Nii nagu raskete esemete liigutamisel maja ümber, peate jõusaalis õppima õiget tõstmistehnikat. Õige tõstmine tähendab õige vormi ja liigutuste kasutamist, korduste maksimeerimist ja ohutust, harjutusi sooritades aeglaselt ja arukalt. Saate õppida sihtima oma põhilisi lihasrühmi, et ehitada lihaseid õigesti, tõstes hoolikalt ja õigesti.
Sammud
Osa 1 /3: Õige tõstmistehnika kasutamine
1. samm. Enne tõstmist soojendage alati kiire rutiiniga
Oluline on vereringet hapnikuga varustada, lihaseid lõdvendada, soojendada ja rasketeks raskusteks ette valmistada. Kui soovite lihaseid ehitada ja vigastusi vältida, on soojenemine hädavajalik.
Alustage mõnest põhitõukest ja istumistega, paar komplekti igaühe vahel, mille vahel on lühike puhkeaeg. Tehke paar seeriat, suurendades järk -järgult korduste arvu igas komplektis. Võite alustada igaühega 10 -st ja töötada kuni 50 -ni
Samm 2. Enne treeningut venitage lihaseid dünaamiliste venitustega
Oluline on, et te teeksite dünaamilisi, mitte staatilisi venitusi. Dünaamilised venitused on liikuvad venitused, samas kui staatilised venitused hoiavad venitust paigal. Uuringud on näidanud, et dünaamilised venitused parandavad treeningu tugevust ja vähendavad vastuvõtlikkust vigastustele, samas kui staatilised venitused enne treeningut nõrgendavad lihaseid. Dünaamilise venituse näide on käte õõtsumine. Käte üles -alla liigutamine kogu liigutuste ulatuses venitab deltalihaseid (õlad), seda oleks ideaalne teha enne, näiteks õlapressi.
Samm 3. Valige õige kaal
Ideaalis soovite tõsta võimalikult palju kaalu, mida saate hallata nende korduste jaoks, mida kavatsete teha. Oluline on seada esikohale nõutava korduste arvu saavutamine, mitte ohverdada rohkem kui 3 kordust, et saaksite näidata raskemate raskuste tõstmist. Seda teatakse jõusaalikultuuris kui ego ukse taha jätmist. Distsipliin liiga raskeks saamise vastu võitlemiseks on oskus ning kui te seisate vastu ja jätkate vajaliku korduste hulgaga nii palju kui võimalik, saavutate edusamme kiiremini, sest korduste arv, mille teete, määrab lihased kohanevad.
- Proovige mõõdukat kaalu ja veenduge, et vorm/liikumine oleks õige. Kui tunnete, et saate oma korduste arvu nimel rohkem ära teha, minge raskemaks. Kui olete leidnud maksimaalse summa, mida saate korduste arvu jaoks hallata, pidage sellest kinni. Järgmisel treeningul proovige lisada veidi rohkem kaalu.
- Vajaliku korduste vahemiku saavutamiseks liiga raskete raskuste tõstmine on halb mõte ning näete rumal välja ja näete nagu jõusaalis kogenud tõstjatele muljet avaldada, nii et ärge pahandage. Ideaalis ei tohiks te proovida raskusi, mis on liiga rasked, et saaksite kordusi ise/ilma jälgijata lõpetada. Kui vajate paari korduste tegemisel abivahendit, tähendab see, et valisite raskuse, mis on korduste lõpetamiseks liiga raske, ja peate selle langetama, kuni olete piisavalt tugev, et ilma suurema kaaluta hakkama saada. abi. Liiga raskete raskuste tõstmine on ka üks levinumaid vigastuste põhjuseid jõusaalis ning internetis on hulgaliselt kogumikvideoid, mis annavad aimu. Liiga raskete raskuste tõstmine võib samuti tõsiselt koormata ja isegi kahjustada teie liigeseid/kõhre. Liigese/kõhre ehitamine/tugevdamine/treeninguga kohanemine võtab kauem aega kui lihased.
Samm 4. Tehke kindlaks, millist kordusvahemikku peate tabama, ja jääge sellesse vahemikku
Erinevad eesmärgid nõuavad erinevaid kordusi.
- Tugevuse saavutamiseks peaksite püüdma 4-6 kordust.
- Lihaste hüpertroofia (suuremate lihaste ehitamine) korral peaksite püüdma 8-12 kordust.
- Lihaste vastupidavuse saavutamiseks peaksite püüdma teha 15-20 kordust.
- Erinevad kordusvahemikud muudavad ka energiasüsteemi, mida keha kasutab lihaste varustamiseks. Madalamate esindajate komplektides kasutatakse adenosiini trifosfaadi/fosfokreatiini (ATP/PC) süsteemi. Kõrgemad kordused kasutavad aeroobset energiasüsteemi.
- One Rep Maxi sooritamine või maksimaalse kaalu tõstmine ühe korduse jaoks võib olla kosutav ja lõbus näidata, kuid seda tuleks kasutada ainult mõõtmispunktina. Tõstmises märgitakse kaalu sageli protsendina teie 1RM -st (üks kord maksimaalselt). Näiteks kui suudaksite pingipressi ühe korduse korral maksimaalselt sooritada 100 kg, siis tõstsite 8–12 korduseks 75 kg, tõstaksite 75% oma 1RM-st.
Eksperdi näpunäide
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Samm 5. Lõpetage liigutus lõpuni vahetult enne kasutatava liigese (te) lukustamist
Iga harjutuse õige tõstmistehnika erineb veidi-te ei kasutaks pingipressi jaoks sama vormi kui surnud tõste puhul-, kuid ühist on see, et teil on vaja kõiki liigutusi pikendada ja lõpule viia teed enne sulgemist. Pingipress peab olema kuni rindkereni ja ulatuma vahetult enne küünarnukkide sulgemist.
Ärge lukustage end ühelgi treeningul. Esiteks seetõttu, et sõltuvalt treeningust võib lukustamine tõsiselt kahjustada kasutatavaid liigeseid, eriti suurema raskuse korral, kuna see nihutab kaalu lihastelt. iga treeningu suurimast kaalust. Kui sirutate ja põlved täielikult välja, liigub kogu raskus lihastelt põlveliigesele. Nii et näete, kuidas see kahjustab. Teiseks, kui te blokeerite, eemaldate lihastelt koormuse ja panete selle liigesesse, mis tähendab, et teie lihased puhkavad ja muudavad harjutuse lihtsamaks. Lukustamisele vastupanu põhjustab treening lihaseid palju paremini. Näiteks seisva biitsepsi kõverdamise korral ärge viige käed lõpuni alla, viige peaaegu lõpuni, seejärel minge tagasi üles, see takistab teie biitsepsil korduste vahel tarbetut puhkust
Samm 6. Mõtle oma rep tempo
Määrake, kui palju aega teie kordused peaksid teie eesmärkide saavutamiseks võtma. Erinevate eesmärkide jaoks kasutatakse korduste jaoks erinevat aega. Tugevuse saavutamiseks peaks kontsentriline faas (lihaste kokkutõmbumine) olema plahvatusohtlik ja tõusta üles 1 sekundiga ning ekstsentriline faas (lihaste pikenemine) peaks olema aeglane, umbes 3 sekundit. Lihaste hüpertroofia korral (suuremad lihased) See peaks olema 3 sekundit kontsentriline ja 3 sekundit ekstsentriline. Rohkem aega pinge all purustab rohkem lihaskiude, mida soovite, kui proovite lihaseid suurendada. Lihaste vastupidavuse tagamiseks kasutatakse ilmselgelt kiiremat hindajat, umbes 1 sekund kontsentrilist ja 1 sekund ekstsentrilist.
-
Et selgitada, mida mõeldakse kontsentrilise ja ekstsentrilise all, on need kaks tõstefaasi, kus lihased tõmbuvad kokku/lühenevad, seejärel pikenevad. Näiteks biitsepsi lokke puhul on kontsentriline faas see, kui tõstate ja lühendate biitsepsi. Triitsepsi köie tõmbamisel on kontsentriline faas tricepsi alla tõmbamisel ja lühendamisel.
- Tugevus: 1 sekund plahvatusohtlikku kokkutõmbumist - 3 sekundit ekstsentriline
- Lihaste hüpertroofia: 3 sekundit kontsentriline - 3 sekundit ekstsentriline
- Lihaste vastupidavus: 1 sekund kontsentriline - 1 sekund ekstsentriline.
- Ärge tehke komplekti ajal pause, hoidke lihaste pinget ja ärge blokeerige kasutatavat liigest.
Samm 7. Hingake
Peate oma lihaseid varustama hapnikuga täpselt nagu jooksmise ajal. Mis tahes raskuste tõstmisel peaksite välja hingama kontsentrilisel faasil ja sisse hingama ekstsentrilisel faasil. Nii et näiteks pingipressi korral hingaksite raskust üles surudes välja, seejärel hingaksite sisse, kui alandate kaalu alla. Kangireas hingataksite raskust üles tõmmates välja ja välja tagasi, kui langetate selle alla. Õige hingamine on eriti oluline raskemate liftide ja jalgu kasutavate liftide puhul (kuna jalalihased nõuavad palju hapnikku) Näiteks survetõstmisel ja kükis on õige hingamine hädavajalik, vastasel juhul võib tekkida peapööritus, südamepekslemine, pearinglus ja isegi minestamine.
Samm 8. Puhka komplektide ja harjutuste vahel
Erinevad eesmärgid nõuavad ka erinevat puhkeaega:
- Tugevus: puhata 2-4 minutit seeriate vahel
- Hüpertroofia: puhake komplektide vahel 1-2 minutit
- Vastupidavus: puhata komplektide vahel 30-60 sekundit
- Harjutuste vahel, kus kasutate samu lihaseid, puhake vähemalt 3 minutit. 2 -minutiline puhkus on piisav, kui liigute harjutusele, kasutades erinevaid lihaseid. Nõrgemate liftide jaoks, nagu kükk ja tõstejõud, võib olla vaja rohkem puhata, et kesknärvisüsteem saaks taastuda. Kui märkate, et hakkate pärast kükkide või survetõsteid järk -järgult peapööritust/südamepekslemist/peapööritust tundma, proovige puhata natuke kauem, vähemalt 2 minutit.
Etapp 9. Ohtlikke harjutusi tehes tõstke alati märkajaga
Kui teil pole sõpra, kes aitaks komplekti lõpus raskust uuesti üles tõsta (näiteks pingipress), võib teil olla raskusi kaalu püstitamise ja uuesti kokku panemisega. Kui sul pole seal vaatlejat, siis jääd hätta, see on ohtlik ja piinlik. Ärge kunagi treenige üldiselt üksi, kui teil tekivad komplikatsioonid, on vaja, et keegi oleks teie ümber, kes vajadusel aitaks/abi saaks. Kui jõuate tühja jõusaali, siis ärge treenige või olge treeningu ajal eriti turvaline ja ärge pingutage liiga tugevalt ning kasutage abivahenditega nagid selliste harjutuste jaoks nagu pingipress ja kükid, et saaksite raskusi hõlpsalt ümber tõsta. abi.
Samm 10. Tehke pärast treeningut jahtumiseks staatilisi venitusi
Lõdvestuseks võib teil olla mõni konkreetne tegevus või harjutus, mida teile meeldib teha. Kui teete mõned staatilised venitused ja lasete kehal aeglaselt treenida, on järgmisel päeval palju vähem tõenäoline, et olete valus, vähendades vigastuste või lihaste tõmbamise võimalust.
Osa 2/3: Põhilihasrühmade sihtimine
Samm 1. Treenige oma arvutit. Rinnalihaseid, lihaseid, mis ulatuvad õlgade ülaosast rinnale, saab treenida vabade raskuste või kärbseraskuste tõstmisega lameda või kaldus "tõste" liigutusega.
- Pingipress on kõige kuulsam tõstuk põhjusel: lamades selili, tavaliselt raskuste tõstmise pingil, tahate lati õlgade laiuselt haarata. Istutage jalad pingile mõlemale küljele, pakkige riba lahti ja asetage see (nagu alati, jälgija abil) rinnale, hoides lihaseid pingul. Langetage raskust aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge jõuliselt üles, sõites tagasi ja sirutades asendisse "ülemine" või "üles".
- Hantlipressid hõlmavad pingipressiga sarnast tehnikat, kuid kasutage mõlemas käes individuaalseid hantleid.
- Rindkere lokid on samuti sarnased, kuigi hoiate käed sirged ja sirutate need väljapoole, nagu linnu tiivad.
Samm 2. Treenige oma selga
Vabakaalude kasutamine on suurepärane viis selja tugevdamiseks, mille tulemuseks on toonides kehaehitus ning üldine tugevus ja määratlus. Õlgade ja seljalihaste treenimine on iga tõsteprotseduuri jaoks hädavajalik.
- Tehke survetõsteid. Tõstetõste on arenenum tõstuk ja seda tuleks lõpetada ainult jälgija või treeneri abiga, kes saab teid aidata. See võib olla üsna ohtlik tõstejõule, kui te ei tea, mida teete, sest see hõlmab latti maapinnalt üles tõstmist ja püstiasendisse toomist. Mõnel juhul tõstate selle lõuale või pea kohale.
- Tehke hantliridu. Töötades üks käsi korraga, tõstes raskuspingil põlvili asendist, tõstke üks hantel maast ülespoole rinnale, enne kui selle korduse langetamiseks alla panete, seejärel vahetage külgi.
Samm 3. Ehitage oma biitseps
Kui soovite relvamängu piletid sisse maksta, hakake tõstma, et sihtida oma biitsepsit ja saada need suuremaks ja tugevamaks.
Tehke oma biitsepsi ülesehitamiseks biitsepsi lokke kas seistes või istudes. Laske sobiva kaaluga hantlil teie küljes rippuda, viige need biitsepsi painutades rinnale. Treeningu lõpetamiseks vahetage käsi
Samm 4. Tehke kükke
Ärge jätke tähelepanuta oma jalgu, mis moodustavad suure ja kergesti tähelepanuta jäetava lihasrühma, millega saate töötada vabade raskustega. Kükitamiseks võtke kükitamisjaamas olev latt oma õlgadele, hoides seda kindlalt pea taga, ja kükitage alla, hoides selg väga sirge ja seejärel tagasi üles.
Osa 3 /3: koolitusrežiimi koostamine
Samm 1. Muutke oma tööd
Kui te ei tee nädala jooksul muud kui pingipressid, ei tõsta te õigesti. Looge rutiin, mis varieerib lihaseid, millega nädal aega töötate, loksutades seda üles, tuues samal ajal esile lihasrühmad, mida sihite ja tugevdate oma hea tehnikaga. Nädala režiim võib välja näha umbes selline:
- Esmaspäev: töö pecsiga
- Teisipäev: töö jalgadega
- Kolmapäev: aeroobika ja jooksmine
- Neljapäev: treenige torsot ja tagasi
- Reede: treenige kõhulihaseid.
- Nädalavahetus: Puhka
Samm 2. Järk -järgult lisage mugav ja väike kogus kaalu
Õige tehnikaga peaksite märkama, et teie tavapärane rutiin muutub veidi lihtsamaks, mis tähendab, et muutute tugevamaks ja hakkate lihaseid kasvatama. Tõstjad nimetavad seda "platooks" ja kasutavad seda märgina, et on aeg hakata kaalu lisama ja rutiini muutma, et vältida lamamist.
Kaalu lisamiseks kasutage raskusi, mis on endiselt mugavad, kuid piisavalt rasked, et neid viimaseid kordusi raskendada, leides selle magusa koha, kus lihased peaaegu ebaõnnestuvad
Samm 3. Jätkake püramiidikomplektide tegemist ja vahetage oma puhkust
Treeningu tegelikuks muutmiseks ja treeningusse kardioelemendi sisseviimiseks võite segi ajada, mis kulub teie komplektide vahel puhkamiseks. Kui annate endale käe komplektide vahel terve minuti, vähendage seda 15 või 30 -ni ja märkige, kui palju raskemaks see muutub.
Kuulake oma keha ja ärge kiirustage. Kui olete kurnatud, otse teise komplekti hüppamine on hea viis viga teha ja vigastada. Olge ettevaatlik ja treenige oma tempos
Samm 4. Tõstke ainult paar korda nädalas
See on tavaline viga, et algajad jõusaalis arvavad, et kolm korda päevas välja tõstmine on kiireim viis jõu ja määratluse suurendamiseks. See pole nii. Liigne treening võib põhjustada vigastusi, mis takistab teil nädalaid või isegi kuid korraga korralikult treenida. Tõstke paar korda õigesti ja hakkate lihaseid ehitama kiiremini kui liiga sageli.
Samm 5. Pärast jahutamist kuumutage, et valulikkusega toime tulla
Pärast töö lõpetamist võtke alati kuum dušš või vann. Leiliruumid on populaarsed ka pärast treeningut, lastes lihastel soojas püsida ja "jahtuda" omas tempos. Märkate, et lihased on vähem valusad, kui hoolitsete korralikult pärast treeningut.
Näpunäiteid
- Võite kanda seljatuge, mis aitab säilitada õiget tõsteasendit raskete seisvate liitharjutuste ajal, mis koormavad selgroogu nagu kükid ja survetõste. Ärge kandke lifti, mida te ei vaja, näiteks biitsepsi lokke, see näeb naeruväärne välja. Eelistatav on jääda kaalule, mida saate teha ilma seljatuge kasutamata. Kui kasutate ühe seljatoe ajal seljatuge, kompenseerite sisuliselt stabiliseerivaid lihaseid seljas ja kõhupiirkondades, mis ei ole veel sellisele kaalule vastu pidanud.
- Mõista, mis on hea rüht. Hea kehahoia säilitamine oma igapäevaelus mitte ainult ei vähenda seljavigastuste võimalust, vaid aitab ka õigesti tõsta.
- Kandke tõstetava eseme haardumiseks kindaid.
- Peate treenima kõiki oma lihaseid. Teie lihased on üles ehitatud koos töötama mitte ainult jõudu nõudvate ülesannete täitmisel, vaid ka kehahoia säilitamisel. Näiteks kui teete palju rindkere treeninguid ja ei treeni piisavalt selga, tõmbuvad rindkere lihased pingule ning seljalihased nõrgenevad ja venivad, tõmbab see teie ülemist asendit ettepoole, mille tagajärjeks võib olla kaela paisumine ettepoole ja õlad muutuvad ettepoole ümardatuks. See on tavaline, selle parandamise viis oleks treenida alumist trapetsit sagedamini kui teisi harjutusi, hea harjutus selleks on tiheda haarde ülemise poole korduste tegemine, allapoole tõmbamine, latti pooleldi alla tõmmates selle asemel, et keskenduda ainult alumistele püünistele.
- Olge alati hea jõusaali etikett ja olge teiste suhtes viisakas. Jõusaalid on suurepärane sotsiaalne keskkond, sest kõik on üksteisega arvestavad ja heade kommetega. Viimane asi, mida keegi vajab, on suured lihaste energiaga täidetud inimesed, kes satuvad üksteise näkku.
- Ärge kunagi olge jõusaalis inimeste suhtes hukkamõistvad, eriti kui nad on algajad ja mitte eriti tugevad või neil on märkimisväärselt ülekaaluline. Nad tahavad muutuda ja pingutavad selle nimel. Jõusaalid on turgutuskohad, negatiivsus tuleks koju jätta. Kui olete kogunud negatiivset energiat või viha, võtke see raskuste pealt välja.
- Kui keegi kavatseb end vigastada või on seda juba tegemas (näiteks ei saa ta pingipressi komplekti lõpus kangi naelale tagasi), siis aidake! Andke abi, mida soovite saada, kui satute ise ohtlikku olukorda.
Hoiatused
- Ärge treenige eelistatavalt tühjas jõusaalis, nii et kui teil on terviseprobleeme, saab keegi teid aidata ja valige jõusaal, kus on toimiv defibrillaator, juhuks kui teil või kellelgi teisel on treeningu ajal ootamatuid südameprobleeme.
- Ärge isegi kaaluge steroidide kasutamist, kui õpite sellest artiklist uusi asju. Seda on palju keerulisem ja raskem hallata, kui võite arvata, ja peaksite enne selle võimaluse kaalumist oma maksimaalse potentsiaaliga treenima, sest teie loomulik testosterooni tase ei naase tõenäoliselt kunagi sellele tasemele, mis see oli enne kasutamist. steroidid, mis tähendab, et peate võtma rohkem. Varuge kannatust ja treenige kõvasti, sööge spordi -dieedi nõuetekohast toitu ja magage piisavalt.
- Kontrollige kvalifitseeritud isikliku treeneri sõeluuringut enne, kui lähete isegi esimest treeningut tegema. Nad määravad sõeluuringu juhendiga, tehes selliseid asju nagu vererõhu mõõtmine ja südame löögisageduse puhkamine, kas teil on vaja treenimiseks arstide luba või mitte ja millise intensiivsusega treeningut saate ohutult teha. See on väga oluline, sest see võib takistada terviseprobleemide tekkimist, eriti vanemate inimeste puhul.
- Vöökohas painutamine ilma põlvi painutamata enne eseme tõstmist koormab liigselt alaselga ja suurendab seljavigastuste ohtu.
- Teile võib meeldida teha esmaabikursust, et saaksite kedagi aidata, kui ta ennast vigastab või tal on jõusaalis tõsine terviseprobleem. Teades, kuidas CPR -i teha ja defibrillaatorit kasutada, võib olla vahet, kas päästa kellegi elu või surra, kui sa oled abitu.
- Ärge tõstke raskeid vabakangid, mis tuleb komplekti lõpus ilma täppita uuesti ümber panna. Seda oli lehel juba mainitud, kuid see väärib kaks korda ütlemist. Sa näed tõesti rumal ja haletsusväärne välja, kui sa ei saa kangi pingipressi lõpus hammasrattale tagasi panna, ja sa võid ennast tõsiselt vigastada, kui keegi pole kohal, et üle joosta ja lati sinult lahti saada. kui see kukub sulle kaela.
- Olge ettevaatlik, kui kasutate enne treeningut mistahes stimulaatoreid, olgu selleks kohv või treeningueelne toidulisand, eriti kui teil on MITTE mis tahes südameprobleeme. Maksaensüümide geneetiliste erinevuste tõttu on inimestel stimulantide suhtes erinev tundlikkus. See, mis ühe inimese kofeiinisisalduses võib olla üsna madal, võib teise jaoks olla palju. Kardiovaskulaarsüsteemi liigne stimuleerimine treeningu ajal võib südant püsivalt kahjustada.
