Bipolaarse häire ravi ei tähenda ainult ravimite võtmist. Ravi hõlmab oma keha, vaimu ja emotsioonide eest hoolitsemist ning treening võib mängida suurt rolli teie üldise tervise käsitlemisel ja parandamisel. Eriti madalatel aegadel võib treenimine aidata meeleolu parandada ja stabiliseerida. Varuge aega regulaarseks treenimiseks ja lisage see oma ajakavasse. Olge motiveeritud ja jätkake, isegi kui olete väsinud, kurnatud ja masendunud.
Sammud
Osa 1: Treeningprogrammi käivitamine
Samm 1. Konsulteerige arstiga
Enne treeningute alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga. Teie arst võib aidata teie kehakaalu ja võimete taseme põhjal soovitada, millises treeningus saate osaleda. Küsige oma arstilt, kui kaua saate treenida ja mida saate aja jooksul treenida. Küsige treeningutega seotud riske ja järgige nende soovitusi.
Enne treeningprogrammi alustamist leppige oma arstiga kokku, et veenduda, et see on teile ohutu
Samm 2. Kasutage treeningu juhendamiseks meeleolustabelit
Meeleolu kaardistamine on suurepärane vahend bipolaarse häire sümptomite paremaks mõistmiseks. Harjuge regulaarselt meeleolu kaardistama ja kasutage seda treeningplaani hindamiseks. Meeleolu kaardistamine võib aidata teil sümptomeid kaardistada, kui need hakkavad arenema, ja see aitab teil teada saada, millal on teile kõige kasulikum trenni teha.
Näiteks võite märgata, et päeva jooksul on teatud aegu, mil tunnete end rohkem maas, ja sel ajal treenimine võib olla kasulik. Teise võimalusena võib teil olla lihtne treeningrutiini säilitada kellaajal, mil tunnete end paremini
Samm 3. Tegelege aeroobse tegevusega
Spetsiaalselt bipolaarse ravi jaoks treenides pange jõutreeningule rohkem rõhku aeroobsele aktiivsusele. Kuigi jõutreening võib aidata parandada lihastoonust, näib, et aeroobne aktiivsus on bipolaarse häire ravis kõige kasulikum. Proovige selliseid tegevusi nagu tantsimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või suusatamine.
Kui otsite kiiret ja lihtsat treenimisviisi, minge iga päev kiirele jalutuskäigule
Samm 4. Leidke treening, mis teile meeldib
Kui te kõhklete trenni tegemisel, sest see teile ei meeldi, siis teadke, et treenimiseks on palju tegevusi väljaspool jõusaalis käimist või rajal ringi jooksmist. Ärge vaevuge harjutama, mis on teie jaoks igav või üksluine, vaid otsige endale meelepärane tegevus ja oodake seda iga päev. Ja ärge tundke kohustust jõusaali minna: vaadake joogatunde, uisutamist, salsaõpet, ujumist või matkamist. Aktiivseks tegevuseks on palju võimalusi ja võite leida vähemalt ühe, mis teile meeldib.
- Isegi kui teile ei meeldi raskuste tõstmine või jooksmine, pakuvad paljud spordisaalid tunde, mis aitavad teil lihaseid, paindlikkust ja vastupidavust kasvatada.
- Peaksite leidma endale sobiva keskkonna. Näiteks kui teile ei meeldi inimeste ringis trenni teha, saate kodus videoid teha. Teise võimalusena, kui eelistate rohkem struktuuri ja juhendamist, võite treeningu teha jõusaalis.
Samm 5. Treenige koos sõbraga
Vaimuhaigus võib tekitada tunde, et isoleerite end või ei ole teistega koos. Kui kipute masenduses olles isoleeruma, otsige aega sõpradega. See võib laieneda ka teie treeningrutiinile. Leidke sõber, kes osaleks koos teiega jooga- või spinningutundides. See võib aidata teil mõlemal motivatsiooni säilitada ja üksteist treeningu eest vastutada.
- Eriti kui teie depressioon põhjustab eraldatust, võib tavalise klassi- või treeningukaaslase olemasolu aidata teil sotsiaalselt kaasa elada isegi siis, kui tunnete end halvimana.
- Samuti võite kaaluda personaaltreeneri palkamist. Nad suudavad teid vastutada ja veenduda, et teete harjutusi õigesti. See võib isegi aidata vähendada ärevust treeningu pärast, mida mõned inimesed võivad kogeda.
Samm 6. Alustage aeglaselt ja ehitage üles
Mõned inimesed hakkavad treenima liiga tugevalt surudes, seejärel põlevad läbi. Selle asemel, et alustada kõrge lati seadmist, alustage aeglaselt ja jätkake teed. See võib aidata teil tunda end saavutatuna ja treeningrutiinis edasi liikuda ning aidata teil motivatsiooni sellest kinni pidada.
- Näiteks alustage kolm korda nädalas kümme minutit trenni tegemisega. Töötage kuni viis minutit nädalas 30 minutit.
- Mõned inimesed leiavad, et kasulikum on treenida lühemat aega sagedamini kui teha harvem, pikemaid treeninguid. Näiteks võite otsustada treenida kakskümmend minutit päevas, mitte teha kaks tundi nädalas trenni.
Samm 7. Jälgige oma edusamme
Treeningrežiimi koostamisel pidage päevikut, logiraamatut, treeningute jälgijat või muid andmeid, et näidata teile, kui kaugele olete jõudnud. See võib panna teid vastutama uue rutiini järgimise eest, andes samas motivatsiooni jätkata. See on ka suurepärane võimalus näha, kui kaugele olete jõudnud!
- Kui soovite, et teie sõbrad ja pereliikmed teid teie teekonnal jälgiksid, proovige alustada ajaveebi või postitada värskendusi sotsiaalmeediasse. Mõned rakendused postitavad teie edusamme isegi teie eest. See võib aidata teil vastutust hoida.
- Mõned asjad, mida võiksite oma päevikusse lisada, on see, millist harjutust tegite, millal seda tegite, kui kaua te seda tegite ja mis tunde tekitas.
Osa 2 /2: Jääge motiveerituks treenima
Samm 1. Määrake treeningute ajakava
Seadke oma eesmärgiks treenida 30 minutit iga päev viis päeva nädalas. Leia sobiv aeg treenimiseks. Näiteks kui teil on hommikul rohkem energiat, tehke hommikune treening. Kui eelistate treenida keskpäeval või pärast tööd või kooli, planeerige pärast päeva lõppu trenni teha. Ajakavaga saate olla paindlik. Võite isegi proovida erinevaid aegu, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
- Kui jõusaalis käimine on liiga suur pingutus, tehke trenni õues või kodus. Võtke oma koer jalutama, matkama või tantsige oma lemmikmuusika järgi.
- Alustage treeningut kindlasti esmaspäeval. See annab teile nädalale hea alguse.
Samm 2. Lisage treening oma igapäevasesse rutiini
Paljud bipolaarsed inimesed väidavad, et päevakava aitab neil oma meeleolu kontrollida. Tehke treening oma struktureeritud ajakava osaks. Rutiini omamine aitab teie elu ette näha isegi läbi tõusude ja mõõnade. Kui näete vaeva, et motiveerida ennast treenima, võib see aidata ka plaanipärase rutiini osana.
Näiteks leidke harjutamiseks aega enne või pärast tööd. Kui treenite pärast tööd, kaaluge otse jõusaali minemist ja vältige kõigepealt koju minekut. See aitab teil jääda motiveerituks ja mitte kõrvale jääda
Samm 3. Treenige, kui tunnete end masendununa
Kuigi mõned ütlevad, et treening võib maaniat soodustada, võib teil kõige rohkem raskusi olla jõusaalis käimisega, kui tunnete end depressioonis. See on kõige olulisem aeg treenimiseks, nii et pingutage! Kui tunnete end depressioonis, tehke kõik endast olenev, et jõuda oma klassi, jõusaali või treeningule, sest sinna jõudmine võib olla kõige raskem. Kui olete seal, veetke nii palju aega kui võimalik, isegi kui see on vaid 15 minutit.
- Kui tunnete, et treenimine on võimatu, pidage meeles, et see on lihtsalt tunne ja mitte tegelikult võimatu.
- Kui teil on raske end treenima veenda, öelge endale, et lähete, kuigi tunnete end väsinuna või kurnatuna. Kui olete kohal, on lihtsam vähemalt natuke aega treenida.
- Kui treenite, proovige lõpetada, kui tunnete end "kõrge treeninguna". Mõne aja pärast hakkate treeningut seostama heade tunnetega ja see aitab motiveerida jätkama.
Samm 4. Seadke treeningul eesmärgid
Olge motiveeritud, kui teil on treeningu ajal eesmärgid. Võib -olla soovite joosta 5K või 10K või vajutada või tõsta 50 naela. Eesmärkide seadmise ja saavutamise kaudu leidke viise, kuidas treeningu ajal motivatsiooni säilitada. Seadke tegusad ja konkreetsed eesmärgid, mis aitavad teil oma üldisi eesmärke saavutada. Näiteks kui teil on eesmärk tõsta kolme kuu jooksul 50 kilo, püüdke oma kehakaalu iga nädal viie kilo võrra tõsta ja kolm korda nädalas.
