Kas jätate kunagi hommikusöögi vahele, lootes, et sobite oma teksadesse või ülikonda paremini? See on loomulik mõte, vähem kaloreid tähendab väiksemat kaalu. Kuid selleks, et jääda saledaks ja kaalust alla võtta, soovite süüa tasakaalustatud hommikusööki ja alustada päeva liikumisega.
Sammud
Meetod 1 /3: kütust oma päevaks
Samm 1. "Murda" oma "kiiresti
Selleks ajaks, kui ärkate, on ilma toiduta möödunud kuus kuni üheksa tundi. Kiire hommik võib tekitada soovi haarata kiire sõõrik ja kohv, et minna, kuid teil on parem tasakaalustatud toit, mis annab sa saad päevaks toitaineid
- Kuigi peaksite alati püüdlema tasakaalustatud hommikusöögi poole, võib kahe või vähem tassi kohvi joomine lisaks toitainerikkale toidule kiirendada päeva ainevahetust. Kohv on ka rikkalik antioksüdantide allikas. Vältige koort ja suhkrut, et see oleks vähem kaloreid.
- Hommikune söömine võib aidata kaasa ainevahetuse liikumisele ning hoida end lõunani täis ja energilisena. Hommikusöögi vahelejätmine võib tunduda kalorite vähendamise viisina, kuid kehakaalu langetamise eesmärkide saavutamiseks on oluline ainevahetuse kiirendamine tervislike valikute abil.
Samm 2. Keskenduge valkudele
Hommikul on tõesti oluline laadida proteiinirikkaid toite. Näiteks Missouri ülikooli teadlased on leidnud, et inimesed, kes tarbivad 35 grammi valku sisaldavat hommikusööki, võtavad väiksema tõenäosusega keharasva, võrreldes nendega, kes söövad vähem. Valkude seedimine nõuab tööd ja paneb teie ainevahetuse varakult tööle ning jätab keha kauem täis.
- Meierei. Piim on suurepärane valguallikas. Piim, juust ja jogurt on kriit täis vadakuvalku. Tass Kreeka jogurtit koos pähklitega võib anda 26 grammi valku ja klaasi piima lisamine võib saavutada 35 -grammise eesmärgi. Kodujuust on veel üks suurepärane võimalus 4 -untsi serveeringuga, mis sisaldab 13 grammi valku. Vadakuvalk, mida leidub piimatoodetes, aitab hoida veresuhkrut stabiilsena ning aitab piirata isu ja ebatervislikke toiduvalikuid.
- Munad. Munad on suurepärane valguallikas. Ükskõik, kas teile meeldivad need kõvaks keedetud, segatud või praetud, võivad munad olla suurepärane võimalus hommikuse valgu saamiseks koguni 6 grammi muna kohta. Need on ka nii mitmekülgsed toidud, et tõenäoliselt ei saa te uusi viise nende maitsvaks valmistamiseks otsa.
- Lahja liha. Kuigi teil võib tekkida kiusatus peekonit haarata, on kõige parem hankida oma valgud lahja liha kaudu. Kana ja lõhe on ideaalsed võimalused. Kui soovite vorsti või peekonit, tehke sellest kalkuniliha, et saada lahjem ja tervislikum valik.
Samm 3. Jälgige süsivesikuid
Kuigi kartul, röstsai, sõõrikud ja saiakesed on tavalised hommikusöögitoidud, põlevad need kõrge süsivesikusisaldusega ja madala valgusisaldusega toidud teie ainevahetus kiiresti ning jätavad teid nälga ja energiast tühjaks.
On häid ja halbu süsivesikuid. Meditsiinilised uuringud soovitavad täiskasvanutel saada 45–65% oma kaloritest süsivesikutest. Häid valikuid tehes saate süsivesikute eeliseid ilma halbadeta. Köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja oad sisaldavad süsivesikuid, kuid on täis kiudaineid ja olulisi vitamiine. Kiudainerikkad süsivesikurikkad toidud võivad olla tervisele väga kasulikud, kuid soovite vältida rafineeritud "valgeid" teravilju (nagu valge riis ja valge leib) ja suhkrurikast töödeldud toitu taimsete täisteratoodete kasuks
Meetod 2/3: päeva alustamine liikvel
Samm 1. Liigu hommikul esimese asjana
Hommikustel treeningutel on palju olulisi eeliseid. See parandab teie und ja käivitab ainevahetuse. Lisaks sellele kaotavad ja hoiavad kaalus alla need, kes järgivad hommikusi treeningute režiime, kui need, kes seda ei tee.
Samm 2. Muutke oma tegevused oma hommikurutiini osaks
Ärev ärkamine tööpäeva eelseisva päevaga võib muuta treeningu üheks viimaseks asjaks, mida soovite teha. See võtab distsipliini, kuid esimese asjana liikumine võib luua tervisliku harjumuse. Soovite harjutada vähemalt kolm korda nädalas, et muuta see rutiiniks.
- Kohtle oma treeningut kui kohustust. Lubades igal hommikul selleks aega, jääte suurema tõenäosusega sellest kinni ja lülitate selle oma igapäevasesse rutiini.
- Võta sõber kaasa. Mõnikord võib olla raske ise rajal püsida ja trennisõber toob vastutuse. Kui soovite tühistada, ei vea alt ainult teie ise ja saate üksteisele motivatsiooni pakkuda.
Samm 3. Alustage oma päeva südamega
Ükskõik, kas teile meeldib kiirkõnd või kohalikul rajal sörkimine, lisades selle oma hommikutele kolm kuni neli korda nädalas, saate suurepäraselt kaalust alla võtta ja oma päeva alustada. Kui olete kardiotreeningutega uus, võiksite alustada kõndimise ja sörkimise kombinatsiooniga, kuni olete vastupidavust kogunud. Alustage pideva liikumisega, kombineerides jooksmist ja kõndimist, 15 minutit hommikul ja liikuge üles.
- Kui teil on põlveprobleeme või jooksmine on teie jaoks keeruline, on kõndimine iseenesest suurepärane südame vorm. Tasuva treeningu tegemiseks ei pea te jooksma.
- Vaieldakse selle üle, kas kardiotreening on tühja kõhuga parem või halvem. Tõenäoliselt on parem kõigepealt süüa, sest liigne treening ilma kütuseta võib avaldada negatiivset mõju teie üldisele tervisele.
Meetod 3/3: meelepärase hommikurutiini leidmine
Samm 1. Valmistage maitsvaid ja tervislikke toite
See, et sa sööd tervislikult, ei tähenda, et sa pead hommikul maitsvat toitu sööma. Külastage toiduvalmistamise veebisaite ja ostke tervislikke kokaraamatuid, mis pakuvad teile hommikusööki.
Restoranid võivad mõnikord pakkuda ebatervislikes õlides küpsetatud kõrge rasvasisaldusega toite. Kuid mõned hommikusöögikohad pakuvad suurepäraseid tervislikke valikuid. Väljas söömise ajal võite ära arvata, uurides enne minekut veebist toitumisalast teavet. See võib kõrvaldada vaeva, et peate ise sööki valmistama, ja muudab kogemuse veidi nauditavamaks, kui teete seda koos sõpradega
Samm 2. Tehke tegevusi, mis teile meeldivad
Kui teie rutiin muutub igavaks ja midagi, mida te kardate, ei pruugi te sellest tõenäoliselt kinni pidada. Oluline on leida hommikused tegevused, mis kiirendavad teie ainevahetust, aga ka teile meeldivad piisavalt pikaajaliseks kohustuseks. Päeva alustamiseks on palju võimalusi, mis on väljaspool traditsioonilisi harjutusi.
- Sport. Ükskõik, kas teete seda üksi või koos sõpradega, on sellised spordialad nagu korvpall ja reketball suurepärane kardiotreening. Võistlus võib olla suurepärane, et hoida teid rajal ning struktureerimata liigutused sobivad suurepäraselt teie liigestele ja lihastele. Varuge enne tööd aega, kus kohtute sõpradega oma valitud spordialal.
- Jooga. Jooga võib tunduda palju istumist ja hingamist, kuid see võib olla suurepärane kaloripõletaja. Kolmkümmend minutit joogat võib põletada kuni 180 kalorit. See on ka suurepärane lihaste venitus ja suurepärane võimalus selleks päevaks vaimselt valmistuda.
- Koeraga jalutama. Kui teil on neljajalgne kaaslane, saate mõlemad kasu hommikusest jalutuskäigust. See viib teid liikuma ja aitab hoida teie koera tervena. Lisaks võivad need teie koera lootusrikkad silmad, mis ootavad jalutuskäiku, olla suurepärased äratuskellad, mis teid voodist vedavad.
Samm 3. Hüppa jalgrattale
Sörkimine või kõndimine võib olla põlvedele raske. Kui teil on kena ala rattaga sõita, võib hommiku alustamine sõiduga olla suurepärane algus päevale. Alustage miiliga ja arendage sealt oma vastupidavust.
Samm 4. Minge jõusaali
Kui teile meeldib traditsiooniline treening, võib kohalikul jõusaalil tööle minnes olla suurepärane võimalus end päevaks turgutada. Kui näete igal hommikul samu inimesi, võib see olla suurepärane stiimul ärgata ja jõusaali minna.
- Elliptilised masinad ja jooksurajad. Seadke masin endale sobival tasemel ja liikuge oma tempos. Enamik masinaid ütleb teile, kui kaua olete seda kasutanud ja põletanud kaloreid, et saaksite oma edusamme jälgida. Kui teil on ajapuudus, jalgrattasõit läbi 30–60 suure intensiivsusega intervalli, võib madal intensiivsus olla suurepärane treening.
- Statsionaarne jalgratas. See võib aidata teil põletada kaloreid ja hoida jalad toonuses ilma jooksulintide kulumiseta ja sörkjooksuta. Veenduge, et olete seadnud pedaali takistuse piisavalt kõrgeks, et saaksite suurepäraselt treenida ja pidevalt liikuda. Kui te pole seda tüüpi treeningutega harjunud, alustage kümne minutiga väikeselt ja liikuge sealt üles.
Samm 5. Löö raskustele
Kardiotreening ja õige toitumine on suurepärased, kuid lihaste muutmine rasvaks on suurepärane võimalus hoida keha loomulikult kaloreid põletamas. Isegi puhkeolekus põletavad kaloreid need, kelle lihaste protsent on suurem kui rasv.
- Alusta väikesest. See võib olla hirmutav uude jõusaali sisenemine, kuid igaüks üritab oma tervist parandada. Ärge püüdke teha rohkem kaalu, kui teie keha suudab taluda, sest kardate nõrgana näida.
- Suured kordused, väike kaal. Suurepärane, et hoida oma keha toonuses ja kõhnana, on teha kordusi 20–25 harjutuskomplekti kohta. See tõstab ka teie südame löögisagedust. Selleks vajate korduste lõpetamiseks kerget kaalu.
Näpunäiteid
- On kiireid ja lihtsaid hommikusööke, millel on kõik hüved energia, elujõu ja rikkalikuma, õnnelikuma elu eest.
- Ärge laske end heidutada. Tulemuste nägemine võib võtta aega ja võib olla raskem, kui ette kujutasite, hommikuse rutiini sisenemine. Ärge langege liiga alla, kui olete tagasilöögi teinud, vaid töötage järgmisel päeval paremaks.
