Paljud riigid, sealhulgas Jaapan, annavad iga viie aasta tagant välja toitumis- ja treeningjuhised. Need juhised on välja töötanud tervishoiutöötajad, et aidata kodanikel suunata, mida süüa, kui palju süüa, kui sageli olla aktiivne ja kuidas tervislikult ja teadlikult toituda. Paljud inimesed väljaspool Jaapanit on nüüd huvitatud Jaapani toitumisjuhiste järgimisest, kuna hiljutised uuringud on näidanud, et jaapanlastel on USA -ga võrreldes väiksem südame -veresoonkonna haiguste ja insuldi suremise oht. Vaadake üle Jaapani toitumisjuhised ja kaaluge nende järgimist oma üldise tervise parandamiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Jaapani soovitatud toitumisjuhiste järgimine
Samm 1. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Nagu paljud kultuurid, soovitavad Jaapani toitumisjuhised süüa hästi tasakaalustatud toitu. Mõiste on väga sarnane USA -ga; Jaapani juhised soovitavad siiski rõhutada teatud toite.
- Kõigepealt on soovitatav veenduda, et teil on igal toidukorral "põhitoit". See on tera kujul, nagu nuudlid või riis.
- Samuti on toidus rõhk puuviljade, köögiviljade, piimatoodete, ubade ja kala ühendamisel. Nende toitude kombinatsioon aitab teil rahuldada oma igapäevaseid vajadusi ja aitab tasakaalustada sööki.
- Jaapani juhised lubavad küll veiseliha või sealiha, kuid paljud jaapanlased ei söö neid toite sageli. Enamik nende valku pärineb mereandidest ja kaunviljadest.
Samm 2. Söö iga toidugrupi kohta piisavaid portsjoneid
Jaapani juhised näitavad ketramist, et näidata, mitu portsjonit igast toidugrupist tuleks iga päev ära süüa. See on põhimõtteliselt sarnane USA toidupüramiidiga.
- Suurim toidugrupp on teraviljarühm (sest see on põhitoit). Soovitatav on igal söögikorral võtta vähemalt üks portsjon teravilja ja võtta viis kuni seitse portsjonit päevas. Iga portsjoni suurus peaks olema 40 grammi (või umbes 1/4 tassi riisi).
- Suuruselt järgmine rühm on köögiviljarühm või köögiviljatoidud. Jaapani juhised soovitavad süüa viis kuni kuus portsjonit köögiviljatoitu päevas. Iga portsjoni suurus on 70 grammi (või veidi üle 1/3 tassi või hakitud köögivilju).
- Soovitatav on süüa ainult kolm kuni viis portsjonit kala ja liha päevas, portsjoni suurus on 6 grammi (umbes 2 untsi). Jällegi sööb enamik jaapanlasi sealiha ja veiseliha asemel kala ja kaunvilju.
- Spinneri väikseim rühm on puuviljade ja piimatoodete kombinatsioon. Soovitatav on ainult kaks portsjonit neid toite iga päev, portsjoni suurus on mõlemal 100 grammi (2/3 tassi hakitud puuvilju või alla 1/2 tassi piima).
Samm 3. Joo iga päev piisavalt vedelikku
Jaapani juhised soovitavad juua iga päev piisavas koguses vedelikku. See on toodud nende ketramise toiduainete juhendi ülaosas, et visualiseerida selle tähtsust.
- Peamiselt rõhutatakse vedelikke ja teed. Traditsioonilist teed serveeritakse magustamata ja ilma suhkruta.
- Sarnaselt USA -ga pärsivad Jaapani suunised magustatud jookide tarbimist. Soovitatav on piirata magustatud jookide, näiteks karastusjookide, puuviljamahlakokteilide või alkohoolsete jookide tarbimist.
4. Vältige liiga rasva- või naatriumirikkaid toite
Jaapani toitumisjuhistes on toiduaineid, mida ei soovitata. Need, kellel on liiga palju naatriumi või rasva, tuleks toidus piirata.
- Kui sööte regulaarselt või suures koguses toitu, mis sisaldab palju naatriumi ja rasva, võib teie kaal suureneda. Lisaks suureneb teie risk kõrge vererõhu ja insuldi tekkeks.
- Kuigi juhised ei soovita neid toite täielikult vältida, piirake kindlasti selliseid toite nagu: kiibid, kiirtoit, praetud toidud, töödeldud liha (nt hot dogid või salaami), külmutatud toidud ja konservid.
Samm 5. Jätkake toitumise õpetamist
Jaapani toitumisjuhised ei tähenda ainult teatud toitude söömist või teatud koguste söömist. Samuti rõhutavad nad toitumis- ja terviseteadmiste tähtsust.
- Jaapani toitumisjuhised rõhutavad Shokuiku vajadust. See on vajadus jätkata hea toitumise ja toitumisharjumuste õppimist ja harimist.
- Jaapani valitsusel on haridusprogrammid, mis aitavad üksikisikutel, peredel ja kogukondadel õppida ja rakendada tervislikke toitumisharjumusi.
- Otsige oma piirkonnas toitumisprogramme. Võite neid leida rahvamajade, kirikute või spordikeskuste kaudu. Lisaks on USA valitsusel veebis mitmesuguseid õppevahendeid, mida saab kasutada oma toitumisalaste teadmiste täiendamiseks.
Osa 2/3: Jaapani teadliku toitumise tavade järgimine
Samm 1. Töötage selle nimel, et oma sööki tõeliselt nautida
Mõistlikult söömine ei ole midagi, mida USA toitumisjuhistes on märkimisväärselt rõhutatud; aga teadlik söömine on midagi, mida Jaapani juhised soovitavad lisaks heale toitumisele ka rakendada.
- Üks Jaapani kultuuris kasutatav tehnika on tuntud kui Hara Hachi Bu või "sööge, kuni olete 80% täis."
- Et lõpetada söömine 80% täis, on soovitatav aeg maha võtta, süüa aeglaselt ja närida aeglaselt. See võimaldab teil aru saada, millal olete rahul ja mitte täis.
- Lisaks, kui võtate aega, on teil võimalus nautida oma toitu ja sööki tervikuna. See võib aidata teil ka vähemaga rahul olla.
Samm 2. Sööge järjepidevat ja regulaarset toitu
Jaapani juhised rõhutavad ka regulaarsete ja järjepidevate söögikordade tähtsust. Nad soovitavad välja töötada söömisgraafiku ja sellest kinni pidada.
- Oluline on veenduda, et sööte regulaarselt. Tahad süüa või suupisteid iga nelja tunni tagant. Võite süüa kolm peamist söögikorda pluss ühe suupiste või süüa viis väiksemat söögikorda päevas. See varieerub sõltuvalt teie ajakavast ja eelistustest.
- Kui jätate toidukorrad vahele, tunnete end üldiselt väsinumana, teil võib tekkida peavalu, jätate suurema tõenäosusega pärastlõunase treeningu vahele ja sööte ka üle (eriti kõrge rasvasisaldusega toidud).
- Koostage endale toitumiskava. Võib -olla soovite koostada toiduplaani ajaga, et saaksite näha, millal iga teie söök ja suupiste on.
Samm 3. Kasutage kohalikke või kultuurilisi toite
Jaapani toitumisjuhiste huvitav rõhk on soovitus kasutada kohalikke või kultuurilisi toite. See on midagi, mida te ei pruugi toitumisjuhistes oodata; aga see võib aidata toetada mitmekesist toitumist.
- Kui proovite keskenduda kohalikule toidule või kultuurilistele roogadele, avate end erinevate toiduainete mitmekesisuse suurendamiseks. Võite proovida uusi toite või roogasid, mis aitavad teil iga toidu soovitatavat kogust päevas täita.
- Proovige minna kohalike põllumajandustootjate turgudele või taluplatsidele, kui need on saadaval. Need kohapeal kasvatatud toidud võivad olla odavamad ja maitsvamad kui poest ostetud.
- Kui elate linnas, proovige minna erinevatesse etnilistesse restoranidesse. Või kui teie linnas on piirkond, kus pakutakse erinevaid toite, külastage mõnda neist restoranidest. Saate proovida uusi asju või uuel viisil valmistatud toite.
Samm 4. Vähendage toidujäätmeid
Jaapani toitumisjuhiste teine unikaalne fookus on soovitus vähendada toidujäätmeid. Nad rõhutavad vajadust nädala jooksul läbi mõelda oma söögi planeerimine, toiduvalmistamine ja toidu kasutamine.
- Alustuseks planeerige nädala toidud. Plaani koostamine aitab teil osta piiratud koguses toiduaineid ja vältida asjade ostmist, mida te ei vaja või ei kasuta.
- Plaan ka ülejääke alles jätta. Kui küpsetate midagi suuremas koguses, veenduge, et teil oleks nende jääkide jaoks plaan. Saate need järgmisel päeval lõunaks pakkida või kuu lõpus kiireks söögiks külmutada.
- Hoidke nädala jooksul oma toitudel silma peal. Kui on mõni toit, mis rikneb kiiremini, küpseta see kõigepealt ära, et see nädala jooksul halvaks ei läheks.
Osa 3/3: Jaapani harjutussoovituste täitmine
Samm 1. Eesmärk olla aktiivne iga päev
Jaapani toitumisjuhised ei keskendu ainult toitumisharjumustele ja toitumisele. Nagu USA juhised, pakuvad need ka juhiseid ja soovitusi füüsilise tegevuse kohta.
- Jaapani harjutusjuhised on üldised. Soovitatav on olla aktiivne vähemalt 60 minutit päevas (palju suurem summa võrreldes USAga); samas ei ole konkreetselt öeldud, kui palju aega tuleks kulutada erinevat tüüpi tegevustele.
- Need juhised annavad soovitusi neile inimestele, kellel on kroonilised haigused nagu kõrge vererõhk. Arvatakse, et füüsiline aktiivsus on mõningate nende krooniliste haiguste korral kasulik elustiil.
- Iga päev saab teha 60 -minutilise igat liiki tegevusi. Jaapani juhised soovitavad kõike alates kodutöödest, aiatöödest, vesiaeroobikast, kõndimisest või jooksmisest.
Samm 2. Lisage jõutreening
Jaapani toitumisjuhistes ei ole konkreetset soovitust jõutreeningu kohta. Neid harjutusi tehakse iga päev 60 minuti jooksul.
- Soovitatavate jõutreeningute hulka kuuluvad: kalisteenia või raskuste tõstmise harjutused.
- Need juhised annavad soovitusi, kui olete kogenud lihasmassi või -jõudu. Soovitatav on keskenduda jõutreeningutele, et aidata oma keha vananedes toetada.
Samm 3. Olge aktiivne oma vabal ajal
Jaapani toitumisjuhised rõhutavad vaba aja aktiivsemaks muutmist. Lisaks rõhutatakse, et füüsilist tegevust saab kasutada elule mõtte lisamiseks.
- Jaapani juhised rõhutavad, kui tähtis on anda tähendus kõigele, mida teete (näiteks kui olete söömise ajal tähelepanelik). Füüsilise aktiivsuse osas on soovitatav valida harjutused, mis suurendavad enesega rahulolu ja toetavad sotsiaalset suhtlust.
- Selline keskendumine tegevusele võib muuta treenimise lõbusamaks ja nauditavamaks. Kui sa tegelikult naudid oma treeningut, siis jääd suurema tõenäosusega oma rutiinist kinni.
- Jaapani juhised toovad näiteid sellistest tegevustest ja nende hulka kuuluvad: pereliikme või sõbraga ostlemine, pereliikmega aiandus, koos jalutamine, spordiala mängimine või tantsimine.
Näpunäiteid
- Jaapani toitumisjuhised on USA -ga väga sarnased; siiski rõhutavad nad vajadust suurema tähelepanelikkuse järele ja keskenduvad sellele, kuidas sa sööd, mida sööd ja kuidas tegevus saab toetada tervislikku elu.
- Jaapani suunistele keskendutakse ka täiendõppe vajadusel. Proovige pidevalt õppida uusi asju toitumise kohta ja proovige neid oma elus rakendada.
- Kuigi Jaapani juhised on väga üldised, arutage kindlasti oma arstiga kõiki muudatusi, mida kavatsete teha.
