Teie seedesüsteem koosneb elunditest, mis lagundavad, omastavad ja kõrvaldavad teie söödud toidud ja toitained. Lisaks sisaldab teie seedesüsteem 70% teie immuunsüsteemist. Seedesüsteemi tervise hoidmine on teie üldise tervise ja pikaajalise elukvaliteedi jaoks väga oluline. Esimesed sammud on hea toitumise harjutamine, valides toitvaid toite, mis toetavad teie seedesüsteemi, kahjulike toitude asemel, mis võivad teie üldist tervist kahjustada. Järgige kiudaineterikast ja värsket toitu ning välistage suhkrurikaste ja rasvaste töödeldud toitude tarbimine. Seedetrakti tervise parandamiseks võite proovida palju täiendavaid toidulisandeid. Lõpuks kujundage välja tervislikud eluviisid, mis toetavad teie seedesüsteemi aastaid.
Sammud
Meetod 1 /3: Dieet seedimise tervise huvides
1. samm. Tarbige iga päev 25–30 grammi kiudaineid
Kiud on üks olulisemaid koostisosi hea sisemise tervise jaoks. See viib toidu ja jäätmed läbi teie seedesüsteemi. Tarbige 25 kuni 30 grammi päevas kas toidust või kiudainerikkast toidulisandist. Planeerige oma toidud selle minimaalse kiudainete serveerimise järele.
- Head kiudainete allikad on rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted, oad, läätsed ja õunad. Jätke puu- ja köögiviljade nahk lisakiudude saamiseks.
- Kontrollige etikette, et näha, kui palju kiudaineid teie toit portsjoni kohta sisaldab, ja planeerige oma toidud sel viisil. Kui mõnel toidul, näiteks värsketel puuviljadel, silt puudub, kontrollige selle keskmist kiudainete kogust veebis.
- Kui teil on kiudainete puudus või kui te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt, võtke kiudainelisandit. Neid saab apteekides käsimüügist.
Samm 2. Hankige oma valke lahjadest allikatest
Rasvase valgu allikad, nagu punane liha, võivad teie seedesüsteemi põletada ja põhjustada kõhukinnisust. Lahjad allikad on teie pikaajalise seedimise tervise jaoks palju paremad.
- Head lahja valgu allikad on kala, linnuliha, oad ja pähklid.
- Te ei pea punast liha täielikult välja lõikama. Kasutage lihtsalt väiksemaid portsjoneid ja piirake oma portsjonit ühe nädalas.
- Soovitatav päevane valgu tarbimine on tavaliselt vahemikus 40 kuni 60 grammi, sõltuvalt teie suurusest ja aktiivsusest. Ideaalse tarbimise leidmiseks kasutage seda USDA kalkulaatorit aadressil
Samm 3. Vähendage töödeldud toidu tarbimist
Töödeldud ja praetud toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja soola. Neid koostisosi on raske seedida ja need võivad teie seedesüsteemis ebamugavust tekitada. Vältige praetud, pakendatud või mikrolaineahjus toitu nii palju kui võimalik, et seedesüsteem oleks tervem. Valige selle asemel värsked sordid.
- Töödeldud toidus on ka vähe kiudaineid ja vitamiine. Paljude töödeldud toitude söömine täidab teid, kuid toitainete, nagu kiudainete puudus, põhjustab kõhukinnisust ja muid seedeprobleeme.
- Sööge ka harvemini väljas. Restoranides valmistatud toit on tavaliselt kaetud või ja soolaga, mis võib põhjustada seedimist.
Samm 4. Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke
Töödeldud suhkur ei ärrita mitte ainult teie kõhtu lühiajaliselt-see pakub toitu ka teie soolestiku halbadele bakteritele. Suure suhkrusisaldusega dieet loob ideaalse keskkonna nende bakterite paljunemiseks ja kõhuvalu tekitamiseks. Soda, koogid, kommid ja paljud teised toidud on äärmiselt kõrge suhkrusisaldusega. Vähendage suhkru tarbimist, et vähendada seedesüsteemi halbu baktereid.
- Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitatav päevane suhkrutarbimine on naistel 25 grammi ja meestel 32 grammi. Hoidke oma tarbimine selles vahemikus.
- Soodast saadav mull võib ka kõhu häirida ja puhitus tekkida. Kui soovite siiski gaseeritud jooki, proovige selle asemel seltzerit. Sellel pole suhkrut ega kaloreid.
- Kui arvate, et te ei söö palju suhkrut, kontrollige ostetud toidu etikette. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut on valmistoidus.
Samm 5. Sööge aeglaselt, et vältida ülesöömist
Toidu suhu panemine koormab seedesüsteemi. Kui sa sööd liiga kiiresti, on sul lõpuks kõht täis, sest su aju ei saa sind piisavalt kiiresti täis saada. Lõdvestuge ja sööge aeglaselt, isegi kui olete väga näljane. Närige toitu täielikult enne allaneelamist. Siis tunnete end täis, enne kui olete liiga palju söönud.
Kui olete just söönud ja tunnete endiselt nälga, oodake mõni minut. Teie aju võib teie kehale järele jõuda ja tunda end selleks ajaks täis
Meetod 2/3: Seedilisandite võtmine
Samm 1. Enne mis tahes toidulisandite võtmist küsige oma arstilt
Tervisetoidud ei ole rangelt reguleeritud, seega võivad neil olla soovimatud kõrvaltoimed. Nad võivad suhelda ka teie kasutatavate ravimitega. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et toidulisandid on ohutud ega avalda negatiivset mõju teie tervisele.
Võtke kõiki toidulisandeid vastavalt nende juhistele või arsti juhistele
Samm 2. Võtke seedimist hõlbustavaid probiootikume
Probiootikume nimetatakse "headeks bakteriteks", kuna need aitavad seedimisprotsessis. Paljud seedeprobleemid on põhjustatud soolestiku probiootikumide puudusest. Proovige võtta mõningaid probiootilisi toidulisandeid ja vaadake, kas märkate oma seedetrakti tervise paranemist.
- Probiootilised toidulisandid on saadaval tervisekauplustes ja apteekides. Rääkige oma arsti või apteekriga, et leida teile parim toode.
- Probiootikumide toimimine võtab natuke aega. Ärge oodake, et näete palju muutusi enne, kui olete mõne nädala jooksul toidulisandeid võtnud.
- Tavaline Kreeka jogurt sisaldab ka palju probiootikume. Sööge paar portsjonit nädalas, kui eelistate seda toidulisandite võtmise asemel.
Samm 3. Kui teie kehal on puudus, võtke seedeensüümide toidulisandeid
Seedeensüümid pärinevad tavaliselt kõhunäärmest ja aitavad toitu lagundada. Mõnikord ei tooda keha looduslikult piisavalt ensüüme, mis pärsib tõhusat seedimist. Puudulikkusega inimesed võivad võtta ensüümipreparaate, et asendada puuduvad ensüümid ja liigutada seedimist.
Kui teil pole seedetrakti ensüümide puudust, ei soovita arstid võtta ensüümipreparaate. Need ei mõjuta, kui teil pole ensüümide puudust
Samm 4. Tarbi oma GI kaitsmiseks L-glutamiini toidulisandit
L-glutamiin loob barjääri, mis kaitseb teie seedetrakti toksiinide, allergeenide või patogeenide eest. Kuna lekkinud toksiinid, allergeenid ja patogeenid võivad põhjustada haigusi või autoimmuunhaigusi, võib L-glutamiin aidata kaitsta teie üldist tervist ja seedesüsteemi. Võtke oma L-glutamiini toidulisandit iga päev vastavalt etiketile.
Enne uue toidulisandi võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Lisaks küsige oma arstilt teile sobivat annust
Samm 5. Ärritatud soole sündroomi leevendamiseks kasutage piparmündiõli kapsleid
Uuringud on näidanud, et piparmündiõli leevendab tõhusalt mõningaid seedehäireid, sealhulgas ärritunud soole sündroomi. Kui teil on IBS, proovige saada apteegist, vitamiinipoest või veebist pudel piparmündikapsleid. Võtke neid kapsleid vastavalt juhistele.
Pidage meeles, et piparmündiõli mõjutab positiivselt IBS -i sümptomeid, mitte piparmündilehti. Lehtede söömine ja nende lisamine teele ei anna sama efekti
Meetod 3/3: tervislike eluviiside harjumuste kujundamine
Samm 1. Sööge regulaarselt ja ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine ja aeg -ajalt söömine ajavad seedesüsteemi tasakaalust välja. Regulaarsest ajakavast kinnipidamine võimaldab teie kehal seedimiseks valmistuda ja end reguleerida. Proovige paika panna söömisgraafik ja sellest nädala jooksul kinni pidada.
- Eksperdid soovitavad süüa 3 tasakaalustatud söögikorda päevas, vahel tervislikke suupisteid. Pidage meeles, et ärge jätke hommikusööki vahele. Isegi kui teil on kiire, sööge hommikusööki, et hoida seedimine graafikus.
- Pidage toidupäevikut, kui te ei jälgi oma toitumisharjumusi. Kirjutage üles, mida sööte ja kellaaja. Seejärel vaadake see teave üle, et näha, kas sööte regulaarselt või juhuslikult.
- Kui liigute tööl palju ringi ja ei tea, millal saate pausi teha, proovige kaasa võtta mõned väikesed suupisted. Siis saad kiiresti midagi kõhtu pista, et seedimine ajakavas püsiks.
- Lõpetage söömine vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut, et teie toidul oleks piisavalt aega korralikult seedimiseks.
Samm 2. Joo 11,5 tassi (2,7 liitrit) kuni 15,5 tassi (3,7 liitrit) vett päevas
Vesi aitab toitu sujuvalt läbi seedesüsteemi liigutada. See pehmendab ka jäätmeid. Päevane soovitatav veetarbimine on meestel 15,5 tassi (3,7 liitrit) ja naistel 11,5 tassi (2,7 liitrit). Kasutage neid tasemeid oma seedesüsteemi tervena hoidmiseks. See on eriti oluline kiudainerikka dieedi puhul, sest kiud kogunevad kokku ilma piisava veeta.
- Soovitatavad veekogused on kasulikud juhised, kuid võib -olla vajate neid rohkem, kui treenite või töötate väljas. Jooge alati, kui tunnete janu, et jääda hüdreeritud.
- Üldreeglina joo iga toidukorra ajal klaas vett, et aidata seedimist.
- Vee joomine on väga oluline, kui teil on kõhulahtisus või kõhukinnisus. Kõhulahtisus tühjendab teie keha vedelikest, nii et asendage need dehüdratsiooni vältimiseks. Kõhukinnisus on sageli tingitud ebapiisavast veest seedesüsteemis, nii et jooge rohkem, kui teil on see probleem.
Samm 3. Treenige 3-5 päeva nädalas
Aktiivsena püsimine on teie üldisele tervisele kasulik. Harjutus stimuleerib seedesüsteemi, pannes lihaseid liikuma ja viies verd siseorganitesse. Järgige regulaarset treeningrežiimi. Seedetervise säilitamiseks pühenduge treeningutele 3-5 päeva nädalas 30 minutit päevas.
- Keskenduge kardioharjutustele rohkem kui jõuharjutustele. Liikumine jooksmisest, jalgrattasõidust või aeroobikast aitab toitu paremini seedesüsteemi kaudu liigutada kui raskuste tõstmine.
- Treeningu eeliste saamiseks ei pea te kõvasti treenima. Hea jalutuskäik 30-60 minutit sobib suurepäraselt vormi hoidmiseks.
Samm 4. Vähendage stressi ja ärevust
Stress ja ärevus võivad teie seedesüsteemi kahjustada. Kõik inimesed reageerivad stressile erinevalt-mõnel tekib kõhukinnisus, mõnel kõhulahtisus ja mõnel lihtsalt kõhuvalu. Neid GI-häireid saate vältida mõne stressi maandava tegevusega.
- Harjutus on suurepärane stressi vähendamiseks ja pea puhastamiseks.
- Muusika kuulamine, joonistamine või kirjutamine aitab vähendada ärevust ilma higistamata.
- Proovige oma meele lõdvestamiseks mediteerida.
Samm 5. Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist
Kofeiin ja alkohol võivad teie seedesüsteemi ärritada ja põhjustada kõrvetisi või kõhulahtisust. Kui teil on nende seisunditega probleeme, kaaluge kofeiini ja alkoholi tarbimise vähendamist. Parimate tulemuste saavutamiseks piirake tarbimist 1 või 2 tassi päevas.
- Kaaluge taimeteed, mis on loomulikult kofeiinivabad.
- Kui joote kohvi, vähendage lisatud suhkru kogust.
Samm 6. Suitsetamisest loobuge või ärge alustage, kui te ei suitseta
Suitsetamine on seedesüsteemile väga kahjulik. Lühiajaliselt võib see põhjustada haavandeid, kõrvetisi, happe refluksi ja sooleprobleeme. Pikaajaliselt võib see põhjustada seedetrakti vähki. Kui suitsetate, loobuge oma tervise parandamiseks nii kiiresti kui võimalik. Kui te ei suitseta, ärge alustage.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge võtke tarbetuid ravimeid, sest need võivad teie seedesüsteemi kahjustada. Näiteks võivad happe blokaatorid, mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (NSAID) ja antibiootikumid kahjustada teie seedetrakti. See võib põhjustada probleeme seedesüsteemiga.
- Rääkige oma arstiga, kui teil on probleeme seedimisega. Nad saavad arutada, millised on teie jaoks parimad ravimeetodid.
