Kuigi seda ei ole vaimsete häirete diagnostika- ja statistikakäsiraamatus (DSM) veel ametlikuks häireks tunnistatud, on Interneti -sõltuvus üha levinum probleem, mis mõjutab paljusid inimesi. Psühholoogilised uuringud näevad sõltuvust tekitava online-käitumise kasvavat suundumust, kus osalejatel on samad stiimulipõhised tõusud, mis peegeldavad muid sõltuvusi, nagu hasartmängud või kompulsiivsed ostud. Sellel võib olla tõsine mõju sõltlaste vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, jättes nad üksildaseks, ärevaks ja depressiooniks. Sõltuvustel võib olla ka soovimatuid tagajärgi inimese elu olulistes osades, nagu tööviljakus ja isiklikud suhted. See artikkel aitab teil oma elu ümber pöörata, et saaksite internetist eemale astuda ja oma suhteid reaalses maailmas parandada.
Sammud
Osa 1: 5: psühholoogilise probleemi lahendamine
Samm 1. Mõelge, kuidas teie emotsionaalne tervis on Interneti kasutamisega seotud
Uuringud on näidanud, et internetisõltuvusega inimesed kannatavad sageli üksinduse, ärevuse ja depressiooni all. Kui arvate, et teil on Interneti -sõltuvus, ei saa te sellest üle, kui te ei püüa ausalt mõista, kuidas sõltuvust tekitav käitumine on teie emotsionaalse seisundiga seotud. Interneti -sõltuvuse sümptomiteks võivad olla:
- Mure internetiga, isegi kui te pole võrgus.
- Interneti kasutamise järsk ja järsk tõus.
- Raskused Interneti kasutamise vähendamisel või peatamisel.
- Ärritus, agressiivsus või rahutus, mis on põhjustatud jõupingutustest Interneti kasutamise piiramiseks.
- Ebastabiilne meeleolu, kui pole võrgus, või Interneti kasutamine stressiga toimetulekuks.
- Interneti kasutamine häirib tööülesandeid või akadeemilist tööd.
- Raskused tervislike suhete hoidmisel, kui pole võrgus.
- Sõbrad ja perekond väljendavad muret veebis veedetud aja pärast.
Samm 2. Pidage sõltuvuspäevikut
Kui kasutate Internetti, kirjutage hetkeks üles, kuidas end hetkel tunnete. Kui te seda ei kasuta, kuid ihkate Internetti, kirjutage üles, kuidas end sel hetkel tunnete. Sõltuvusajakiri annab teile ülevaate sellest, kuidas teie sõltuvus mõjutab teie emotsionaalset tervist.
- Kas tunnete end veebis targema, nutikama ja enesekindlamana kui päriselus?
- Kas tunnete end depressioonis, isoleerituna ja ärevana, kui te pole Internetis?
Samm 3. Pöörduge terapeudi poole
Kui teie Interneti -sõltuvus häirib teie elukvaliteeti, peaksite paremasse kohta jõudmiseks otsima professionaalset abi. Kuigi Interneti -sõltuvust ei tunnistata veel ametliku psühholoogilise diagnoosina, on meditsiiniringkondades liikumine selle tunnustamiseks ravitavaks häireks. Koostöö koolitatud professionaaliga aitab teil vabaneda internetisõltuvusest.
Internetisõltuvuse keskus pakub laias valikus teavet, ressursse ja internetisõltuvuse ravivõimalusi
Samm 4. Otsige abi rehabilitatsioonikeskusest
Kuigi Interneti -sõltuvus pole ilmselgelt olnud nii kaua kui alkoholi- või narkomaania, on siiski mõned rehabilitatsioonikeskused, kus koolitatud spetsialistid aitavad teid tervislikuma eluviisi suunas.
- Bradfordi piirkondlik meditsiinikeskus on esimene programm, mis pakub Interneti-sõltuvuse statsionaarset ravi Ameerika Ühendriikides.
- ReStart pakub laias valikus ravivõimalusi, alates kodustest hinnangutest kuni internetisõltuvuse statsionaarse ravini, samuti teenuseid pereliikmetele, keda sõltuvus võib mõjutada.
Samm 5. Helistage vihjeliinile
Kui te pole kindel, kui tõsine teie probleem on, kui teil on küsimusi selle kohta, mis on Interneti -sõltuvus, või kui vajate abi oma piirkonnas sõltuvusravi leidmiseks, on vajaliku teabe leidmiseks mitu vihjeliini.
- Projekt Know 24-tunnine vihjeliin: 1-800-928-9139.
- Taaskäivitage ööpäevaringne vihjeliin: 1-800-682-6934.
Samm 6. Leidke tugirühm
Terapeudid ja rehabilitatsioonikeskused võivad olla uskumatult kallid ja te ei pruugi seda endale lubada. Sõltuvalt sellest, millises linnas te elate, võite siiski leida tugirühma, millega saate tasuta liituda. Vaadake, kas teie linnas on anonüümsete Interneti- ja tehnoloogiasõltlaste (ITAA) koosolek.
Paljude inimeste jaoks võivad muud vaimse tervise probleemid, nagu depressioon, ärevus või stress, põhjustada või süvendada internetisõltuvust. Nende probleemide tugirühmade vaatamine või ravi otsimine probleemide lahendamiseks võib samuti aidata ravida Interneti -sõltuvust
Osa 2 viiest: Interneti kasutamise tõhustamine
Samm 1. Kasutage uudiste kogujat
Uudiste koondajad, nagu Feedly ja Digg Reader, võimaldavad teil vaadata kõiki oma lemmikveebisaite ühes kohas, selle asemel, et erinevate akende kaudu ringi klõpsata. Kui teil on avatud mitu akent, hajub teie tähelepanu laiali ja teid kaasatakse ümbritseva ümbritseva kogemusega. Hoidke oma ekraan lihtsana ja puhtana, et hoida end keskendununa ja teadlikuna sellest, mida teete ja kuidas oma aega kulutate.
- Lisage oma koondajale ainult need veebisaidid, mida peate kindlasti jälgima. Ärge täitke oma meelt ebavajaliku teabega.
- Avage ainult üks programm, kui te ei pea tegelikult kasutama mitut programmi.
- Avage oma veebibrauseris korraga ainult üks vaheleht.
Samm 2. Kustutage kasutud kontod
Teil võib olla kontosid veebisaitidega, mida te kunagi ei kasuta, kuid milliseid e -kirju soovite lõputult meelde tuletada, et peaksite nende teenust kasutama. Te ei vaja seda kiusatust, nii et kustutage lihtsalt kõik kontod, mida te ei kasuta, ja tühistage nende meililistide tellimus. Samuti peaksite vaatama kontosid, mida kasutate liiga palju. Kas veedate väärtuslikku tööaega Facebookis või Instagramis? Isegi kui te neid armastate ja sageli kasutate, võib teie huvides olla nende kontode kustutamine või vähemalt mõneks ajaks nende deaktiveerimine, kuni saate oma Interneti kasutamise kontrolli alla.
Teil võib vaja minna mõnda neist saitidest - näiteks Myspace, kui olete muusik -, seega ärge kustutage kontot, mida tegelikult vajate. Võite saada töökaaslase või sõbra seda kontot säilitama seni, kuni saate vastutusega hakkama
Samm 3. Lülitage märguanded välja
Kui teie nutitelefon teavitab teid kohe iga kord, kui keegi teile meili saadab või teile meeldib midagi, mille olete sotsiaalmeediasse postitanud, askeldate oma telefoniga igavesti internetis. Koheste märguannete vältimiseks muutke oma telefoni rakenduse seadeid. Määrake ajakava, milles lubate endale e -posti ja sotsiaalmeediat käsitsi kontrollida umbes kord kahe tunni jooksul.
Osa 3 /5: Interneti kasutamise hindamine
Samm 1. Tehke plaan
Mis tahes sõltuvusest külma kalkuni loobumisel on edukus madal. Ägenemiste määr on kõrge sõltlastel, kellel on keemiline sõltuvus nagu nikotiin või alkohol, samuti käitumuslike või protseduuriliste sõltuvustega inimestel, näiteks hasartmängudel, ostlemisel või internetisõltuvusel. Selle asemel, et proovida külmast kalkunist loobuda, tehke plaan oma Interneti -kasutamist kärpida hallataval viisil, nii et te ei tunneks end oma elu olulise osa järsu kaotuse tõttu ülekoormatuna.
- Seadke juhitavad eesmärgid. Kui teie lõppeesmärk on vähendada tund aega päevas, alustage võib -olla kolmest tunnist päevas.
- Kui tunnete end ühe sammu võrra mugavamalt, vähendage oma igapäevast eraldamist poole tunni võrra. Jätkake oma Interneti kasutamise vähendamist, kuni jõuate oma eesmärgini.
Samm 2. Seadke taimer
Pärast plaani koostamist peate sellest kinni pidama ja te ei saa seda teha, kui te ei jälgi hoolikalt, kui palju aega Internetis veedate. Kui lubate endale alguses kolm tundi päevas, võite selle jagada kolmeks tunniks. Kui see nii on, seadistage kindlasti taimer, mis annab teile iga kord, kui arvuti taga istute, teada, kui teie tund on täis.
- Munataimerid saab osta väga odavalt köögitööriistade sektsioonide toidupoodidest.
- Enamikul telefonidel on taimerirakendus.
Samm 3. Ostke või laadige alla Interneti blokeeriv rakendus
Teie sõltuvus võib olla nii raske, et te ei usalda end endale määratud ajakavast kinni pidama. Kui see nii on, saate installida programme, mis piiravad teie Interneti -aega. Programm nimega Freedom blokeerib teid kogu internetist kuni kaheksa tundi korraga, samas kui Anti-Social blokeerib ainult sellised sotsiaalmeedia saidid nagu Facebook.
Kui te ei usalda ennast, et te neid programme lihtsalt välja ei lülita, ostke programm, mille seadete keelamiseks on vaja parooli, ja laske sõbral parool seadistada. Valige sõber, keda usaldate, et ta teile parooli ei annaks
Osa 4: 5: Interneti piiramiseks kasutage tehnoloogiat
Samm 1. Piirake oma Interneti kasutamist brauseris laienduste abil
Chrome'i kasutajad saavad installida BlockSite'i, et piirata teatud häirivaid veebisaite, nagu Facebook või Reddit. StayFocusd võimaldab teil määrata ajakulu päevas, mis teil on lubatud häirivate veebisaitide loendisse kulutada, ja kui see aeg on möödas, pääsete neile saitidele alles järgmisel päeval. Võite valida ka tuumavaliku, et need saidid kohe blokeerida, lubada ainult teatud saidid või blokeerida kõik veebisaidid teatud aja jooksul. Range töövoog võimaldab teil suurema osa või kogu Interneti kohandatavaks perioodiks blokeerida ja seejärel lubada endale lühike Interneti -ühendus. LeechBlock on nii Firefoxi kui ka Chrome'i laiendus, mis blokeerib saidirühmad teatud kellaaegadel.
Samm 2. Muutke oma võrgusätteid
Paljudel kodustel lairiba ruuteritel on võimalus blokeerida teatud veebisaidid või blokeerida Internet teatud kellaaegadel. Vaadake mudeli numbri leidmiseks ruuterit, seejärel otsige Internetist kasutusjuhendit, et teada saada, kuidas seda teha.
Samm 3. Kasutage blokeerimistarkvara kogu oma arvutis
Vabadust toetatakse personaalarvutites ja Macides, enesekontroll töötab Macides ja Cold Turkey töötab arvutites. Cold Turkey Blockeri tasuline versioon võimaldab teil ajastada veebisaitide või rakenduste blokeerimisloendeid teatud kellaaegadel või käivitada külmutatud Türgi, et teid arvutist täielikult blokeerida. Cold Turkey Writer keelab kõik programmid, välja arvatud tekstitöötlusprogramm, mis on kasulik õpilastele, kes kirjutavad paberit või soovivad autoritele.
Samm 4. Installige oma telefoni vanemliku kontrolli tarkvara
IPhoneidel, kus töötab IOS 12 või uuem versioon, on ekraaniaja jaotises valik määrata igapäevased ajapiirangud sellistele rakenduste kategooriatele nagu sotsiaalmeedia või mängud. Piirangute jõustamiseks peate määrama vanemliku kontrolli parooli. Vastasel juhul jälgib ekraaniaeg seda, kui palju aega kulutate, ilma seda piiramata.
Samm 5. Muutke oma telefon vähem köitvaks
Enamikul Android -telefonidel ja iPhone'idel on võimalus värvid välja lülitada, nii et see oleks halltoonides seade. IPhone'ides on see juurdepääsetavuse seadete all.
Osa 5/5: Elu Internetist väljas
Samm 1. Heitke end õpingutele või tööle
Peate leidma positiivse väljundi kogu vaibunud vaimsele energiale, mis teil tekib, kui lõpetate Interneti kasutamise nii palju. Uuendatud energiaga õppetöösse või töösse laskmine on suurepärane võimalus hoida oma meel hõivatud, parandades samal ajal oma tulemusi ja töösuhteid! Teid hämmastab, kui palju teie tootlikkus paraneb, kui suunate tähelepanu pikas perspektiivis tähtsamatele ülesannetele.
Samm 2. Toetage oma sõpradele
Rääkige nendega probleemidest, mis teil Interneti -kasutamisega on olnud, ja paluge neil teiega rohkem aega veeta. Selle asemel, et nendega veebis vestelda, kutsuge nad enda juurde õhtusöögile või minge nendega õhtusöögi ja jookide juurde. Teie sõbrad ja perekond on teie tugisüsteem, mis täidab need tunnid, kus tavaliselt mõttetult internetti klõpsate. Mitte ainult ei sega teid arvutist, vaid parandate ka oma suhteid teie jaoks kõige olulisemate inimestega.
Samm 3. Arendage uusi hobisid
Seal on terve hulk tegevusi, mida saate nautida väljaspool internetti! Andke endale lubadus, et kasutate arvutit ainult töö tegemiseks ja otsige puhkust mujalt. Kao kodust välja, kiusatustest eemale.
- Hakka kõndima või sörkima.
- Liituge harrastusspordiliigaga - jalgpall, korvpall, jalgpall, kõik, mis teile kõige rohkem meeldib!
- Liituge raamatuklubiga.
- Looge bänd koos sõpradega, kes jagavad teie muusikamaitset.
- Alustage kudumist või heegeldamist.
- Alustage aiandusega
- Valmistage kodus valmistatud toite, mis maitsevad maitsvalt, säästke raha ja sööge oma vaba aega, kui tavaliselt Internetis surfate!
- Liitu maleklubiga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Alguses võib see raske olla, aga ära anna alla! Ainus viis edu saavutamiseks on ajakava järgimine.
- Lülitage arvuti välja ja hoidke seda silma alt eemal, kui seda ei kasutata.
- Mõelge ja tehke nimekiri internetis vähem käimise positiivsetest mõjudest.
- Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel aidata teil oma ajakava eest vastutada.
- Asetage arvuti oma koju kuskile, kust inimesed tõenäoliselt mööda kõnnivad, et nad saaksid käskida sellest maha tulla.
