Randme venitus on randmest leitud tugevate sidemete vigastus, mis on sageli tingitud ülepingutamisest või rebestamisest. Saate teha palju asju, mis aitavad hoida randme ohutu ja venituseta. Õige kukkumise õppimine ja kaitsva randmekatte kandmine spordi või treeningu ajal on kaks kõige olulisemat võimalust randme nikastuste vältimiseks. Randmeid tugevdavate harjutuste tegemine on veel üks suurepärane võimalus randme lihaste ülesehitamiseks, nii et nende kahjustamise tõenäosus on väiksem.
Sammud
Meetod 1 /2: randme kaitsmine õigete harjutuste abil
Samm 1. Õppige randmevigastuste vältimiseks õiget kukkumisviisi
Kui kukud, on su instinkt käed välja tõmmata, et end kätte saada, kuid see viib sageli randme venitamiseni. Selle asemel proovige oma käed kehasse suruda ja kukkudes hakkate veerema-see põhjustab maandumise keha kõige polsterdatud kohale, hoides samal ajal oma pea turvaliselt.
- Eriti oluline on õppida ohutult kukkuma, kui mängite sporti, kus kukute sageli maapinnale.
- Näiteks kui suusatate, visake vardad maha, kui tunnete end kukkumas, et vältida randmete tagurpidi painutamist.
Samm 2. Kõndige libedal või märjal pinnal ettevaatlikult
Ükskõik, kas jooksete läbi jää ja lume või kõnnite libedal vannitoa põrandal, keskenduge oma sammudele. Minge aeglaselt, et anda endale rohkem kontrolli ja aidata kukkumist vältida.
- Kukkumise vältimiseks kandke libisemiskindla tallaga kingi.
- Kui on vihmane või lumine päev, peaksite kõndimisel pöörama erilist tähelepanu.
Samm 3. Tõstke kahe käega raskeid esemeid
See sobib paljudele teie lihastele paremini-kaalu jagamine kahe käe (ja ülejäänud keha vahel) mitte ainult ei anna teile stabiilsemat haardet, vaid avaldab ka väiksemat survet igale randmele.
Kasutage rihmasid raskesti tõstetavatel kastidel, lükake jalgade ja südamikuga suuri esemeid ning kahtluse korral küsige abikätt
Samm 4. Spordi või treeningu ajal kandke kaitsevarustust
Spordialad nagu uisutamine, suusatamine ja rula, raskuste tõstmine ja sukeldumine on eriti altid randme venitustele. Nende vältimiseks kandke spordiga tegelemisel randmekaitset või kaitselinti, et randmed oleksid ohutud.
- Kaitsevarustuse leiate kohalikust suurest kastist või spordivarustuse poest.
- Kui olete suusataja, võib teie randmeid kaitsta ka ilma rihmadeta hoidmine.
Samm 5. Kätele tasakaalustades pange suurem osa kaalust sõrmedele
Ärge pange kogu raskust käe kannale ja harjutage selle asemel sõrmede padjadele. See on eriti oluline jooga, sukeldumise ja võimlemise puhul, kus veedate palju aega oma kehakaaluga. sinu käed.
Joogapoos allapoole suunatud koer on suurepärane võimalus harjutada kaalu sõrmedele levitamist
Meetod 2/2: randme tugevdamise harjutuste tegemine
Samm 1. Ehitage oma randmete lihased tugevaks
Randme tugevdamisel on tavaliste igapäevaste tegevuste ja füüsiliste tegevuste ajal vigastuste tõenäosus palju väiksem. Proovige teha lihastreeninguid ja venitada oma randmet iga päev, et randmed oleksid tugevad ja paindlikud.
- Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, millised harjutused on teie jaoks parimad.
- Veenduge, et venitate ja soojendate enne füüsiliste tegevuste tegemist, et vältida vigastusi, tehes selliseid asju nagu sörkimine, tungrauad või kerge jooga.
Samm 2. Keerake randmeid õrnalt ringis, et testida oma liikumisulatust
See aitab tugevdada kõiki randme lihaseid, parandades samal ajal selle paindlikkust. Hoidke oma käsi välja ja pöörake randmet aeglaselt ringis, püüdes samal ajal kätt paigal hoida. Tehke seda 10 korda ühes suunas ja seejärel vahetage suunda, tehes harjutust veel 10 korda.
- Seda harjutust saate alustada randme liigutamisega edasi -tagasi ja seejärel küljelt küljele, enne kui lähete täisringis.
- Tehke see harjutus mõlema randme jaoks.
Samm 3. Harjutage haaratsite kasutamist haarde tugevdamiseks
Haarats on tööriist, millel on vedru, mis tekitab pingeid, aidates teil kahe käepideme pigistamisel oma haaret tugevdada. Hoidke haaratsit käes ja pigistage sõrmedega haaratsit võimalikult tihedalt, minnes väga aeglaselt. Vabastage pinged sama aeglaselt kui varem. Tehke seda 10 korda enne käte vahetamist.
- Suruge haaratsit aeglaselt umbes 3 sekundit, enne kui see aeglaselt 3 sekundiks lahti lastakse.
- Pöial on haaratsi ühel küljel ja ülejäänud 4 sõrme haaravad haaratsi vastaskülge.
- Tugevuse suurendamiseks kasutage oma haaratseid 3-4 korda nädalas.
Samm 4. Kasutage sõrmede painutamiseks kummipaela
Leidke paks kummipael, mis sobib teie käe ümber. Asetage see nii, et see katab kõigi sõrmede (sealhulgas pöidla!) Otsad käega kummipaela keskel. Avage sõrmed aeglaselt nii, et need suruksid vastu kummipaela, tugevdades sõrmi ja randme lihaseid.
- Tehke seda harjutust 10-15 korda käsi, 3-4 korda nädalas.
- Laiendage sõrmi aeglaselt, et lihased töötaksid korralikult.
Samm 5. Täitke hantli randme lokid, et töötada oma painutajate ja pikendajatega
Kui olete istuvas asendis, asetage käsi sirgelt jalale nii, et mõlemad oleksid joondatud. Kui peopesa on lakke suunatud, hoidke hantlit. Hoides oma kätt kogu aeg jala peal, alustage hantli langetamist põrandale ja tagasi aeglaselt, tugevdades küünarvarre painutajaid. Küünarvarre sirutajate tugevdamiseks pöörake käsi ümber nii, et peopesa oleks põranda poole ja tehke sama harjutust.
- Liikuge aeglaselt, et harjutus saaks korralikult töötada, samuti vigastuste vältimiseks.
- Tehke seda harjutust iga randme jaoks 10 korda.
- Küsige oma arstilt, kui sageli nad soovitavad teha randme lokke, või alustage nende tegemisega umbes 3 korda nädalas.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Tehke regulaarselt pause, kui kasutate randmet pidevalt kogu päeva jooksul
Hoiatused
- Kui tunnete mõne harjutuse tegemisel valu, lõpetage kohe, et mitte ennast vigastada.
- Enne randmeharjutuste tegemist küsige oma arstilt või füsioterapeudilt.
