Kui leiate end ärevushäirest, magama jäämisest, sest olete mures eelseisva päeva pärast ja olete pideva peavalu ohver, olete jõudnud suurde stressitsooni. Enne kui hakkate rohkem kahjustama, peate oma stressi üle mõtisklema ja vaimu ning keha lõdvestama. Kui iga asi, mida teete ja kogete, on nüüd muutunud liiga raskeks, koormavaks, väsitavaks ja hirmu tekitavaks, siis tehke endale seda lõõgastumist. Kui soovite teada, kuidas elada lõõgastavamat elu, järgige neid samme.
Sammud
Abi stressi vähendamiseks
Näidismeditatsiooni tehnikad
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näiteid stressi juhtimiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Stressipäeviku kirje näidis
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Meetod 1 /3: mõtle oma stressile
Samm 1. Kirjutage oma mõtted üles
Enne kui saate lõõgastuda ja oma elus stressi minimeerida, on aeg maha istuda ja pliiats paberile panna, et oma tunded kirja panna. Kui olete tõesti stressis, on tõenäoline, et teil pole olnud palju aega lihtsalt maha istuda ja oma mõtetega üksi olla, nii et lihtsalt kirjutades seda, mida tunnete, alustate juba protsessi. Siin saate kirjutada:
- Mida sa tunned? Mis käib su meelt ja keha igapäevaselt läbi ning kui palju stressi tunned? Kas ütleksite, et olete alati stressis olnud või olete oma elus eriti stressirohke perioodil?
- Mõelge oma stressi allikatele. Kas olete stressis töö, suhte, perekonna olukorra või paljude tegurite tõttu? Mida saate nende olukordade lahendamiseks teha, et stressi minimeerida?
- Kui sellest on abi, kirjutage oma mõtted peaaegu iga päev üles. Olles teadlik sellest, kuidas end tunnete ja millised on teie stressi käivitajad, võib see aidata teil stressiga toime tulla.
Samm 2. Tehke mänguplaan
Kui olete oma üldised tunded kirja pannud ja tunnete end mugavamalt, väljendades, kui stressis te tegelikult olete, peaksite võtma aega mänguplaani koostamiseks, mis aitab teil alustada oma elus esineva stressiga. Kuigi paljud eluaspektid on oma olemuselt stressirohked, saate lõõgastumise hõlbustamiseks teha palju asju. Teie mänguplaan peaks koosnema kolmest põhiosast:
- Lühiajalised lahendused. Tehke nimekiri lühiajalistest toimingutest, mis võivad teie stressi minimeerida. Näiteks kui teie põrguline töölesõit on teie stressi peamine allikas, proovige liikluse ületamiseks lahkuda tööle kakskümmend minutit varem.
- Pikaajalised lahendused. Tehke plaan olla üldiselt lõdvestunud inimene. See hõlmab seda, kuidas näete oma tööd, suhteid ja kohustusi. Näiteks kui üks teie peamisi stressiallikaid on see, et olete tööl ülekoormatud, tehke mänguplaan, et vähendada oma töökohustusi pika aja jooksul.
- Leida aega lõõgastumiseks. Vaadake oma ajakava ja blokeerige iga päev lõõgastumiseks aega. Isegi kui osa stressi põhjustavatest põhjustest on see, et teil pole vaba aega, peaksite igal võimalusel aegsasti kokku puutuma, olgu see siis hommikul või vahetult enne magamaminekut.
Samm 3. Tõotage kõrvaldada nii palju stressiallikat kui võimalik
Kuigi te ei saa stressi kõrvaldamiseks oma elu pea peale pöörata, leiate kindlasti viisi, kuidas kõrvaldada oma elus pideva stressi allikad. See muudab teie igapäevast elu märkimisväärselt. Siin on mõned näited stressirohketest olukordadest, mida saate kõrvaldada:
- Vabane mürgisest sõbrast. Kui teil on "sõber", kes ei tee muud, kui tekitab teile leina, tekitab halba enesetunnet ja tekitab üldiselt stressi, võib olla aeg teha mõnele sõbrale "kevadpuhastus".
- Tehke tõeline kevadpuhastus. Kui teie laud, kohver ja kodu on nii segadust ja lahtisi pabereid täis, et te ei leia kunagi midagi, siis tehke oma elu lihtsamaks.
- Püüdke vältida stressirohkeid olukordi. Kui tunnete end kontsertidel alati stressis, kuid teie poiss -sõber armastab neid tõesti, kuulake hoopis muusikat kodus. Kui külalistele valmistamine valmistab teile tõsist stressi, tellige see järgmisel korral, kui plaanite toitu valmistada.
- Mitte iga lahing pole seda väärt. Oodake, kuni tunnete end turvaliselt ja liitlastega ümbritsetuna, enne kui alustate dialoogi kellegagi, kellega teil on konflikt.
- Planeerige ette. Kui olete stressis, sest pole mitu kuud kestnud reisi üksikasju välja töötanud, alustage oma lennu ja hotelli broneerimist, et saaksite juba selle pärast muretsemise lõpetada.
Samm 4. Jagage oma tundeid
Elu stressi minimeerimiseks ei pea te oma plaanis üksi tundma. Tunnete end oma tunnetest paremini ja vähem isoleerituna, kui suudate oma stressist avalikult ja avameelselt sõbrale või pereliikmele rääkida. Kui teil on keegi, kes kuulab teie probleeme, aitab see stressi minimeerida.
- Rääkige lähedase sõbraga, kui stressis te end tunnete. On tõenäoline, et ka teie sõber tegeleb stressiga või on mingil hetkel tõsise stressiga toime tulnud, seega olge avatud ettepanekutele ja nõuannetele.
- Avage pereliikmele oma stress. Pereliige võib aidata teil stressi ületamiseks vajalikku kiindumust ja tuge pakkuda.
Samm 5. Tea, millal abi saada
Kui tunnete end stressist täiesti nõrgana ja suudate vaevu magada, süüa või näete otse, sest olete nii mures kõigi oma kohustuste pärast ja tunnete end täiesti võimetuna nendega toime tulema, siis ei pruugi te probleemiga üksi toime tulla. Pöörduge tervishoiutöötaja poole ja leidke konstruktiivseid viise oma probleemide lahendamiseks.
Professionaal võib aidata isegi siis, kui teie tunded on situatsioonilised. Kui olete stressis, sest plaanite pulmi ja olete alustanud uut maksustamistööd, võib professionaal teile õpetada stressi maandamise tehnikaid, mida saate kasutada kogu oma elu
Meetod 2/3: lõdvestage meelt
Samm 1. Mediteeri
Mediteerimine on suurepärane viis meele lõdvestamiseks ning mediteerida saab peaaegu igal pool ja igal ajal. Valige lihtsalt vaikne koht, kus saate tasasel pinnal istuda ja silmad sulgeda. Rista jalad ja hoia käed süles. Keskenduge sisse- ja väljahingamisele ning laske oma kehal oma hinge juhtida. Hoidke võimalikult paigal ja vältige rabelemist.
- Olge teadlik sellest, mida te ei saa kontrollida. Keskenduge ja neelake ümbritsevad lõhnad ja helid.
- Puhastage oma meel. Ärge mõelge sellele, kui palju tööd teil veel teha on, ega sellele, mida kavatsete õhtusöögiks teha. Keskenduge lihtsalt meele puhastamisele ja hingamise juhtimisele.
- Lõdvestage iga kehaosa. Saate keskenduda ühele kehaosale korraga, kuni tunnete, et iga osa on lahti ja lõdvestunud.
Samm 2. Vaadake filmi
Kinos käimine või televiisorist filmi vaatamine võib aidata teil põgeneda teise universumisse ja oma meelt oma probleemidest eemale juhtida. Kui vaatate filmi, proovige oma meelt võimalikult palju puhastada ja mõelge sellele, mida tegelased teevad ja ütlevad, selle asemel, mida te pärast filmi teete või ütlete.
- Maksimaalseks lõõgastumiseks valige komöödia või romantiline film. Kõik liiga vägivaldne või verine tekitab ainult stressi või ärevust ning raskendab magamist.
- Kui vaatate televiisorist filmi, jätke reklaamid vahele. Kasutage filmi vaatamiseks ilma reklaamideta DVR -i või lihtsalt jalutage ja tehke reklaamide ajal kiire paus. Vastasel juhul võite tunda end meeletumana ja segasõnumite sissevoolust hajameelsena.
Samm 3. Veetke aega sõpradega
Sõpradega aja veetmine on suurepärane võimalus lõõgastuda. Sõpradega koosviibimine võib aidata teil lõõgastuda mitmel viisil, olgu siis lauamängu üle naerda või kohvi kõrvale järele jõuda. Kui veedate aega oma sõpradega, võite end lõdvaks lasta ja veeta aega oma tunnetest rääkides, mis tekitab vähem stressi. Saate teha järgmist.
- Olenemata sellest, kui hõivatud olete, veetke kindlasti aega oma sõpradega vähemalt kaks korda nädalas, kui mitte rohkem. Ühendage oma kalendrisse sotsiaalsed sündmused ja pidage neist kinni, vastasel juhul tunnete end veelgi eraldatumana.
- Veetke kindlasti sõpradega kvaliteetaega. Kvaliteetne aeg tähendab tegelikult väikestes gruppides üksteisega rääkimist ja kuulamist, mitte tundmist, et valjul peol või kontserdil oleks mulje.
- Avama. Sa ei pea oma sõpradega süvenema iga pisiasja juurde, mille pärast muretsed, kuid ei tohiks karta ka tagasisidet küsida.
- Proovige valida sündmusi, mis panevad teid naerma. Kui teil on tihe graafik, valige lauamänguõhtu või minge koos sõpradega välja komöödiat vaatama, selle asemel, et minna ülerahvastatud baari, kus teil pole nii palju võimalust naerda.
Samm 4. Minge pikale sõidule
Kui teile meeldib sõita, võib hilisõhtul pikale teele minek aidata teil lõõgastuda ja tunda oma elu paremini kontrolli all. Te võite tunda end vastiku liikluse üle võimsaks või pahaseks selle pärast, kui agressiivselt teised inimesed päeval sõidavad, kuid kui te lähete öösel teedele, tunnete end rahulikumalt ja rohkem jõudu.
- Leidke lemmik sõidutee. Sõitke iga kord sama marsruuti, nii et see muutub rutiiniks ja te ei pea muretsema selle üle, kuhu ja millal pöörduda.
- Kuulake sõidu ajal džässi või muud pehmet lõõgastavat muusikat.
- Pikad sõidud on suurepärased pärast seda, kui veedate paar tundi suhtlemist. Kui lahkute peolt pärast tundide viisi naermist, oma tunnete jagamist ja sõprade kuulamist, võib 20-minutiline soolosõit enne kojuminekut aidata teil tuju maha võtta.
Samm 5. Lugege
Lugemine on suurepärane võimalus lõõgastuda, eriti enne magamaminekut. Proovige tund enne magamaminekut välja lülitada kõik müra ja visuaalsed stiimulid ning leidke enne magamaminekut aega, et tassi kummeli teega midagi lugeda. Lugemine on suurepärane võimalus alustada oma päeva ja tunda end teravalt ka hommikul. Lugemine mitte ainult ei paranda teie teadmisi, vaid võimaldab teil oma keha puhata ja vaimu vaigistada, keskendudes teie ees olevale materjalile.
- Lugemine on suurepärane viis tunda, et kiire tempoga keskkonnas aeglustute. Seadke endale eesmärk lugeda vähemalt pool tundi päevas.
- Kui tunnete end nii stressis, et ei saa loetule keskenduda, tehke mediteerimiseks paus või sosistage sõnu valjusti, kuni saate aru nende tähendusest.
Samm 6. Rahustage oma meelt enne magamaminekut
Selleks leidke oma ruum ja tehke see tumedamaks. Süütage see õrna lambivalguse või küünaldega. Pange rahustav muusika ja heitke mugavale voodile või diivanile. Lõdvestu nii kaua kui tahad või kuni tunned, et sellest piisab.
- Keskenduge õnnelike mõtete mõtlemisele või peaaegu üldse mõtetele. Kujutage ette, mis tunne on voodisse libiseda ja magada kergelt ja rahulikult.
- Lülitage aeglaselt muusika vaiksemaks ja kustutage küünlad ning jääge magama.
Meetod 3 /3: lõdvestage oma keha
Samm 1. Tehke endale massaaži
Enesemassaaž on väga efektiivne valu vähendamisel lihastest, mis pinge all pingulduvad. Masseerige oma õlad, käsivarred, reied ja isegi käed. Seda saate teha igal ajal päeva jooksul - isegi kui istute oma laua taga.
Kui teile meeldib enesemassaaž, kaaluge, kas mõni sõber või professionaal teeb teile massaaži. See võib muuta teie keha väga värskendatuks, eriti kui veedate terve päeva istudes ja valutab selg
Samm 2. Vältige liiga palju kofeiini
Kuigi kofeiin võib anda teile hommikul ärkamiseks vajaliku löögi, ei tasu pikas perspektiivis kofeiini üle lubada. Mõne tunni pärast tunnete kofeiinist tulles värisemist, ärrituvust ja isegi peavalu. Liiga palju kofeiini joomine raskendab ka öist und.
- Kui olete raske kofeiinisõltlane, proovige vähendada ühe tassi kohvi päevas või nädalas. Võite proovida ka kohvilt teele üle minna.
- Kui teil on kofeiini tõesti vaja, kõrvaldage see pärast keskpäeva ja saate kergemini magada. Kui olete pärast õhtusööki tassi kohviga harjunud, vahetage kofeiinivaba.
Samm 3. Harjutus
Tervisliku treeningu tegemine päevas vaid 30 minutit aitab teie keha hüppeliselt lõõgastuda. Sa ei pea tegema midagi pingutavat ega oma mugavustsoonist välja tulema, et pulss käima saada ja lasta end aurul puhuda. Proovige vähemalt kolm korda nädalas võtta oma ajakavasse 30 -minutiline treening. Siin on mõned suurepärased harjutused, mida proovida:
- Jõujooga. See mitte ainult ei anna teile tapjatreeningut, vaid saate keskenduda ka oma meele puhastamisele ja hingamisele.
- Jooksmine. See on suurepärane võimalus oma meelt puhastada, samal ajal treenides suurepäraselt kardiovaskulaarselt.
- Matkamine. Loodusega suheldes tunnete end koheselt lõdvestunumalt.
- Otsi jõusaalisõber. Kui lähete koos sõbraga jõusaali vaid üks või kaks korda nädalas, saate naerdes ja oma mõtteid jagades suurepäraselt trenni teha.
- Ärge unustage alati venitada. Ükskõik, millist treeningut teete, võtke enne ja pärast treeningut vähemalt 5-10 minutit venitust. Jäsemete sirutamine mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid aitab aeglustada ja lõdvestuda.
Samm 4. Võtke mullivann
Tehke endale kuum vann, kus on palju lõhnaõlisid ja mullivann. Lõdvestuge selles vannis umbes 10–20 minutit. See on piisavalt pikk, et värskendada ja taastada väike kogus energiat, et naasta oma pearuumi.
Samm 5. Söö hästi
Hea söömine on pingevabama keha võtmeks. Teie keha võib tunda end ebatavaliselt, kuna olete olnud liiga stressis, et süüa kolme tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Siin on mõned toitumisnõuanded, mis aitavad teil oma keha lõdvestada:
- Söö alati hommikusööki. Hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord ja kui sa selle vahele jätad, tunned kogu oma päeva. Sööge tervislikku hommikusööki, mis sisaldab valgurikkaid esemeid, nagu munad ja lahja kalkun, samuti mõned puu- ja köögiviljad või tervislik kauss kaerahelbeid.
- Söö kolm tasakaalustatud sööki päevas. Sööge kolm korda päevas iga päev umbes samal ajal ja veenduge, et leiate tervisliku tasakaalu valkude, süsivesikute ning puu- ja köögiviljade vahel.
- Vältige rasvaste või väga rasvaste toitude kasutamist. Need põhjustavad seedehäireid ja muudavad keha aeglasemaks.
- Sööge tervislikke suupisteid. Sööge söögikordade vahel puuvilju, pähkleid või väikest kogust maapähklivõid koos selleriga.
Samm 6. Maga hästi
Tervisliku unegraafiku koostamine võib aidata teil stressi vähem tunda. Kui magate piisavalt, tunnete päeva jooksul rohkem kontrolli oma elu üle ja olete paremini varustatud kõigi teie ees seisvate kohustuste ja väljakutsetega. Siin on, kuidas hästi magada:
- Mine magama ja ärka igal õhtul umbes samal ajal. Uinumisrutiini sattudes on teil palju lihtsam ärgata ja teatud ajal magama minna.
- Leidke tundide arv, mis teie jaoks töötab. Keskmine inimene vajab umbes 6-8 tundi und. Pidage meeles, et ülemagamine võib tekitada sama ebameeldiva tunde nagu ebapiisav uni.
- Enne uinumist kujutage ette oma äratusedu. Sulgege silmad ja mõelge, kui hästi tunnete end, kui vajutate kord äratuskella, sirutate end ja tõuseb koheselt püsti ning alustab oma päevaga.
- Vältige õhtul kofeiini, šokolaadi või vürtsikaid toite, vastasel juhul on teil raskem magama jääda.
- Kui teil on probleeme magama jäämisega, proovige kasutada kaalutud tekki. Kuigi need tekid ei aita igat tüüpi unetuse korral, võivad need aidata teil end kallistada või mähkida, mis võib olla lohutav. Turvalisuse huvides vali tekk, mis moodustab ainult 10% teie kehakaalust.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Veenduge, et teid "lõõgastudes" ei segataks. Kui tunnete end eriti pettunud ja stressis, proovige lõõgastuda ja vältida katkestusi, sest need tekitavad ainult rohkem pettumust.
- Vältige valju müra või riivavat muusikat.
- Kas tunnete end veidi stressis? Suupiste banaani või avokaado. On näidatud, et kaaliumi sisaldavad toidud rahustavad närve.
