On olemas teooria, et kaalutõus ja ülekaalulisus on "nakkav". Selle teooria kohta on tehtud palju uuringuid, kuna on teada, et teie söögikordade sotsiaalne kontekst mõjutab teie valikuid ja toitumisharjumusi. Näiteks kui teie abikaasa või elukaaslane rasvub, suureneb rasvumise oht 37%. Teadlased on leidnud, et kopeerite tõenäolisemalt ümbritsevate inimeste käitumist. Olgu see treeningute vahelejätmine, suupisted, suurte portsjonite söömine või kõrgema kalorsusega toitude valimine, valite suurema tõenäosusega toidud teiste inimeste valikute põhjal. Õnneks, kui ümbritsete end tervislike eluviisidega inimestega - need, kes söövad hästi ja jäävad aktiivseks -, võtate tõenäoliselt ka need tervislikud harjumused. Teistega koos söömine on samuti oluline osa suheldes ja toiduga tervislike suhete loomisel. Kui vähegi saate, tehke süüa või sööge sõprade ja perega väljas. See peaks aitama teil jääda tervislikuma toitumisharjumuse juurde või motiveerida teid sagedamini jõusaali minema.
Sammud
Osa 1: 3: ümbritsemine tervete inimestega
Samm 1. Valige põhiline tugirühm
Kui proovite oma tervist parandada, imiteerides teiste toitumisharjumusi või -stiile, peate veenduma, et valite tugirühma, mis juba tegeleb positiivse käitumisega.
- Kuigi uuringud näitavad, et kehakaalu tõus võib olla nakkav, näitavad nad sama tõenäoliseks, et hakkate tervislikumalt käituma nende inimeste ümber, kes söövad hästi ja söövad väiksemaid portsjoneid.
- Mõelge oma praegusele sõpruskonnale, pereliikmetele või töökaaslastele, kellega tavaliselt sööte. Kellel on tervislikud toitumisharjumused? Kes valib friikartulite asemel kõrvalsalati? Kes pakub suuremate portsjonite jagamist? Kes lubab maiustustele sagedamini?
- Tehke oma peas vaimne märge või loetlege need inimesed, kes teie arvates juba tervislikult käituvad. Need võivad olla inimesed, kelle käitumist te kadestate - näiteks regulaarselt jõusaalis käimist või motivatsiooni järjepidevalt tervislikumalt toituda.
Samm 2. Paluge teha harjutusi ja füüsilisi tegevusi koos
Teie põhiline tugirühm võib teid mõjutada ka muul viisil väljaspool söömist. Kasutage ära nende tervislikku eluviisi ja paluge nendega rohkem füüsilist tegevust teha.
- Kui mõni teie põhilistest tugirühmadest töötab regulaarselt, kaaluge nendega liitumist. Minge samal ajal jõusaali, paluge end koos võistlusele registreerida või tehke plaan minna koos pärastlõunal jalutama.
- Uuringud on näidanud, et need, kes treenivad koos, jäävad suurema tõenäosusega oma treeningkavaga kooskõlla. Lisaks võite teiste inimestega koos olles treenida kauem või intensiivsemalt.
- Sarnaselt söömisharjumustele võite jäljendada regulaarselt aktiivsete harjutuste mustreid.
Samm 3. Nautige toiduainetega mitteseotud tegevusi koos teiste sõprade ja perega
Ärge unustage oma teisi sõpru või pereliikmeid, kellega te ikkagi suhtlete ja kellega koos sööte. Kuigi neil ei pruugi olla tervislikku käitumist, on oluline nendega siiski ühendust võtta.
- Mõelge oma teistele sõpradele ja pereliikmetele, kellega regulaarselt koos veedate või kellega koos sööte. Peate välja töötama strateegiad, mis aitavad teil nende inimeste positiivsema toitumisharjumuse juurde jääda.
- Esiteks proovige koos tegeleda muude toiduga mitteseotud tegevustega. Selle asemel, et teatud inimesi vältida, paluge sööma minemise asemel minna kinno või matkama.
- Kui sööte regulaarselt eineid koos inimesega, kellel pole kõige tervislikumad toitumisharjumused, proovige arvestada, kuidas see teid mõjutab. Peate rohkem pingutama, et veenduda, et te ei muuda nende inimeste läheduses toitumist.
Samm 4. Piirake söömisseansse "võimaldajatega"
Üks väga levinud käitumine neil, kellel on juba ebatervislikud harjumused, on see, et need võimaldavad teil samu ebatervislikke harjumusi omaks võtta. Piirake oma aega võimalustega.
- Võimaldajad on need sõbrad või pereliikmed, kes julgustavad või soovitavad halbu toitumisharjumusi või käitumist.
- Näiteks võib lubaja öelda: „Võtame mõlemad magustoidu ja proovime kahte erinevat toodet”, kui soovitate magustoitu jagada. Või: "Tulge! Teil peaks olema teine abi" pärast seda, kui olete öelnud, et olete kõht täis
- Kuigi mõned võimalused on kahjutud ega soovita sageli halba käitumist, teevad mõned sõbrad või pereliikmed seda regulaarselt. Olge teadlik nendest võimalustest ja proovige vältida söömist koos nendega, kui neil on teie harjumustele oluline mõju.
Osa 2/3: Parandage söömisharjumusi, kui olete teistega väljas
Samm 1. Jäljendage nende toitumisstiili
Üks levinumaid jäljendatud käitumisviise on toitumisstiil. Kui olete oma põhilise tugigrupiga, pöörake tähelepanu sellele, kuidas nad söövad, ja proovige jäljendada nende toitumisharjumusi.
- Söö väiksem portsjon. Üks tervisliku kehakaaluga inimeste ühine joon on see, et nad kipuvad sööma väiksemaid portsjoneid ja söövad ainult seni, kuni nad on rahul. Jäljendage neid väikeseid portsjoneid ja jätke oma taldrikule toitu.
- Söö aeglaselt. Proovige jäljendada ka teiste söömiskiirust. Võimalik, et peate oma tempo aeglustamiseks kõvasti pingutama, kuid see võib aidata teil vähem toiduga rohkem rahul olla.
- Võtke väikesed hammustused. Kui tavaliselt täidate kahvli suure hammustusega, vaadake, kui palju toitu teie sõbrad või pere valivad ühe hammustuse kohta. Püüdke muuta oma hammustused väiksemaks ja sobitada nende suurusega.
- Proovige võtta lonks vett iga hammustuse vahele, panna kahvlid pärast iga hammustust alla või närida enne allaneelamist teatud arv kordi, et aeglustuda.
Samm 2. Kopeerige nende tellimus
Teine lihtne viis oma tervise parandamiseks on sõbra tellimuste kopeerimine. Proovige jäljendada seda, mida nad tellivad, või valige sarnane eine või suupiste.
- Need, kes on saledamad, söövad suurema tõenäosusega rohkem puu- ja köögivilju kui ülekaalulised.
- Lase oma sõpradel või pereliikmetel kõigepealt tellida või teenindada ennast kõigepealt. Vaadake, mida nad valisid, ja tellige sama söök või midagi sarnast.
- Kui te ei soovi täpselt sama sööki tellida, tellige midagi väga sarnast. Näiteks kui keegi tellis grillitud kana salatit, võite tellida grillitud praadisalati või grillitud lõhe ja aurutatud köögivilju. Kõik on lahjad valgud ja köögiviljad.
Samm 3. Osalege vestluses
Aidake süüa aeglasemalt ja pöörake rohkem tähelepanu oma toiduvalikule, pidage rohkem vestlusi. Inimlik side on toidukultuuri lahutamatu osa, seega võta aega, et söömise ajal teiste seltskonda nautida. Kui tavaliselt räägivad teie sõbrad, võib see olla põhjus, miks neil on kergem süüa vähem või väiksemaid portsjoneid.
- Kui sööte aeglasemalt, on teie seedetrakti süsteemil ja ajul rohkem aega küllastuse taseme kohta suhelda. Mida kauem söömine võtab, seda tõenäolisemalt tunnete end rahulolevana vähemate toitudega.
- Vestlusesse kaasamine on loomulik viis söögi ajal aeglustada. Esitage küsimusi, tõstke esile keerulisi teemasid või kasutage võimalust hea sõbra juurde minna. Need on kõik viisid, mis aitavad teil rääkida ja aeglustada söömistempot.
Samm 4. Paluge üksusi jagada
Võite kasutada ka oma põhilist tugirühma, et aidata teil oma toiduportsjonit vähendada. Kui nad juba söövad väiksemaid portsjoneid, võivad nad teiega rohkem asju jagada.
- Mõned sõbrad või pereliikmed võivad nautida suuremaid portsjoneid ega soovi teiega asju jagada ega jagada. See võib hõlbustada söögi ajal liiga palju tellimist või liiga palju söömist.
- Kui soovite keskenduda väiksemate portsjonite söömisele, paluge oma põhirühmal teiega esemed jagada. Võite jagada eelroa, eelroa või magustoidu. See vähendab söögi ajal tarbitavate kalorite üldkogust.
- Need väiksemad portsjonid aitavad teil säilitada üldist tasakaalustatumat toitumist ja parandada tervist.
Samm 5. Järgige nende juhtnööre, kui tegemist on maiuspaladega
Järgige ka oma põhilise tugigrupi meetodit, kuidas maitsta ja lisada oma dieeti. See, et nad söövad enamasti hästi, ei tähenda, et nad väldiksid aeg -ajalt maiustamist.
- Kui teie sõbrad või pereliikmed toitu tellivad, vaadake, kuidas nad lisavad oma toidule suurema rasvasisaldusega või kalorsema võimaluse. Proovige nende käitumist jäljendada, kui tegemist on hellitavate maiuspaladega. Küsige väiksemaid portsjoneid või nõudke tervislikumat külge.
- Kas nad tellivad näiteks juustuburgeri, kuid vahetavad friikartulid kõrvalsalati vastu? Kas nad tellivad lapse suurusega magustoidu? Kas nad tellivad oma pearoaks andekama eelroa?
- Mõne lemmiktoidu lisamine on asjakohane isegi siis, kui proovite oma tervist parandada. Peaasi, et saaksite seda teha mõõdukalt ja kontrollitult.
Osa 3/3: Toituvate toitude valimine koos teistega söömisel
Samm 1. Minge madala rasvasisaldusega toiduvalmistamise tehnikate juurde
Ükskõik, kas sööte väljas või lähete sõprade juurde õhtusöögile, pidage kinni toitudest, mis on valmistatud madala kalorsusega toiduvalmistamismeetoditega.
- Kui sööte koos teistega, proovige keskenduda söögikoha valimisele, mis on valmistatud ilma palju rasva, õlisid ja suhkrut lisamata. See võib aidata teie üldisel söögikorral olla kalorivaesem.
- Madalaima kalorsusega toiduvalmistamismeetodite hulka kuuluvad: grillitud, praetud, keedetud, pošeeritud, aurutatud, küpsetatud või röstitud.
- Püüdke vältida toiduaineid, mis on praetud, "lämmatatud" või pannil praetud. See näitab tavaliselt kõrgema kalorsusega valikut.
Samm 2. Valige lahjad valgu jaotustükid
Isegi kui teised inimesed valivad midagi ebatervislikumat või kõrgema kalorsusega, peaksite söögi ajal valima toitvad ja lahjad valguallikad.
- Lahjad valgud sisaldavad loomulikult vähem kaloreid ja rasva. See võib aidata kontrollida teie söögi üldist kalorisisaldust.
- Lahja valgu võimaluste hulka kuuluvad: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, lahja sealiha, mereannid, kaunviljad või tofu.
- Kui sööte teiste inimeste ümber, proovige näha, milliseid lahja valgu allikaid nad oma toiduks valivad. Jäljendage nende valikut või valige enda jaoks muu lahja valik.
Samm 3. Muutke pool söögikorrast puu- või köögiviljaks
Teine võimalus oma sööki toitevamaks muuta on teha pooled neist puuviljadest või köögiviljadest.
- Nii puu- kui köögiviljad on loomulikult madalama kalorsusega. Kui muudate poole oma toidust puuviljaks või köögiviljaks, aitab see kontrollida selle söögi üldisi kaloreid.
- Vaadake ja kuulake, mida teie sõbrad puu- ja köögiviljade osas tellivad. Kas nad otsustavad tellida köögivilja kõrgema rasvasisaldusega toote, näiteks friikartulite, kartulisalati või makaronisalati asemel? Proovige seda käitumist jäljendada.
Samm 4. Valige täisteratooted
Kui teil on sõpru, kes söövad hästi tasakaalustatud ja toitvaid toite, valivad nad tõenäoliselt 100% täisteratooteid. Kopeerige see käitumine, kui tellite oma sööki.
- 100% täisteratooteid on vähem töödeldud ja need sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja muid toitaineid võrreldes rafineeritud teradega.
- Kui tellite toitu või serveerite ennast, jälgige, millist teravilja teie sõbrad võtavad. Kas nad tellivad pruuni riisi või valget riisi? Kas nad paluvad tavalise pasta välja vahetada täistera vastu?
- Kui teie toitu serveeritakse teraviljaga, proovige süüa 100% täisteratooteid, näiteks: pruun riis, kinoa, täisteraleib või täisteranisu.
Näpunäiteid
- Koos teistega söömisel on palju kasu tervisele, sealhulgas stressi vähendamine.
- Selleks, et koos teistega söömine oleks kasulik, peate valima põhirühma inimesi, kes on juba terved ja tervisliku toitumisharjumusega. Sa tahad olla võimeline jäljendama kasulikku käitumist.
- Ärge vältige sõpru ega perekonda, kellel on ebatervislikud harjumused. Tehke nendega koos toiduga mitteseotud tegevusi, et saaksite jätkata positiivsemate toitumisharjumustega.
