Oma emotsionaalse heaolu eest hoolitsemine on sama oluline kui enda eest hoolitsemine füüsiliselt ja tegelikult on mõlemad omavahel seotud. Töötage oma emotsioonide väljaselgitamise ja nimetamisega ning oma stressitaseme haldamisega, et aidata oma emotsionaalset tervist parandada. Lisaks harjutage enesehooldusvõtteid, nagu sõpradega suhtlemine ja iga päev enda jaoks aja leidmine.
Sammud
Meetod 1 /4: oma emotsioonidega tegelemine
Samm 1. Märgistage oma emotsioonid nende tekkimisel
Teie keha ütleb teile sageli, kui olete kangestunud, kurb või vihane. Teil võib tekkida iiveldus või tunda rinnal raskust. Võtke hetk, et lihtsalt mõelda, mida tunnete. Vajadusel sulgege silmad. Seejärel märkige, mida tunnete, näiteks „tunnen end ülekoormatuna”.
- Võite seda teha isegi väikese lauluna: "Viha … viha … viha …"
- Proovige seda valjusti öelda, kui saate. Lihtsalt oma emotsioonide sildistamise õppimine võib aidata teil neid üle jõu käia.
Samm 2. Kui teil on probleeme emotsiooni nimetamisega, kasutage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mindfulness on budistlik tava pöörata tähelepanu ainult praegusele hetkele. Alustage oma mõtete pööramisest oma keha poole. Keskenduge oma hingamisele, hingake aeglaselt ja sügavalt. Tundke toolil mõne minuti jooksul oma keha raskust ja pange käsi rinnale, et tunda oma hingeõhku. Jätkake oma hingamise juurde naasmist, kui teie mõtted rändavad. Seejärel mõelge, millised emotsioonid pinnale tulevad.
- Kui emotsioonid pinnale kerkivad, proovige neile nime anda. Märkige üks "rõõm", "viha" või "kurbus". Seejärel proovige seda oma peas 3 korda korrata.
- Laske oma hingamisel emotsioonid aeglaselt tühjendada, kui tunnete end sellest üle jõu.
Samm 3. Proovige loomingulisi tegevusi, mis aitavad teil oma emotsioone nimetada või läbi töötada
Näiteks proovige joonistada oma emotsioon ilmateateks või valida oma emotsioonile värv ja kasutada seda lehele joonistamiseks või kritseldamiseks. Kasutage oma meeli oma emotsiooni kirjeldamiseks või küsige endalt ajakirjaniku kombel küsimusi, et aru saada, kust see emotsioon pärineb; kui olete lõpetanud, saate selle isegi kirjutada nagu uudisartikli!
Võite kasutada ka savi või värvi, et luua oma emotsioonidest füüsiline esitus. See ei pea olema "ilus"; see peab lihtsalt esindama seda, mida sa tunned
Samm 4. Nõustuge sellega, mida tunnete
Kui olete oma emotsioonile nime andnud, on järgmine samm selle aktsepteerimine. Emotsioonid ise pole head ega halvad. Pigem teeb teie reaktsioon neile hea või halva. Tunnistage lihtsalt seda, mida tunnete ilma hinnanguta.
Võite midagi sellist: "Ma tunnen end vihasena ja see on okei. Viha on normaalne emotsioon."
Samm 5. Enne vastuse otsustamist lubage endale teatud vahemaa
Kui olete emotsiooni nimetanud, on hea näha seda kui midagi teist. Tunned end vihasena, kuid viha ei söö sind. Võite seda tunnistada ja rahunemiseks paar korda sügavalt sisse hingata. Seejärel proovige vastata rahulikust ja ratsionaalsest kohast.
- Näiteks kui teie keha pingestub, kui teil on tuline arutelu, ärge laske sellel end tarbida, nii et te naeratate. Selle asemel mõelge: "Ma tunnen end vihasena. See on täiesti okei emotsioon. Siiski ei pea ma seda tarbima. Ma võin sügavalt sisse hingata ja lasta emotsioonidel minna." Seejärel kasutage seda rahulikkust, et ühtlaselt reageerida.
- Vajadusel võta paar minutit aega. Aja jooksul selle kallal töötades saate paremini nimetada ja oma emotsioonidest lahti lasta.
Samm 6. Andke teistele teada, mida tunnete
Kui miski tekitab pidevalt viha või stressi, siis tehke midagi. Rääkige inimesega sellest, mis teid häirib, tehes seda kindlasti rahulikul viisil, mis läheneb probleemile ilma kedagi teist süüdistamata.
Näiteks kui teie partner ei aita maja ümber piisavalt, ärge klõpsake ja öelge: "Kas teid kasvatati laudas? Võtke oma jama üles!" Selle asemel proovige: "Kui jätate asjad maja ümber, tunnen ma pettumust, sest töötan terve päeva ja väsin lihtsalt enda järel järele tuues. Kas te palun pööraksite rohkem tähelepanu sellele, kui te ise järele võtate?"
Meetod 2/4: stressi juhtimine
Samm 1. Tuvastage oma elus peamised stressorid
Te ei saa alati stressi vältida, kuid saate vältida mõningaid stressi käivitajaid. Näiteks võib -olla leiate, et hommikused uudised rõhutavad teid enne tööd ja valmistavad teid pahaseks päevaks. Teise võimalusena võib -olla vihkate küpsetamist, kuid registreeruge alati küpsetamüügile. Selliseid stressitekitajaid saab vältida, kui astute samme nende tuvastamiseks.
Teised stressorid võivad olla tähtajad või teie lapsed öösel nutma. Teil võib olla või ei ole võimalik neid stressitekitajaid muuta, kuid alustage võimalikult paljude tuvastamisega
Samm 2. Määrake tervislikud piirid vastavalt sellele, mis teid stressi põhjustab
Teie piiride väljaselgitamine algab tunnistamisest, kui tunnete end stressis, ebamugavalt või pahaks. Need emotsioonid ütlevad teile, et keegi on ületanud piiri, millega te pole rahul, nii et mõelge välja, mis see piir on. Seejärel seadke piir, et inimesed saaksid teie piiridest teada.
- Piiride hulka võivad kuuluda materiaalsed piirid (oma vara laenamine), vaimsed piirid (oma arvamustest ja veendumustest kinni pidamine), füüsilised piirid (isiklik ruum ja sellised asjad nagu valju muusika ja alastus), seksuaalsed piirid (kellega ja millal lähedased olete) ja emotsionaalsed piirid piirid (suutmine eraldada end teiste emotsioonidest ja negatiivsetest kommentaaridest).
- Näiteks kui leiate, et teil on ebamugav laenutada oma raamatuid, sest teile ei meeldi olukord, kus nad tagasi tulevad, on see piir; ütle inimestele, et te ei laena raamatuid. Kui teile ei meeldi kallistada, kuid surute kellegi kätt, andke talle sellest teada: kui keegi tuleb kallistama, pakkuge hoopis kätt või öelge: "Ma olen rohkem käepigistuste vastu, kui te ei pahanda!"
Samm 3. Muutke oma käitumist, kui see tekitab teile stressi
See tähendab, et võite olla tähtaegadest regulaarselt stressis. Osa probleemist võib aga olla selles, et viivitate oma tööga ja avaldate tähtaja saabudes rohkem survet. Tehke väikeseid muudatusi, näiteks pange paika töögraafik, et mitte end stressile ajada.
- Jätke hommikul uudiste vaatamine vahele, kui see tekitab teile ärevust, või proovige seda lugeda, kui see on vähem stressirohke.
- Samuti ei saa te hoida oma last öösel nutmast, kuid võib -olla saate koostada ajakava, et teie ja teised hooldajad vahetaksid, vähendades stressitaset.
Samm 4. Õppige oma ajakava kokku panema
Muidugi, millestki ei saa välja tulla, näiteks töö või laste kooli viimine, kui need on olemas. Kui aga taldrikul on liiga palju, võite tunda end pidevalt stressis. Veenduge, et jätate vähemalt 1-2 ööd nädalas, kus teil pole midagi toimuvat ja saate lihtsalt lahti suruda.
Sa ei pea käima igal tööüritusel ega igal koosolekul oma kogudusega. Öelge "ei", kui tunnete, et olete ülekoormatud. Te ei pea põhjendama; ütle lihtsalt: "Vabandust, ma ei saa tulla."
Samm 5. Piirake oma aega inimestega, kes tõstavad teie stressitaset
Teate oma elus inimesi, kes lihtsalt vajutavad kõiki nuppe ja te ei pea nendega koos aega veetma. Kui võimalik, lõpetage suhe. Kui see pole võimalik, proovige nendega võimalikult vähe aega veeta. Te ei pea jääma suhetesse, mis lammutavad teie enda vaimset tervist.
- See kehtib ka pereliikmete kohta. Sa ei pea suhet hoidma ainult sellepärast, et oled verega seotud.
- Näiteks kui teid kutsutakse peole, millest te teate, et nad osalevad, proovige võimalikult palju teiste peol osalejatega rääkida. Kui vaja, leidke vabandus kiireks väljumiseks.
Samm 6. Proovige lõdvestusharjutusi nagu meditatsioon või jooga.
Lõpuks ei saa te kogu stressi oma elust välja võtta, nii et peate õppima sellega toime tulema. Lõõgastusharjutused võivad aidata teil stressirohkeid olukordi oma elus võtta.
- Liituge joogatunniga oma kohalikus jõusaalis, oma parkide ja rekordiosakonnaga või sõltumatus stuudios. Jooga õppimiseks võite proovida kasutada ka veebipõhiseid videoõpetusi.
- Kui leiate, et olete stressis, proovige sügava hingamise tehnikat. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse kuni 4. arvuni. Hoidke seda hingetõmmet vähemalt 4 korda, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja kuni 4. arvuni. Proovige keskenduda ainult oma hingamisele ja hoidke seda kuni tunned end lõdvestununa.
Meetod 3/4: Enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Külastage regulaarselt sõprade ja perega
Sotsiaalmeediast sõltuvas maailmas muutub teiste inimestega füüsiliselt koos olemine üha olulisemaks. Minge oma sõpradega sageli välja või veetke aega lihtsalt perega. Olge nende inimeste läheduses, kes ajavad teid naerma ja kes on probleemide korral nutmise õlg.
Kui olete inimestega väljas, jätke telefon kindlasti ära! Nii saate nendega täielikult hetkes olla ja nautida kõiki eeliseid
Samm 2. Keskenduge sellele, mille eest olete tänulik
Tänulikkuse harjutamine võib aidata teil rohkem hinnata seda, mis teil on, selle asemel, et vihastada selle üle, mida teil pole. Proovige näiteks kirjutada iga päev tänupäevikusse, kuhu kirjutate mitu asja, mille eest olete tänulik.
Samuti aitab see väljendada oma tänu. Öelge inimestele, et olete tänulikud, kui nad teevad teie eest väikseid asju, isegi asju, näiteks nõusid. Kirjutage kingituste eest tänukaarte või isegi saatke lihtsalt märkmeid, milles räägite kellelegi, miks olete rõõmus, et nad teie elus on
Samm 3. Planeerige aega loominguliste hobide jaoks
Hobid aitavad teil mõnda aega oma stressist välja tulla, andes teile võimaluse lõõgastuda ja ennast uuendada. Kui teil on juba hobisid, mis teile meeldivad, eraldage igal nädalal aega nendega tegelemiseks. Kui teil pole hobisid, võtke endale selline, mida olete alati tahtnud proovida.
- Näiteks proovige puidu nikerdamist, aiandust, maalimist, klaverimängu, küpsetamist või joonistamist.
- Alustamiseks otsige ressursse kohalikust raamatukogust või veebist.
- Teine võimalus on võtta tunde oma parkide ja rekreatsiooniosakonnaga, kohaliku raamatukoguga või kohaliku kogukonna kolledži või kunstistuudioga.
Samm 4. Leia iga päev aega asjadele, mis sulle meeldivad
Olgu see siis 15 minutit raamatu lugemist, 5 minutit tähti vaadates või 10 minutit tassi kohvi taga pikutamist - leidke päeva jooksul aega väikeste hetkede nautimiseks. Pange tähele, et kulutate vähemalt 15 minutit päevas midagi õndsat, mis aitab teil lõõgastuda.
Võite võtta rahulikult vanni, veeta aega oma aias või mängida oma lemmikloomadega
Meetod 4/4: oma füüsilise tervise eest hoolitsemine
1. samm. Harjutage enamikul nädalapäevadel 30 minutit trenni
Treening on üks parimaid viise, kuidas aidata end vaimselt tervena hoida. See annab teie ajule puhkuse ülemõtlemisest ning aitab kehal toota meeleolu parandavat serotoniini ja endorfiine. Lisaks annab see teile rohkem energiat ja aitab reguleerida teie magamisharjumusi.
- Samuti on emotsioonide reguleerimine treeninguga palju tervislikum kui alkoholi või suitsetamise kasutamine.
- Proovige kõiki harjutusi, mis teile meeldivad, alates kõndimisest ja ujumisest kuni aianduse ja korvpalli mängimiseni.
Samm 2. Minge iga päev õue, et saada päikesevalgust ja värsket õhku
Looduses väljas käimine on loomulik meeleolu tõstja ja isegi lihtsalt koduõue minnes või parki suundudes saab asja ära teha. Lisaks tõstab päikesevalgus teie meeleolu, kuna see varustab teie keha D -vitamiiniga.
Efekti parandamiseks leidke midagi rohelist, isegi kui see on ainult sisehoov
Samm 3. Hea emotsionaalse tervise tagamiseks magage igal õhtul 7-9 tundi
Kui olete väsinud, lasete tõenäolisemalt oma emotsioonidel enda üle võimust võtta, põhjustades neis endasse pühkimist. Puhkades piisavalt, annate endale vaimseid ressursse emotsioonidega toimetulemiseks.
- Veenduge, et lähete magama õigeaegselt, seadistades äratuse 1 tund enne magamaminekut. Lülitage elektroonika välja ja hakake voodisse kerima.
- Looge hea unekeskkond, blokeerides tumedate kardinatega võimalikult palju valgust. Lülitage kogu müra välja ja summutage see, mida valge müraga masinaga ei saa. Hoidke oma magamistuba jahedana ja mõelge, kuidas oma lemmikloomad magada mõnes teises majaosas, et nad teie puhkust ei segaks.
Samm 4. Sööge tervislikku toitu koos puu- ja köögiviljadega
Tervislik toitumine annab teile rohkem energiat ja aitab ühtlustada meeleolumuutusi. Eesmärk on igal toidukorral täita oma taldrik pooleldi puu- ja köögiviljadega, seejärel lisada lahjad valgud ja täisteratooted. Püüdke nii palju kui võimalik vahele jätta töödeldud toidud ja magusad suupisted.
Proovige süüa 5-6 väikest söögikorda kogu päeva jooksul, et hoida veresuhkru taset ühtlasena, mis ühtlustab teie meeleolu
Samm 5. Vähendage kofeiini ja suhkru tarbimist
Need toidud annavad teile "tõusud", kuid need põhjustavad paratamatult ka madalseisu, kui teie keha nendelt tõusudelt alla tuleb. Te ei pea neist täielikult loobuma, kuid proovige oma tarbimist üldiselt vähendada.
Suhkrute puhul pidage enamasti kinni puuviljades leiduvatest looduslikest
6. Jäta vahele alkoholi, narkootikumide ja tubaka kasutamine
Paljud inimesed kasutavad neid stressiga toimetulekuks, kuid kipuvad probleemi veelgi süvendama. Need võivad teie ärevust suurendada, samuti takistada teid eesmärkide saavutamisel.
