Stress on normaalne elu osa. Isegi head asjad, nagu perekond ja sõbrad, võivad meile stressi tekitada. Kui stressikoormus teie elus muutub liiga suureks, võite töötada välja võimalused stressi vähendamiseks. Kuigi stressi ei saa kunagi täielikult kõrvaldada, võivad teatud tegevused aidata teil olla rahulikum ja muretum inimene. Esiteks tegelege igapäevase stressi maandamisega. Hetkel toimetulek on stressimaandamise võti. Muutke oma elu sotsiaalset dünaamikat. Leia aega inimestele, kes on lõbusad ja lõõgastavad, seades samas piirid nendega, kes seda ei tee. Tehke ka mõned põhilised elustiili muudatused. Lihtsalt toitumise muutmine ja rohkem magamine võivad stressi vähendada.
Sammud
Osa 1: 4: Igapäevase stressi juhtimine
Samm 1. Pange tähele stressi märke
Mõne inimese jaoks on stressi lihtne tuvastada - nad tunnevad muret, ärevust ja ärevust. Teiste jaoks võib see olla peenem või nad võivad proovida oma tundeid maha suruda, kuni stress on füüsiliselt väljendunud väsimuse, lihasvalude, pinguloleku, valu, peavalu ja mõnikord isegi seedetrakti probleemidena. Ärrituvus ja ülemäärane reageerimine väikestele ärritustele on muud peened stressi tunnused. Proovige kindlaks teha, kuidas kogete stressi.
Kui olete tuvastanud oma isiklikud stressi sümptomid ja selle, mis see teile tundub, võib see aidata teil vallandajaid tuvastada. Nii et kui märkate, et igal pühapäeva õhtul tunnete olulist kõhuvalu, seedetrakti probleeme või iiveldust, võib esmaspäeva hommikune töö või kool olla märkimisväärne stressirohke tegur
Samm 2. Tuvastage stressi käivitajad
Oluline samm igapäevase stressi vähendamisel on selle põhjuste väljaselgitamine. Võtke kogu oma tavalise päeva jooksul teadmiseks, millised asjad põhjustavad teile kõige rohkem stressi. Võib -olla soovite isegi pidada päevikut, kuhu kirjutate stressirohkeid sündmusi.
- Võib juhtuda, et teatud asjad põhjustavad vaid väikest stressi. Näiteks uksest õigel ajal väljumine võib olla pisut stressirohke, kuid mitte suur muretsemispõhjus.
- Muud asjad võivad teile palju stressi tekitada. Võib -olla stressib hommikune liiklus teid tõsiselt. Võib -olla teile ei meeldi tööl suhtlemine negatiivse kolleegiga. Pange tähele hetki, mil teie stressitase tõuseb ja märkate neid stressi sümptomeid oma kehas või meeleolus.
Samm 3. Mõelge, kui palju saate neid käivitajaid kontrollida
Seal on palju stressi, mida te lihtsalt ei suuda kontrollida. Te ei saa näiteks valida oma töökaaslasi ega kontrollida hommikust liiklust; siiski on mõned stressorid, mida saate vältida.
- Näiteks võib -olla lähete sageli stressis magama. Mõelge, mida teete enne magamaminekut. Võib -olla vaatate uudiseid ja olete ärevil ja ärritunud maailmas toimuva pärast. Hommikul võiks oma raadios uudiseid kuulata ja öösel midagi meeldivat vaadata.
- Kui teile tõesti ei meeldi toidupoodide ostmine, proovige minna siis, kui teate, et poes pole rahvast. Saate isegi toiduaineid Internetist tellida.
- Kui keegi tööl stressab teid, saate kontakti vähendada. Proovige puhkeruumi vältida, kui teate, et töökaaslane on kohal. Hoidke vestlused lühikesed ja asjatundlikud, et mitte sattuda väikekõnedesse.
- Võimalik, et saate isegi liiklusstressi kõrvaldada, kui näete, kas saate kiirustamata jätmiseks varem tööle asuda või on muid võimalusi, näiteks rongiga sõitmine.
Samm 4. Tehke paus ja mõelge suurele pildile
Hetkedel, mil tunnete end stressis, on perspektiiv oluline. Igapäevaste stressitekitajatega silmitsi seistes võtke hetkeks aega, et mõelda suuremale pildile.
- Pidage meeles, et stress on ajutine. Stressi põhjustavad tegurid mööduvad. Kui olete mures tööraporti pärast, mõelge endamisi: "Nädala lõpuks saab see tehtud. Ma ei pea selle pärast enam muretsema."
- Nõustuge sellega, et tunnete millegi pärast ärevust. Kui proovite stressi maandada, võib see tegelikult hullemaks minna. Kuigi tunnete oma ärevust, tuletage endale meelde, et emotsioonid on üürikesed. Stressi vastu võitlemiseks võite korrata mingisugust mantrat, näiteks „Ka see möödub”.
Samm 5. Harjutage positiivset enesekõnet
Proovige terve päeva jooksul enda kohta ilusaid asju öelda ja mõelda. Kui teil on üldiselt positiivne suhtumine, on teil vähem stressi.
- Ärge kunagi öelge endale midagi, mida te ei ütleks teisele inimesele. Näiteks võib juhtuda, et mõtled näiteks: "Sa oled nii loll ja sellepärast sa tegid jama" või: "Sa ei meeldi kellelegi, miks peaks siis välja minema?"
- Asendage need fraasid meeldivamatega. Mõtle näiteks: "Ma saan sellest üle. Olen pädev" ja "Sul on täna õhtul lõbus, sest sul on meeldiv läheduses olla."
Osa 2/4: Sotsiaalse dünaamika muutmine
Samm 1. Õpi ütlema "Ei
" Üks suurimaid stressi põhjuseid on ülekoormatus. Selle põhjuseks on sageli sotsiaalsed suhted. Teil võib tekkida tunne, et peate kõigele ütlema "Jah". Kui PTA juhatus vajab kedagi, kes aitaks koosolekut korraldada, ütlete: "Jah." Kui sõber vajab, et sa nädalavahetusel tema kassi jälgiksid, ütled "jah". Tehke kindlaks, millal peaksite ütlema: "Ei".
- Tea, millised on sinu piirid. Kui teil on teatud nädalal oma taldrikul liiga palju, on okei loobuda lisakohustustest. See, et sa suudad mõistlikult midagi ära teha, ei tähenda, et sa pead seda tegema, eriti kui see tekitab liigset stressi.
- Näiteks on teil töine töönädal ja nädalavahetusel mõned sotsiaalsed kohustused. Sinu sõber, kes on sinust 30 miili autosõidu kaugusel, soovib, et registreeriksid ta kassi, kui ta ära on. Tehniliselt võiksite seda teha, kuid see tekitaks palju stressi.
- Sa ei pea pühenduma. Te pole kunagi kohustatud kellelegi teene tegema, eriti kui see on teie emotsionaalse heaolu arvelt. Ütle midagi sellist: "Vabandust. Sel nädalal ei saa. Mul on taldrikul liiga palju. Edu kellegi teise leidmisel."
Samm 2. Leia aega sõprade jaoks
Sotsialiseerumine on stressi maandamiseks oluline. Teie elu ei peaks keerlema töö või kooli ümber. Võtke igal nädalal aega, et veeta aega lähedaste ja hinnatud sõpradega.
- Valige inimesed, kes ei pane teid stressi. Kui teil on tööl olnud pikk nädal, kas soovite tõesti reede õhtu veeta sõbraga, kes on alati dramaatiline? Selle asemel valige inimesed, kes annavad teile energiat, mitte ei kurna teid.
- Võite oma stressist teistele rääkida. See aitab teil õhku lasta ja süsteemist välja viia. Inimesed, kes sinust hoolivad, kuulavad hea meelega. Kui teil on vaja oma nädalast rääkida, sööge reede õhtul mõne hea sõbraga õhtusööki.
Samm 3. Määrake teatud inimestega piirid
Mõnel inimesel on raske. Ükskõik, kas see on sõber, pereliige või töökaaslane, võib teie elus olla keegi, kes tekitab teile lihtsalt palju stressi. Seadke selle inimesega kindlad piirid, et vähendada üldist stressikoormust.
- Ära tunne end süüdi kellegagi teatud piiride seadmisel. Ärge kunagi pange oma emotsionaalset heaolu kellegi teise kontaktivajaduse taha. Kui tunnete end kellegi juuresolekul kurnatuna, võib see inimene teid ära kasutada.
- Olge otsekohene ja enesekindel, ilma et oleksite vaenulik. Võite kellelegi teada anda, milline käitumine ületab piiri. Näiteks saadab teie sõber Mary iga päev palju negatiivseid tekste ega näi reageerivat igasugusele tagasisidele või nõuandele. See on okei, kui saadate tekstisõnumi: "Maarja, ma hoolin sinust kui inimesest, kuid mul pole energiat nende tekstidega päev otsa tegeleda. Mul on kahju, et sa seda läbi elad, aga ma arvan, et sa vajad rohkem toetust, kui olen praegu võimeline andma."
Samm 4. Hoolige teistest, kuid ärge muretsege
Sageli on empaatilised inimesed stressile altid. Kui hoolid inimestest oma elus, võid muretseda ka nende pärast. Püüa meeles pidada, et hoolimine ja muretsemine on kaks erinevat asja. Kellestki hoolimine on okei, kuid ärge laske sellel hoolitsusel liigse muretsemise valdkonda libiseda.
- Kui hoolite oma sõpradest ja pereliikmetest, saate teha midagi. Võite külastada oma eakat vanaema. Võite vennale helistada, kui tal on olnud töönädal. Kui olete oma töö kaotanud, saate oma nõole hoolduspaketi saata. Need on näited hoolivusest.
- Muretsemine erineb hoolimisest. Võite muretseda terve päeva, tööl või koolis sõbra või pereliikme pärast; muretsedes ei saavuta aga midagi. Midagi ei tehta. Hoolige oma elus olevate inimeste eest, kuid proovige mitte kinni pidada nende probleemidest, eriti ajal, mil teie mõistus peaks olema mujal.
Osa 3/4: Lõõgastustehnikate harjutamine
Samm 1. Keskenduge hingeõhule
Lihtsalt hingamisele keskendumine on klassikaline lõõgastustehnika. Üks suur eelis on see, et saate seda teha kõikjal. Näiteks kui olete tööl stressis, võtke aega, et aeglaselt ja metoodiliselt hingata.
- Enne hingamise alustamist proovige oma mõtted katkestada, end mugavalt tunda ja vabastada lihastest pinge.
- Esiteks keskenduge oma hingamisele. Olge teadlik oma praegusest hingamisrütmist. Kiire ja pinnapealse hingamise asemel minge aeglasele kõhuhingamisele.
- Asetage käsi rinnale ja teine üle naba. Hingake nii, et käsi nabal tõuseks. Sa tahad hingata piisavalt aeglaselt, et hingad minutis kuus korda sügavalt.
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See tehnika hõlmab erinevate lihaste pingutamist ja vabastamist kehas. Seda saab teha pärast tööd või kooli lõõgastumiseks. Seda saab teha ka enne magamaminekut, et aidata teil uinumiseks valmistuda.
- Pealt jalgadele liikudes pingutage lihasrühmi umbes viis sekundit ja seejärel vabastage. Pange tähele erinevust, mida tunnete, kui teie lihased pole enam pinges.
- Näiteks pingutage oma õlgu, loendage viis sekundit ja seejärel vabastage. Kulutage umbes kümme sekundit, pöörates tähelepanu oma õlgade uuele tundele, enne kui lähete kätele.
- Jätkake harjutust, kuni olete oma lihased peast jalatallani pinges ja vabastanud.
Samm 3. Naerge iga päev
Isegi paar korda päevas naermine võib stressile suurt mõju avaldada. Rongis tööle sõitvate naljakate kassivideote vaatamine või oma viieaastase lõputu küsimuse „miks” leidmine pigem lõbusa kui tüütuna tundub väike, kuid see hakkab kujundama mõtteviisi, milles proovite leida rõõmu või irooniat ka nendes raskeid asju elus.
Naer tõstab ja vähendab seejärel teie stressireaktsiooni, jättes teid lõdvestunumaks. Samuti vabastab see endorfiine, mis on "hea enesetunde" hormoonid
Samm 4. Vaadake juhitud pilte
Juhendatud pildid hõlmavad rahuliku stseeni ettekujutamist, kasutades kõiki oma meeli. Võite proovida lihtsat visualiseerimist. Näiteks kui tunnete stressi, võtke vaimne puhkus meeldivasse kohta. Samuti võite leida palju salvestusi, mis aitavad teil lõõgastavaid pilte teha.
- Heliprogrammid on saadaval Internetis. Saate mõned neist alla laadida ja kaasaskantavasse elektroonikaseadmesse panna. Kui tunnete end pinges, kuulake juhendatud pildiprogrammi.
- Pühenduge tõesti kõigi oma meelte kasutamisele. Kujutage ette, kuidas antud stseen tundub, kõlab, lõhnab, maitseb ja näeb välja.
Samm 5. Võtke joogat, meditatsioonvõi tai chi klassid.
Kohalik rahvamaja võib seda tüüpi tunde pakkuda. Jooga, meditatsioon ja tai chi aitavad teil stressi paremini reguleerida, suunates oma energia praegusesse hetke.
Kui te ei leia oma hinnaklassist klassi, proovige näha, kas leiate veebist rutiini. Näiteks selline sait nagu YouTube võib pakkuda palju joogatöö võimalusi
Osa 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Harjutus
Lihtne liikumine kogu päeva vältel aitab vähendada stressi. Kui te ei tee regulaarselt trenni, alustage treeningprogrammi. See võib aidata teil oma emotsioone paremini juhtida ja kõrvaldada stressi teie elus.
- Valige tegevus, mis teile meeldib, sest tõenäoliselt jääte selle juurde. Näiteks kui teile meeldivad pikad ja sihitud jalutuskäigud, proovige pärast tööd kõndida paar kilomeetrit päevas.
- Kergendage mis tahes uut rutiini. Peate alustama väikesest, eriti kui te pole mõnda aega regulaarselt treeninud.
- Enne treeningprogrammi alustamist on hea rääkida oma arstiga, eriti kui teil on krooniline südamehaigus.
Samm 2. Parandage oma und
Halb uni võib olemasolevat stressi halvendada. Võtke endale kohustuseks saada iga öö kindel uni. Võib juhtuda, et tunnete end kogu päeva jooksul vähem stressis.
- Pidage unegraafikust kinni. See aitab teie keha loomulikku ööpäevast rütmi. Enne magamaminekut tunnete end väsinuna ja hommikul energilisena. Isegi nädalavahetustel proovige iga päev samal ajal ärgata ja magama jääda.
- Valige lõõgastav magamaminekurituaal, millega tegelete eemal eredatest tuledest. Näiteks lugege raamatut või tehke ristsõna. Elektrooniliste ekraanide eredad tuled võivad une raskendada, nii et pange need magamaminekuks valmis.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik. Eemaldage soovimatu müra ja hoidke temperatuur vahemikus 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C). Võimalik, et peate hankima ventilaatori või konditsioneeri.
Samm 3. Leia aega lõõgastumiseks
Kui olete eriti hõivatud, ei pruugi te endale puhkamiseks aega leida. Paljud inimesed peavad lõbu ja lõõgastust eneseimetluseks. Teie emotsionaalse heaolu huvides peaks aga lõõgastumine olema prioriteet.
- Tõenäoliselt on teil rohkem aega kui arvate. Otsige ülesanne või kohustus, millest võiksite loobuda. Näiteks võib -olla pole vaja kohe pärast õhtusööki nõusid pesta. Laske neil üleöö kraanikausis istuda ja võtke see aeg, et teha midagi, mis teile meeldib.
- Saate lugeda raamatut, vaadata filmi, jalutada või sõbrale helistada. Tehke kõike, mis aitab teil lõõgastuda. Oluline on lõbu ja lõtvus oma igapäevaellu lisada.
- Stressi aitab vähendada ka looduses veedetud aeg.
- Tehke endale meelepäraseid tegevusi, näiteks koristage, valmistage sööki, tehke lõunauinak või kuulake taskuhäälingusaadet.
Samm 4. Muutke oma dieeti
Kui te ei söö tervislikult, võib see teie meeleolu mõjutada. Proovige välja lõigata sellised asjad nagu suhkur ja töödeldud toit ning asendage need täistera, lahja liha, puuviljade ja köögiviljadega.
- Proovige süüa kolm korda päevas. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, sest see võib anda tooni pingelisele päevale. Kui teil on kiire, haarake uksest välja minnes vähemalt banaan või tass jogurtit.
- Kõrvaldage sellised asjad nagu tubakas, kofeiin ja alkohol. Kõik see võib teie stressi tõsta.
