Camel Pose ehk Ustrasana on seljapöörde poos, mis venitab ja avab kogu keha esiosa, suurendades samal ajal ka selgroo painduvust. Selle poosi mõned eelised hõlmavad selja- ja kaelavalu vähenemist, stimuleeritud seedimist ja paremat energiat. Arvatakse, et see poos, nagu ka teised seljapõlved, tekitab paljudes inimestes palju emotsioone. Kõigi erinevate tasemete joogide jaoks on saadaval mitu variatsiooni.
Sammud
Osa 1 /3: Alustamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui olete jooga algaja, rääkige enne joogapraktika alustamist kindlasti oma arstiga, et teada saada, kas on mingeid poose, mida peaksite vältima.
Olge eriti ettevaatlik kaameliposega, kui teil on probleeme selja, kaela või põlvedega, kui olete rase, kui teie vererõhk on ebanormaalselt kõrge või madal, kui teil on unetus või peavalu või kui teil on hiljuti olnud operatsioon
Samm 2. Seadistage oma ruum
Kandke kindlasti mugavaid riideid, mis ei takista teie liikumist. Samuti peaksite hoolitsema selle eest, et teil oleks piisavalt ruumi joogamati välja panemiseks ja venitamiseks. Kui harjutate iseseisvalt, leidke vaikne koht, mis on võimalikult häiriv.
Lisaks joogamatile võiksite selle poosi jaoks saada kaks joogaplokki
Samm 3. Soojendage
Enne kaameli poosi proovimist sirutage kindlasti selga mõne õrnemate poosidega. Kui osalete tunnis, ei lase teie juhendaja teil kaameliposeerida enne, kui olete piisavalt soojenenud. Kui harjutate iseseisvalt, proovige selgroo soojendamiseks mõnda poosi, näiteks kassilehma ja kobrapoosi.
Samm 4. Teadke oma piire
Eriti kui oled joogaga uus, ei pruugi sa selle poosi täielikku laiendamist teha. Alustage nii palju, kui teile meeldib, ja tehke aeglaselt täispositsiooni. Jooga ajal ei tohiks te kunagi valu tunda, seega kuulake kindlasti oma keha ja vähendage oma poosi intensiivsust, kui hakkate pingutama.
Samm 5. Astuge oma kohale
Kaamelipoosi jõudmiseks põlvita oma matil ja aseta mõlemad käed puusadele. Põlved peaksid olema üksteisest sama kaugel kui puusad ja jalad peaksid olema paralleelsed. Lükake lõug veidi sisse ja proovige sabaluu põranda poole pikendada.
Sõltuvalt teie valitud modifikatsioonist võivad teie jalgade ülaosad olla põrandal tasased või varbad all
Osa 2 /3: Õige muudatuse valimine
Samm 1. Hoidke käed puusadel või ristluul
Kui te pole seda poosi varem teinud, alustage vähem intensiivse muutmisega. Alustage vaagna õrnalt ettepoole kallutamisega. Seejärel võite alustada ülaselja kaardumist ja õlaribade tõmbamist üksteise poole, et avada rind. Täiendava toe saamiseks jätke käed puusadele või liigutage need ristluule (veidi sabaluu kohale).
Kui tunnete end siin mugavalt, uurige julgelt mõnda muud võimalust. Selles modifitseeritud poosis on ka täiesti hea jääda. Kui tunnete seljas kokkusurumist, vähendage selja painutamise intensiivsust
Etapp 2. Sirutage oma kontsad oma varbad kinni
Järgmine samm on jõuda mõlema käega tagasi, et puudutada kätega oma kontsasid. Varvaste all hoidmine on suurepärane muudatus, mis aitab seda poosi pisut lihtsamini saavutada. Peaksite püüdma oma peopesadega oma kontsad haarata, nii et sõrmed oleksid suunatud põranda poole.
- Kui te ei jõua päris kontsadeni, kuid soovite saada oma käed puusadel hoides sügavama venituse, asetage joogaplokid jalgade kõrvale ja sirutage need nende poole.
- Siinkohal saate oma pea tagasi lasta ja vaadata lakke või seina enda taga, kuid ainult siis, kui see tundub teie kaelale hea.
Samm 3. Tehke kogu poos
Ainus erinevus poosi täieliku pikendamise ja varvaste hoidmise vahel on see, et teie jalgade tipud on põrandal tasased. Pöörake mõlema käega tagasi, haarake kontsadest ja vabastage pea, täpselt nagu modifikatsiooni puhul.
Kui alles alustate joogaga, on parem jääda lihtsate pooside juurde, nagu käe sirutused ja ettepoole painutused. Vigastuste ohu vähendamiseks kaaluge enne joogaõpetajaga õppetundide tegemist, enne kui proovite kaameli täispositsiooni
Samm 4. Lisage täiendava väljakutse jaoks muudatusi
Kui kaameli poosi täielik pikendamine on teie jaoks lihtne, saate venitust veidi intensiivistada. Ärge unustage töötada oma võimaluste piires ja ärge suruge ennast liiga kõvasti.
- Selle asemel, et sirutada oma kontsad sirgelt tagasi, pange käed selja taha ja haarake vastassuunaliste kontsade järele.
- Esitage oma tasakaalule väljakutse, jõudes kaameli poosis olles ühe käe üles ja vahetades seejärel käsi.
- Kui jõuate oma kätega kaugemale kui kontsad, proovige peopesad jalgade kõrvale põrandale viia.
Osa 3 /3: Poseerimisest väljumine
Samm 1. Hoidke poosi 30-60 sekundit
Kui see tundub mugav, võite jääda sellesse asendisse veidi kauemaks. Kui tunnete end pinges, tulge kohe positsioonilt välja.
Samm 2. Olge tähelepanelik
Pidage meeles, et poseerimisel tuleb sama palju hoolt kanda kui sellesse sattudes. Liiga järsult kaamelist välja tulek võib suurendada vigastuste ohtu.
Samm 3. Astuge oma kohale
Tõmmake lõug ja asetage käed puusadele, enne kui hakkate poosist välja tulema.
Samm 4. Tule aeglaselt üles
Lükake puusad põranda poole ja rullige selgroog õrnalt tagasi püstiasendisse, alustades alumisest selgroolülist ja lõpetades kaelaga.
Näpunäiteid
- Ärge liigutage oma puusi. Reied ja puusad peaksid jääma põrandaga risti. Kui leiate, et peate kandade saavutamiseks oma puusi liigutama, proovige varbad allapoole tõmmata või nende ulatust laiendada.
- Hoidke oma vaagnat aktiivselt kogu aeg poosis olles.
- Kui teie põlved teid selles poosis üldse häirivad, proovige matt kokku voltida või rätikule põlvitada.
- Aktsepteerige oma keha selle võimete eest. Pole kahte ühesugust keha, seega pidage vastu soovile võrrelda oma võimeid kellegi teise võimetega. Jätkake harjutamist, et saavutada oma maksimaalne potentsiaal.
