Kas teil on probleeme loengute ajal tähelepanu pööramisega või olete teistega suheldes hajameelne? Kas ülesande täitmiseks keskendumine nõuab erilisi pingutusi? Kui avastate end elus palju tsoneerimas, olete tõenäoliselt saanud negatiivset tagasisidet suhetes, tööl või koolis. Mis veelgi hullem, tähelepanuta jätmine võib põhjustada väärtusliku aja raiskamist ja isegi rohkem vigu. Vähendage ärritavat harjumust tsoneerida, õppides aktiivseid kuulamisoskusi, harjutades tähelepanelikkust ja tegeledes probleemidega, mis aitavad kaasa teie tähelepanu probleemile.
Sammud
Meetod 1 /3: Tähelepanuoskuste parandamine
Samm 1. Eemaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Tähelepanu hajutamine on sisuka ja tähelepaneliku vestluse või produktiivse töö põhjuseks. Kuid tänapäeva ühiskonnas on neid igal pool. Ükskõik, kuhu vaatate, on teie tähelepanu pärast midagi, mis võib muuta püsiva tähelepanuvõime arendamise keeruliseks.
- Aktiivse kuulamise edu saate maksimeerida, kui vähendate tähelepanu kõrvalejuhtimist ja katkestate multitegumtöötluse. Näiteks kui plaanite kellegagi tõsist vestlust pidada, lülitage telefon vaikseks ja teavitage teisi, et te pole lühikest aega saadaval.
- Arvuti jaoks on olemas ka rakendused, näiteks enesekontroll, mille saate alla laadida, et aidata teil tööülesannetes püsida. Need võivad blokeerida sotsiaalmeedia märguanded, vaigistada uued e-kirjad või arvestada preemiate saamiseks aega, mis kulub tööga seotud ülesannetele.
- Lisaks võib see aidata vähendada sensoorseid stiimuleid. Puhastage oma laud segadusest, et teid ei segaks korrastamisvajadus või te ei leiaks end töötamise asemel paberimassi ümber visklemast.
Samm 2. Tehke paus
Kui proovite suurt katset teha või tööprojekti lõpetada, võite end hajutada või eraldada. Mõnikord juhtub see lihtsalt sellepärast, et me sunnime end ebarealistlike ajavahemike jooksul tähelepanu säilitama. Veenduge, et olete lugemisel või töötamisel tõeliselt keskendunud, tehes regulaarseid pause.
Seadke taimer 30 minutiks või tunniks ja pöörake oma ülesandele kogu tähelepanu. Seejärel, kui taimer on välja lülitunud, tehke lühike paus 5 kuni 15 minutit. Võtke klaasi vett. Toidake oma isu sotsiaalmeedia järele. Jalutama minema. Või kasutage seda aega isegi kiire uinaku tegemiseks. Kui teie vaheaeg on läbi, pöörduge tagasi ülesande täitmise poole
Samm 3. Arvestage vestluses oma kehakeelt
Kehakeel on tõhusa suhtluse keskmes. Lisaks saate oma tähelepanelikkust näidata keha paigutuse abil. Mõelge kõige osavamatele avalikele esinejatele, keda teate. Mõju avaldab mitte ainult see, mida nad ütlevad, vaid ka see, kuidas nad seda ütlevad. Ja kuulajad saaksid selgelt öelda, millal nad on tsoonist välja jäänud. Kui proovite oma kuulamisoskust parandada, ärge välistage kehakeelt.
- Kui räägite kellegagi, kes on käed risti ja koputanud jalaga, võite tunda kannatamatust ja tunda kiirustamist oma mõtte selgitamiseks. Seda tüüpi kehakeel on suletud ja takistab tõhusat suhtlemist. Selle asemel püüdlege avatud kehakeele poole, mis hõlmab käte ja jalgade lõdvestumist külgedel ning keha pööramist kõneleja poole, et näidata, et pöörate tähelepanu.
- Kui vaatate tühja pilguga, arvab teine inimene, et olete tsoonitud. Lisaks avatud kehakeele kuvamisele peaksite oma kõne näitamiseks looma kõnelejaga ka sobiva silmside. Pidev silmside võib hirmutada ja isegi lugupidamatust soovitada, seega vaadake aeg -ajalt eemale.
Samm 4. Kasutage visuaalseid näpunäiteid, et näidata tähelepanelikkust
Kui harjutate tõeliselt aktiivset kuulamist, takistab teie vestlusse kaasamine teil tsoneerimist. Isegi kui te praegu ei räägi, saate visuaalsete näpunäidete abil näidata, et teine inimene on teie tähelepanu all.
Märkige, et kuulate, pakkudes kõneleja öeldule vaikivat tagasisidet. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu pea noogutamine, et näidata nõusolekut, või hämmastunud silmade peksmine
Samm 5. Tehke kokkuvõte, et näidata, et olete kuulanud
Aktiivne kuulamine tähendab, et kuulate pigem mõistmist kui kuulamist, et vastata. Parim viis mõistmise näitamiseks on anda kõnelejale lühike kokkuvõte kuuldust. Kokkuvõtete tegemine näitab mõistmist, kuid annab ka algsele kõnelejale võimaluse parandada sõnumi mis tahes osa, mis oli valesti mõistetud.
Kokkuvõtte tegemine algab tavaliselt fraasidega nagu „Nii et see kõlab nagu sa ütled…” või „Minu kuuldes oled sa…”. Lisage esineja sõnumist mitmesuguseid fakte, mis võimaldavad teil aru saada
Samm 6. Küsige täpsustavaid küsimusi
Kui teil on tunne, et te ei saa kõneleja kavandatud sõnumit, võite esitada selgitamiseks küsimusi. Mõistmise tagamiseks küsige täpsustavaid küsimusi. Lisaks aitab teadmine, et peate võib -olla sõnumi kinnitama, ka vestluses kaasa lööma.
Oletame, et sõber ütleb teile: „Olin Jaredist täna nii ärritunud. Kaotasin pea pea. " Sobiv selgitav küsimus võib olla „Jared on uus mees tööl, eks?”
Meetod 2/3: Mindfulnessi õppimine
Samm 1. Keskenduge täielikult lihtsatele igapäevastele ülesannetele
Mindfulness on kunst teadlikkuse toomiseks praegusesse hetke. Mõelge, kui palju ülesandeid te autopiloodil teete, kuid ei ole oma tegemistega täielikult kursis. Teisest küljest arvestage tegevuste arvuga, mida proovite korraga teha. Hõivatud ja hajameelses maailmas parandab tähelepanelikkus teie võimet aeglustada ja nautida siin ja praegu.
- Harjutage tähelepanelikkust väikeste ülesannetega, mida teete iga päev. Näiteks võite oma hambaid pesta hommikul, pöörates erilist tähelepanu hambaharja tundele suus. Pange tähele hambapasta lõhna ja maitset. Kuulake kraanist voolava vee helisid.
- Kui kaua hammaste pesemine aega võtab, keskenduge täielikult ülesandele. Suunake oma mõistus ümber, kui see rändab teiste konkureerivate mõtete juurde.
Samm 2. Istuge vaikselt 10–15 minutit paar korda kogu päeva jooksul
Üks peamisi põhjusi, miks inimesed igapäevaelus sageli tsoonivad, on see, et neil on nii vähe vaikusehetki. Tüüpiline tähelepanuvõime inimese elu haripunktis on tegelikult maksimaalselt vaid 20 kuni 30 minutit. Inimesed imavad teavet ja mäletavad asju paremini, kui võtavad aega, et teha sageli pause. Selleks, et teie mõistus ei rändaks oluliste ülesannete või vestluste ajal, tehke endale paar päeva vaikust.
Valige aeg, mil teil pole segavaid tegureid, ja lihtsalt istuge. Seda saate teha hommikul, kui ärkate ja joote kohvi või teed. Ärge rääkige kellegagi. Ärge lugege ega planeerige eelseisvat päeva. Lihtsalt istuge ja tutvustage oma kehale ja ümbritsevale keskkonnale
Samm 3. Kontrollige oma hingamist
Teine viis oma tähelepanuoskuste parandamiseks ja stressi vähendamiseks on teadliku hingamise harjutamine. See hingamisviis stimuleerib keha loomulikku stressireaktsiooni. See võib olla kasulik, kui tunnete ärevust. Kuid teadlik hingamine aitab parandada ka keskendumist ja annab teile võimaluse autopilood välja lülitada ning saada aktiivseks osalejaks oma ümbruses.
Alustamiseks hingake paar korda sügavalt sisse. Rullige oma õlad ja asuge pingevabasse asendisse, istudes kas toolil või põrandapadjal. Hingake mitu korda sügavalt läbi nina. Hoidke paar korda hinge kinni. Seejärel hingake suust aeglaselt välja. Korrake seda harjutust mitu tsüklit. Keskenduge ainult oma hingamisele. Kui teie tähelepanu hajub, hoiduge enda üle kohut mõistmast ja keskenduge lihtsalt oma hingele
Samm 4. Söö tähelepanelikult
Kui olete täna nagu paljud inimesed, sööte tõenäoliselt samal ajal, kui teete mitmesuguseid muid tegevusi, nagu telefoniga rääkimine, televiisori vaatamine, e -kirja kirjutamine või autoga sõitmine. Meie irdumine söömisest on üks põhjus, miks teadlased väidavad, et inimesed võitlevad ülesöömisega. Täieliku tähelepanu pööramine söömise põhitegevusele võib aidata teil paremini teada saada, mida oma kehasse sisestate, ja märgata, kui olete tegelikult täis.
Eemaldage kõik segavad tegurid. Seadke taimer 20 minutiks, mis on keskmise suurusega eine tarbimiseks kuluv aeg. Kaasake oma meeli täielikult. Lõika oma toit suupärasteks tükkideks. Võtke väikesed hammustused ja närige hoolikalt. Proovige enne allaneelamist närides loendada 20 -ni. Langetage kahvlit või lusikat hammustuste vahel
3. meetod 3 -st: ühiste tähelepanuprobleemide lahendamine
Samm 1. Maga rohkem
Kui märkate end pidevalt tsoneerimas, peate võib -olla harjutama paremat unehügieeni. Tähelepanuprobleemid võivad tekkida siis, kui teie aju ja keha ei saa korralikult puhata. Arendage oma ajakavale vastav unerutiin ja pidage sellest kinni.
- Proovige igal õhtul magama minna samal ajal, et keha kohaneks teie magamaminekuajaga. Tehke spetsiaalne lõpetamisrituaal, näiteks lõõgastav vann, isemassaaž (või partneriga massaaži tegemine), lavendlilõhnalise küünla süütamine ja raamatu lugemine.
- Langetage termostaat madalamale, et magada oleks mugav. Kasutage pimendavaid kardinaid. Broneerige magamistuba ainult magamistoaga tegelemiseks. Ei tohi voodis tööd teha ega telekat vaadata. Lülitage telefon, teler ja/või tahvelarvuti välja vähemalt tund enne magamaminekut, sest nende elektroonikaseadmete sinine tuli hoiab teid ärkvel.
Samm 2. Puhastage oma toitumine
See, millega oma keha toidate, võib avaldada positiivset või negatiivset mõju teie vaimsele tervisele ja toimimisele. Kui teete oma dieeti kergelt, saate koolis või tööl paremini keskenduda.
- Puhastage oma dieeti, valides täistoidud, mis on nende algsele allikale lähemal. Valige puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad, pähklid ja seemned ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisaks on näidatud, et B-, C- ja E -vitamiinid, beetakaroteen ja magneesium parandavad kognitiivset funktsiooni. Nendest toitainetest kasu saamiseks lisage oma dieeti tumerohelised, lehtköögiviljad, tsitrusviljad ja porgandid.
- Kofeiin on laialt tuntud keskendumisvõime parandamise poolest, kuid see aine võib häirida une kvaliteeti. Kui tarbite kofeiini, tehke seda enne lõunatundi.
Samm 3. Hallake stressi
Kui teid koormavad stressirohked sündmused või olukorrad, võib keskenduda raske olla. Üks tõhus viis tsoonide piiramiseks on oma elus esineva stressiga tegelemine. Stressi leevendamine võib avada ukse paljudele teistele positiivsetele valikutele, kuna liigne stress võib põhjustada unetust ja ülesöömist. Seetõttu aitab tervislike stressiga toimetuleku mehhanismide leidmine vähendada teisi keskendumisvõimet mõjutavaid tegureid.
- Stressi saab maandada lõõgastusharjutuste abil. Progressiivne lihaste lõdvestamine, meditatsioon, jooga, tahtlik ja keskendunud sügav hingamine ning visualiseerimine on kõik praktilised viisid pingete maandamiseks ja lõõgastumiseks.
- Kui olete teiste läheduses ja ei suuda oma pingetest vabanemiseks kohe põgeneda, proovige rusikad kokku suruda ja lahti lasta. Sarnaselt joogale või mõnele muule harjutusele aitab see teil leevendada igasuguseid pingeid kehas. Tehke seda mitu korda, keskendudes taas pingete vabastamisele, kui loete iga pingutamise ja vabastamisega tagasi.
- Samuti saate stressi leevendada, tehes regulaarselt enesehooldust. Luba endale kinokäik. Helista sõbrale. Vaadake lõbusat YouTube'i videot. Minge salongi ja tehke oma juuksed korda. Käivitage soe mullivann. Tehke kõike, mis paneb teid end ja oma elu hästi tundma.
- Kui kohtute oma sõbraga, kui see on asjakohane, ja tunnete end mugavalt oma muredest rääkides, siis rääkige. Te ei pea üksikasju esitama, kuid kui nad teavad, et olete ahastuses, on nad andestavamad, kui jätate vestluse ajal tsooni.
- Luba endale andestust. Elu juhtub ja te ei saa kõike kontrollida.
Samm 4. Tehke tehnoloogia detox
Peaaegu kõiki tänapäeva elu aspekte saab siduda tehnoloogia kasutamisega. Kui olete pidevalt kursis kõigega, mis teid ümbritsevas maailmas toimub, võite stressi takerduda ning oma füüsilise ja vaimse tervise hooletusse jätta. Kui teil on tähelepanu- või keskendumisprobleeme, võib see aidata mõneks ajaks vooluvõrgust lahti ühendada.
Valige lühike aeg digitaalse detoxi läbiviimiseks. See võib olla 12-tunnine periood või terve nädalavahetus. Vältige selle aja jooksul teleri vaatamist, meilide kontrollimist ja sotsiaalmeediasse sisselogimist. Võimalusel lülitage nutitelefon välja. Võtke uuesti ühendust inimestega oma elus. Minge õue ja hingake värsket õhku. Tegelege füüsiliste või loominguliste tegevustega, mis ei hõlma nutiseadmeid
Samm 5. Tunnustage läbipõlemist ja tegelege sellega
Rändav mõistus tööl või koolis võib olla läbipõlemise märguanne. Teatud tüüpi psühholoogiline stress, mis on seotud liiga suure töö ja/või ebapiisava magamisega, võib läbipõlemine röövida teilt tootlikkuse, suunata oma mõtted negatiivsesse suunda ning seada ohtu teie tervise ja heaolu.
- Läbipõlemise märgid hõlmavad enamikul päevadel kurnatust, sageli haigestumist, peavalu või muid valusid, keskkonnast eraldatust, motivatsiooni puudumist, viivitamist ja toimetulekuks alkoholi, narkootikumide või toidu kasutamist.
- Läbipõlemist saate vähendada, kui vähendate oma kohustusi tööl või koolis, ühendate end rohkem oma sotsiaalse grupiga, tegelete hobide või kirgedega või lähete puhkusele. Äärmuslik läbipõlemine võib nõuda vaimse tervise spetsialisti või karjäärinõustaja tähelepanu.
Samm 6. Otsige professionaalset abi
Uuringud ütlevad meile, et aeg-ajalt eraldatavad episoodid võivad olla kasulikud ideede loomisele, loovusele ja eesmärkide seadmisele. Siiski, kui leiate end regulaarselt keskkonnast eraldatuna või keskendumisraskustega, peate võib -olla pöörduma spetsialisti poole. Vaimse tervise terapeut või psühholoog saab teie olukorda hinnata ja määrata kindlaks teie tsoneerimise põhjuse.
- Lisaks saab terapeut aidata teil ellu viia elustiili muutusi, mis aitavad teil oma igapäevaelus rohkem kohal olla.
- Võimalik, et peate kontrollimiseks ja uurimiseks külastama ka oma esmatasandi arsti. Tsoneerimine võib olla seotud mõne meditsiinilise ja vaimse tervise seisundiga, ravimite kõrvaltoimetega, suurenenud stressiga, unepuudusega, kehalise koormuse ja toitumisega.
