Kas peate kehakaalu langetama tervislikel või tervislikel põhjustel? Kaalu kaotamise võti on toitumine ja treening. Kuigi teil võib olla soov jõusaali regulaarselt külastada, võib teil olla probleeme toidukoguste haldamisega. USA valitsus soovitab enamikul meestel tarbida 2 500 kalorit päevas, samas kui naised peaksid sööma 2 200 lähemale. Paljud inimesed kiidavad 1 500 kalorsusega dieeti, et kaotada need kilod/kilogrammid, kuid sõltuvalt teie kehatüübist ja soost võib olla raske täita. Enne dieedis oluliste muudatuste tegemist konsulteerige kindlasti oma arstiga.
Sammud
Meetod 1 /3: söömisharjumuste ümbermõtestamine
Samm 1. Söö kolm väikest söögikorda päevas
Kui sa võisid väiksena „suure ja tugeva” kasvamise võti olla kolm „tahket või suurt” söögikorda päevas, siis täiskasvanuna, kes üritab kaalust alla võtta, ei taha sa seda teha. Parim viis selle 1500 kalori ülemmäära alla jääda on süüa kolm väikest söögikorda päevas. Ärge sööge ühe toidukorra kohta rohkem kui 400 kalorit.
Dieedimaailma kõige püsivam müüt on see, et peaksite sööma kuus väikest söögikorda, mitte kolme mõõdukat söögikorda. Idee on selles, et teie keha suudab seda toitu tõhusamalt töödelda, säilitades kogu päeva veresuhkru taseme ja hoides teie ainevahetuse heas vormis. Teadus selliseid väiteid ei kinnita. Palju olulisem on leida oma elustiilile vastav toitumisgraafik. Kas saate peatuda ja süüa kuus korda päevas? Kas teil on aega valmistada kuus väikest einet? Kui ei, siis ärge muretsege. Kolm korda päevas süües võite ikkagi kaotada võrdse koguse kaalu
Samm 2. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Loobuge klubist “puhastage oma taldrik”. Söö pool tavalisest toidust. Peatuge hetkeks ja hinnake oma näljataset. Andke endale paar minutit enne söömise jätkamist. See laseb teie kehal järele jõuda. Võite lihtsalt avastada, et olete tegelikult täis.
- Seda nimetatakse ka "intuitiivseks söömiseks" ja see võib tähendada erinevust tervisliku kehakaalu säilitamise ja ülekaalu vahel.
- Maailmas on endiselt nälgivaid lapsi. Hoidke oma jäägid hilisemaks söögiks või suupisteks.
Samm 3. Närige toitu aeglaselt
Närimine ise ei põle kaloreid ega vähenda võluväel toidus sisalduvate kalorite arvu. Aeglaselt närides annate kõhule aega, et pärast millegi tarbimist oma ajule aru anda. Kas kõht ütleb, et söö edasi või on kõht täis. Kiired närijad kipuvad tarbima rohkem kui vaja, sest nad pole oma kõhuaruannet oodanud.
- Selle asemel, et söögikorraga kiirustada, nautige oma toitu ja laske oma kehal täielikult reageerida toitainetele, mida te talle annate.
- Selle põhimõtte avastas Iowa osariigi ülikooli uurimisrühm. Katses andsid teadlased 47 katsealusele mitmel korral 60 pitsarulli. Neile öeldi, et nad võtavad igast pitsarullist vähem või rohkem näksimist ja siis lõpetavad söömise, kui nad on täis. Kui katsealustel paluti rohkem hammustada, sõid nad vähem pitsarulle. Seetõttu tarbivad nad vähem kaloreid.
Samm 4. Söö kaks suupisteid päevas
Söögikordade vahelejätmine ei ole parim lahendus kehakaalu langetamiseks. Ärge pange oma kaloreid hilisemaks. Sageli põhjustab see liigset tarbimist ja hiljem isegi liigset söömist. Kui sageli olete ennast hiljem “premeerinud”, kuna jätsite maiuse vahele? Kuna jätsite suupiste vahele, olete hiljem näljasem ja õigustate ülesöömist tõenäolisemalt. Järjepideva söögi ja suupistete söömine toetab paremini teie ainevahetust ja energiataset.
Samm 5. Harjutage portsjonite juhtimist
Kaasaegsed portsjonid on tohutult kasvanud ja üks söögikord võib moodustada poole päevasest kalorikogusest. Proovige söögikordadeks kasutada väiksemaid õhtusöögiplaate, mõõtke toitu eelnevalt ja vältige kotist söömist. Olge teadlik toidu portsjonite suurusest, eriti suupistetest. Kui soovite lõunaks tõesti kartulikrõpse, kontrollige pakendi tagaküljel olevat portsjoni suurust ja tõmmake välja täpne arv laastusid, millest see portsjoni suurus koosneb. Sööge neid ja hinnake siis uuesti, kas soovite rohkem ja kas rohkem kiipe on vastavaid kaloreid väärt.
Väiksemate kausside või taldrikute söömine on lihtne trikk, mis muudab ühe tassi toitu väikesel taldrikul rohkem välja kui siis, kui panete selle suurele taldrikule. Dieedi pidamise nipp on leida viise, kuidas meelitada end tervislikult ja vähem sööma. Tehke seda, mida vaja, ja nautige seda
Samm 6. Sööge targalt
Üks lihtsamaid viise oma 1500 -kalorilise päevase dieedi katkestamiseks on minna välja ja süüa restoranides suuri eineid. Söögi ajal jääge oma kalorite piiresse. Kontrollige restoranis postitatud kalorikoguseid või vaadake restorani veebisaiti. Mõnes restoranis on kõigi nende roogade kohta üksikasjalik kalorite loend, eriti kui tegemist on ketirestoranidega. Ärge unustage jookidest, kastmetest ja suplustest saadud kaloreid. Need võivad tunduda kõrvalteemadena, kuid need lähevad siiski kokku.
- Tellige aurutatud, grillitud või praetud toite, mitte praetud või praetud toite.
- Telli väiksemaid eineid restoranides. Kui te ei saa suuremat sööki vältida, jagage see esmakordselt lauale jõudmisel. Lõika praad palju väiksemaks osaks. Andke oma sõbrale oma ülejääk või viige see koju hiljem.
Samm 7. Joo rohkem vedelikku
Vastavalt meditsiini instituudi toidu- ja toitumisametile peaksite jooma 11–15 tassi vett päevas. Üldiselt, kui te joote piisavalt vett, nii et teil on harva janu ja teie uriin on enamasti värvitu, tarbite tõenäoliselt õiget vett. Parim on vesi, kuid kohvi, tee ja dieetjoogid on vastuvõetavad alternatiivid. Lõss on hea, kuid pidage meeles, et see sisaldab umbes 100 kalorit portsjoni kohta. Vältige enamikku mahlu või muid magusaid jooke, sest need tühjendavad ainult kaloreid.
Üks trikk, mida Brenda Davy - Virginia Tech professor - soovitab, on juua kaks tassi vett vahetult enne sööki. Ta väidab, et vesi pärsib näljatunnet, muutes keha täiskõhutundeks, mis vähendab inimese vajadust rohkem süüa
Meetod 2/3: toidutarbimise jälgimine
Samm 1. Põhjendage toidu jälgimise aega
Sageli väldivad inimesed dieeti pidamist, kuna neil pole aega portsjonite mõõtmiseks või kalorite lugemiseks. Kui kavatsete tõsiselt dieeti pidada ja järgida 1500 -kalorilist dieeti, peate selle ajakulu endale õigustama. Ilma teieta pole teie toitumine nii tõhus. See mitte ainult ei aita teil jälgida, kui palju kaloreid olete päevas söönud, vaid sunnib teid oma toiduvalikuid ja igapäevast rutiini tõesti hindama.
Samm 2. Kasutage toidu jälgimise rakendust
Toidu jälgimise tööriista kasutamine võib olla väga kasulik teie igapäevase kalorikoguse jälgimiseks. Kasutamiseks on saadaval mitmesuguseid tasuta nutitelefonirakendusi, näiteks My Fitness Pal. Need rakendused võtavad kalorite loendamisega vaeva. Lihtsalt sisestage oma toit ja laske neil ülejäänud teha.
- Paljud rakendused saavad ka poest ostetud tooteid skannida. Näiteks MyNetDiary rakendus Calorie Counter Pro saab skaneerida vöötkoode, jälgides samal ajal kuni 45 erinevat toitainet. Sellel rakendusel on ka võimalus treeningut jälgida.
- Proovige paari erinevat rakendust, et leida endale kõige lihtsama liidesega rakendus. Kui rakendust on lihtne kasutada, peaks teil olema lihtsam sammu pidada.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Peaksite mitu nädalat salvestama kõik, mida sööte. Mõni inimene sööb ise aru saamata või mõtlemata, mida ta sööb. Paljud inimesed alahindavad, kui palju kaloreid nad tegelikult tarbivad.
Toidupäeviku saate osta mis tahes toidulisandite poest, veebist või lihtsalt ise teha. Kasutage kindlasti veerge, et jälgida päeva, toidu tarbimise aegu, toidu/jookide lühikirjeldust ja tarbitud kalorite arvu. Samuti on hea mõte märkida, kui palju füüsilist tegevust iga päev teete. Ideaalis peaksite iga päev tegema 60-90 minutit mõõdukat tegevust. Kuna eduka toitumise võti on tervislik toitumine ja korrapärane treenimine, aitab nii toidu kui ka treeningu salvestamine samasse kohta tugevdada mõlemat
Meetod 3/3: toidu valimine
Samm 1. Söö rohkem tomateid
Tomatid on rikkad A-, C- ja foolhappe vitamiinide allikad. Need sisaldavad laias valikus antioksüdante, lükopeeni, koliini, beetakaroteeni ja luteiini. Tomatite eeliseks on see, et nad täiendavad peaaegu kõiki eineid. Sööge need tervelt, viilutage, lõigake väikesteks kuubikuteks või püreestage need ja lisage need oma lemmiksupile. Üks tomat maksab tavaliselt ainult umbes 22 kalorit, kuid supertoiduna - täis nii palju asju, mida teie keha vajab - võib see olla kõhutäis.
2. Sööge valgurikkaid toite, nagu munad, lõhe ja tailiha
Liha on tervisekogukonnas viimase kümnendi jooksul saanud halva räpi. Tõenäoliselt on selle põhjuseks “kõhn” hullus. Paljud registreeritud toitumisspetsialistid ütlevad nüüd oma klientidele, et nad peaksid sööma valgurikast dieeti, sest valk on palju täidlasem kui enamik teisi toite. Uuringud on isegi näidanud, et valgurikka dieedi söömine võib vähendada isu 60%.
Samm 3. Tarbi kiudainerikkaid toite
Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, lillkapsas ja kapsas sisaldavad väga palju kiudaineid. Ka oad ja läätsed sisaldavad palju kiudaineid. Sööge hommikul tass kiudainerikast jogurtit, et lisada oma dieedile kiire kiudaine. Lihtsalt veenduge, et teie valitud jogurt ei oleks valmistatud paljude ebatervislike suhkrute ja värvainetega.
- Vaarikad on ka suurepärane kiudainete allikas. Lisaks võivad need alandada kolesterooli. Ühes tassis vaarikates on 8 grammi kiudaineid. Arstid soovitavad naistel tarbida umbes 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed umbes 38 grammi.
- Eelkõige aitavad kiudainerikkad toidud teid täita, ilma et teid täidetaks. Neil on sama kaal kui teistel toitudel, kuid need ei maksa nii palju kaloreid. Kui olete harjunud igal hommikul suurt hommikusööki sööma, proovige asendada see suhkrurooga kauss jogurtiga. Vaadake, kas olete pärast võrdselt täis.
Samm 4. Proovige mõnda tšillipipart
Kui saate kuumusega hakkama, on uuringud näidanud, et tšillipipras sisalduv kapsaitsiin võib vähendada söögiisu ja suurendada rasvapõletust. Lisage pastale, võileibadele ja salatitele veidi tšillit. Nad võivad anda igale toidule pisut maitset.
Samm 5. Sööge tervislikke rasvu
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole madala rasvasisaldusega dieedi söömine kehakaalu langetamise võti. "Madala rasvasisaldusega" toiduhullus pole kõik, mis see on. Paljud rasvavabad sildid varjavad kõrge suhkru-, rafineeritud süsivesikute- ja kalorsusega toite, mida kasutatakse maitse parandamiseks. Üldiselt on kaks head rasva - monoküllastumata ja polüküllastumata. Vältige transrasvu ja küllastunud rasvu. Head rasvad pärinevad paljudest õlidest (nt oliiviõli, päevalilleõli, maapähkliõli), maapähklivõist, avokaadost, tofust ja muudest pähklitest.
Lisage oma dieeti ka mõned oomega-3 rasvad. Head oomega-3 rasvhapete allikad on kala, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned, linaseemneõli ja sojaõli. Omega 3 rasvad töödeldakse energiaks, mis on suurepärane kaalulangus
Samm 6. Vältige tühjade kaloritega toite
Toidud, mis sisaldavad palju rasva ja/või suhkrut, on katastroofilised 1 500 kalorit päevas. Sõõrikud, kommid, kartulikrõpsud, jäätis ja muud maitsvad maiustused on kaloririkkad ja pakuvad vähe kasulikke toitaineid. Ärge raisake oma väärtuslikke kaloreid, mida saaks täis saada, toidu "kohevusele".
Samm 7. Ärge ohverdage maitset
Üks suurimaid kaebusi dieedipidajate poolt on see, et nende toit on lihtsalt maitsetu. Kasutage rohkem maitsetaimi ja vürtse, nagu köömned, basiilik ja koriander. Hoidke eemale soolast, mis võib põhjustada veepeetust. Sa peaksid tarbima ainult umbes 6 grammi soola päevas. Vältige kõrge naatriumisisaldusega toite. Madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toitu võib olla raske päevast päeva süüa. Osa tavaliste toitude maitsest pärineb rasvast, kuid selleks, et jääda 1500 kalori juurde päevas, peate suure osa oma rasvatarbimisest kõrvaldama.
- Toidule maitse ja tekstuuri lisamiseks kasutage värskelt röstitud pähkleid. Männipähklid sobivad hästi spinati ja teiste pruunistatud rohelistega. Kreeka pähklid sobivad salatitele ja kuskussile. Kui soovite ise röstitud pähkleid valmistada, seadke rösteriahi temperatuurile 121 ° C (250 ° F), asetage pähklid küpsetusplaadile ja küpseta neli kuni kuus minutit.
- Riivi oma salatile, köögiviljadele või riisile terav romano juust, et anda toidule meeldiv juustumaitse.
- Maitse lisamiseks lisage kuivatatud puuvilju nagu jõhvikad ja viigimarjad.
- Lisage madala naatriumisisaldusega marinaadid, et anda toidule magus ja terav maitse.
Samm 8. Tutvuge veebis näidismenüüdega
Internetis on palju selliseid hoidlaid, mis vastavad kindlale maitsele. Seal on menüüd kalasõpradele/vihkajatele, taimetoitlastele, smuutisõltlastele või kõigile teistele, kellel on erilised kulinaarsed eelistused. Siin on üks 1500 kalori menüü:
-
Hommikusöök:
- 2 muna keedetud 1 tl kookosõlis
- ½ tassi spinatit
- 1 oz feta juustu
- 1 viil täistera röstsaia
-
Suupiste:
- 1 tass tavalist madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit
- 1 tass värskeid marju
- 10 soolamata mandlit
-
Lõunasöök:
- 1 tass rooma salatit
- 1 tass tärklist mittesisaldavaid köögivilju (tomatid, spargelkapsas, paprika, kurk)
- 3 oz grillitud kana
- 2 supilusikatäit balsamico vinegrettkastet
- 1 õun
-
Suupiste
- 10 beebiporgandit
- 2 supilusikatäit hummust
-
Õhtusöök
- 4 oz lõhet
- 1 keskmine maguskartul
- ½ tassi aurutatud köögivilju
- 1 tl oliiviõli
-
Magustoit
1 ruut tumedat šokolaadi
