Ilma alkoholita võib olla raske lõõgastuda. Meie kultuur on täis pilte ja sõnumeid, mis ütlevad meile, et alkoholi joomine on parim viis lõõgastumiseks. Siiski on palju tõhusamaid lõõgastusviise, nagu treening, meditatsioon, naermine ja muusika kuulamine. Kui otsite uusi rutiine, mis võimaldavad teil ilma alkoholita lõõgastuda, kaaluge harjutuste ja tähelepanelikkusel põhinevate tavade kasutamist. Lisaks võiksite sõpradega alkoholivabadest jookidest järele jõuda ja muuta oma kodukeskkond lõõgastavamaks.
Sammud
Meetod 1 /3: lõõgastumine treeningu ja meditatsiooniga
Samm 1. Kasutage hingamisharjutusi
Hingamisharjutused on suurepärane võimalus lõõgastuda alati, kui olete stressis või ärevil ning need võivad aidata teie keha uneks ette valmistada. Hingamine muutub stressis olles kiireks ja pinnapealseks ning sügav hingamine aktiveerib keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni. Kui otsite lõõgastumiseks alternatiivi alkoholile, võite proovida mõnda hingamisharjutust. Proovige ühte järgmistest hingamisharjutustest:
- Proovige diafragmaalset hingamist. Pane üks käsi kõhule ja teine käsi rinnale. Hingake nina kaudu sisse ja tundke, kuidas kõht tõuseb. Hingake välja kokku surutud huulte kaudu. Hingake väga aeglaselt, tehke kümme minutit kuus kuni kümme hingetõmmet minutis.
- Võrdne hingamine hõlmab võrdset sisse- ja väljahingamist. Hingake nina kaudu neli sekundit sisse ja seejärel neli sekundit nina kaudu välja. Kui teil on neli sekundit maas, saate arvu suurendada kuue või kümne sekundini.
- Lõõgastusreaktsiooni suurendamiseks pikendage väljahingamist. Hingake neli sekundit sisse, seejärel hingake kuus sekundit välja. Väljahingamisel pöörake tähelepanu rinnale ja keskenduge vabanemise tundele.
Samm 2. Proovige meditatsiooni
Võiksite kaaluda meditatsiooni oma lõõgastusrutiini osana. Leidke vaikses toas mugav koht istumiseks. Parim on leida koht, kus on suhteliselt vaba segajaid, nagu televisioon, raadio või teised inimesed. Seadke taimer või kasutage oma nutitelefonis meditatsioonirakendust. Lõdvestuge ja jälgige oma hinge, kuni taimer kustub.
- Luba mõtetel tulla ja minna, nagu pilved triivivad mööda. Kui märkate, et olete hajameelne, viige tähelepanu tagasi hinge.
- Uuringud on näidanud, et meditatsioon võib muu hulgas aidata teil emotsioone juhtida ja enesekaitset arendada.
- Võite alla laadida meditatsioonirakendusi nagu Headspace, Calm ja Buddhify.
- Samuti saate proovida juhendatud meditatsiooni, laadides alla meditatsiooni taskuhäälingusaate või leides selle YouTube'ist.
- Te saate õppida teatud meditatsioonitehnikate kohta, külastades meditatsioonikeskust. Võite leida oma piirkonnas meditatsioonigruppe Facebookis või Meetup.com -is.
Samm 3. Harjuta joogat
Proovige minna joogatundi või teha kodus paar joogat. Jooga hõlmab venituste, sügava hingamise ja meditatsiooni kombinatsiooni. Minge jõusaali või joogastuudiosse, et õppida mõningaid põhilisi joogavõtteid, mis aitavad teil lõõgastuda, tasakaalustades samal ajal meelt ja keha.
Joogal on nii füüsiline kui ka psühholoogiline kasu. Saate seda kasutada koos teiste teraapiavormidega stressi ja ärevuse vähendamiseks
Samm 4. Minge jalutama
Stressi ja ärevuse leevendamiseks tehke oma naabruskonnas 20-minutiline jalutuskäik. Üha rohkem on tõendeid treeningu eeliste kohta stressi leevendamiseks ja maandamiseks. Kui soovite trenni teha ilma jõusaali minemata, proovige igapäevane jalutuskäik oma rutiini integreerida.
Kui teil on koer, võtke nad kaasa. See võib muuta teie jalutuskäigu igapäevaseks rutiiniks. Võite ka vabatahtlikuna varjupaigas koeri jalutada
Samm 5. Pärast tööd lööge jõusaali
Kaaluge pärast tööd jõusaali minekut. Füüsilist harjutust tehes võite unustada tööpäeva stressi. Jõusaalis käimine võib olla ka suurepärane viis alkoholist loobumisega toimetulekuks, kui proovite joomist maha jätta.
20-minutilise treeningu tegemine võib aidata teil mitu tundi lõõgastuda. Treeningul on palju füüsilisi ja psühholoogilisi eeliseid
Meetod 2/3: lõõgastumine sõprade ja perega
Samm 1. Minge seltskondlikele üritustele
Minge pidudele, grillidele, pulmadele ja muudele seltskondlikele üritustele. Küsige klaasi jäävett või muud alkoholivaba jooki. Vestelge sõprade ja perega, jagades samal ajal mõnda alkoholivaba jooki. Lõdvestuge sõprade ja perega lugusid jagades ja naerdes.
- Kui keegi küsib, miks te ei joo, öelge talle, et olete õppinud ilma alkoholita lõõgastuma.
- Võite ka kaasa võtta alkoholivaba õlle või veini. See võib muuta teie valiku mitte juua vähem silmatorkavaks, kui soovite küsimusi vältida. Samuti võib see aidata teil tutvustada teistele alkoholivabu võimalusi.
Samm 2. Jagage tass teed või kohvi
Saage sõbraga tassi tee või kohvi kõrvale. Lugude jagamine sõbraga on suurepärane võimalus lõõgastuda. Kuigi võite eeldada, et alkoholiga on see lihtsam, saate sarnaseid lõõgastustunde kogeda, jagades lugusid tee või kohvi kõrvale. Leidke kena koht alkoholivabade jookidega ja järgige kedagi oma elus. Mõtete ja tunnete jagamine teistega on suurepärane viis stressi leevendamiseks.
Helistage sõbrale, keda te pole tükk aega näinud, ja küsige temalt teed või kohvi. Võite isegi ürituse teha, proovides uut tüüpi eriteed või kohvi
Samm 3. Vaadake naljakat filmi
Otsige televiisorist midagi naljakat või leidke kohalikus teatris komöödiat. Vaadake, kas mõni sõber või pereliige soovib teiega koos naljakat filmi vaadata.
Naermine aitab leevendada pingeid kehas ja vaimus. Naeratuse jagamine kellegi teisega aitab kaasa ka suhte kergustundele
Samm 4. Leidke tugirühm
Proovige leida tugirühm inimestele, kes soovivad ka ilma alkoholita lõõgastuda. Leiate arvukalt tugirühmi inimestele, kes soovivad elada tervislikumat või kainet eluviisi. Otsige oma linnas tugirühmi.
- Anonüümsed alkohoolikud on kuulsaim tugirühm inimestele, kes identifitseerivad end alkohoolikutena.
- SMART Recovery on tugirühm, mis kasutab kainuse poole liikumiseks kognitiiv-käitumuslikke võtteid.
- Naised kainuse eest keskenduvad alkoholi tarvitamisega võitlevate naiste mõjuvõimu suurendamisele ja vastastikusele toetamisele.
Meetod 3 /3: lõõgastava keskkonna loomine
Samm 1. Kasutage lõõgastavaid lõhnu
Öise mütsi alternatiivina võite proovida aroomiteraapiat. Leidke lõõgastav lõhn, näiteks lavendli eeterlik õli. Enne magamaminekut pange paar tilka aroomiteraapia hajuti sisse. Lõhn loob lõõgastava atmosfääri, mis soodustab und. Proovige ühte järgmistest lõõgastavatest lõhnadest:
- Lavendel
- Roos
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamot.
- Kummel
- Viiruk
Samm 2. Süütage küünal või istuge kamina ääres
Üks vanimaid õhtuse lõõgastumise viise on lõkke ümber istumine. Proovige istuda puupliidi, kamina või mõnusa küünla juures. Võite lihtsalt vaadata leegi liikumist ja lasta oma mõttel rännata, kuni tunnete end valmis magama minema.
Ärge unustage enne uinumist küünal välja puhuda
Samm 3. Kuulake lõõgastavat muusikat
Muusika kuulamine on suurepärane võimalus lõõgastuda. Võiksite nädalavahetusel kontserdile minna või kodus oma lemmikplaadi panna. Proovige kuulata õhtul lõõgastavat muusikat, sest muusika aitab meil stressist vabaneda ja emotsioone juhtida.
- Proovige hingamise või meditatsiooni ajal muusikat kasutada.
- Proovige muusikat loodushelidega.
- Leidke õrna muusika koos mõnusa meloodiaga.
Samm 4. Ole loominguline
Proovige midagi uut, näiteks keraamikatundi või pöörduge oma lemmikloomingulise tegevuse poole, näiteks kirjutamine, joonistamine, maalimine, fotograafia, värvimine, toiduvalmistamine, tantsimine või musitseerimine. Loomeprotsess võib vähendada ärevust, tõsta enesehinnangut ja pakkuda uusi suhtlemisviise.
