Enamik võõrutusdieete rõhutab tooreid puu- või köögivilju, mahlu või vett, et puhastada keha toksiinidest. Kuigi on vähe tõendeid selle kohta, et detox -dieedid eemaldavad teie kehast toksiine, võivad need aidata teil oma dieeti puhastada ja keskenduda toitvamatele toitudele. Võib juhtuda, et sööte rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, jättes samal ajal välja kõrgelt töödeldud toidud, mis on täis tühje kaloreid. Need muudatused aitavad teil kaalust alla võtta ja end paremini tunda.
Sammud
Osa 1 /3: Rohkem toortoitude söömine
Samm 1. Kaasa rohkem puu- ja köögivilju
Toortoidu toitumise aluseks on suured kogused tooreid või veetustatud puu- ja köögivilju.
- Üldiselt peaksite iga päev võtma eesmärgiks umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Kuid toortoidu dieedil võite lõpuks süüa rohkem kui see.
- Võtke portsjoni kohta 1 tass köögivilju, 1/2 tassi puuvilju või 1 väike tükk ja 2 tassi lehtköögivilju.
- Toortoidu dieedil on piiratud hulk toiduaineid, seega on suurem osa teie toidust puu- ja köögiviljad. See on suurepärane kaalulangus, sest need toidud on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
Eksperdi näpunäide
"Tumedad lehtköögiviljad sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks. Sööge spinatit või lehtkapsast!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Samm 2. Kaasa valk
Ilmselgelt ei soovita toortoitumine toorest kana või veiseliha süüa. Valk on aga teie toitumise oluline toitaine ja seda tuleb ikkagi tarbida igal söögikorral.
- Valk on üldiselt suurepärane kehakaalu langetamiseks. See aitab pärast söögikordade lõppu tunda end rahulolevana. Lisaks on toortoidu dieedil soovitatud valkudes rohkem kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis rõhutavad suurenenud küllastust.
- Kuigi te järgite toortoidu dieeti ja valguvalikud on piiratud, peaksite siiski lisama portsjoni iga söögikorra või suupiste juurde. Eesmärk on 3-4 untsi portsjon või umbes 1/2 tassi.
- Toortoidu dieedile tavaliselt lisatud valguvalikud on: toores mereannid (sushi või sashimi), pähklid, pähklivõid, seemned, oad, läätsed ja toorjuustud.
- Kuna toored oad ja läätsed on mittesöödavad, lubatakse neid leotada, et saaksite neid süüa.
Samm 3. Lisage enamikule söögikordadele täisteratooteid
Lisaks puuviljadele, köögiviljadele ja mõnedele valguallikatele lubavad toortoidud ka 100% täisteratooteid.
- Pange tähele, et toortoitumine soovitab süüa ainult 100% täisteratooteid ja vältida kõiki rafineeritud teravilju.
- Terved terad on minimaalselt töödeldud ja sisaldavad kõiki tera osi - idu, endospermi ja kliisid. Need sisaldavad rohkem valke (mis võivad aidata rahuldada valgu vajadusi), kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
- Nagu kaunviljad, peate leotama täisteratooteid.
- Lisage söögikordadele või suupistetele 1/2 tassi või 1 untsi täisteratooteid. Proovige: kinoa, hirss, farro või kaer.
Samm 4. Kaasa südame tervislikud rasvad
Kuigi toortoidu dieedil on teatud rasvatüüpe, mida tuleks vältida, on ka teisi rasvatüüpe, mida peaksite toortoidu dieedile lisama.
- Kaasake regulaarselt kogu nädala jooksul "südame tervislikke" rasvu. Seda tüüpi rasvad toetavad tervet südant ja kardiovaskulaarsüsteemi.
- Neid rasvu leidub paljudes toitudes, näiteks avokaados, oliiviõlis, oliivides, pähklites, seemnetes, pähklivõides, lõhes, tuunikala ja makrellis.
- Kui sööte mereande, pidage kinni neist toitudest 3–4 untsi. Kui sööte pähkleid või kasutate oliiviõli, jääge 2 spl portsjoni kohta.
Samm 5. Joo piisavalt vedelikku
Õige tüüpi vedelikega nõuetekohaselt hüdreeritud olek on oluline iga dieedi puhul, sealhulgas toortoidu puhul.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab iga päev tarbida umbes 8-13 klaasi selget, suhkruvaba jooki. See summa sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest.
- Pidage kinni sellistest esemetest nagu vesi, maitsestatud vesi ja omatehtud leotatud vesi.
- Hoidke veepudelit alati endaga kaasas, et saaksite kogu päeva jooksul vajaliku vedelikuvajaduse täita.
Osa 2/3: Tehnikate muutmine
Samm 1. Jäta ahi ja pliit vahele
Toortoitumise dieedid põhinevad põhimõttel, et kuumtöötlemata või väga -väga minimaalselt küpsetatud toitude söömine annab teie kehale rohkem toitaineid. Siiski, kui olete harjunud oma pliidi, ahju või mikrolaineahjuga sööki valmistama, võib olla raske leida toite, mis sobiksid toortoidule.
- Toortoidu söömise teooria seisneb selles, et kuumus, eriti kõrge kuumus ja toiduainete pikaajaline kuumutamine, hävitab paljudes toiduainetes (eriti puu- ja köögiviljades) vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
- Lisaks võivad toored puu- ja köögiviljad pakkuda teie söökidele ja suupistetele veidi rohkem mahtu ja mahtu, mis võib aidata teil oma toiduga rohkem rahul olla.
- Täisteraviljade ja kaunviljade leotamine ning köögiviljade kääritamine on suurepärased viisid toiduvalmistamise asendamiseks.
Samm 2. Mahl või toiduainete segu
Teatud tüüpi toiduvalmistamistehnikaid ei soovitata ega kasutata "toortoidu" dieedis. Mahlapressi või segisti kasutamine aitab teil lisada palju toiteväärtuslikke toite ilma neid küpsetamata.
- Võite panna tooreid puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid smuutidesse või kodumahladesse. Need joogid on pakitud toitainetega ja varustavad teie keha iga päev suures koguses vajalikke toitaineid.
- Kõik värsketest puu- või köögiviljadest pärinevad toitained on samuti mahlas. Kui aga valmistate ainult mahla, mitte smuutit, siis jääte ilma puu- ja köögiviljade koore ja viljaliha olulistest kiududest.
- Mahlapressid ja segistid võivad olla kallid (eriti kui kaalute võimalust mõlemat osta). Blenderid on tavaliselt odavamad ja võivad valmistada mahla, kui püreestada ainult puu- või köögivilju. Pange tähele, et teie mahlas on kiulisi osi, kuna püreestate kogu puu- või köögivilja.
Samm 3. Kasutage dehüdraatorit
Toitude tekstuuri muutmine või söödavaks muutmine võib olla keeruline, kui te ei kasuta toiduvalmistamiseks pliiti või ahju. Dehüdraatori kasutamine aitab teil ahju vajadusest lahti saada.
- Dehüdraatorid "küpsetavad" toitu väga madalal temperatuuril pikka aega. See aurustab aeglaselt kogu niiskuse toidust, jättes need veetustatud olekusse. Sama efekti saate saavutada ka madalatemperatuurilises ahjus.
- Dehüdreeriv toit hävitab küll mõned toitained, kuid võimaldab teil saada toidust erineva tekstuuri, selle asemel et süüa ainult tooreid puu- ja köögivilju. Näiteks võite viilutatud bataadi panna kuivatusseadmesse või ahju ja mõne tunni pärast krõmpsuvaid veetustatud bataadikrõpse.
Osa 3 /3: Kaalulanguse planeerimine
Samm 1. Rääkige oma arsti või registreeritud dieediarstiga
Alati, kui proovite kaalust alla võtta, on hea koht dieedi alustamiseks oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
- Rääkige oma arstiga, miks soovite kaalust alla võtta, kui palju soovite kaotada ja kuidas kaalute kehakaalu langetamist. Tõenäoliselt annab ta teile täiendavaid näpunäiteid ohutu kaalulanguse kohta.
- Küsige oma arstilt saatekirja kohalikule dietoloogile või uurige seda veebis. Paljud toitumisspetsialistid keskenduvad ainult kehakaalu langetamisele ja võivad teile suureks abiks olla.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga kehakaalu langetamisest ja toortoidu dieedi järgimisest. Ta peaks suutma teile pakkuda kalorite eesmärki ja isegi toiduplaani, mis aitab teil alustada.
Samm 2. Planeerige iga päev 500 kalorit välja lõigata
Sõltumata sellest, millist dieeti te järgite, peate kaalulanguse saavutamiseks iga päev mõne kalori välja jätma.
- Enamik tervishoiutöötajaid nõustub, et iga päev umbes 500 kalori väljalülitamine (või 500 kalori põletamine treeningu kaudu) toob kaasa 1-2-kilo kaalukaotuse igal nädalal.
- Kuigi see on aeglasem või järkjärguline kaalulangus, on see kõige turvalisem ja jätkusuutlikum pikaajaline.
- Kui proovite kaalust alla võtta kiiremini, võite järgida liiga piiratud dieeti või mitte süüa iga päev piisavas koguses kaloreid.
Samm 3. Kaasa regulaarne füüsiline aktiivsus
Lisaks dieedile on kehakaalu langetamiseks hädavajalik osaleda regulaarses füüsilises tegevuses.
- Nii kardiotreening kui ka raskuste tõstmine pakuvad kaalulanguse eeliseid. Need aitavad toortoidu toitumist toetada ja põletavad nädala jooksul täiendavaid kaloreid.
- Püüdke igal nädalal 150 minutit aeroobset või kardiotreeningut. Kõndimine, sörkimine, ujumine või tantsimine loetakse aeroobseks tegevuseks.
- Lisaks kardiole lisage iga nädal paar päeva jõutreeningut. 1–2-päevane raskuste tõstmine, jooga või pilates võib aidata kasvatada lihasmassi ja toetada kaalulangetuskatseid.
Näpunäiteid
- Seal on palju kreemjaid kastmeid, mida saab toortoiduga valmistada, leotades ja püreestades pähkleid ja köögivilju.
- Kui teil tekivad nõrkuse, äärmise väsimuse või nõrkuse tunnused, lõpetage toortoitumine ja külastage tervishoiutöötajat, et hinnata oma toitumisvajadusi ja toitumiskava.
