Ükskõik, kas kardate midagi konkreetset või kipute lihtsalt üldiselt muretsema, pole te kindlasti üksi. Paljud inimesed võitlevad oma igapäevaelus hirmuga ja hea uudis on see, et on asju, mida saate teha, et tunda hirmu nii hetkes kui ka pikas perspektiivis. See artikkel tutvustab teile mõningaid lihtsaid viise, kuidas võite hakata oma hirmudele vastu astuma ja neist üle saada, nii et neil pole teie üle enam nii palju võimu.
Sammud
Osa 1: Hirmu juhtimine hetkel
Samm 1. Hinda olukorda
Hirm on loomulik reaktsioon tajutud ohule ja teatud tingimustel võib see olla tervislik. Kuid hirm võib inspireerida ka võitlust või lennureaktsiooni olukordades, isegi kui ohtu pole. Võtke hetk olukorra hindamiseks ja vaadake, kas teie hirm tuleneb tegelikust ohust või lihtsalt reaktsioonina millelegi tundmatule.
- Kui näiteks kuulete öösel müra, mõelge hetkeks, kas on ka muid asju, näiteks kui teie naaber sulgeb autoukse, mis võib selle müra tekitada.
- Kui midagi tõelist on, tehke sellega midagi, näiteks leppige aeg kokku, et arst saaks muti vaadata, või helistage politseisse, kui teie maja kõrval kõnnib võõras.
- Mõelge, kas teie reaktsioon on tingitud hirmust või foobiast. Kuigi foobiad põhjustavad hirmureaktsioone, on reaktsioonid tegeliku ohuga ebaproportsionaalsed. Foobiad takistavad teie toimetulekut. Foobiaga toimetulemiseks võite vajada terapeudi või arsti abi.
Samm 2. Hingake
Kui olete hirmul ja ei mõtle õigesti, kipute alustama hüperventilatsiooni, mis suurendab teie hirme. Hingake sügavalt täis ja lõdvestage oma keha. Alustage õlgadest ja hingake hingates jalgu alla, lõdvestades iga lihast.
- Hingamine mitte ainult ei rahusta teid ja veenduge, et saate piisavalt hapnikku, keskendudes oma hingamisele ja lõdvestades oma keha, nii et te ei saa keskenduda sellele, mis teid hirmutab.
- Hirmumine tähendab, et meie hüpotalamus (mis juhib lendu või võitlust) aktiveerib meie sümpaatilise närvisüsteemi ja me oleme pinges. Sellel on ka neerupealise-koore süsteem, mis pritsib meie süsteemi hunniku hormoone, nii et isegi kui me kardame peole minekut ja kohtume hulga uute inimestega, tõlgendab meie hüpotalamus seda võitluse või lennu olukorrana.
- Nii et hingake ja rahustate hüpotalamuse.
Samm 3. Kirjutage üles, mida te kardate
Hetkel, kui olete hirmul hõivatud, võtke välja pliiats ja paber ning kirjutage üles kõik, mida kardate. See harjutus aitab teil oma hirmud teadvusse juhtida. Tunnistate neid ja see muudab nende lahti laskmise lihtsamaks.
- Paljud näiliselt hirmutavad asjad lähevad tagasi ürgsesse hirmu, nagu surmahirm (potentsiaalselt vähkkasvaja), hirm, et sa ei meeldi kellelegi (peole minek ja uute inimestega kohtumine).
- Nende tunnustamine ei muuda neid võluväel, kuid aitab teil oma hirme paremini sõnastada.
Samm 4. Räägi kellelegi
Kui teil on hirmutav hetk, helistage kellelegi ja rääkige temaga. Veenduge, et see on usaldusväärne sõber või pereliige. Võite isegi helistada ärevushäiretega inimeste vihjetelefonile.
Kellegagi rääkimine võib aidata lihtsalt ühenduse loomise kaudu, kuid teie sõber võib aidata ka teie hirmudel puhata
2. osa 2: Pikemas perspektiivis ei karda
Samm 1. Muutke oma mõtlemist
Hirm on seotud sellega, milliseid teid ajus kasutatakse ja luuakse. Hirmumise lõpetamiseks peate oma aju põhimõtteliselt ümber juhtima. Tänu neuroplastilisusele pole see nii raske kui tundub.
- Neuroplastilisus on seotud mälestuste töötlemisega ja sellega, kuidas me õpime. Harjutades "desensibiliseerimist", saab inimene muuta oma ajus radu, mis reageerivad hirmuäratavalt asjadele, mis teda hirmutavad. "Desensibiliseerimine" on põhimõtteliselt lihtsalt kokkupuude asjaga, mis hirmutab inimest järkjärgulises ja kontrollitud keskkonnas.
- Alustuseks küsige endalt peegeldavaid küsimusi, sealhulgas seda, mida te kardate? Kas teie hirm on realistlik? Mis on kõige hullem asi, mis minuga selles olukorras juhtuda saab? Mida ma saan teha, et end selle tulemuse eest kaitsta?
- Kaardista oma emotsionaalne reaktsioon füüsilistele stiimulitele ja ümbritsevale keskkonnale, mis sind hirmutavad. Näiteks kui ämblikud hirmutavad teid, on füüsiline stiimul ämbliku välimus. Sealt edasi on emotsionaalne reaktsioon hirm, hirm ja see võib sõltuvalt teie reaktsioonist tõusta kuni paanika tasemeni. Selle kaardistamine aitab teil ämbliku välimusele emotsionaalse reaktsiooni asemel kasvatada eraldunud reaktsiooni.
Samm 2. Kasvatage eraldatud reaktsiooni hirmutavatele asjadele
Eraldatud reaktsioon tähendab seda, et reageerite asjadele, mis hirmutavad teid vaatluskohast, mitte emotsionaalsest reaktsioonist. Seda peate harjutama ja see aitab oma mõttemustreid kaardistada, et saaksite aru, kuidas hirmutavad asjad emotsionaalselt reageerivad.
- Tunnistage, et olete silmitsi millegi hirmuäratavaga ja teil võib olla emotsionaalne reaktsioon (mis omakorda tekitab üha suuremat hirmu ja ärevust) või teil võib olla eraldunud reaktsioon.
- Jälgige oma füüsilisi reaktsioone. Nende hulka võivad kuuluda värisemine, külmunud tunne, südamepekslemine, iiveldus, kõhuvalu, pearinglus, nutt, pindmine või kiire hingamine, ärevus- või hirmutunne ja/või unehäired.
- Treenige ennast mantratega. Valige paar mantrat ja kirjutage need üles, et teil oleks neid alati kaasas. Emotsionaalse reaktsiooni tekkimisel korrake neid endale, et saaksite reaktsiooni lühistada. Näiteks "see pole nii hull, kui ma teen" või "Ma ei saa tulemust kontrollida, nii et ma lasen lahti ja usun, et see saab korda."
- Tehke midagi füüsiliselt lohutavat. Kui saate, jooge tass teed ja keskenduge kogu oma olemusele sellele teetassile-selle soojusele, tassist tõusvale aurule, lõhnale. Füüsiliselt lohutavale asjale keskendumine on tähelepanelikkuse vorm ja see tähendab, et elate hetkes, mis on hirmude vastane koht.
Samm 3. Ära väldi asju, mis sind hirmutavad
Vältides neid asju, mis teid hirmutavad, suureneb hirm hirmutava asja enda ees ja takistab ka teie keha harjumine teid hirmutava asjaga, nii et hirm võib väheneda.
- Alustage väikest, kui tegelete asjadega, mis teid hirmutavad. Näiteks kui kardate ämblikke, alustage oma kodus väikestega tegelemist ja tehke tööd suuremate ämblike juurde.
- Kui kardate kõrgust, proovige jalutada kõrgetes kohtades, mis on varustatud turvameetmetega, selle asemel, et kohe langevarjuhüppeid teha.
- Pidage meeles: mida rohkem te midagi väldite, seda rohkem see teid hirmutab ja seda enam hirm ise halvab. Me ei saa vältida hirmu, sest inimestena on see osa meie füsioloogilisest jumestusest, kuid saame töötada selle kallal, kuidas reageerime asjadele, mis meid hoolisid. Miski pole nii hirmutav, kui me seda ette kujutame.
Samm 4. Otsige professionaalset abi
Mõnikord ei saa te lõpetada hirmutamist ise. Tavaliselt on see paanikahäire, ärevushäire, PTSD, OCD käitumise vorm. Professionaalse abi otsimine on hea viis oma ärevuse ja hirmude lahendamiseks.
Ravimid võivad samuti aidata, kuid veenduge, et võtate ravimeid kogu programmi osana, et aidata oma hirmudest üle saada. Aju ümberõppeks peate selle osana nõustama
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Asjad pole alati nii halvad, kui tundub. Teie meel võib meelitada teid arvama, et asjad on palju hullemad kui nad tegelikult on. Ole julge ja usu, et kõik saab korda.
- Kui teile meeldivad hirmutavad filmid, kuid ei saa nendega öösel hakkama, vaadake neid varahommikul ja tehke terve päeva lõbusaid asju. Selleks ajaks, kui olete küpsiseid küpsetanud, laulu kirjutanud, jalgpallimängudel käinud ja aeda istutanud, ei mõtle te isegi "maailmasõjale Z".
- Hoidke telefoni käes. See annab teile kindlustunde, et saate kellelegi helistada, kui olete kõige rohkem hirmul.
- Haara lemmik kinnine või padi ja kallista seda tihedalt ning mõtle, millist filmi või mängu järgmisel päeval mängid.
- Kui võimalik, otsige tõendeid, mis toetaksid teid hirmude kummutamisel.
- Kasutage hingamistrikki "4-7-8". Kasutage seda, et ennast kiiremini magama panna. Mõelge ka suvalistele asjadele ja jääte 30 minuti pärast magama.
- Joonistamine aitab mõnel inimesel pärast hirmu end ümber ehitada. See võib olla pliiatsi, digitaalse tahvelarvuti või isegi kollaaži tegemine. Võib -olla isegi kirjutada midagi luuletuse või novelli sarnast (aga olgu see kerge, mitte hirmutav). Loovuse tegemine võib aidata hirmunud tundeid peatada.
- Rahune maha. Mõelge õnnelikule kohale ja öelge endale: "Ma ei karda"
- Magamise ajal kasutage öölampi.
- Mine magama ja mõtle oma lemmik asjadele. Kuulake oma lemmikbändi muusikat.
- Kui vajate abi, on ärevusabitelefoni number 888-826-9438.
Hoiatused
- Vältige hirmutavaid või õudusfilme, eriti enne magamaminekut. See aitab vältida õudusunenägusid.
- Vältige end hirmutavasse stsenaariumi ette kujutamast, kui vaatasite käiku või lugesite raamatut, võib see mõnele raskeks muutuda.
