Paljude inimeste jaoks on sotsiaalne joomine nende elustiili tohutu osa. See võib olla võimalus kohtuda inimestega, suhelda sõpradega ja lõõgastuda pika päeva või nädala lõpus. Kui sotsiaalne joomine on integreeritud teie igapäevase või iganädalase rutiini kangasse, peate plaanima ja võib -olla tegema mõned suuremad elustiili muutused. Mõne jaoks võib tõesti kasulik olla piirangute seadmine, kui palju jooke päevas või mitu päeva nädalas juua. Teistel võib tekkida vajadus leida uusi hobisid ja investeerida suhetesse, mis ei piirdu joomisega. Ükskõik, kuidas te otsustate, mis on teie jaoks õige, saate absoluutselt positiivseid muutusi teha ja kogeda alkoholi tarbimise eeliseid!
Sammud
Meetod 1 /3: eesmärkide määratlemine
Samm 1. Tunnistage, miks soovite elustiili muuta
Muutuste tegemise soovi sõnastamine ja aktsepteerimine on tohutu samm teie sotsiaalsete joomisharjumuste kohandamisel. On kümneid põhjuseid, miks võiksite vähendada või loobuda sotsiaalsest joomisest, sealhulgas järgmised.
- Soov või vajadus raha säästa.
- Tunnete end rahulolematuna valikutest, mida teete, kui joote sotsiaalselt.
- Otsustades keskenduda oma tervisele, kõrvaldades oma toidust alkoholi.
- Vajadus leida tervislik viis ebameeldivate emotsioonidega toimetulemiseks.
Pange see kirjalikult:
Tehke nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite oma joomisharjumusi muuta. Hoidke seda oma rahakotis, kasutage selle fotot oma telefoni ekraanisäästjana või kleepige see vannitoa peegli külge, nii et teile tuletatakse sageli meelde oma eesmärgi saavutamise motivatsiooni.
Samm 2. Määrake piirangud, kui sageli ja kui palju soovite juua
See näeb iga inimese jaoks erinev välja. Võib -olla soovite aeg -ajalt sõpradega koos jooki nautida või tunnete, et peate kogu sotsiaalse joomise täielikult lõpetama. Võiksite kaaluda ka mingit ajakava, kus joote ainult nädalavahetustel või ainult ühel või kahel päeval nädalas. Küsige endalt neid küsimusi:
- Mitu päeva nädalas lasen ma end juua?
- Mitu jooki ma endale päevas luban?
- Millal hakkan kärpima?
Alkoholi täielik väljajätmine:
Kui arvate, et teil on joomisega probleeme, võiksite kaaluda muudatuste tegemist, et kõrvaldada oma elust kogu alkohol, mitte lihtsalt loobuda sotsiaalsest joomisest. Kui olete mures selle pärast, kui palju te joote või kui teil on perekonnas esinenud alkoholismi, mõelge professionaaliga rääkimisele, et näha, kas kainus on teie jaoks hea valik.
Samm 3. Planeerige alkoholivabad päevad, et harjuda mitte jooma nii palju
Kui soovite tõepoolest loobuda igasugusest sotsiaalsest joomisest ja mitte ainult piirata tarbimist, võib teatud päevade võtmine üldse mitte joomist aidata kaasa positiivsele elustiili muutmisele. Võib-olla võiksite nädala jooksul ja pühapäeviti alkoholist hoiduda või soovite olla alkoholivaba kuus päeva nädalas.
Nagu iga uue muudatuse puhul, võib see esialgu ebamugav olla. Püüdke pöörata tähelepanu positiivsetele eelistele, et end motiveerida. Kas säästate raha? Kas sa magad öösel paremini? Võib -olla tunnete end hommikul energilisemana
Samm 4. Valige oma uue elustiili muutmise alustamiseks konkreetne kuupäev
On tõesti lihtne öelda endale: „Alustan pärast seda järgmisel nädalavahetusel” või „Teen muudatuse, kui see üritus on läbi”, kuid alati on põhjust viivituseks. Valige kuupäev, olgu see siis teie sünnipäev või järgmise kuu algus, ja kirjutage see oma kalendrisse.
Pidage meeles, et kui teie eesmärk on lihtsalt piirata või lõpetada sotsiaalne joomine, ei tähenda see, et te ei joo enam kunagi. Saate ikkagi valida, kas nautida jooki erilistel puhkudel või neil päevadel, mil lubate endale juua
5. Rääkige oma sõprade ja perega, et nad teaksid teie otsusest
Eriti kui need inimesed on teie ümber, kui joote sotsiaalselt, aitab see teil oma kohustustest kinni pidada, kui ütlete seda valjusti. See võib eemaldada ka mõningase ärevuse, kui peate hetkel oma otsusest rääkima, kui olete väljas ja keegi pakub teile jooki.
- Proovige öelda midagi sellist: „Ma vähendan väljaminekut, sest üritan oma eelarvest kinni pidada. Ma saan teiega kohtuda ainult kord nädalas õnnelikul tunnil.”
- Või öelge midagi sellist: „Keskendun oma tervisele ja olen otsustanud nädala jooksul joomise lõpetada. Mulle meeldiks teie toetus ja lootsin, et leiame koos midagi, mis ei sisaldaks alkoholi.”
Meetod 2/3: jookide piiramine
Samm 1. Tehke kindlaks oma joomise käivitajad, et saaksite end ette valmistada
Käivitajad näevad igaühe jaoks erinevad välja, nii et mõelge üle imbunud aegadele ja leidke ühine nimetaja. Mõne inimese jaoks võib see olla stress või sotsiaalne ärevus, samas kui teised võivad hetkega kinni jääda ja avastada, et nad on tarbinud rohkem, kui plaanisid.
Näiteks võib -olla teate, et teie pärssimised kaovad kohe, kui lasete. Sellisel juhul saate plaani juhtida puhta alkoholist
Samm 2. Pange oma joogid tühjaks, et mitte end liigselt imada
Kui lubate endale välja minnes ikkagi ühe või kaks jooki, proovige piirduda ühe joogiga tunnis. Samuti võite iga alkohoolse joogi vahele jätta klaasi vett, et hoida end hüdreeritud ja vältida sumisemist, mis võib pärssimist vähendada.
- Kuna soovite, et teie joogid kestaksid kauem, vältige lööke ja otsest alkoholi ning valige hoopis klaas veini või õlut.
- Kui soovite segatud jooki, paluge baarmenil kahekordistada joogi segisti kogust. Näiteks hankige džinni ja toonikut kahekordse koguse toonikuga, kuid ainult ühe džinniga.
Samm 3. Jälgige jooke, mida olete joonud, et mitte ületada oma piirmäära
See kehtib nii päeva- kui ka nädalapiirangute kohta. Kui lasete end juua üks või kaks päeva nädalas, märkige need päevad oma kalendrisse, et saaksite nähtavalt näha, kui tihti te joote. Kui vähendate jookide arvu korraga, lugege need joogid kokku ja jälgige oma telefoni.
Sõpradega mõnusalt aega veetes on tõesti lihtne kaotada ülevaade sellest, kui palju jooke olete joonud. Seal on mõned suurepärased rakendused, mis aitavad teil oma igapäevaste, iganädalaste ja igakuiste joomisharjumuste üle arvestust pidada. Proovige Drinker’s Helperit, DrinkControlit, DrinkCoachi või lõpetage see
Samm 4. Vältige asukohti ja inimesi, kes julgustavad teid rohkem jooma kui soovite
Ükskõik, kas see on teie lemmikbaar reede õhtul või üks töökaaslane, kes soovib alati uue ringi saada, on mõnikord parim viis joomise peatamiseks või piiramiseks neist mõjudest eemale pääseda. Eriti kui teil on raske öelda "ei", võib nende inimeste ja kohtade täielik vältimine olla kõige turvalisem valik.
- Kui baari õhkkond tekitab tõesti soovi juua, proovige oma sõpradel kohtuda kusagil uues kohas. Veinibaaris on tavaliselt pingevabam õhkkond ja see soodustab aeglasemat tarbimist, või spetsiaalne kokteilikoht võib aidata teil aeglustada, sest naudite iga joogi käsitööd.
- Kui soovite joomise täielikult lõpetada, proovige oma sõpru baari kutsumise asemel mõnda tegevust tegema kutsuda. Võite minna bowlingusse, külastada mängukohvikut, asuda uude söögikohta või teha midagi muud, mis joomise ümber ei käi.
Samm 5. Jätke olukord, kui joomisele on raske vastu seista
Kui olete oma sõpradega väljas ja ei naudi end ilma joogita, leidke vabandus ja minge koju. Mõned inimesed võivad ikkagi joomata välja minna ja lõbutseda, samas kui teistel võib tekkida vajadus nendest olukordadest täielikult eemale hoida.
- Võite öelda midagi sellist: „Mu pere tuleb homme hommikul linna ja ma pean vara tõusma. Ma lähen koju!"
- Kui te ei taha vabandust tuua, öelge lihtsalt midagi lihtsat, näiteks: „Ma arvan, et olen valmis seda ööks nimetama. Kas keegi vajab abi koju jõudmisel?”
Samm 6. Leidke alkoholivaba asendusjook
Ükskõik, kas soovite järgmise peo jaoks oma sõbra koju erilise joogi tuua või baaris väljas olles jooma minna, teades oma valikutest, saate joogivabaks jääda. Vahuvein on alati suurepärane valik-lisage veidi sidruni-, laimi- või apelsiniviilu.
- Kui teile meeldib õlle maitse, kaaluge alkoholivaba versiooni tellimist. Paljud baarid pakuvad oma klientidele ühte või kahte tüüpi.
- Paljud baarid pakuvad nüüd "kokteile". Kui teie baaris seda võimalust pole, küsige lihtsalt oma lemmikkokteili ilma alkoholita.
Meetod 3/3: oma rutiini ja harjumuste muutmine
Samm 1. Muutke päeva lõpus rutiinist vabanemine oma igapäevaseks rutiiniks
Kui sotsiaalne joomine oli raske päeva lõpus lõõgastumiseks, peate selle toimetulekumehhanismi asendama millegi muuga. Treenimine on suurepärane võimalus, mis vabastab palju endorfiine. Kui see pole teie kiirus, võite proovida ühte järgmistest tegevustest:
- Mediteeri
- Ajakiri
- Vanni võtma
- Vaadake komöödia eripakkumisi
- Korraldage sõbraga alkoholivaba kohting
- Tants
Samm 2. Hoidke end õhtuti hõivatud, nii et teil pole kiusatust juua
Kui välja joomata või vähem joomine ei tööta teie jaoks või kui see pole lihtsalt midagi, mis teid enam huvitab, kasutage seda kui võimalust midagi uut teha! Alustage toiduvalmistamist või küpsetamist, minge treeningtundi, liituge raamatuklubiga, tehke oma kunsti kallal tööd või tegelege mõne muu kirega.
Kui vajate väljasõidu ja joomisega kaasnevat ekstravertset suhtlemist, otsige teist tüüpi rühmatööd. Võib -olla võiksite korraldada mänguõhtu või hakata käima oma kogukonna üritustel, näiteks kunstinäitustel või raamatute lugemisel
Samm 3. Hinnake oma suhteid ja arendage toetavaid sõprussuhteid
Kui teil on sõpru või perekonda, kes sunnivad teid jooma või ei toeta teie valikut enam sotsiaalselt mitte juua, peate võib -olla kaaluma nendega vähem aega. Leidke suhtlemiseks inimesi, kes naudivad teid ja teie kohalolekut isegi siis, kui alkohol pole seotud.
- See võib olla tõesti raske osa oma joomisharjumuste muutmisel. Mõnikord põhinevad sõprussuhted rutiinsel väljas käimisel ja joomisel ning teie sõbrad ei pruugi olla huvitatud selle osa muutmisest oma elus. Leidke keegi, kellega rääkida, kui see on teie jaoks võitlus, et te ei tunneks end eraldatuna.
- Mõned inimesed võivad nõuda, et te ei pea oma joomisharjumusi muutma, kuid see on teie otsus. Kui nad annavad teile raskusi, öelge midagi sellist: „See on asi, mida ma tahan teha. See ei pruugi olla igavene, kuid see on minu jaoks praegu õige valik.”
Eksperdi näpunäide
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Litsentseeritud psühhoterapeut
Meie ekspert nõustub:
Pole kunagi hea mõte, kui üks partner või sõber teie käitumist jälgib. See pole kummalegi inimesele tervislik.
Samm 4. Keerake joogid maha ja öelge "ei", kui inimesed paluvad teil välja minna
See võib mõnikord tunduda suurima takistusena: kuidas öelda armulikult „ei”, tundmata end ebamugavalt. Pidage meeles, et kui te seda ei soovi, ei pea te oma valikut kellelegi põhjendama.
- Proovige teha lihtne vabandus, näiteks: „Ei, aitäh, mul pole täna palju vett olnud ja ma pean rehüdreeruma.”
- Võite vastata midagi sellist: "Ma ei joo praegu alkoholi, aga mulle meeldiks soodavee ja lubi, kui saate uue ringi."
- Kui keegi on kindlameelne ja sunnib teid jooma või ületab teie seatud piirid, öelge: „Ma ei taha juua. Tänan pakkumast, kuid teate, et töötan tänapäeval selle nimel, et vähem jooma hakata.”
Samm 5. Andke endale andeks, kui libistate üles
Keegi pole täiuslik ja te ei tohiks oodata, et muutute üleöö. Kui teil on halb päev ja te ei pea oma otsustest kinni, ärge visake rätikut sisse ja loobuge täielikult. Selle asemel rääkige endale pep juttu ja asuge järgmisel võimalusel tagasi õigele rajale.
- Kasutage libisemist võimalusena jälgida, mis valesti läks. Küsige endalt, milline nimetaja ajendas teid jooma. Võib -olla olite väsinud või stressis või nõustusite välja minema, kui teadsite, et oleksite pidanud koju jääma. Kohandage oma plaani, et seda käivitajat tulevikus arvesse võtta.
- Kui olete väljas ja jõite rohkem jooke, kui plaanisite, ärge heitke meelt ja öelge, et alustate järgmisel päeval uuesti, sest olete täna juba „rikutud”. Võite joogi maha panna, juua klaasi vett ja minna ööseks koju.
Näpunäiteid
- Kui teil on raske joomist piirata, rääkige professionaaliga.
- Kui soovite näha, kuidas alkoholivaba olemine võib teie elu mõjutada, proovige pühenduda teatud perioodile ilma joomata. 30 päeva, 60 päeva või 90 päeva oleks kõik piisavalt pikk, et kogeda mõningaid positiivseid eeliseid alkoholi tarbimise vähendamisest või vähendamisest.
