Kas teil on raske öösel magama jääda ja peaaegu võimatu hommikul üles tõusta? Ülemagamise põhjuseks on sageli unepuudus või rahutu öine rutiin. See võib põhjustada selliseid probleeme nagu tööl või klassis hilinemine, päeval magama jäämine ja suutmatus regulaarselt korralikult magada.
Sammud
Meetod 1 /4: Hommikuse rutiini muutmine
Samm 1. Vältige äratuse edasilükkamisnupu vajutamist
Ehkki teil võib tekkida kiusatus magada veel viis minutit hommikul, et täiendavat und saada, väsitab äratuskella nupp „Lükka edasi”. Kui vajutate edasilükkamisele, läheb teie aju unetsüklisse veelgi sügavamale. Selleks ajaks, kui vajutate korduvalt nuppu „Edasi lükata“ja lõpuks ärkate, tunnete end närvilisena ja isegi rohkem väsinuna kui äratuskellaga.
Kui võimalik, hankige äratus ilma edasilükkamisnuputa. Või keelake oma olemasoleva äratuse korral edasilükkamise valik
Samm 2. Asetage äratuskell ruumi teisele poole
Selle asemel, et äratus oleks teie voodi lähedal, kus saate hõlpsalt vajutada edasilükkamisnuppu või äratuse välja lülitada, pange äratuskell kuhugi, mis sunnib teid voodist välja tõusma. Nii olete sunnitud hommikul ärkama, et äratuskell välja lülitada.
Näiteks võite oma äratuskella paigutada kummutile, mis asub teie toa vastasküljel. Või kui arvate, et saate seda siiski kuulda, võite isegi oma äratuse paigutada kõrvalasuvasse ruumi, näiteks vannituppa
Samm 3. Investeerige lõpetavasse äratuskella
Need äratuskellad muutuvad teie ärkamisajale lähenedes järjest heledamaks. See tuli aitab teil ärgata aeglaselt ja loodetavasti lihtsalt, ilma keha šokeerimata äkilise äratusega. Kooli lõpetavad äratuskellad sobivad hästi ka talveks, kui hommikud on pimedad ja voodist tõusmine võib olla raske.
Lõpliku tulega äratuskellad leiate oma kohalikust apteegist või Internetist
Samm 4. Muutke oma hommikurutiin positiivseks ja järjepidevaks
Siruta ja tõuse üles, ava oma toa kardinad ja lase hommikuvalgus sisse. Suhtu hommikusse kui positiivsesse kogemusse ja pühendu oma päeva ootamisele.
Samuti võite teatud aja jooksul alustada riietumist ja hommikusööki. Valmistudes planeerige oma ajakava ja päeva ülesanded või kohustused
Samm 5. Proovige ärgata ilma äratuseta
Kui järgite järjekindlat unerežiimi ja regulaarset magamisharjumust, saate tõenäoliselt iseseisvalt, ilma äratuseta ja ülemagamata.
Igal õhtul samal ajal magama minnes ja igal hommikul samal ajal ärgates programmeeritakse keha harjuma tavapärase unegraafikuga. Aja jooksul toimib teie keha oma äratuskellana ja peaksite saama ärgata samal ajal, iga päev
Meetod 2/4: magamisharjumuste kohandamine
Samm 1. Pidage regulaarset unerežiimi
Looge unerežiim, kus ärkate ja magate iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Unevajadused on inimestel erinevad, kuid keskmiselt peaksite magama seitse kuni üheksa tundi, et ärkveloleku ajal parimal viisil toimida. Mõnel inimesel on aga vaja koguni kümmet.
- Teismelised vajavad üldiselt rohkem und kui vanemad täiskasvanud. Noored kehad vajavad noorukieas kasvamise ajal palju puhkust.
- Mõned inimesed vajavad rohkem und kui teised. Väga vähesed inimesed õitsevad öösel vaid kuus tundi, teised aga vajavad kümme, et olla tõeliselt puhanud. Austage neid erinevusi; inimene, kes vajas rohkem und, pole laisk ega halb.
- Mõned inimesed arvavad, et ainult üks tund vähem und ei mõjuta oluliselt nende igapäevast tööd. Teine uskumus on, et magada saab nädalavahetusel või puhkepäeval. Ja aeg -ajalt on ilmselt hea. Kuid kui seda juhtub palju, kannatab teie tavaline unegraafik, mis põhjustab ärkamisel ülemagamist või liigset väsimust.
- On müüt, et inimkeha kohaneb kiiresti erinevate unegraafikutega. Kuigi enamik inimesi saab oma bioloogilist kella lähtestada, saab seda teha ainult ajastatud näpunäidete abil ja isegi siis parimal juhul ainult ühe kuni kahe tunni võrra päevas. Võib kuluda rohkem kui nädal, enne kui teie keha sisemine kell harjub mitme ajavööndiga reisimisega või lülitub öövahetusele. Isegi siis kohanduvad mõned inimesed kergemini kui teised.
- Täiendav öine uni ei suuda teid päevast väsimust ravida. Igal öösel saadud une kogus on oluline, kuid une kvaliteet on olulisem. Kui magate halvasti, võite magada kaheksa või üheksa tundi öösel, kuid te ei tunne end hästi välja puhanuna.
Samm 2. Paar tundi enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika ja tähelepanu kõrvale
Lülitage teler, nutitelefon, iPad ja arvuti välja või hoidke kogu elektroonika magamistoast eemal. Valgus, mida need ekraanid kiirgavad, võib stimuleerida teie aju, pärssida melatoniini tootmist (mis aitab teil magada) ja häirida teie keha sisemist kella.
Teine võimalus on arvuti ajakava järgi välja lülitada. See lülitab teie masina automaatselt magama ja takistab teil arvutiga töötamist liiga hilja või magamaminekuaja lähedal. Nii personaalarvutitel kui ka Macidel on unerežiimi funktsioonid, mida saate aktiveerida. Samuti, kui soovite, et teie arvuti oleks hommikul töövalmis, saate pärast ärkamist ajastada ka käivitusaja
Samm 3. Määrake äratus, mis tuletab teile meelde, et on aeg magama minna
Kui kipute end õhtustesse tegevustesse või vestlustesse mässama ja unustate unerežiimist kinni pidada, saate oma telefonis või arvutis 1 tund või 30 minutit enne magamaminekut märku anda.
Kui eelistate mõne tunni enne magamaminekut kogu elektroonika välja lülitada, võite kasutada oma kellas äratust või paluda kellelgi, kellega koos elate, meenutada teile magamaminekut üks tund enne määratud aega
Samm 4. Tehke enne magamaminekut lõõgastavat tegevust
See võib olla soe vann, hea raamatu lugemine või partneriga vaikne vestlus. Lõõgastavad hobid või tegevused on samuti suurepärane valik. Rahuliku tegevuse tegemine aitab ajul lõõgastuda ja end välja lülitada.
- Arvutis või seadmes mängimine ei ole hea tegevus - teie keha on vaikne, kuid teie meel võib olla ülestimuleeritud ja ekraani valgus käivitab meele ärkvel.
- Samamoodi televisiooniga: see seade käivitab ajus "ärkveloleku" signaale.
- Kui märkate end voodis pimedas tossamas, siis vältige seal pikemat aega ärkvel olemist. Selle asemel tõuse püsti ja tee midagi rahustavat, et oma meelt magamatusest eemale juhtida. Kui hakkate muretsema selle pärast, et ei saa magada, ja selle üle peatudes, on tegelikult vähem tõenäoline, et saate magama jääda.
- Jällegi ärge lülitage sisse televiisorit, mängusüsteemi, arvutit ega muud elektroonilist seadet.
- Proovige selliseid asju nagu lugemine, nõude pesemine, kudumine, pesupesemine, origami tegemine vms.
Samm 5. Hoidke oma magamistuba pimedas, jahedas ja vaikses kohas
Akendest tuleva valguse blokeerimiseks pange üles rasked kardinad või varjud. Katke kõik elektroonilised kuvarid, näiteks telerid või arvutid, nii et valgus ruumis ei helendaks. Samuti saate une katmiseks kasutada une maski, mis aitab teil magada.
- Jahe temperatuur teie toas magamise ajal aitab teil paremini magada. Külma magamiskeskkonna tõttu võib teie sisetemperatuuri langus käivitada teie keha kalduvuse heina heita ja aidata teil magama jääda.
- Kui teil on magamisraskusi valju müra tõttu väljaspool akent või valju unepartneriga, kaaluge headesse kõrvatroppidesse või müramasinasse investeerimist.
Samm 6. Ärka koos päikesega
Samuti saate seadistada taimeri, nii et teie toas süttivad eredad tuled hommikul iga päev samal kellaajal. Päikesevalgus aitab teie keha sisemisel kellal iga päev ennast taastada. See aitab vältida ka ülemagamist, sest päike paneb sind ärkama.
Uneeksperdid soovitavad inimestel, kellel on uinumisraskusi, olla tund aega hommikust päikesevalgust
3. meetod 4 -st: oma igapäevaste harjumuste kohandamine
Samm 1. Vältige kofeiini tarbimist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Umbes pool kofeiinist, mida tarbite kell 19.00, on endiselt teie kehas kell 23.00. Kofeiin on stimulant ja seda võib leida kohvis, šokolaadis, karastusjookides, taimetees, dieetravimites ja mõnedes valuvaigistites. Piirake mitu tassi kohvi mitu tundi enne magamaminekut või proovige kofeiin oma toidust välja jätta.
Alkohol hoiab ära ka sügava une ja REM -une. See hoiab teid une kergematel etappidel, põhjustades kerge ärkamise ja raskemini uinuda. Vältige alkoholi tarbimist üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, et tagada hea uni ja ärge magage hommikul üle
Samm 2. Ärge magage pärast kella 15.00
Parim aeg uinakuks on tavaliselt pärastlõuna, enne kella 15.00. See on kellaaeg, kui teil tekib tõenäoliselt pärastlõunane unisus või madalam valvsus. Enne kella 15 tehtud uinakuid ei tohiks teie öine uni häirida.
Hoidke oma uinakud lühikesed, 10 kuni 30 minutit. See hoiab ära une inertsi, mis on siis, kui tunnete end pärast 30 minutit kestvat uinakut väsinuna ja desorienteerituna. See hoiab ära ka järgmisel hommikul üle uinumise, kuna alla 30 -minutilised uinakud ei tohiks unegraafikut segada
Samm 3. Alustage uneajakirja
Unepäevik või päevik võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil tuvastada harjumusi, mis võivad öösel ärkvel hoida ja hommikul üle magada. Võimalik, et saate kindlaks teha ka unehäirete sümptomid. Uuendage oma uneajakirja märkmetega:
- Mis kell sa voodisse läksid ja ärkasid.
- Unetundide koguhulk ja une kvaliteet.
- Teie ärkveloleku aeg ja see, mida te tegite. Näiteks: “jäi suletud silmadega voodisse”, “luges lambaid”, “luges raamatut”.
- Enne magamaminekut tarbitud toidu ja vedelike liigid ning tarbitud toidu ja vedelike kogus.
- Teie tunded ja meeleolud enne magamaminekut, näiteks "õnnelik", "stressis", "ärevuses".
- Kui kaua kulus teil hommikul ärkamiseks ja kui tihti vajutasite äratuskella nuppu „lükka edasi”.
- Kõik teie võetud ravimid või ravimid, näiteks unerohud, sealhulgas annus ja tarbimisaeg.
- Pange unerežiimis tähele kõiki vallandajaid, mis hakkavad korduma, ja vaadake, kas on võimalik neid käivitajaid ennetada või piirata. Näiteks võib -olla magate reedel pärast kahe õlle joomist sageli halvasti. Proovige järgmisel reedel üldse mitte juua ja vaadake, kas see parandab teie und.
Samm 4. Kasutage unerohtu ainult vajadusel
Kui te võtate unerohtu lühiajaliselt ja teie arsti soovituste põhjal, võivad need aidata teil magama jääda. Kuid need on vaid ajutine lahendus. Tegelikult võivad unerohud sageli pikaajaliselt unetust ja muid uneprobleeme halvendada.
- Kasutage unerohtu ja ravimeid säästlikult lühiajalisteks olukordadeks, näiteks reisimiseks üle mitme ajavööndi või pärast meditsiinilisest protseduurist taastumist.
- Unerohtude kasutamine ainult vajadusel, mitte igapäevaselt, hoiab ära ka nende sõltuvuse, mis aitavad teil igal õhtul magada.
Samm 5. Olge teadlik käsimüügiravimitest, mis võivad põhjustada unetust ja unehäireid
Paljud nende ravimite kõrvaltoimed võivad avaldada negatiivset mõju teie unerežiimile ja päevasele erksusele. Tavalised ravimid, mis võivad teie und häirida, on järgmised:
- Nina dekongestandid.
- Aspiriin ja muud peavalu ravimid.
- Valuvaigistid, mis sisaldavad kofeiini.
- Antihistamiini sisaldavad nohu- ja allergiaravimid.
- Kui te võtate mõnda neist ravimitest, proovige annust vähendada või lõpetage see täielikult. Neid ravimeid ei ole ette nähtud pidevalt võtta. Rääkige oma arstiga alternatiivsetest meetoditest nende probleemide raviks, et saaksite nende käsimüügiravimite kasutamise lõpetada.
Meetod 4/4: rääkige oma arstiga
1. samm. Rääkige oma arstiga ülemagamisega seotud probleemidest
Arst peab teadma, kas teil on kroonilisi unehäireid. See on tõsine probleem. Kui magate nädala jooksul pidevalt üle, võite kannatada peavalu või seljavalu all. Ülemagamine mõjutab teie aju neurotransmitterit ja põhjustab peavalu. Seljavalu võib põhjustada pikaajaline magamine tavalisel madratsil.
Üle uinumisel on ka psühholoogilisi kõrvalmõjusid, sealhulgas depressioon, ärevus ja unisus. Arst saab neid kõrvaltoimeid ravida, soovitades kohandada oma magamisharjumusi, igapäevaseid harjumusi või määrata teatud ravimeid
Samm 2. Testige unehäireid
On palju meditsiinilisi seisundeid ja häireid, mis võivad und häirida. Andke oma arstile teada uneprobleemide konkreetsetest sümptomitest või mustritest. Kui te ei saa üle uinumise tõttu hommikul üles tõusta, teil on raske paigal istudes ärkvel püsida, sõidu ajal magama jääda ja vajate ärkvel püsimiseks iga päev kofeiini, võib teil olla unehäire. Unehäireid on neli peamist tüüpi:
- Unetus: kõige tavalisem une kaebus ja peamine põhjus ülemagamiseks. Unetus on sageli mõne muu probleemi sümptom, näiteks stress, ärevus, depressioon või muu tervislik seisund. Selle põhjuseks võivad olla ka elustiili valikud, nagu näiteks ravimid, mida te võtate, vähene liikumine, reaktiivjooks või kofeiini tarbimine.
- Uneapnoe: see tekib siis, kui hingamine peatub une ajal ajutiselt ülemiste hingamisteede ummistuse tõttu. Need hingamispausid katkestavad teie une, põhjustades öösel palju ärkamisi. Uneapnoe on tõsine ja potentsiaalselt eluohtlik unehäire. Kui teil on see häire, on oluline rääkida arstiga ja hankida pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) masin. See seade edastab une ajal teie hingamisteedesse õhuvoolu ja saab häiret edukalt ravida.
- Rahutute jalgade sündroom (RLS) on unehäire, mille põhjustab vastupandamatu soov käsi ja jalgu liigutada. See tung tekib tavaliselt lamades ja on tingitud ebamugavatest, kipitustundest kätes ja jalgades.
- Narkolepsia: Selle unehäirega kaasneb sageli liigne, kontrollimatu päevane unisus. Selle põhjuseks on teie aju mehhanismi talitlushäire, mis kontrollib magamist ja ärkamist. Kui teil on narkolepsia, võivad teil esineda "unerünnakud", kui jääte magama keset rääkimist, töötamist või isegi autojuhtimist.
Samm 3. Rääkige oma arstiga unekeskuses käimisest
Kui arst suunab teid unekeskusesse, jälgib spetsialist teie keha külge kinnitatud jälgimisseadmete abil teie unemustreid, ajulaineid, pulssi ja kiiret silmaliigutust. Unespetsialist analüüsib teie uneuuringu tulemusi ja koostab kohandatud raviprogrammi.
