Kardio treeningud on lemmik nende seas, kes üritavad kaalust alla võtta. Kardiotreeningud kipuvad põletama rohkem kaloreid, kuid kalorite põletamine ei tähenda alati rasva põletamist. Mõõduka intensiivsusega (50–75% maksimaalsest südame löögisagedusest) tehtud aeroobne tegevus põletab rasvast rohkem kaloreid; uuringud näitavad siiski, et see ei tee sellest tegelikult kõige tõhusamat rasva kaotamise viisi. Kui soovite suurendada rasva põletamise tõenäosust aeroobse treeningu ajal, võite töötada ühtlase intensiivsusega, võimaldades teil rasva põletamiseks piisavalt kaua treenida; võite enne aeroobikat proovida lisada raskuste tõstmise; samuti saate teha intervalltreeninguid, mille käigus vahetate treeningrutiini ajal mõõduka ja intensiivse koormuse vahel. Intervalltreening ei pruugi treeningu ajal nii palju rasva põletada, kuid see võib järelpõlemise efekti tõttu kaasa tuua suurema rasva kadumise.
Sammud
Meetod 1 /3: õige südame löögisageduse tabamine
Samm 1. Siit saate teada, kuidas pulssi jälgida
Tahad veenduda, et treeningu ajal saad rasva põletamiseks hea pulsi. Ühtlane pulss võimaldab teil pikka aega mugavamalt treenida, andes kehale võimaluse treeningu ajal rasva põletada. Enne kui saate välja selgitada treeningu jaoks soovitud südame löögisageduse, õppige oma pulssi mõõtma.
- Asetage nimetissõrm ja kolmas sõrm vastu kaela. Peaksite tundma kerget löömist. See on teie pulss.
- Loendage löökide arv 15 sekundi jooksul, seejärel korrutage see arv neljaga. See on teie puhkeolekus pulss.
- Tervislik pulss puhkeolekus peaks olema vahemikus 60–100 lööki minutis (BPM). Kui teie südame löögisagedus on sellest palju kõrgem või palju madalam, võiksite rääkida oma arstiga.
Samm 2. Eesmärk on pulss 60% kuni 70% maksimumist
Teie maksimaalne südame löögisagedus on hinnang maksimaalsele kiirusele, millega teie süda lööb. Maksimaalse südame löögisageduse väljaselgitamiseks lahutage oma vanus 220 -st. Näiteks kui olete 27 -aastane, oleks teie maksimaalne pulss 193 lööki minutis. (220 - 27 = 193). Rasva põletamiseks püüdleksite pulsi 60–70% poole.
- Korrutage oma maksimaalne südame löögisagedus 0,7-ga, et välja selgitada kõrgeim pulss, mis peaks olema püsiseisundis, rasva põletava kardiotreeningu ajal. Kasutades ülaltoodud näidet, on kõrgeim pulss, mida peaksite taotlema, 135.
- Korrutage oma maksimaalne pulss 0,6 -ga, et välja selgitada madalaim pulss, mis peaks treeningu ajal olema. Ülaltoodud näites oleks see 116. Treeningute ajal prooviksite saada oma pulsi umbes 115-135 lööki minutis.
- Treeningu ajal saate oma südame löögisagedust mõõta nagu tavaliselt. Kontrollige oma pulssi nimetissõrme ja kolmanda sõrmega, loendage löökide arv 15 sekundiga ja korrutage see neljaga.
Samm 3. Treenige sellise intensiivsusega rohkem kui pool tundi
Üks põhjus, miks peaksite püüdma saavutada pulssi 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest, on see, et see on vähem intensiivne treening ja saate seda südame löögisagedust pikemat aega säilitada kui kõrgema intensiivsusega treeningut. Kehal kulub rasva tõhusaks põletamiseks 30 minutit. Kui soovite oma aeroobse rutiini ajal rasva sihtida, püüdke treenida rohkem kui 30 minutit. Eesmärk on tund kuni 90 minutit tavapärasest aeroobikast, mille pulss on kogu aeg 60–70%.
Samal ajal pidage meeles, et kardiotreeningu ajal rasva põletamine ei tähenda tingimata, et see on kõige tõhusam viis keharasva kaotamiseks. Kuigi see võib tunduda segane ja intuitiivne, näitavad uuringud, et kuigi 30–90 minuti jooksul põletatakse rohkem rasva, põletab intensiivsem treening (näiteks 80% HRMax 30 minuti jooksul) pärast seda kaloreid. võib energiatarbimise osas olla võrdne
Samm 4. Suurendage või vähendage oma südame löögisagedust vastavalt vajadusele
Teie südame löögisagedus suureneb ja väheneb otseselt treeningu intensiivsusele. Kui leiate, et teie südame löögisagedus on vahemikus 60–70%, suurendage treeningu intensiivsust, et pulss jõuaks kiiremini. Kui teie pulss on vajalikust kõrgem, aeglustage natuke. Pärast mõnda treeningut peaksite saama aru, milline intensiivsuse tase annab õige pulsi.
Meetod 2/3: jõutreeningu harjutamine
1. samm. Enne aeroobikat tegelege jõutreeninguga
Jõutreening aitab teil oma keha aeroobikaks ette valmistada, nii et põletate aeroobse tegevuse ajal rohkem rasva. Jõutreening mitte ainult ei pane keha loomulikult rohkem kaloreid põletama, vaid võib ka soojendada keha rasvapõletuseks.
Samm 2. Valige jõutreeningu režiim
Jõutreeninguga saate tegeleda mitmel viisil. Võite kasutada oma keha kaaluna, kasutada jõusaalis hantleid või töötada jõusaalimasinatega.
- Sellised asjad nagu push-up, pull-ups, plangud, kõhupurrud ja jalakükid kasutavad teie keha kaaluna. Kui kipute kodus trenni tegema, võivad need olla head võimalused jõutreeningu jaoks.
- Vastupanutorusid saate osta suurtest kastidest või spordipoodidest. See on kergekaaluline toru, mis on vastupidav venitamisele ja varieerub väga venivast kuni väga vastupidavale. Vastupanutorudega saate teha palju jõutreeningu režiime.
- Võite kasutada ka tasuta raskusi, nagu kangid ja hantlid, mida saate jõusaalist osta või leida. Kui teete tavaliselt jõusaalis trenni, saate kasutada sealseid kaalumasinaid. Siiski võiksite treeneriga enne tähtaega rääkida, veendumaks, et kaalumasin on teie pikkuse, suuruse ja tugevuse jaoks õigesti kalibreeritud. Masinatel on pingi kõrguse, käepideme kõrguste, kalde, languse jms seaded.
Samm 3. Alustage väikeste korduste ja väikeste kaaludega
Kui te pole varem jõutreeninguid teinud, peate alustama väikestest. Enne jõutreeningutega alustamist on soovitatav rääkida treeneriga, sest kui te ei tunne oma jõudu ega õiget vormi ja tehnikat, on lihtne end pingutada. Jõutreeninguid alustades tahad alustada kergemate raskustega.
- Tavaliselt on ühe liigutuse 12 kordust sama palju kui alustades. Näiteks võite hoida hantlit ühes käes ja hoida seda küljel. Tõstke hantel üles, painutage käsi küünarnukist ja laske hantel alla. Korda 12 korda.
- 12. korduseks peaksite olema väsinud. Teil peaks olema raske liikumist lõpetada. Kui te ei tunne väsimust, peate võib -olla kaalus juurde võtma. Tõstetav kaal sõltub teie praegusest tugevusest, vanusest ja muudest teguritest. Võib -olla soovite treeneriga rääkida, et mõista, kust peaksite alustama.
Samm 4. Eesmärk on kaks kuni kolm pooletunnist jõutreeningut nädalas
Ideaalis peaksid jõutreeningud olema umbes 20 kuni 30 minutit. Kui soovite rasva kaotada, peaksite püüdma 30 minutit. Jõutreeningu tulemusi näete kaks või kolm korda nädalas. Jõutreeninguid saate teha sagedamini, kuid iga päev peate töötama erinevate lihastega. Te ei tohiks kunagi kaaluga treenida samu lihaseid kaks päeva järjest, kuna need vajavad seansside vahel puhkamiseks aega.
Näiteks treenige ühel päeval jalgu, järgmisel päeval käsi ja rinda, järgmisel päeval kõhulihaseid ja selga jne. Need puhkepäevad on siis, kui teie lihased tegelikult kasvavad
Samm 5. Tehke pärast jõutreeningut aeroobikat
Pärast jõutreeningut on teie keha kiire energiavarud ammendunud ja valmis rohkem rasva põletama.
3. meetod 3 -st: proovige intervalltreeningut
Samm 1. Otsustage oma intervallide pikkus
Intervalltreening on treening, mille käigus vahelduvad mõõduka intensiivsusega treeningperioodid kõrge intensiivsusega treeningutega. Intervalltreening võib aidata rasva kadu suurendada, kuna see võimaldab teil treenida tõhusamalt. See põletab ka rohkem kaloreid - teie keha jätkab kalorite põletamist tundide jooksul pärast HIIT -treeningu lõpetamist. Kui soovite intervalltreeningut proovida, otsustage oma intervallide pikkus.
- Paljud inimesed arvavad, et intervalltreeningud on keerulised, kuid tegelikult ei ole ettekirjutavaid reegleid. Intensiivse tegevuse intervallide jaoks saate valida mis tahes pikkuse. Saate neid teha kuni kaks või kolm minutit või kuni 20 sekundit.
- Enne enda jaoks rangete reeglite kehtestamist võiksite proovida ja eksida. Trenni tehes võite kaheminutiliste intervallidega kiiresti väsida. Selle asemel proovige minna ühe minuti või 30 sekundilise intervalliga. Võite ka vaheldumisi. Saate soojeneda mõne 30 -sekundilise intervalliga ja seejärel liikuda minutiliste intervallide juurde.
Etapp 2. Vaheldumisi aeglase ja ühtlase tempo ning lühikeste intensiivse treeningute vahel
Kui olete vaheajad otsustanud, võite alustada oma rutiiniga. Selle aja jooksul liikuge ühtlases tempos kaks kuni viis minutit, seejärel lülitage 30 sekundiks (või kui kauaks soovite) suure intensiivsusega tempole. Jätkake seda mustrit kogu oma treeningrutiini vältel.
- HIIT -treening peaks kestma 20 kuni 30 minutit.
- Kõrge intensiivsusega intervalli ajal peaks teie pulss olema 85%.
Samm 3. Rääkige personaaltreeneriga
Mis puutub intervalltreeningutesse, mis on suunatud just rasvapõletusele, siis reeglid sõltuvad suuresti teie isiklikust vormist, pulsisagedusest, praegusest kaalust ja paljudest muudest teguritest. Seetõttu on hea arutada oma soovi põletada rohkem rasva personaaltreeneriga. Ta võib aidata teil välja selgitada teie intervallide aja ja kestuse.
Samm 4. Kaaluge riskitegureid
Intervalltreeninguga kaasnevad teatud riskid. Intervalltreeningute tegemisel ilma arstiga rääkimata peaksite olema ettevaatlik, eriti kui teil on teatud tingimused.
- Kui teil on südamehaigus, võiksite enne intervalltreeningu tegemist oma arstiga rääkida.
- Vigastus on oht, kui kiirustate liiga pingelise rutiiniga. Võib olla hea mõte alustada tavalise treeningu ajal vaid ühe või kahe intensiivse intervalliga.
Näpunäiteid
- Veenduge, et olete treeningu ajal hüdreeritud.
- Kui proovite kaalust alla võtta, pidage meeles, et toitumine on kriitiline ja peate keskenduma tervislikule toitumisele, mitte ainult trennile.
- Peaksite hindama, kas väljatöötamiskava aitab teil pikaajaliselt rasva põletada. Peaksite end regulaarselt kaaluma ja kasutama vööümbermõõdu mõõtmiseks mõõdulint. Aja jooksul peaks teie kaal ja mõõtmised vähenema. Kui vaatamata pingutustele on teil raske keharasva kaotada, rääkige sellest probleemist oma arstiga. Meditsiiniline probleem võib takistada teil kaalust alla võtta.
