Teie selgroog sisaldab mitmeid lülidevahelisi kettaid, mis on laotud luude vahele ja toimivad amortisaatoritena, kui teete tavapäraseid igapäevaseid tegevusi. Punnis ketas, tuntud ka kui herniaalne ketas, tekib siis, kui teie selgroogu koormatakse liiga palju, ketta välimine osa nõrgeneb või rebeneb ning ümbritsevad selgroolülid liiguvad sisse ja avaldavad survet teie närvidele. Sageli põhjustab see valu. Kumerdavate ketaste põhjuseks võib olla vähene treening, liigne kehakaalu tõus või äkilised liigutused või pingelised tegevused, mis avaldavad survet teie selgroole, näiteks keha vägivaldne väänamine või raskete esemete tõstmine. Säilitades head tervist ja õppides oma kehaga füüsilise stressi perioodidel hakkama saama, saate vältida herniaalse ketta tekkimist.
Sammud
Meetod 1: 2: treenimine ja tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Inimesed, kes ei tee trenni, seisavad silmitsi suurenenud seljavalu riskiga. Treeningu puudumine võib muuta teie seljalihased nõrgaks ja jäigaks, piirates liikumist, suurendades seljapinget ja suurendades ketta hernia tekkimise tõenäosust. Treenimine tugevdab nii selgroogu toetavaid lihaseid kui ka selja-, kõhu- ja jalalihaseid. See võib aidata ka seljavalu leevendada.
- Proovige harjutada 30 minutit vähemalt viis päeva nädalas. Saate teha kõike, mis teile meeldib, näiteks kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda või tantsida. Valige lihtsalt endale meelepärane tegevus, et veenduda, et sellest ka tegelikult kinni peate.
- Regulaarne liikumine võib aidata hoida teie selgroo hea tervise juures, kuna see võimaldab ketaste sees oleval vedelikul ringi liikuda ja seda piirkonda toita.
Samm 2. Tehke erinevaid jõutreeningu harjutusi
Tehke jõutreeninguid vähemalt kaks korda nädalas. Valige harjutused, mis on suunatud teie seljale, kõhule ja jalgadele, et suurendada nende lihaste tugevust ja paindlikkust ning vähendada ketta hernia tekkimise ohtu. Proovige osalisi istumisi või krigistusi, vaagna kallutamist, sillaharjutusi ja plankharjutusi.
- Prõks. Krõmpsutamiseks lamage selili. Hoides põlvi kõverdatuna, tõstke õlad põrandast umbes 3–6 tolli (8–20 cm) kaugusele, väljahingamisel ülespoole ja sisse hingates alla. Tehke seda aeglaselt 8-10 korda, käed risti rinnaga.
- Vaagna kalle. Vaagna kallutamiseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel pingutage tuharad ja vaagen nii, et need kalduksid veidi üles, surudes alaselg põrandale. Hoidke üks sekund ja seejärel lõdvestage.
- Silla harjutus. Sillaharjutus on vaagna kallutamise kaugelearenenud progresseerumine. Sillaharjutuse tegemiseks lamage selili kõverdatud põlvedega. Pinguta tuharad ja tõsta tuharad põrandast üles. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit ja langetage tagasi vaagna algsesse kallutusasendisse. Korda veel neli korda
- Plank harjutus. Plankharjutus on üks parimaid harjutusi tuuma tugevdamiseks. Lauaharjutuse tegemiseks lamage põrandal või voodil. Tõstke ülakeha üle küünarnukkide, samal ajal varvastel käies. Hoidke keha sirgjooneliselt ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit. Langetage keha, puhake ja korrake veel neli korda.
Samm 3. Lisage oma režiimile ka mõõdukas aeroobne treening
Aeroobne treening suurendab selja verevoolu, pakkudes toitaineid, mis võivad paranemist toetada. See suurendab ka tasakaalu, tugevust ja paindlikkust, mis aitab vältida vigastusi nagu herniated ketas. Vähese mõjuga harjutused aitavad leevendada ka olemasolevat alaseljavalu. Need võivad hõlmata ujumist, jalgrattasõitu, elliptilist treeningut, veeteraapiat, kõndimist, nimmepiirkonna jõutreeningut ja joogat.
Püüdke nädalas kokku vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut, näiteks kõndimist või ujumist. Kui eelistate jõulisi aeroobseid tegevusi, nagu jooksmine või tantsimine, tehke neid harjutusi vähemalt 75 minutit nädalas
Samm 4. Vältige liigset või sobimatut treeningut
Mõned uuringud näitavad, et teatud suure mõjuga harjutused suurendavad lõpuks teie punnis ketta tekkimise ohtu. Samuti võib vale või liiga intensiivne treening põhjustada seljahädasid. Tõmbav golfikiik või sõudmismasina vale kasutamine tekitab selgroole lisapinget ja võib aja jooksul vigastada.
- Mõnikord võib aidata väike vormikohandus. Näiteks 30–70% jalgratturitest tunnevad alaseljavalu, mida saab parandada istme kaldenurga reguleerimisega.
- Samuti peaksite vältima harjutusi, mis on oma olemuselt korduvad ja hõlmavad pöörlemist ja keerdumist. Mõned spordialad, näiteks jalgpall või golf, võivad hõlmata seda tüüpi liigutusi.
Samm 5. Kandke sooritatud tegevuste jaoks sobivaid kingi
See harjutus pakub teie seljale täiendavat tuge ja võib takistada teist tüüpi vigastuste tekkimist. Näiteks kõrged kontsad võivad teie joondamise ära visata ja suurendada ketta libisemise ohtu, pannes eriti rõhku alaseljale.
- Konsulteerige spetsialiseeritud jalatsite või jaemüügikaupluse müüjaga, et valida teie elustiilile sobivad kingad. Eritellimusel valmistatud kingad lahendavad kõige paremini konkreetseid kõnnakuprobleeme, kuid võivad maksta 150 kuni 200 dollarit.
- Jooksujalatsid sobivad hästi nii treenimiseks kui ka igapäevaseks kasutamiseks, kuna need annavad teie loomulikule kaarele stabiilsuse ja pehmenduse - see on tervisliku kõnnaku jaoks hädavajalik. Mõned arstid soovitavad kaubamärki New Balance.
- Ortoosilised sisetükid ja retsepti alusel valmistatud ortoosid on veel kaks võimalust. Viimased, mida nimetatakse "funktsionaalseteks ortopeediateks", on tavaliselt valmistatud plastikust või grafiidist ning need põhjustavad probleeme, mis on põhjustatud seljast või mujalt ebanormaalse liikumise tõttu.
- Mõned jooksjad reklaamivad niinimetatud "minimalistlikke kingi", mille eesmärk on maksimeerida kontakti palli ja jala keskosa ning maapinna, mitte kanna vahel, et jäljendada paljajalu jooksmist. Hiljutised uuringud näitavad, et sellised kingad ei pruugi teie jalgadele ja seljale nii head olla, kui väidetakse.
Samm 6. Säilitage tervislik kaal
Liigne kehakaal koormab teie selga ja selgroogu ning võib vigastusi põhjustada. Kas teil on terve kehamassiindeks? Selle selgitamiseks konsulteerige Briti riikliku tervishoiuga aadressil https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on mitmeid viise. Regulaarne treenimine on kohustuslik. Eesmärk on teha vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut, nagu kõndimine, jooksmine või ujumine, ning 20 minutit jõutreeningut (nt raskuste tõstmine) kaks korda nädalas.
- Treeningut peavad toetama tervislikud eluviisid, sealhulgas toitumine. Ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki. Enda äravõtmine ahvatleb teid lihtsalt liigsööma ja aeglustab ainevahetust. Et end rahulolevana hoida, sööge 4–5 väikest söögikorda kogu päeva jooksul.
- Sööge palju puu- ja köögivilju, tervislikke süsivesikuid nagu oad, täistera ja pruun riis; tervislikud rasvad nagu pähklid, oliiviõli ja kala; lahja valk nagu kana, kalkun või munad; ja kaltsiumi sisaldavad toidud luude tugevdamiseks. Piirake kõrge kalorsusega toite, suhkruid ja praetud toitude lisatud rasvu, võid või margariini, salatikastmeid või rikkalikke kastmeid.
- Sööge sobiva suurusega portsjonit. Mayo kliiniku andmetel on tüüpiline lihaportsu suurus umbes sama suur kui mängukaartide tekk. Rasvad peaksid olema umbes kahe täringu suurused. Süsivesikute puhul otsige hokikepi suurust portsjonit. Puu- ja köögiviljade portsjonid peaksid olema vastavalt tennise ja pesapalli suurused.
Samm 7. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamistubakas vähendab hapniku voolu teie lülidevahelistesse ketastesse ja takistab neil normaalseks toimimiseks vajalike toitainete omastamist, põhjustades ketaste kiiremat degenereerumist ja rabedust. Suitsetamisest loobumisel on kohe parandav toime ja see aitab ka teie üldist tervist. -olemine. Kui teil on probleeme suitsetamisest loobumisega, pöörduge abi saamiseks või tugirühmaga liitumise kohta oma tervishoiuteenuse osutaja poole.
Meetod 2/2: hea füüsilise kehahoia arendamine
Samm 1. Kasutage õigeid tõstetehnikaid
Raskete esemete valesti tõstmine on kõige sagedasem seljavigastuste põhjus, sealhulgas punnis kettad. Tõstke pigem jalgadelt kui seljalt. Seisake tõstetavale objektile võimalikult lähedale, jalad laiali, et saaksite laia aluse. Seejärel kükitage maha ja painutage põlvi, tõstes jalgade suurte lihaste abil üles. Tõstmisel hoidke eset keha lähedal, et vähendada selja koormust.
- Ärge painutage vööst!
- Kui ese on teie jaoks tõstmiseks liiga raske, otsige abi.
- Samuti pidage meeles, et ühe tunni jooksul pärast ärkamist on suurem vigastuste oht. Seda seetõttu, et teie selgroog on olnud une ajal horisontaalasendis ega ole täielikult rehüdreerunud. Vältige ühe tunni jooksul pärast ärkamist midagi tõstmist, eriti kui liikumine hõlmab keerdumist ja painutamist.
Samm 2. Säilitage alati hea rüht
Õige rüht hoiab pea, õlad ja puusad joondatud ja pea püsti ning vähendab selja koormust. Vale rüht, vastupidi, tekitab selgroole lisapinget. Kui te seisate või kõnnite, seiske sirgelt, õlad seljaga ja kõht kinni. Kui peate istuma, kasutage alaselja toetamiseks padja või muu esemega, kui teil pole oma keha toetamiseks reguleeritavat, ergonoomilist tooli. Jalad peaksid põrandal lamama või olema kõrgel.
- Proovige istudes jalgade ja jalgade tõstmiseks kasutada tugitooli.
- Pikk sõidukiga sõitmine võib selgroole olla üsna stressirohke. Kaaluge turvahälli võimalikult palju ettepoole nihutamist, et vältida ettepoole kallutamist. Võimaluse korral proovige iga tund paar minutit peatuda ja kõndida.
Samm 3. Kasutage voodit, mis toetab alaselga
Laiendage une ajal head rühti. Maga kindlal madratsil. Madratsi kindlana hoidmiseks vahetage see iga 8–10 aasta tagant ja pöörake seda iga 3 kuu tagant. Magage voodit kasutades selili või külili, mitte kõhul või looteasendis. Selili ja külili magamine vähendab ketta väljapaiskumise riski.
Samm 4. Sirutage regulaarselt selga
Sirutage selga alati, kui peate istudes pikki perioode taluma. See väldib tööl või pikal autosõidul kangeks jäämist. Proovige järgmisi kiireid harjutusi, et hoida end rahulikuna.
- Esiteks püsti ja sirutage jalad puusa laiuselt laiali. Painutage veidi põlvi ja asetage mõlemad käed otse enda ette õlgade kõrgusele, hoides õlad allapoole ja lõdvestunult.
- Pange üks käsi teise käega kinni, seejärel langetage pea rinna poole. Tõmmake kõhulihaseid sissepoole, et kaitsta selja alaosa ja ümardage veidi alaselg.
- Seejärel looge oma torsoga C -täht, puusad pisut ettepoole sirutades, sirutades käed enda ette, kuni tunnete, et õlaribad liiguvad üksteisest eemale. Seejärel hakkate tundma üla- ja alaselja ning õlgade venitamist.
Samm 5. Sirutage jalad
Veenduge, et võtate iga päev aega oma jalalihaste, näiteks reie-, vasika- ja reielihaste venitamiseks. Oluline on venitada kõiki alakeha lihaseid, et vältida pingeid, mis võivad selga mõjutada.
