Paljudel inimestel on magamisega probleeme ja see võib avalduda mitmel kujul. Mõnel inimesel on probleeme magama jäämisega ja teistel magama jäämisega. Unepuudus võib põhjustada probleeme teie elu igas osas, seega veenduge, et magate seitse kuni üheksa tundi, kui olete täiskasvanu, või üheksa kuni kümme tundi, kui olete teismeline. Teie une tervis on väga oluline. Kui otsite viise oma une parandamiseks, on mõned toidud, mis aitavad teil paremini magada ja millele lisandub teie tervise parandamine.
Sammud
Meetod 1 /3: õigete mineraalide hankimine
Samm 1. Söö rohkem magneesiumi
Üks parimaid mineraale teie jaoks, kui proovite paremini magada, on magneesium. See on sageli mineraal, millest inimestel on puudus, seega veenduge, et proovite seda iga päev rohkem saada. Magneesiumi puudus võib põhjustada ka vasikakrampe öösel, mis võib une häirida. Proovige lisada igale toidukorrale vähemalt üks magneesiumirikas toit. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Puuviljad, nagu marjad, õunad, melonid, banaanid ja avokaado
- Köögiviljad, näiteks Šveitsi mangold, lehtkapsas, spinat, kaelusrohelised, kaalikas, sinepirohelised, peedirohelised, spargelkapsas, erinevad salatid ja põldrohelised
- Oad, näiteks sojaoad ja mustad oad
- Tofu
- Pähklid ja seemned, näiteks mandlid, kõrvitsaseemned (pepitas), seesamiseemned, päevalilleseemned ja kašupähklid
- Pähkli- ja seemnevõid, näiteks mandlivõi ja seesamiseemnevõi (tahini)
- Täisteratooted, näiteks teravili, leib, nisu, hirss, kaer ja pruun riis
Samm 2. Hankige rohkem kaaliumi
Sügava une saavutamiseks on kaaliumisisaldus kriitiline. See tähendab, et magamiseks ja sügavasse unne jäämiseks vajate piisavalt kaaliumi, mis muudab teid puhanumaks. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Puuviljad, näiteks avokaado ja banaanid
- Köögiviljad, nagu seened, tomatid, kaelusrohelised, põldrohelised, lehtkapsas, Šveitsi mangold, brokkoli, salatid, sinepirohelised, spinat, kaalikas, peediroheline, kartul, lillkapsas ja maguskartul
- Oad, näiteks sojaoad, lima oad, läätsed, oad ja pintooad
- Kalad, näiteks lest, tursk või lõhe
Samm 3. Suurendage kaltsiumi tarbimist
Kaltsium, mis on juba ammu teadaolevalt luude tervisele kasulik, on vajalik ka selleks, et aidata teie kehal magama jääda. See mängib rolli vajalikes kehafunktsioonides, mis on vajalikud teie magamiseks. Kaltsiumi puudus võib põhjustada REM -une häireid. Kaltsiumi rikaste toitude hulka kuuluvad:
- Köögiviljad, nagu kaelusrohelised, spinat, sinepirohelised, lehtkapsas, Šveitsi mangold, kaalikas, brokkoli, peedirohelised, salatid ja põldrohelised
- Piimatooted, näiteks juust, piim ja erinevad jogurtid
- Kalad, näiteks lõhe ja sardiinid
- Pähklid ja seemned, näiteks mandlid, Brasiilia pähklid ja seesamiseemned
- Sojatooted, näiteks tofu, sojapiim, sojaoad ja sojajogurt
Meetod 2/3: Unehormoonide toetamine
Samm 1. Suurendage melatoniini tootmist
Melatoniin on üks olulisemaid unehormoone. See aitab kontrollida teie unetsüklit, mis tähendab, et hormooni tootmine aitab teil magama jääda. Toidud, mis aitavad melatoniini tootmist, on järgmised:
- Puuviljad ja 100% puuviljamahlad, näiteks kirsid, vaarikad ja goji marjad
- Köögiviljad, näiteks tomatid ja apelsinipipar
- Seemned, näiteks sinepiseemned ja lambaläätse
- Pähklid, näiteks mandlid
Samm 2. Abi serotoniini tootmisel
Serotoniin on teie kehas leiduv keemiline sõnumitooja, millel on unes ülioluline roll. Serotoniini tase on magamise ajal madal ja ärkvel olles kõrge, kuid serotoniini puudus võib une häirida. On mõningaid toite, mis aitavad selle tootmisel. Need sisaldavad:
- Komplekssed süsivesikud, näiteks täisteratooted ja tärkliserikkad köögiviljad
- Taine valk, näiteks kana, lõhe ja juust
- Tervislikud rasvad, näiteks mandlivõi, erinevad pähklid ja seemned
Samm 3. Sööge rohkesti B -vitamiine sisaldavaid toite
Kõik B -vitamiinide erinevad vormid aitavad teil paremini magada. Vitamiinid B6, B12 ja foolhape on B -vitamiinid, mis toetavad teie kehas serotoniini tootmist. Paljudes B-vitamiinirikastes toitudes on ka teisi und esilekutsuvaid mineraalaineid, mis muudab need eriti kasulikuks. B -vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad:
- B6-vitamiinirikkad toidud, nagu kangendatud teraviljad, linnuliha, oad, kala, tumerohelised köögiviljad, apelsinid, papaiad ja kantalup
- B12-vitamiini rikkad toidud, nagu kala, punane liha, sealiha, linnuliha, piimatooted, munad, rikastatud hommikusöögihelbed ja rikastatud soja- või riisipiim
- Folaadirikkad toidud, nagu erinevad puuviljad, palju erinevaid köögivilju, oad, täisteratooted ja rikastatud terad, hommikuhelbed ja teraviljatooted
Meetod 3/3: Õige toitumine
Samm 1. Tuvastage magamiseks parimad toitained
On palju vitamiine, mineraalaineid ja muid toitaineid, mis aitavad teil paremini magada. Parimad toitained parema une jaoks on magneesium, kaalium, kaltsium, B6 -vitamiin, B12 -vitamiin ja D -vitamiin. Need aitavad teie aju mitmesugustel keemilistel sõnumitoojatel, kes on nende toitainete järele näljas, täita oma unega seotud funktsioone.
- Need vitamiinid ja mineraalid on ka teie üldisele tervisele suurepärased. See tähendab, et une parandamine toidu kaudu võib aidata parandada ka teie üldist tervist.
- Vältige MSG -sisaldavaid toite, kuna see võib uinumist raskendada.
Samm 2. Hankige toidust toitaineid
Parim viis nende toitainete saamiseks on iga päev nende toitainete rikaste toitude söömine. See tähendab, et peate jälgima, mida sööte, ja püüdma neid mineraale võimalikult palju lisada.
Võimalik, et saate neid mineraale ka toidulisanditega suurendada, kuid teie keha omastab toitaineid paremini, kui need pärinevad toidust
Samm 3. Sööge neid mitme toidukorra ajal
Õigete mineraalide ja toitainete hankimisel peaksite need laiali jaotama. Sööge mitme toidukorra ajal tervislikke, toitainerikkaid toite. See tähendab, et te ei tohiks laadida kogu oma toiteväärtust ühele toidukorrale ja seejärel süüa toitu, mis ei sisalda toitaineid muul ajal.
- Proovige kogu päeva jooksul saada vähemalt kaheksa kuni kümme portsjonit neid toite.
- Kui see tundub teile raske, alustage väikesest. Lisage igale söögikorrale ainult ühte uut tüüpi toitu, näiteks lehtrohelist salatit või väikest tassi puuvilju. See aitab teil neid toitainerikkaid toite suuremate portsjonitena päeva jooksul hõlbustada. Kui olete nendega harjunud, asendage aeglaselt teised toidud nende toiduainetega.
Samm 4. Valige toidud, millel on mitu kasu
Une tervise nimel süües proovige valida toitu, mis sisaldab rohkem kui ühte kasulikku toitainet. See võimaldab teil nendest toitudest kõige rohkem kasu saada iga kord, kui neid sööte.
Näiteks avokaados on magneesiumi ja kaaliumi, nii et toorelt, võileiva või salatina söömine võib aidata teil paremini magada, suurendades kahe erineva une soodustava toitaine sisaldust
Samm 5. Proovige erinevaid asju
Kui teil on söömisega igav, proovige erinevaid suupisteid, mis on rikas nende vitamiinide ja mineraalide poolest. Ärge tehke seda endale ka raskeks. Kui teate, et teile ei meeldi üks asi, mis on rikas unerohkete toitainete poolest, vahetage teise vastu. Parem on leida see, mis teile meeldib, kui hoiduda end ühegi toitaine eest.
- Näiteks kui sa tõesti vihkad magneesiumi sisaldavaid banaane, vaheta need peotäie marjade või portsjoni India pähklitega.
- Saate neid lisada ka retseptidesse, näiteks valmistada kanafilee praadimiseks kašupähklite ja brokkoliga või suur lehtkapsasalat mandlite, lõhe ja kirssidega.
Samm 6. Vältige suurte söögikordade söömist vahetult enne magamaminekut
Kui panete kohe pärast söömist pikali, võib teil tekkida seedehäired või ebamugavustunne, mis võib raskendada uinumist. Oodake umbes 2–3 tundi pärast sööki enne magamaminekut, et saaksite kõige paremini puhata.
Samm 7. Piirake õhtuti tarbitava alkoholi ja kofeiini kogust
Kuigi joomise ajal võite tunda end uimasena, võib alkohol stimuleerida ja hoida teid ärkvel, kui keha seda lagundab. Kofeiin on veel üks stimulant, mis raskendab uinumist. Kui võimalik, jätke alkohol ja kofeiin õhtuti vahetult enne magamaminekut oma dieedist välja, et te ei tunneks end nii ärkvel.
