Teie Achilleuse kõõlus jookseb mööda pahkluu tagumist osa ja ühendab säärelihased kanna luuga. Kui teete Achilleuse kõõlust üle või vigastate, võite tunda pahkluu tagaosas palju valu. Õnneks saate Achilleuse kõõlust tugevdada, sirutades vasikaid ja pahkluusid. Lisaks treenige oma alakeha, et tugevdada pahkluu ja Achilleuse kõõlust toetavaid lihaseid. Enne uute harjutuste tegemist pidage siiski nõu oma arsti või füsioterapeudiga, eriti kui taastute kõõlusepõletikust.
Sammud
Meetod 1/2: vasikate ja kõõluste venitamine
Etapp 1. Vigastuste vältimiseks soojendage enne venitamist 5 minutit
Kui olete aktiivne, kipuvad teie Achilleuse kõõlused tihedamaks muutuma ja seetõttu ka hapraks. Sellepärast on oluline oma keha enne venitusi või tugevdavaid harjutusi soojendada. Tehke oma keha kaitsmiseks enne venitamist paar minutit kardiotegevust. Näiteks võite valida ühe järgmistest harjutustest:
- Jalutage
- Tsükkel
- Jog
- Tants
- Märts paigas
Samm 2. Sirutage vasika lihaseid ja Achilleuse kõõluseid, kasutades sammu
Seisa astme või tugeva kasti ees. Asetage oma parema jala pall astme peale, seejärel kallutage kanna põranda poole, kuni tunnete venitust piki pahkluude ja sääre tagumist osa. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage ja vahetage küljed.
- Korda seda venitust 2-4 korda mõlemal küljel.
- Kindlasti jahutage ka pärast treeningut.
Variatsioon:
Tehke seda harjutust nii sirge jala kui ka painutatud jalaga, et töötada rohkem lihaseid.
Samm 3. Achilleuse kõõluse töötamiseks tehke kahepoolne kreen
Seisake trepil, astmel või tugeval kastil, hoides toest reelingust või seinast kinni. Liigutage oma jalga nii, et töötava jala kand ripuks astme serva küljest. Tõuse aeglaselt jalgade pallidele, seejärel mine alla. Jätkake liikumist, et sukeldada jalalaba, mida töötate, astme servast allapoole nii kaugele kui see mugavalt läheb.
- Igasugune tegevus, mis hõlmab säärelihaste kasutamist, aitab tugevdada Achilleuse kõõlust.
- Korrake harjutust 20 korda, seejärel vahetage külgi.
Variatsioon:
Kui see harjutus muutub lihtsaks, saate intensiivsust suurendada, pannes kogu raskuse töötavale jalale. Tõstke oma mittetöötav jalg veidi trepist alla, et nihutada oma raskus tööjalale. Kindlasti hoidke aga kogu treeningu ajal rööpast või seinast toest kinni.
4. samm. Tehke varba venitus, et töötada Achilleuse kõõlusega
Istuge põrandal või treeningmatil, seejärel painutage põlvi. Toeta parem kand põrandale, varbad ülespoole. Haarake suurest varbast kergelt käes, seejärel tõmmake seda õrnalt keha poole, kuni tunnete venitust piki pahkluu tagaosa. Hoidke umbes 15-30 sekundit, seejärel vabastage.
Korda venitust 2-4 korda mõlemal küljel
Samm 5. Tehke talla fastsia venitus nii kõõlusele kui ka vasikatele
Istuge põrandal või treeningmatil, jalad otse teie ees. Keerake rätik parema jala põhja ümber, asetades selle varvaste alla. Haarake rätiku otstest mõlemast käest, asetades käed üle põlvede. Tõmmake õrnalt rätikut tagasi nii, et jalg oleks kergelt keha poole suunatud. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage.
Korda seda venitust 2-4 korda mõlemal küljel
Samm 6. Tehke vasika venitusi vastu seina, et saada tugevaid ja painduvaid vasikaid
Seisa seina ees. Kummarduge sirutatud kätega ettepoole ja suruge käed seina. Hoides parema jala tasakaalu saavutamiseks sirge, tooge vasak jalg veidi ettepoole, painutades põlve. Seejärel suruge puusad seina poole ettepoole ja hoidke venitust 10 sekundit enne vabastamist.
Korda seda venitust 20 korda mõlemal küljel
Meetod 2/2: alakeha tugevdamine
Samm 1. Tehke sääre tõstmiseks sääreosa töötamiseks
Vasikate tõstmine tugevdab teie vasika lihaseid, mis ühenduvad teie Achilleuse kõõlustega. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel. Seejärel tõuse aeglaselt varvastele. Hoidke 1 sekund, seejärel laske end tagasi algasendisse. Korda 20 korda.
Saate selle sammu keerulisemaks muuta, kui seisate trepi või tugeva kasti serval
Variatsioon:
Kui vasikatõstmine ei tundu teile enam väljakutsuv, proovige kaasata raskusi. Vasika tõstmise ajal saate hantleid hoida puusadel või pea kohal.
2. samm. Tehke kükke alajäseme lihaste treenimiseks.
Kükid on suurepärane alakeha treening, mis võib tugevdada kogu jalga, sealhulgas vasikaid. Seisa sirgelt jalad veidi puusade laiusest laiemad. Langetage aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel tõuske tagasi algasendisse. Korda 20 korda.
- Kükitamise ajal hoidke selg sirge ja ärge laske põlvedel kükitades pahkluudest mööda minna.
- Minge nii kaugele kui võimalik ilma valu tundmata. Kui hakkate kükkides paremini hakkama saama, saate kaugemale minna.
Variatsioon:
Intensiivsuse suurendamiseks lisage oma kükkidele raskusi. Võite toetada kangi üle õlgade või hoida puusadel hantlite komplekti.
Samm 3. Lisage jalgade tugevdamiseks väljalööke
Löögid töötavad kogu jala, nii et need sobivad suurepäraselt teie Achilleuse kõõluse tugevdamiseks. Seisa sirgelt jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Pange kogu oma kaal vasakule jalale, seejärel astuge parema jalaga ettepoole. Keha painutamiseks põranda poole painutage mõlemat põlve, seejärel hoidke seda 1 sekund. Lükake põrandalt aeglaselt läbi kontsade, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 väljaminekut, seejärel vahetage külgi ja korrake seda teise jalaga.
- Ärge laske esipõlvel välja ulatuda varvast kaugemale.
- Hoidke kogu treeningu ajal selg sirge.
4. samm. Tehke kastihüppeid, et jalgadega tööd teha ja paindlikkust parandada
Seisa tugeva kasti ees, mis kannab teie kaalu. Asetage jalad nii, et need oleksid puusa laiusega. Kükitage alla ja pöörake käsi veidi selja taha. Seejärel tõstke käed ette, kui hüppate, et end kastile tõsta. Maanduge osaliselt kükitavasse asendisse, seejärel hüpake tagasi algasendisse.
Tehke 1-3 komplekti 3-5 kastihüpet
Samm 5. Tehke kükitõmbeid kogu keha töötamiseks
Kükitõmbed töötavad kõigi teie lihastega, sealhulgas alakehaga. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed külgedel. Langetage kükiasendisse, seejärel asetage käed põrandale otse keha ette ja jalgade sisemusse. Hüpake tagasi plankude asendisse, maandudes oma jalapallidele. Hüppa jalad tagasi algasendisse, tõuse püsti, seejärel siruta käed üle pea ja hüppa põrandalt maha. Kui maandud, alusta oma järgmist esindajat.
- Kükitõukeid nimetatakse ka burpeeks.
- Tehke 8-10 kükitõmmet korraga.
- Püüdke muuta oma liikumine võimalikult plahvatusohtlikuks.
- Kui olete plankasendis, ärge laske seljal vajuda ega suunata tagumikku õhku.
- Seda harjutust saate muuta, aeglustades seda. Hüppamise asemel astuge plankude asendisse sisse ja välja. Seejärel sirutage oma kükitõukest väljudes üles, kuid ärge hüpake põrandalt maha.
Eksperdi hoiatus:
Kui te ei tee sageli trenni, vältige plahvatusohtlike liigutustega harjutusi. Selle asemel keskenduge konditsioneerimise harjutustele, kus kõik tugevneb pidevalt, nii et te ei riski nii palju vigastada.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Saate oma Achilleuse kõõlusi vigastuste eest kaitsta, suurendades aeglaselt treeningu intensiivsust ja tehes risttreeninguid, mis tähendab, et vahetate erinevat tüüpi harjutuste vahel.
- Kui jooksete, proovige teha lühemaid samme, mis võib aidata teil vältida Achilleuse kõõluste valu.
- Füüsilise tegevuse tegemisel kandke toetavaid jalanõusid, millel on hea kaaretugi.
Hoiatused
- Enne uute harjutuste proovimist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
- Pöörduge kohe oma arsti poole, kui teil tekib püsiv Achilleuse kõõlusevalu või teil on äge valu, mis takistab kõndimist. Need võivad olla märgid, et vajate taastumiseks täiendavat hoolt.
