Obsessiiv-kompulsiivne häire või OCD on tõsine psühhiaatriline häire, millega kaasnevad kontrollimatud ja korduvad mõtted, mida nimetatakse kinnisideeks, lisaks ebatavalisele, korduvale käitumisele, mida tuntakse sundidena. Selle häirega inimestel võib esineda probleeme tööl või koolis. Neil võib isegi pidevate obsessiivsete mõtete või kompulsiivse käitumise tõttu raskusi asjade tegemisega. Õnneks saab sobivate lähenemisviiside abil OCD -d tõhusalt hallata. Siit saate teada, kuidas OCD -st üle saada.
Sammud
Osa 1 /3: professionaalse ravi saamine
Samm 1. Leidke oma piirkonnas kvalifitseeritud terapeut
OCD nõuab intensiivset professionaalset ravi. Kui kahtlustate, et teil on see häire, peate otsima raviteenuse osutaja, kellel on kogemusi OCD patsientidega. See inimene hindab teid, et kinnitada, et teil on tõepoolest OCD sümptomid. Samuti teeb ta kindlaks, kas teil on mõni muu samaaegne vaimuhaigus.
Abi leidmiseks vaimse tervise pakkujalt teie piirkonnas võite võtta ühendust ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsiooni ravi suunamise abitelefoniga 1-800-66-HELP
Samm 2. Arutage oma ravivõimalusi
Kui teil on kinnitatud obsessiiv-kompulsiivse häire diagnoos, peaksite küsima oma vaimse tervise pakkujalt erinevaid raviviise. Nagu paljusid psüühikahäireid, saab OCD -d kõige paremini ravida ravi, ravimite või nende kahe lähenemisviisi kombinatsiooniga.
Samm 3. Uurige välja, millised teraapiavormid teile kättesaadavad on
Varem arvati, et OCD on ravile vastupidav. Hiljuti on selle haiguse raviks välja töötatud mitmesuguseid terapeutilisi lähenemisviise. Rääkige oma terapeudiga, milline on teie jaoks õige valik.
Kõige tõhusamad ravivõimalused on kognitiivne/käitumuslik (CBT) ja teatud tüüpi CBT, mida nimetatakse kokkupuute/reageerimise ennetamise (ERP) teraapiateks. Need ravimeetodid on suunatud OCD -ga inimese aitamisele obsessiivsete mõtete haldamisel ja ka ahastavatele olukordadele
Samm 4. Küsige oma terapeutilt, kas ravimid aitavad teie sümptomite korral
Kui teie terapeut soovitab ravimeid, peate planeerima kohtumise psühhiaatriga, et arutada, milline retsept on teie jaoks õige valik. OCD -ga patsientidele on tavaliselt ette nähtud serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SRI) ja selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d).
- Pidage meeles, et ravimite paranemine võib võtta 8 kuni 12 nädalat. Kui teile määratakse ravimeid, ärge lõpetage nende võtmist liiga vara, sest arvate, et need ei tööta. Andke neile sobiv aeg.
- Enne ravimi raviskeemi muutmist rääkige alati oma psühhiaatriga. Samuti peate võtma ühendust oma arstiga, et anda talle teada ravimi kõrvaltoimetest.
Samm 5. Liituge tugigrupiga
Tugirühmi juhivad sageli terapeudid, kes on koolitatud OCD raviks, või isikud, kes on vallutanud OCD sümptomid. Rühmavormis osalemine võib aidata teil end häirega vähem üksi tunda ja isegi õpetada teile kasulikke näpunäiteid selle kohta, kuidas teised oma sümptomeid haldavad.
Kui teie terapeut ei saa teid suunata kohalikku tugirühma, vaadake Rahvusvahelise OCD Sihtasutuse nimekirja
Osa 2/3: Kinnisideede ja sundmõtete haldamine
Samm 1. Aktsepteerige oma mõtteid ja liikuge edasi
OCD õitseb teie vastupanuvõimetest obsessiivsetele mõtetele ja teie negatiivsetest emotsionaalsetest reaktsioonidest neile. Kui teil on kinnisideed, ärge püüdke obsessiivsete mõtetega põhjendada, sest see ainult süvendab teie sümptomeid. OCD on täis pealetükkivaid, irratsionaalseid mõtteid ja te ei saa oma teed rahulikuks teha.
- Proovige nende probleemidega tegelemiseks kasutada teadlikku aktsepteerimist. Aktsepteerige ja lubage oma ebameeldivaid tundeid ning jälgige neid lihtsalt ilma neid hindamata või neile reageerimata. Seejärel keskenduge praegusele hetkele ja kõigile oma tunnetele. Kui olete keskendunud siin ja praegu keskendumisele, pole teil aega tuleviku pärast muretseda.
- Võib olla kasulik kinnisidee lihtsalt vastu võtta ja sellega nõustuda. Kaaluge võimalust, et teie hirm saab teoks, ja proovige selle võimalusega kompromissi teha. Näiteks kui teil on kinnisideeks mõte surra kopsupõletikku, kui puudutate ostukorvi, homme lõpeb maailm või meteoor kukub teie ja teie pere peale, võite öelda: „Noh, need stsenaariumid on kõik võimalikud, kuid tõenäosus on suur. kõik need olukorrad on äärmiselt madalad. Olenemata sellest, ma lasen lahti sellest, mida ma ei saa kontrollida, lõpetan nende võimaluste pärast muretsemise ja naudin seda aega, mis mul üle jääb. Nii juhtub, siis vähemalt on mul olnud hea aeg ja oma viimased hetked on veedetud hästi. Ma lasen nüüd neist mõtetest lahti ja oma vajadusest absoluutse kindluse järele ning juhtin oma tähelepanu oma ostudele praegusel hetkel. " See võib kõlada intuitiivselt ja isegi naeruväärselt, kuid seda tehnikat kasutatakse sageli teraapias ja see toimib. Lihtsalt tunnistage seda mõtet ja aktsepteerige mis tahes halvimat stsenaariumi, mille teie mõistus on välja mõelnud, ja liikuge edasi.
Samm 2. Määrake muretsemisperiood
Kui teie obsessiivsed mõtted näivad kulutavat kogu teie päeva, tegelege nendega korraga määratud aja jooksul. Sõltuvalt sellest, kui palju muret teil päeva jooksul on, valige oma obsessiivsete mõtete jaoks üks või kaks lühikest 10-minutilist akent. See taktika aitab teil kinnisideid tunnistada, püüdmata neid maha suruda.
- Valige aeg, mis on uneajast piisavalt kaugel, et teid igal õhtul üleval ei hoitaks. Pange päeva jooksul kirja mõned märkmed murede kohta, mis teie peas käivad. Ütle endale, et mõtled neile rohkem oma mureperioodil.
- Kui on aeg muretsemiseks, keskenduge kõigile tungidele ja mõtetele, mis on selle päeva jooksul teie meelt üle ujutanud. Luba endale antud ajavahemiku jooksul nende pärast kinnisideeks jääda. Kui aken sulgub, hingake sügavalt ja rahustavalt ning laske muredel minna.
Samm 3. Koostage nimekiri häirivatest teguritest
Sarnaselt teiste ärevuse vormidega saate oma OCD sümptomeid hallata, suunates tähelepanu. Kui näib, et lakkamatud kinnisideed ja käitumine hakkavad pea peale jõudma, hajutage tähelepanu, suunates tähelepanu kõrvale.
- Kasulik on koostada nimekiri kasulikest tegevustest, mis võivad häirida. Näiteks võite helistada sõbrale, viia koera jalutama, ujuma minna, muusikat kuulata või teha muud meelelahutust.
- Lükka tungid vähemalt 15 minutiks tähelepanu hajutava tegevusega edasi. Ajavahemiku lõpus uurige oma mõtteid ja soove. Kui need on endiselt tugevad, jätkake tegevust, et saaksite kinnisideed ja sundmõtted võimalikult kaua edasi lükata.
Samm 4. Avaldage end aeglaselt ja järk -järgult oma hirmudele
Sageli tehakse sundi, et kaitsta teid mõningate hirmude eest. Võimalik, et olete ennegi püüdnud vältida oma hirme, et vältida sundkäitumist. Kahjuks, kui te oma hirme väldite, muutuvad need ainult ulatuslikumaks.
- Paljasta end ühele oma käivitajale. Oletame, et istute diivanil ja vaatate televiisorit ning küsite äkki, kas panite ukse lukku. Istuge ärevustundega, ilma et peaksite tungima. Pidage vastu nii kaua kui võimalik. Kui te järele annate, proovige ikka ja jälle piirata ukse kontrollimise kordusi. Aja jooksul peaksite selle päästikuga silmitsi seistes tundma üha vähem ärevust.
- Sarnaselt kokkupuute- ja reageerimisvastase koolitusega, mida saate koos oma terapeudiga läbi viia, saate end süstemaatiliselt ka ise murettekitavate olukordadega kokku puutuda. Tehke seda kindlasti alles siis, kui olete oma terapeudiga edukalt harjutanud ja visandanud toimetulekustrateegiad, mis tuleb lõpule viia, kui ärevus muutub liiga suureks.
Osa 3 /3: Enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Tehke lõõgastusharjutusi
Kui olete stressis, võivad teie OCD sümptomid ilmneda sagedamini ja intensiivsemalt. Stressi juhtimine aitab teil episoode vähendada. Parim on leida mõned lõõgastusharjutused, mis teile sobivad, ja harjutada neid iga päev. Seega, kui vajate neid kuumusehetkel, saate neid hõlpsalt teha. OCD tavalised lõõgastusmeetodid võivad hõlmata järgmist:
- Sügav hingamine- Istuge mugavalt, kas püsti toolil või lamades selili diivanil või voodil. Vabastage õhk kopsudest. Hingake nüüd 4 korda aeglaselt ja rahustavalt nina kaudu sisse. Hoidke hinge kinni 7 korda. Hingake suu kaudu välja 8 korda. Korrake protseduuri, kuni tunnete end rahulikumana.
- Visualiseerimine- istuge mugavalt. Sulge oma silmad. Hinga sügavalt. Tuletage meelde koht, kus tunnete end täiesti turvaliselt. See võib olla koht, mida teate nagu lapsepõlve magamistuba, või kujuteldav koht, näiteks eksootiline rand või järveäärne kajut. Selle kohaga ühenduse loomiseks kasutage oma meeli. Mõelge, kuidas see lõhnab, kõlab, tundub või maitseb. Kasutage oma meelt, et luua sellest kohast elavalt põhjalik kolmemõõtmeline pilt. Aktiveerige nii palju meeli kui võimalik. Seda harjutust saab teha koos terapeudiga, iseseisvalt või YouTube'i juhendatud video abil.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine- Istuge diivanile või heitke voodile pikali. Lõdvestage oma lihaseid. Hinga sügavalt sisse ja välja. Alustades varvastest, suruge lihased tihedalt kokku. Pange tähele, kuidas see tundub. Hoidke neid nii paar sekundit, seejärel vabastage pinge. Pange tähele, mis tunne on sellest pingest lahti lasta. Nüüd liikuge põlvili. Pange need lihased kokku, hoides neid sel viisil mitu korda. Vabastage. Liikuge ülespoole, kuni olete iga lihasrühma järk -järgult kokku tõmbanud.
Samm 2. Hankige meeleolu parandamiseks endorfiine
Füüsiliselt aktiivne viibimine ei ole kasulik mitte ainult teie füüsilisele tervisele, vaid ka teie vaimsele tervisele. Iga päev vaid 30 -minutilise treeningu tegemine võib aidata teil arendada suuremat vaimset jõudu oma kinnisideede ja sundmõtete kontrollimiseks. Neile, kellel on ärevus, näiteks OCD, võib treening aidata ka teie meelt oma muredest eemale juhtida.
Treening vabastab teie kehas end tundvaid kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need kemikaalid võivad leevendada negatiivseid meeleolusid ja muuta teid õnnelikumaks ja enesekindlamaks
Samm 3. Ärevuse minimeerimiseks magage piisavalt
Uni võib tunduda OCD sümptomitega mitteseotud, kuid üllataval kombel võib ebapiisav uni või halva kvaliteediga uni ärevust halvendada. Proovige magada vähemalt 7 tundi igal õhtul, seades eesmärgiks 9.
Uneharjumusi saate parandada, kui eemaldate oma toidust kofeiini, lähete pensionile ja tõusete iga päev samal kellaajal, töötate välja rutiini, milles lõdvestute enne magamaminekut, ja veenduge, et teie magamistuba soodustab kvaliteetset und
Samm 4. Ümbritse end positiivse tugigrupiga
Kui teil on psüühikahäireid, võite tunda end teistest ümbritsevatest isoleerituna. Sõprade ja perekonna juurest eemaldumine võib aga tegelikult enesetunde halvemaks muuta. Loomulikult ei tohiks te sõltuda kellestki teisest, kes aitab teil OCD -d hallata, kuid aja veetmine koos nendega, kes teid armastavad ja toetavad, võivad anda teile enesekindluse ja vastutuse olla ravis kindel.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Selle asemel, et näha oma OCD -d kui midagi, mis rikub teie elu, vaadake seda kui väljakutset ja õppetundi ning võimalust kasvada. See peaks olema õppetund, et mitte lasta oma meeled deemonitel teie üle nii palju võimu võtta, ümber töötada hirmude ja kahtluste ümber ning parandada oma sallimatust ebakindluse ja riskide suhtes. Saate õppida taluma võimalusi ja ebameeldivaid tundeid, samuti õpid mitte ebaloogilistele mõtetele nii palju tähelepanu pöörama ning säästma oma energiat ja keskenduma sellele, mida saate kontrollida. Kui mõni pealetükkivatest hirmudest saab tõeks, nagu näiteks kohutava haiguse saamine või äkiline üleujutus, mille tõttu kaotate oma kodu, saate sellest üle. Õpid sellest ka toimetulekuoskusi ja õppetunni ning loodetavasti saad isiklikku jõudu. Üldisemalt, selle asemel, et näha negatiivseid sündmusi asjadena, mis võivad teie päeva rikkuda, võiksite neid näha väljakutsete, õppetundide ja kasvamisvõimalustena; pidage meeles, pole valu ega kasu.
- Vastupidavus ebakindlusele on OCD peamine probleem. Kui kellelgi on OCD, nõuab tema mõistus peaaegu alati absoluutset, 100% vaieldamatut kindlust, mis on siin maailmas kättesaamatu. Pidage meeles, et sellega pole vaja tegeleda; just nii see maailm töötab. Ainus põhjus, miks kellelgi pole kunagi milleski täielikku kindlust, on see, et me ei saa tulevikku empiiriliselt mõõta, kuid loogika ja hinnang minevikule tuginedes on siiani meile kõigile piisav. Parim on aktsepteerida ja omaks võtta ebakindlust, keskenduda praegusele hetkele ja usaldada, et halba tulemust ei juhtu (või et saate hakkama mis tahes). Pidage meeles, et üldiselt juhtub tõenäolisi ja loogilisi asju palju ja enamasti juhtub see, mis tõenäoliselt ei juhtu või on ebaloogiline.
