Kogu keha muutmisega muudate kogu oma keha nägemuseks paremast endast. Peamise eesmärgi saavutamiseks peate treenima enamikku lihasrühmi ja toituma tervislikult. Oma uue figuuri esiletõstmiseks võiksite proovida uut välimust. Motivatsiooni säilitamiseks peab teil olema realistlike eesmärkidega mängukava, treeningrežiim ja tervislik eluviis. Nii tasub teie raske töö pikas perspektiivis ära.
Sammud
Meetod 1 /4: ümberkujundamiseesmärkide korraldamine
Samm 1. Sea SMART eesmärgid
SMART tähistab konkreetset, mõõdetavat, saavutatavat, asjakohast ja õigeaegset. Näiteks kui soovite kaotada 10 kilo (4,5 kg), et suveriietes hea välja näha, püüdke kaotada umbes 1 nael (0,45 kg) nädalas. 4,5 kilo kaotamine on spetsiifiline. Nädala eesmärk on mõõdetav. Kuna see on väike eesmärk, saate selle reaalselt saavutada. Tähtaja määramisega muutsite selle asjakohaseks kaalukaotuse põhjusega ja õigeaegselt.
Samm 2. Kirjutage tegevuskava
Märkige üles, mida peate iga eesmärgi saavutamiseks tegema. Näiteks selleks, et täita oma iganädalane kaalulangetamise eesmärk, peate oma pikkuse ja praeguse kaalu põhjal välja mõtlema, kui palju kaloreid peate iga päev põletama. Kui soovite oma naeratust parandada, leppige oma hambaarstiga aeg kokku, et teha kontroll, parandada hügieeninäpunäiteid ja vajadusel raviplaani.
Samm 3. Seadistage preemia süsteem
Iga kord, kui saavutate oma ümberkujundamisloendis eesmärgi, lubage endale midagi toredat. Näiteks kui olete kaotanud oma esimese 1 naela (0,45 kg), võite oma lemmikfilmi vaatamiseks võtta paar tundi „mina”. Pärast 5 naela (2,3 kg) on võib -olla poeskäik korras. See positiivne tugevdus vähendab tõenäosust, et kaotate huvi oma mänguplaani vastu.
Samm 4. Pöörduge oma arsti poole
Tehke seda enne treeningu alustamist või dieedi muutmist. Räägi nendega oma eesmärkidest. Võtke kaasa oma tegevuskava koopia, et nad saaksid selle üle vaadata ja teavitada teid, kui peate midagi muutma. Võite isegi küsida, kas nad võivad suunata teid personaaltreeneri juurde, kui vajate seda lisamotivatsiooni.
Meetod 2/4: treenige regulaarselt
Samm 1. Pidage treeningpäevikut
Mõtle oma enesetundele pärast iga treeningut. Jälgige iga märgatavat paranemist. Iga ülendatud meeleolu ja iga lisaminut, mille jooksul saate ilma tuuleta joosta, on midagi tähistamist. Lugege oma sissekandeid nädala lõpus. See paneb sind ootama järgmist treeningut.
Samm 2. Treenige vähemalt viis päeva nädalas
Alustage mõõduka kardiotreeninguga iga päev 30 minutit. Töötage kuni kolm päeva intensiivset kardiotreeningut ja kaks päeva mõõdukat kuni intensiivset jõutreeningut. Kui teie praegune rutiin hakkab tunduma liiga lihtne, suurendage oma intensiivsust nii kaugele, et saate lihtsalt hakkama. Jätkake ehitamist, et vältida plaane oma edusammudes.
Samm 3. Tee kardio
Kardiotreening aitab teil vastupidavust arendada, rasva põletada ja südant tugevamaks muuta. Kui lähete jõusaali, saate valida jooksulintide, velotrenažööride ja mitmesuguste elliptiliste seadmete hulgast. Elliptilised lasevad tavaliselt põletada rohkem kaloreid, võimaldavad teil töötada erineva intensiivsusega ja on õrnad põlvedel. Kui jõusaal pole teie jaoks, leidke aega pargis, kaubanduskeskuses või naabruskonnas kõndimiseks ja jooksmiseks/jooksmiseks.
Samm 4. Töötage oma tuumaga
Hoidke oma põhilihased tugevad, et toetada oma kehahoia ja üldist selgroo tervist. See lihasrühm koosneb teie üla-, ala-, kõhulihas- ja seljalihastest. Võite teha istumisi, kaldus istumisi ja tagurpidi krõbistusi, kuid kui soovite proovida midagi muud, võite teha järgmist.
- Plangud, mis tugevdavad selga ja alumist kõhulihast. Alustage 2-3 komplektiga 10 kordust.
- Pöörlevad plangud, mis töötavad kõhulihaste ja kaldus. Alustage 2-3 komplektiga 8-12 kordust.
- Ühe jalaga vastupanu saanud lokid, mis töötavad teie alumisel kõhul ja kaldus, samuti jalgadel ja biitsepsil (ülemine esikäsi). Selle harjutuse jaoks vajate ravimipalli. Alustage 2-3 komplektiga 8-12 kordust.
Samm 5. Tugevdage oma jalgu
Tugevad jalad võimaldavad teil kõndida ja joosta kauem ja kiiremini. Teie peamised jalalihased on teie nelipealihas (reite ees), hamstrings (reie ülemine osa) ja vasikad. Paljud harjutused, mis töötavad nelinurkadel, töötavad ka teie tuharalihasel (tagumik). Proovige oma ümberkujundamise käigus neid käike:
- Kükid töötavad teie nelipealihaseid ja tuharaid. Alustage 2-3 komplektiga 15. Lisage raskusi, kui vajate väljakutset.
- Maandumispistikud tugevdavad teie neljarattalisi ja ka kaldus. Alustage 2-3 komplektiga 20.
- Kükitõmbed tugevdavad teie nelinurki ja reieluu, samal ajal visates sisse natuke kardio. Alustage 2-3 komplektiga 10.
Samm 6. Harjutage käsi
Teie käed koosnevad deltalihastest (õlad), biitsepsist ja triitsepsist (käe tagaosa). Igapäevaste ülesannete jaoks, nagu esemete tõstmine ja kandmine, on teil vaja tugevaid käsi. Tavalised harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja lokke. Lisaks võite proovida:
- Triitsepsi pikendused, mis aitavad toonida käe tagumist osa. Võite isegi natuke segada ja visata külgmised väljalöögid, et samal ajal oma reie välimist tööd teha. Alustage 2-3 komplektiga 10.
- Ülemised pressid, mis töötavad teie deltalihastele. Alustage 2-3 komplektiga 10.
Meetod 3/4: välimuse muutmine
Samm 1. Muutke oma nahahooldusrežiimi
Kui olete sama režiimi kasutanud mitu aastat, võib olla aeg muutusteks. Võib-olla ei tooda teie aknele kalduv nahk nii palju õli kui varem. Võib -olla hakkab nahk kaelal vajuma. Võib-olla märkate tavapärasest rohkem purunemisi. Need on märgid, et peate oma näo puhastusvahendit, niisutajat, maski ja muid nahahooldusrežiimi elemente muutma. Mõned kasulikud ideed hõlmavad järgmist:
- Nõtkuva naha/kortsude ravimine hüaluroonhapet sisaldavate toodetega.
- Akne ravi teepuuõli sisaldavate toodetega.
- Tuhmunud naha taaselustamine kooriva puhastusvahendiga.
Samm 2. Avastage oma “hooaeg
Külastage värvianalüütikut või tehke veebiviktoriin, et teada saada, kas olete kevad, suvi, sügis või talv. Selle analüüsi käigus avastate oma naha alatoonide soojuse või jaheduse. Kui teate seda teavet, saate teada, millised meigi- ja rõivavärvid sobivad teile kõige paremini.
Samm 3. Proovige uusi meigitrikke
Kasutage oma uut nahahooldusrežiimi ja oma hooaja teadmisi, et proovida oma meigiga midagi uut. Kasutage värve, mis täiendavad teie loomulikku alatooni. Võib -olla olete suvi, kuid teie alus sobib paremini talvega. Kui teil on akne, rosaatsea või muu nahapunetus, proovige rohelist peitekreemi, et punane välja jätta. Kui olete märganud mõningaid peeneid jooni, vältige meigi kuhjumist, sest see muudab teid ainult vanemaks.
- Et muuta oma lauvärv tõeliselt popiks, proovige enne mis tahes värvi pealekandmist pintslile veidi vett panna.
- Enne ripsmete koolutamist soojendage oma ripsmekoolutajat fööniga, et välimus püsiks kauem.
Samm 4. Värskendage oma garderoobi
Nüüd, kui teate, milliseid värve kõigutada ja milliseid vältida, on uute riiete ostmine lihtsam. Pole vaja panka murda. Kaubamajade hindade murdosa eest saate osta heategevuspoodidest vapustavaid rõivaid. Võtke vähemalt neli tundi aega, et leida riided, mis muudavad teie ümberkujundamise õiglaseks. Ostke tellistest ja mördi kauplustest, et saaksite riideid enne nende ostmist proovida.
Samm 5. Lõika või lõigake juuksed
Sirvige oma lemmikajakirja või sirvige veebis uusimaid stiile. Võtke salongisse oma lemmikstiili (de) pilt (ed). Kui teil on otsustamisega probleeme, paluge juuksuril abi. Küsige, kas neil on pilditarkvara saadaval, et saaksite enne pühendumist proovida uut toimingut.
Kui te pole valmis midagi liiga drastilist pühenduma, paluge oma juuksuril umbes 2,5 cm (1 tolli) kärpida. See vabaneb lõhenenud otstest ja värskendab juukseid. Lisaks maksab see palju vähem kui täielik lõikamine ja stiil
Samm 6. Soovi korral värvige oma juukseid
On loomulik, et tahaks kogu keha muutmise ajal proovida uut juuksevärvi. Alustage millestki peenest, mis sobib teie näokujuga. Näiteks kui olete brünett, kes soovib juukseid heledamaks muuta, alustage punaste esiletõstmiste või triipudega, mis sulanduvad kergesti teie loomuliku värviga. Kui teil on nelinurkne lõualuu, laske oma kosmeetikul kasutada oma esiletõstmisi, et juhtida teie silmadele tähelepanu.
Meetod 4/4: tervislike harjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Söö palju täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja taimseid valke. Valguallikad hoiavad teid täis ja hoiavad lihaseid treeningu jaoks. Täisteratooted on rikkad südametervislike kiudainete poolest. Puu- ja köögiviljad (eriti lehtköögiviljad) vähendavad mitmesuguste haiguste riski. Kuna vitamiini B-12 tavaliselt taimsetest ja loomsetest toitudest ei ole, küsige oma arstilt toidulisandite võtmise kohta.
- Sööge alati tervislikku hommikusööki, et saaksite kogu hommikupooliku toita, isegi kui treenite hiljem.
- Vähendage rämpstoitu ja töödeldud toitu, milles on palju naatriumi ja suhkruid. Need kahjustavad teie nahka, vastupidavust ja üldist tervist.
- Vähendage lihtsaid süsivesikuid, nagu pasta ja kiirriis. Nad täidavad teid ainult lühikeseks ajaks ja võivad lisada liigset kaalu.
Samm 2. Joo palju vett
Vesi võib aidata hoida teie naha puhtana ja võidelda söögiisu vastu. Trenni tehes vajate rohkem kui tüüpiline 64 fl. oz. (1,89 l) vett iga päev. Kui palju sõltub teie pikkusest, kaalust ja treeningu intensiivsusest. Rääkige oma arstiga, et välja selgitada, kui palju peaksite jooma.
Samm 3. Ärge suitsetage ega kuritarvitage alkoholi
Lisaks põhjustatud kopsuprobleemidele nõrgendavad tubakatooted teie vastupidavust ja põhjustavad enneaegseid kortse. Alkoholi kuritarvitamine võib vananeda ja raskendada kehakaalu langetamist. Nagu suitsetamine, võib see teie ümberehituse edenemise täielikult rööpast välja viia.
Näpunäiteid
- Ärge püüdke olümpiasportlase figuuri vaid kuue nädala pärast. Tehke beebi samme oma põhieesmärgi saavutamiseks.
- Kui te ei lähe jõusaali, peate ostma jõutreeninguvarustuse või olema loov. Tulemusi saate oma kehakaalu kasutades sellistes harjutustes nagu surumine ja kükid. Kui teil on maja ümber suured kõvade kaantega raamatud, saate neid kaaluna kasutada.
