Leptiin on hormoon, mida toodab teie keha rasvkude. Teie aju reageerib leptiinile, tekitades täiskõhutunde ja andes kehale märku, et see hakkaks kaloreid põletama, selle asemel et neid sisse võtta. Kuid kui teie aju pole leptiini suhtes tundlik, on teil kalduvus süüa rohkem ja põletada vähem kaloreid. pikemas perspektiivis, muutes teid vastuvõtlikuks kaalutõusule. Oma toitumise ja elustiili mõne muudatusega saate aidata oma kehal toota tervislikku leptiini ja suurendada aju tundlikkust leptiini suhtes, mis on juba teie süsteemis.
Sammud
Meetod 1 /3: Leptiinitundlikkust vähendavate toitude vältimine
Samm 1. Piirake oma fruktoosi tarbimist
Fruktoos pärsib leptiini retseptoreid ja muudab teie süsteemis oleva leptiini suhtes vähem tundlikuks. Teie kehas võib olla palju leptiini, kuid kui seda ei õnnestu kätte saada ja tuvastada, ei too see teile midagi head. Nii et lõigake fruktoos-nimelt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup-välja, et teie keha saaks oma tööd teha.
- Paljud töödeldud toidud sisaldavad fruktoosi. Lihtsaim viis tarbimist vähendada on vältida pakendamist.
- Kui olete mures fruktoosi pärast, ärge kiirustage puuvilju oma toidust välja jätma. Kuigi fruktoosi esineb puuviljades looduslikult, ei ole värske puuvilja söömisest saadav kogus teie leptiinitundlikkuse mõjutamiseks piisav.
Samm 2. Ütle ei lihtsatele süsivesikutele
Lihtsad süsivesikud (rafineeritud, suhkrurikkad ja üldiselt valged) suurendavad teie insuliinitaset, mis omakorda põhjustab insuliiniresistentsust ja häirib leptiini tundlikkust. Nii et valge leib, valge riis ja kõik need maitsvad küpsetised, mis teie nime hüüavad, on nüüd ei-ei-nimekirjas.
- Tumedamatel, töötlemata teradel, nagu täisterakaer, kinoa ja mõned täisteranastad, on tavaliselt rohkem toitaineid. Pidage siiski meeles, et need keerulised süsivesikud on endiselt süsivesikud ning liigse söömise korral võivad need siiski põhjustada leptiini- ja insuliiniresistentsust.
- Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et teha kindlaks, kui palju kompleksseid süsivesikuid peaksite iga päev sööma.
Samm 3. Vältige tugevat kaloripiirangut
Mõned inimesed ütlevad teile, et peate süsivesikud peaaegu täielikult välja jätma. Seda saate teha, kui nii otsustate, kuid ärge saatke oma kehale signaale, et see nälgib. Kui te ei saa piisavalt toitaineid, hakkab teie keha välja lülitama ja teie hormoonid löövad välja. Ja kõige tipuks vajate tohutult tahtejõudu, sest olete nii näljane.
- Jah, kehakaalu langetamine on hea leptiinitundlikkuse suurendamiseks ja leptiini resistentsuse vältimiseks. Kui olete tervislikus kaalus, muutuvad teie hormoonid tavaliselt tasakaalustatumaks. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on hea mõte alustada toitumiskavaga-veenduge, et see oleks tervislik, tasakaalustatud ja midagi, mida saate pikaajaliselt säilitada.
- Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga tervislikuma viisi kohta, kuidas oma toidust kaloreid välja lõigata.
Samm 4. Alandage triglütseriide
Kui sööte dieeti, mille eesmärk on alandada triglütseriide (teatud tüüpi rasvmolekul, mis ringleb teie vereringes), suurendab see ka leptiini tundlikkust. See tähendab suhkrurikaste toitude, alkoholi, süsivesikute ning küllastunud ja transrasvhapete vähendamist.
Samuti saate oma triglütseriidide taset vähendada, süües tervislikke rasvu (näiteks kalades leiduvaid rasvu, nagu lõhe ja tuunikala), lahjaid valke, rohelisi köögivilju ja kiudainerikkaid toite, nagu oad, täisteratooted ja puuviljad
Samm 5. Ärge jojo dieeti
Tõsiselt. Ära tee seda. See lihtsalt segab teie ainevahetust ja segab teie hormoone, jättes püsiva jälje. Ja tõenäoliselt jõuate lõpuks kaalus juurde ja siis natuke! Nii et vali toit, mis on jätkusuutlik ja tervislik. Teie keha ei saa hakkama näljahoogudega rämpsu vahel.
Kriididieet on veel üks viga, mis teeb sulle pikas perspektiivis haiget. Kiired dieedid ei suurenda leptiini tundlikkust ega aita tõenäoliselt kaalust alla võtta. Kui kaotate kaalu, saate selle kiiresti tagasi
Meetod 2/3: Õige toidu söömine
Samm 1. Sööge valgurohket hommikusööki
See viib teie ainevahetuse otse väravast välja. Teie keha toidetakse terveks päevaks, hoides teid täiskõhutunde ja kauem. Nii et jätke sõõrik vahele ja minge munade ja lahja liha ning tervislike rasvade, puuviljade ja köögiviljade juurde.
Kuigi teravili on ahvatlev, kuna see on kiire ja lihtne, andke võimaluse korral see läbi. Nisust ja muudest teraviljadest valmistatud teraviljad on süsivesikud ja need on täis lektiini. Lektiin seondub teie leptiiniretseptoritega, hoides leptiini oma tööd tegemast
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata rasvad ja oomega-3-rasvhapped, suurendavad suurepäraselt teie keha tundlikkust leptiini suhtes. Ja need on ka teie südame ja kolesterooli taseme jaoks suurepärased. Nii et laadige üles lõhe, makrell, heeringas ja kõik see maitsev, helbed merehinnad. Häid rasvu saate ka tervislikest taimeõlidest (näiteks oliivi- ja rapsiõli), pähklitest ja avokaadost.
Samm 3. Söö palju lehtköögivilju, puuvilju ja muid köögivilju
Puu- ja köögiviljad (eriti sellised, nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas) on täis toitaineid sisaldavat moosi ja sisaldavad siiski vähe kaloreid. See tähendab, et saate süüa ühe tonni, kiiresti täis ja mitte näha seda oma vöökohal.
Kiudained on suurepärased ka leptiini taseme jaoks, kuna hoiavad täiskõhutunde. Samuti aitab see kaotada rasva, säilitades samal ajal lahja kehamassi. Herned, oad, läätsed, mandlid, vaarikad, spargelkapsas ja kaer on kõik suurepärased kiudainete allikad
Samm 4. Minge kõrge tsingisisaldusega toitude juurde
Uuringud on näidanud, et sageli rasvumisega kaasnev leptiiniresistentsus võib olla tsingi puuduse tagajärg. Võimalik, et tsink aitab suurendada leptiini tootmist. Hankige oma dieeti rohkem tsinki, laadides spinatit, veiseliha, lambaliha, mereande, pähkleid, kakaod, ube, seeni ja kõrvitsat.
3. meetod 3 -st: õige eluviis
Samm 1. Hävitage
Kui olete ärevil ja stressis, suurendab teie keha stressihormooni kortisooli tootmist. See kortisool segab seejärel teie keha teiste hormoonidega, sealhulgas leptiiniga. Nii et kui lõõgastumine on midagi, mida te ei mäleta, kuidas seda teha, pange see uuesti õppima. Teie leptiini tundlikkus sõltub sellest!
Kui see pole juba teie rutiini osa, katsetage jooga või meditatsiooniga. Mõlemal on näidatud lõõgastavat toimet, mis toob kaasa parema une ja madalama kortisooli taseme
Samm 2. Hankige mõned zzz -id
See jõuab otse allikani: uni reguleerib leptiini ja greliini taset (greliin on hormoon, mis ütleb kehale, et olete näljane). Pole piisavalt puhkust ja teie keha hakkab tootma liiga palju greliini. Nii et löö heina õigel ajal, et igal õhtul saada umbes 8 tundi.
- Mõned uuringud näitavad, et unepuudus võib põhjustada teie keha rohkem leptiini tootmist. Siiski kipub see kaasa tooma ka ülesöömise. Seega, kuigi une ja leptiini suhe on keeruline, suurendavad halvad magamisharjumused pikas perspektiivis siiski teie rasvumise riski.
- Parema une saamiseks katkestage elektroonika kasutamine paar tundi enne magamaminekut. Teie teleri, arvuti või telefoni ekraanilt tulev valgus käsib teie ajul ärkvel püsida. Lülitage ekraanid varem välja ja teie aju teab, et on aeg magama minna.
Samm 3. Ärge treenige liiga palju
Poleks kunagi arvanud, et seda kuulete, ah? Aga jah, leptiini puhul on selline asi nagu südame läbipõlemine. Liiga palju kardiotreeninguid (vastupidav, pikaajaline) tõstab kortisooli taset, suurendab oksüdatiivseid kahjustusi, põhjustab süsteemseid põletikke, pärsib immuunsüsteemi ja vähendab rasvade ainevahetust. Ükski neist asjadest pole teile hea! Nii et võtke seda ettekäändena, et aeg -ajalt jõusaal vahele jätta ja vältida liiga palju häid asju.
Salvestuseks võib öelda, et enamik südameid sobib enamikule inimestele hästi. Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga. Tehke nendega koostööd, et teha kindlaks, milline harjutus teile kõige paremini sobib
Samm 4. Kindlasti treenige natuke
Kuigi liiga palju treenimine võib teie kehale stressi tekitada, ei ole ka istuv eluviis teile kasulik. Nii et jõusaali jõudes pidage kinni õrnadest kardiotreeningutest (jookske minut, kõndige minut umbes 10 tsükli jooksul) ja kaalutõstmisest.
Pange tähele, et olge aktiivne ja nautige oma treeningut. Selle asemel, et sundida end jõusaali minema, minge matkama, ujulasse või algatage sõpradega korvpallimäng. Harjutus ei pea tunduma tööülesandena
Samm 5. Kaaluge ravimeid
Ravimid Symlin ja Byetta on mõeldud II tüüpi diabeediga kaasneva insuliiniresistentsuse juhtimiseks. Kuid neil on ka täiendav eelis, mis suurendab teie leptiini tundlikkust. Leptiiniresistentsus ja insuliiniresistentsus lähevad sageli kokku, nii et kui teil on üks, võib teil olla teine. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas üks neist ravimitest on teie jaoks õige.
Arst saab teie leptiini taset testida. Kui midagi on valesti, näevad nad seda kohe. Kuid esimene asi, mida nad teile ütlevad, on töötada oma toitumise ja elustiili kallal; leptiinitundlikkuse reguleerimisel pole lihtsat väljapääsu (nagu ravim)
Näpunäiteid
- Võtke vastu portsjonikontrollitud söömismeetodid.
- Pöörduge arsti poole, kui arvate, et teil on leptiiniresistentsus. Inimesel, kes kaalub üle 300 naela, võib olla leptiini resistentsus, nii et pöörduge oma arsti poole, et see võimalus kindlaks teha.
- Mõned haigused, nagu lipodüstroofia sündroomid, hüpotalamuse amenorröa, anoreksia või väga harvaesinev kaasasündinud leptiinipuudus (CLD), on seotud leptiini madala tootmisega. Kui teil on üks neist seisunditest, rääkige oma arstiga leptiini taseme tõstmise kohta.
- Oluline on suurendada leptiini tundlikkust, sest hormoon mängib kaalulanguses otsustavat rolli. Leptiin mängib samuti suurt rolli teie kehamassiindeksi säilitamisel ja töötab käsikäes adiponektiiniga, et võidelda metaboolse sündroomiga.
- Enne mis tahes treeningkavaga alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
