D -vitamiin on oluline teie üldise tervise säilitamiseks ja tervisliku vananemise jaoks. D-vitamiini soovitatav päevane kogus on vanuses 1–70 eluaastat 600 RÜ, seejärel tõuseb see kuni 800 RÜ-ni. Kuigi liiga palju D -vitamiini on mürgine, on D -vitamiini puudused tavalised, seega võiksite D -vitamiini taset kiiresti tõsta. Parim viis D -vitamiini taseme tõstmiseks on minna õue ja võtta päikest, mis paneb teie keha tootma D -vitamiini. Teise võimalusena tarbige oma dieedi kaudu rohkem D -vitamiini, kuigi toiduallikaid on vähe. Lõpuks suurendage oma keha D -vitamiini imendumist mõne lihtsa muudatusega.
Sammud
Meetod 1: 2: rohkem D -vitamiini
Samm 1. Hankige iga päev 15-20 minutit päikest, et teie keha tootaks D-vitamiini
Teie keha vajab D -vitamiini tootmiseks väga vähe päikest. Minge jalutage ümber kvartali, mängige oma koeraga õues või istuge pargipingil. Kuni päike puudutab avatud nahka, toodab teie keha D -vitamiini.
- Ärge kandke päikesekaitsekreemi, kui proovite saada rohkem D -vitamiini. Päikesekaitsekreem SPF 8 -ga või rohkem filtreerib välja UVB -kiired, mis aitavad teie kehal D -vitamiini toota.
- Kui teil on tumedam nahk, peate võib -olla veetma päikese käes kuni 30 minutit, kuna kõrge melaniinitase võib teie kehal raskendada UVB -kiirte imendumist.
- Päikese käes viibimise suurendamiseks peate minema õue, kuna aknad filtreerivad välja UVB -kiirte, mida teie keha kasutab D -vitamiini tootmiseks.
- Kaua oma nahka SPF 30 päikesekaitsekreemiga, kui lähed pikemaks ajaks välja.
Näpunäide:
Teatud ilmastiku- ja keskkonnategurid, näiteks pilvisus või reostus, võivad teie päikese käes viibimist vähendada. Arvestage neid tingimusi, sest soovite võib -olla pikendada õues veedetud aega.
Samm 2. Suurima D -vitamiini tõusu saamiseks sööge rasvast kala 3 korda nädalas
Rasvased kalad nagu lõhe, tuunikala, sardiinid, mõõkkala ja makrell sisaldavad toidus kõige rohkem D -vitamiini. Kõrget sisaldust leiate ka kalamaksaõlidest. D -vitamiini taseme parandamiseks lisage oma dieeti umbes 3 korda nädalas rasvast kala.
Pidage meeles, et makrellis on sageli palju elavhõbedat, seega võiksite piirata selle söömise sagedust. See on eriti oluline, kui olete rase, kuna elavhõbe võib mõjutada teie kasvavat last
Samm 3. Lisage D -vitamiini suurendamiseks oma menüüsse veiselihamaks
Pärast rasvast kala on veiselihamaks parim looduslikult esineva D -vitamiini allikas. Sööge 85 grammi veiseliha portsjonit, et saada oma dieedist rohkem D -vitamiini.
Veisemaks on elundi liha ja see sisaldab piisavalt D -vitamiini, et saada umbes 10% teie igapäevasest vajadusest
Samm 4. Tarbige rohkem munakollasi ja juustu, eriti kui olete taimetoitlane
Munakollased sisaldavad umbes sama palju D -vitamiini kui veisemaks, seega aitavad need teil saada umbes 10% päevasest vajadusest. Saate neid süüa hommikusöögiks, vahepalaks või tükeldada salatiks. Teise taimetoidusõbraliku variandi puhul sisaldab juust väikest kogust D-vitamiini. Kuid ärge tehke sellest oma peamist vitamiini allikat.
Šveitsi juust sisaldab kõigist juustudest kõige rohkem D -vitamiini. See annab siiski vaid 2% teie igapäevasest vajadusest
Samm 5. Mung seened vegan variant
Seened, mis puutuvad kokku paljude UV -kiirtega, sisaldavad D2 -vitamiini. D -vitamiini kogus seentes võib aga varieeruda olenevalt sellest, kuidas neid kasvatati. Kuna seened on suhteliselt tervislik toit, ei kahjusta nende lisamine oma dieeti võimaliku D -vitamiini allikana, kuid ärge tehke neid oma ainsaks valikuks.
D -vitamiini sisalduse tõstmiseks võite leida värskeid või kuivatatud seeni, mis olid kõrge UV -kiirgusega kokku puutunud. Otsige neid seeni tervisepoest või veebist
Samm 6. Lisage oma dieeti rikastatud toidud, et hõlbustada D -vitamiini tarbimist
Mõnele töödeldud ja pastöriseeritud toidule on lisatud vitamiine, sealhulgas D -vitamiini. Need toidud on tavaliselt toidulisandid, nii et neid on lihtne oma dieeti lisada. Lugege ostetud toiduainete etikette, et näha, kas need on kangendatud või mitte.
Näiteks piima, jogurtit, apelsinimahla, margariini, leiba ja hommikusöögihelbeid rikastatakse sageli vitamiinidega, sealhulgas D -vitamiiniga. Ühe portsjoni või kahe rikastatud toidu söömine võib aidata teil oma igapäevaseid vajadusi rahuldada
Samm 7. Võtke D -vitamiini toidulisand, kui arst seda soovitab
Toidulisand võib aidata teie D -vitamiini taset tõsta, kuid need ei imendu alati hästi. Vitamiinide paremaks imendumiseks valige toidulisand, mis sisaldab ka kaltsiumi. Võtke toidulisandit vastavalt pudelile.
- D3 -vitamiini toidulisandid on sarnased teie keha looduslikult loodud D -vitamiiniga. Need toidulisandid on saadud mereandidest ja imenduvad tavaliselt paremini kui D2 -vitamiin.
- D2 -vitamiini toidulisandid sobivad suurepäraselt taimetoitlastele ja veganitele, kuna need on valmistatud pigem hallitusest kui loomsetest saadustest.
Hoiatus:
Liiga palju D -vitamiini võtmine võib olla mürgine, seega ärge võtke rohkem kui 600 ühikut päevas. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kui palju D -vitamiini teile sobib.
Meetod 2/2: imendumise suurendamine
Samm 1. Piirake kofeiini tarbimist
Kofeiini tarbimine võib vähendada teie keha D -vitamiini tootmise ja imendumise võimet, vähendades teie taset. Kofeiini toidust väljajätmine võib aidata teie kehal rohkem D -vitamiini omastada, nii et loobuge tavalisest kohvist, energiajookidest, kofeiiniga teest, kofeiiniga sooda ja šokolaadist. Lisaks vältige energia tablette ja peavalu ravimeid, mis sisaldavad kofeiini.
Kui naudite kohvi maitset, lülituge kofeiinivabale, et saaksite endiselt nautida hommikust tassi joe. Samuti on paljud teed looduslikult kofeiinivabad
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit päevas, et aidata kehal D -vitamiini töödelda
Aktiivne olemine võib aidata teie kehal D -vitamiini paremini kasutada, mille tulemuseks on teie organismis kõrgem vitamiini tase. Tehke iga päev 30 minutit kardiotreeningut, näiteks käige kiirel jalutuskäigul, jookske, ujuge või tehke aeroobikat. See võib aidata teie kehal rohkem D -vitamiini omastada.
Valige harjutus, mis teile meeldib, nii et tõenäolisemalt jääte selle juurde
Samm 3. Võtke D -vitamiini koos kaltsiumiga, et suurendada selle imendumist
Kaltsium aitab teie kehal D -vitamiini omastada, seega on parem neid koos võtta. Paljud D -vitamiini toidulisandid sisaldavad juba kaltsiumi, seega lugege kindlasti silte. Lisaks sisaldavad rasvased kalad, piimatooted ja juust mõõdukalt kaltsiumi.
Kuigi munad sisaldavad veidi kaltsiumi, on see väga väike kogus
Samm 4. Tarbige D-vitamiini toidulisandeid koos rasvaga, kuna see on rasvlahustuv
Rasvlahustuv vitamiin imendub koos rasvadega, nii et teie keha kasutab seda vitamiini paremini, kui sööte seda koos rasvaga. Õnneks jäävad rasvlahustuvad vitamiinid kehasse kauemaks, kuna neid hoitakse rasvkoes. Imendumise hõlbustamiseks võtke D -vitamiini koos toiduga, mis sisaldab vähemalt 11 grammi tervislikke rasvu.
Näpunäide:
Kuna see on rasvlahustuv, salvestab teie keha teie rasvakudedesse ja maksa täiendavat D-vitamiini edaspidiseks kasutamiseks. See tähendab, et kehas tervisliku taseme säilitamiseks ei pea te iga päev D -vitamiini tarbima, kui arst ei ole teisiti määranud.
