased piimatooted, munad ja juust. Kulutage igal nädalal natuke aega, et koostada üksikasjalik toiduplaan, mis sobib teie taimetoitlase eluviisiga.
Sammud
Meetod 1 /4: taimetoiduvalkude valimine
Samm 1. Sööge iga toidukorra ajal 1–2 portsjonit valku
Erinevalt tavapärasest keto dieedist ei söö te liha, linnuliha ega kala, seega on oluline pöörata tähelepanu oma taimetoitlaste valguallikatele. Sööge 25 g valku portsjoni kohta ja sööge iga söögikorda 1 või 2 portsjonit, nii et saate kokku 3 kuni 6 portsjonit.
Umbes 25% päevasest kalorikogusest peaksite saama valguallikatest
Samm 2. Lisage oma dieeti munad
Munad on odavad, sisaldavad palju valku ja rasva ning neid on lihtne kohandada, nii et need sobivad ideaalselt taimetoitlaseks keto -dieediks. Kõvaks keedetud munad, mida hoida suupisteks ja õppida mitmesuguseid munade küpsetamise tehnikaid, nagu raputamine, salaküttimine, praadimine ja küpsetamine. Kasutage järgmisi tehnikaid:
- Omletid
- Frittatas
- Quiche
- Muna salat
- Muna hommikusöögi pajaroog
Samm 3. Lisage oma dieeti tofu, seitan ja tempeh
Need kõrge valgusisaldusega sojapõhised toidud on kõrge valgusisaldusega, mistõttu neid kasutatakse sageli lihaasendajana taimetoitudes. Kuigi tempeh sisaldab rohkem süsivesikuid kui tofu ja seitan, sisaldab see palju kiudaineid, mis muudab selle tegelikult madalamaks.
- Miso on veel üks sojatoode, mis sisaldab palju valku ja maitset. Kasutage paar lusikatäit kastmete, supi või puljongi maitsestamiseks.
- Pidage meeles, et saate segada tofu puu- või köögiviljadega, et luua smuutisid, kastmeid ja magustoite.
Näpunäide:
Kui ostate vegan- või taimetoitlastest lihaasendajaid, nagu burgerid või vorstid, kontrollige mittevajalike koostisosade või säilitusainete olemasolu ja valige ainult asendajad, milles on vähe süsivesikuid.
Samm 4. Valgu ja toitvate rasvade saamiseks valige täisrasvased piimatooted
Veelgi rohkem kasu tervisele otsige rohuga toidetud piimatoodetest, kuna need sisaldavad rohkem omega-3 rasvhappeid. Lisaks täisrasvase piima joomisele kasutage söögikordades kõvasid juustu, koort, täisrasvast jogurtit, hapukoort ja kodujuustu.
- Kiireks vahepalaks kastke maasikad näiteks vahukoorjuustu sisse.
- Segage jogurt marjade, spinati ja chia seemnetega või kastke madala kalorsusega kreekerid hapukoore või täisrasvase jogurtiga, et saada tasakaalustatud suupiste.
5. samm. Kasutage valgupulbrit, kui kiirustate aega
Kui teil pole aega süüa mune või valmistada valke oma söögiks, segage valgupulber jogurtisse või köögiviljasuppi. Samuti võite seda segada jogurti, pähklite ja puuviljadega, et saada rohkelt valku.
Mõned keto retseptid võivad nõuda valgu taseme tõstmiseks küpsetistele lisamist valgupulbrit. Näiteks võite seda kasutada keto -pannkookide alusena
Meetod 2/4: taimsete rasvade valimine
Etapp 1. Eesmärk 2–3 portsjonit rasva ühe toidukorra kohta
See võib tunduda palju rasva, kuid keto dieedi kohaselt peaks umbes 70% teie igapäevastest kaloritest tulema toitvatest rasvadest. Proovige lisada igale toidukorrale 2–3 portsjonit või saada päevas kokku 6–9 portsjonit.
Näpunäide:
Rasva portsjoni suurus sõltub teie isiklikest toitumiseesmärkidest. Kaalu kaotamise, juurde võtmise või säilitamise hõlbustamiseks kaaluge ketorakenduse allalaadimist, mis võimaldab teil jälgida makrotoitainete tarbimist.
Samm 2. Sööge pähkleid, et rasvad ja valgud saaksid oma dieeti
Kuna erinevad pähklid sisaldavad erinevaid toitaineid, proovige kogu päeva jooksul süüa erinevaid pähkleid. Tükelda need ja puista toiduainete peale, et näljatunde korral pisut krõmpsuda või näksida. Need on suurepärased pähklid, mida keto dieedil süüa:
- Mandlid
- Kreeka pähklid
- Pistaatsiapähklid
- Pekanipähklid
Samm 3. Puista oma toidukorrale seemneid, et suurendada valgu taset
Seemned sisaldavad palju rasva, kuid mitte palju süsivesikuid. Nad on ka head kiudainete allikad, nii et teie keha põletab nende seedimiseks kaloreid. Kui teile ei meeldi seemnete tekstuur, peenestage need enne söögikorda segamist.
Proovige chia seemneid, linaseemneid, kanepiseemneid ja kõrvitsaseemneid
Samm 4. Lisage iga söögikorra juurde taimepõhist õli
Ostke kvaliteetset külmpressitud avokaado-, kookos- või avokaadoõli. Võite kasutada ka keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), õli, toidulisandit, mis sisaldab palju triglütseriide. Kasutage õlisid toiduvalmistamisel või tilgutage neid enne serveerimist toidule.
Kui ostate salatikastet, otsige neid õlisid taime- või rapsiõli asemel koostisosade loendist
Meetod 3/4: Õigete süsivesikute kaasamine
Samm 1. Valige 3 kuni 9 portsjonit madala süsivesikusisaldusega köögivilju
Juurköögiviljad, näiteks kartul või maguskartul, sisaldavad palju süsivesikuid, seega vali köögiviljad, mis kasvavad maapinnast kõrgemal ja mille süsivesikute sisaldus on tavaliselt väiksem. Need sisaldavad:
- Lillkapsas
- Suvikõrvits
- Lehelised rohelised, näiteks salat, mangold või spinat
- Kapsas
- Seened
Samm 2. Söö 1 või 2 portsjonit madala suhkrusisaldusega puuvilju päevas
Enamikus puuviljades on palju suhkrut, mis võib teie keha ketoosist välja viia. Kaasa puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vähem suhkrut, nii et keha põletab neid seedides kaloreid. Marjad on mõned parimad puuviljad, mida keto dieedil süüa, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, maitset ja antioksüdante.
- Avokaado on hea suupiste, eriti kui täidate seda kodujuustuga.
- Võite süüa ka meloneid, näiteks arbuus, melon ja mesi. Proovige ka tähevilju, rabarberit ja tsitruselisi.
Näpunäide:
Kuigi need ei ole magusad nagu enamik puuvilju, on tomatid ja avokaadod tehniliselt puuviljad, mis sobivad suurepäraselt keto dieedile. Avokaadod sisaldavad ka palju toitaineid ja valke.
Samm 3. Vältige töödeldud või tärkliserikkaid toite, milles on palju süsivesikuid
Toidud, milles on palju süsivesikuid ja suhkrut, viskavad teid ketoosist välja, seega välistage pakendatud maiustused, suupisted ja leib, isegi kui need on valmistatud täisteratooteid. Samuti peaksite vältima:
- Mahl, sooda või magustatud kohvijoogid
- Kõrge suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks õunad, banaanid, apelsinid või viinamarjad
- Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks talikõrvits, herned või mais
- Magusained, näiteks mesi, vahtrasiirup, agaav
- Kaunviljad, nagu oad, läätsed või herned
Meetod 4/4: söögikordade ja suupistete planeerimine
1. samm. Valmistage keto-sõbralik taimetoitlane hommikusöök
Hommikusöök on suurepärane keto-söögikord, mida saate planeerida, kuna saate seda kohandada vastavalt oma eelistustele. Kui soovite pärast ärkamist pigem soolaseid toite süüa, proovige munapuder juustu ja spinatiga. Kui teil on hommikul magusaisu, alustage keto-pannkookidega, millele on lisatud murakad ja viilutatud mandlid.
- Soolasema hommikusöögi jaoks proovige muna ja tofu-omletti tomatite ja sibulaga või keto-kaerahelbeid, millele on lisatud muna.
- Kui teile meeldivad magusad hommikusöögid, sööge täisrasvast jogurtit, millele on lisatud kreeka pähkleid ja chia seemneid, või jogurtismuuti šokolaadiproteiinipulbri ja MCT õliga.
Samm 2. Planeerige toitvad keto -lõunad
Pakkige kõrge valgusisaldusega toit, näiteks küpsetatud tempeh, lillkapsa koorikpits juustuga või pähkliseene lihapallid. Kaasa madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, näiteks kuubikuteks lõigatud tomatid või suvikõrvitsanuudlid, ja kvaliteetne rasvaallikas, näiteks avokaadokaste või tilk õli.
Kui saate sageli lõunasööki liikvel olles, haarake salatibaarist lehtköögivilju ja lisage neile juust, hakitud pähklid ja õlipõhine salatikaste
Samm 3. Valige nädalaks keto õhtusöögid
Otsige võimalusi, kuidas muuta oma lemmikõhtusöögid keto-sõbralikuks. Näiteks selle asemel, et valmistada köögiviljakarrit riisi ja tärkliserikaste köögiviljadega, tehke lillkapsariisi, kasutage madala süsivesikusisaldusega köögivilju ja täisrasvast kookospiima. Klassikalise pitsa tegemise asemel kasuta lillkapsakoort ja määri peale õlipõhine pesto juustuga.
Tacoõhtu lõbusaks võtmiseks kasutage seente-pähkli "liha" ja pange välja palju juustu, täisrasvast hapukoort, guacamole ja lehtköögivilju
Samm 4. Planeerige keto suupisted või magustoidud
Kui teil tekib söögikordade vahel sageli nälg, valmistage ette mõned suupisted, mida saate endaga kaasas kanda. Pakkige väike kott röstitud pähkleid või päevalilleseemneid, selleripulgad pähklivõiga või linakreekerid juustuga. Õhtul saate nautida ka suupisteid või magustoite. Valige täisrasvased ja madala süsivesikusisaldusega magustoidud, näiteks jäätis või juustukook.
Ärge unustage jälgida keto-sõbralike magustoitude suhkrusisaldust, kuna proovite piirata töödeldud toitu ja suhkru tarbimist
Näpunäide:
Kui teil pole aega oma keto suupistete tegemiseks, kontrollige oma toidupoodi. Peaksite leidma avokaadost või lillkapsast valmistatud keto-sõbralikud kreekerid koos ketojäätise ja kõrge valgusisaldusega küpsistega.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
