Kõige sagedasem kandavalu põhjus on plantaarne fastsiit. See võib olla äärmiselt valus, häirida igapäevaseid tegevusi ja halvendada kannatanu elukvaliteeti. Plantaarne fastsia on lai, tasane sidekoe tükk, mis toetab jalatalla kannaosast varvasteni. Kui see rebeneb, ülevenib või puruneb, võib kõõlus põletikuliseks muutuda, kui seda nimetatakse plantaarseks fastsiidiks. Plantaarse fastsiidi ennetamine ja edasiste vigastuste vältimine pärast selle tekkimist võib aidata teil jalgadel püsida ja olla aktiivne.
Sammud
Osa 1 /3: plantaarse fastsiidi vältimine
Samm 1. Hoolitse jalatalla fastsia eest
Plantaarne fastsia on sideme, mis koosneb paksust kudede ribast, mis kulgeb kanna luust kuni varba piirkonda. Plantaarne fastsiaalne side toetab teie jalgade loomulikku kaare.
Jalade fastsia vigastus on kannavalu peamine põhjus. Plantaarne fastsiit on põhjustatud sideme kahjustusest, mis põhjustab selle turset, nõrkust ja ärritust või põletikku
2. samm. Kandke toetavaid kingi
Valige kingad, mis sobivad hästi ümberringi, millel on sisseehitatud varred ja tugevad kreeniloendurid ning mis pakuvad teie kaarele head tuge. Kui teie kaaret ei toetata, variseb see püsti seistes kokku. See põhjustab talla fastsia venitamist ja teil võivad tekkida mikropisarad, mis põhjustavad põletikku ja valu.
- Varre on toetav riba, mis kulgeb mööda kinga põhja. Seda pole näha, seega on raske öelda, kas kingatootja lisas varre disaini. Kui jalanõu on õhuke ja seda on lihtne keskelt painutada, siis pole sellel tõenäoliselt varre.
- Kreeni loendur ei ole samuti nähtav, kuid kindla kannaarvesti olemasolu saab kindlaks teha, vajutades sissepoole kinga tagumise osa keskmist ülemist piirkonda. Kui see kukub kergesti seestpoolt kokku, siis pole kanna loendur eriti tugev. Mida jäigem ja toetavam on kanna loendur, seda raskem on jalatsi ülemist tagumist osa sisetalla poole suruda.
Samm 3. Asenda kingad kulunud tallaga
Vältida kannavalu ja plantaarfastsiiti, visates ära kulunud talla ja kontsaga kingad.
Kulunud tallad ja kontsad aitavad kaasa ebaühtlasele sammule, kuna kannalugejad on kaotanud osa toest. Visake vanad kingad ära ja asendage uutega, millel on korralik tugi
Samm 4. Vältige paljajalu käimist
Kõigile meeldib vahel ilma kingadeta käia, kuid piirake aega ilma korralike jalanõudeta.
Paljajalu kõndimine suurendab oluliselt teie kaare loomulikult toetavate sidemete kahjustamise ohtu, mis võib põhjustada kreenivalu ja plantaarset fastsiiti
Samm 5. Soojendage enne treeningut korralikult ja jahutage pärast seda
Venituste tähtsust ei saa üle rõhutada.
- Tihedad vasika lihased võivad kaasa aidata kanna valule. Achilleuse kõõlus ulatub kanna luust vasika piirkonda. Vasikaid venitades saate aidata leevendada osa plantaarsest fastsiidist tingitud valu.
- Harjutuste tegemine, mis venitavad jalgu, võivad aidata säilitada talla fastsia sideme terviklikkust ja vältida kannavalu.
- Tehke jalgadele enne ja pärast treeningut kolm venitusharjutust. Esimene hõlmab seismist nii, et käed on seinale pandud ja ühe jala varbad ka vastu seina.
- Asetage üks jalg tagasi ja hoidke oma kanna seinale toetudes maapinnal. Hoidke seda 30 sekundit, vahetage jalad ja korrake. Samuti saate sirge jala venitamist jälgida, kui painutate veidi tagumist jalga. Kui teete venitust mõlemal viisil, saate venitada vasika lihaseid, kust teie Achilleuse kõõlus pärineb.
- Istudes ja ilma kingadeta hoidke varvastest ja tõmmake neid õrnalt ülespoole, kuni tunnete, kuidas jalakaar venib. Hoidke 30 sekundit, vahetage jalad ja korrake.
- Asetage rätik või riidest ese põrandale, haarake esemest varvastega ja tõmmake seda enda poole. Hoidke haaret 30 sekundit, vahetage jalad ja korrake. Samuti saate pöidlate abil masseerida sügavale kaare sisse, et aidata purustada osa armkoest, mis võis tekkida teie tallafassaadil.
Samm 6. Kandke jää
Esimeste valumärkide korral kandke oma jala ja kanna põhjale jää.
- Üks meetod jää kandmiseks jala ja kanna piirkonda toega seistes on õrnalt veeretada külmutatud 12–16 -untsine veepudel mööda jala põhja. Tehke seda umbes 15-20 minutit korraga.
- Teine meetod on jala põhja masseerimine rätikusse pakitud jääpakiga. Hõõruge jääpakend õrnalt üle kanna õrna ala 15-20 minutit, 3-4 korda päevas.
Samm 7. Vältige pidevat kõndimist või betoonil seismist
Kui teie töö nõuab pidevat seismist, võtke kasutusele abinõud väsimusvastase mattina, et vältida kannavalu ja hoolitseda oma talla fastsiaalsete sidemete eest.
Samm 8. Säilitage tervislik kaal
Kui teil on ülekaal, võtke meetmeid kehakaalu langetamiseks. Teie jalad ja kontsad on tervemad, kui nende koormus on kergem.
Ülekaalulistel inimestel on suurem risk haavavalu ja plantaarse fastsiidi tekkeks. Mida rohkem kaalu oma jalgadel kannate, seda tõenäolisemalt kannatavad nad aastate jooksul
Samm 9. Suurendage oma aktiivsuse taset järk -järgult
Füüsilise tegevusega liialdamine mõjutab teie keha, sealhulgas jalgu.
- Tempo treeningu ajal. Kui alustate uut sporti või füüsilist tegevust, suurendage oma aktiivsuse taset järk -järgult, et vältida lihaste järsku koormamist ja jalgade järsku lisapinget.
- Vältige raskete maandumiste tõttu jalavigastusi hüppamisel. Kui hüppamine on seotud teie spordi- või treeningrutiiniga, muretsege sobiva toe pakkuvad kingad.
Samm 10. Puhka piisavalt
Tõstke oma jalad võimaluse korral üles, eriti vahetult pärast treeningut, et vältida vedeliku kogunemist ja lasta jalgadel puhata.
Osa 2/3: edasiste vigastuste vältimine
Samm 1. Valu korral pöörduge spetsialisti poole
Kui kannavalu algab või kui teil on varem olnud plantaarne fastsiit, pöörduge jalaarsti poole, et hinnata seisundit ja soovitada ravivõimalusi.
- Ärge ignoreerige kanna valu. Kui see algab, võib see halveneda - ja kui see halveneb, võib see olla piinav. Võimalik, et aitate kahju tekitamisel kaasa ravi otsimisele.
- Plantaarse fastsiidi põhjustatud valu on sageli tunda päeva esimeste sammudega. Arst võib välja kirjutada ravimeid ja ravimeetodeid, mis aitavad probleemi lahendada.
Samm 2. Kui sümptomid püsivad kauem kui 2 nädalat, pöörduge arsti poole
Pöörduge oma arsti poole, kui teie sümptomid ei parane, süvenevad või kui teie valu on äkiline ja tugev.
Meditsiiniline abi on õigustatud, kui piirkond muutub punetavaks või turseks või kui te ei suuda oma jalale raskust avaldada
Samm 3. Kasutage karke või muud tuge
See võib osutuda kasulikuks valu vähendamisel ja piirkonna paranemisel, võttes jalgadelt kaalu maha, kasutades kõndimise ajal teatud tüüpi tuge.
Vähendage kõndimist nii palju kui võimalik 7 kuni 10 päeva
Samm 4. Kaaluge kohandatud ortoote
Arsti soovitusel võivad kohandatud ortoosid aidata seisundit ravida, valu vähendada ja vältida edasisi kahjustusi.
- Kohandatud ortopeedilised materjalid on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil luua tugevat alust, mis põhineb teie jalgade probleemidel.
- Eritellimusel paigaldatud ortooside osas on vaidlusi peamiselt nende kõrge hinna ja nende kasutamist toetavate teaduslike uuringute puudumise üle.
- Paljud arstid soovitavad enne kohandatud ortopeediasse investeerimist proovida kannapöördeid, mida saab osta kohalikust apteegist.
Samm 5. Võtke retseptiravimeid
Mõnel juhul võivad retseptiravimid ja/või steroidisüstid aidata põletikku vähendada ja valu leevendada.
- Kõige tavalisemat käsimüügiravimite rühma soovitatakse neid, mida peetakse põletikuvastasteks aineteks. Sellesse rühma kuuluvad ravimid hõlmavad ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
- Järgige oma arsti juhiseid mis tahes retseptiravimite või käsimüügiravimite kasutamise kohta.
Samm 6. Venitage enne voodist tõusmist
Kasutage vöö või rätikut, mis on mähitud ümber jalapalli, ja tõmmake mõlemalt poolt vööd, et venitada palli ja jala ülaosa keha poole.
Sel viisil jala, istmikukelme sideme ja kanna piirkonna venitamine vähendab esimeste hommikuste sammudega tekkivat valu
Samm 7. Kasutage öiseid lahasid
Inimestele, kes tunnevad hommikul esimestel sammudel tugevat valu, võib öiste lahaste kasutamine aidata valu vähendada ja liikuvust aidata.
Öised lahased pakuvad pidevat survet, hoides jala ja kanna mõnevõrra pingutatud asendis. Seda tehes on esimesed hommikused sammud palju vähem valusad, kuna kaasatud lihased ja sidemed paranevad
Samm 8. Osalege füsioteraapias
Koostöö füsioterapeudiga võib aidata parandada teie toimimist, nii et saate oma vigastatud jalale raskust kanda ja valu vähendada.>
Hiljutine töö viitab sellele, et koolitatud füsioterapeudi manuaalne manipuleerimine jalaga võib aidata liikuvust taastada
Etapp 9. Kaaluge kortikosteroidide süstimist
Kui muud meetmed ei aita teid, võib arst soovitada kortikosteroidi süsti. Need süstid võivad ajutiselt leevendada valu, kuid neid ei soovitata kasutada pikaajalise lahendusena, kuna korduvad süstid võivad kahjustada jalatalla fastsiat.
Osa 3 /3: Kannavalu muude põhjuste vältimine
Samm 1. Kui teil on kannavalu, pöörduge kohe arsti poole
Kannavalu jääb sageli tähelepanuta, mis võimaldab põhiprobleemil süveneda.
- Kui puhata on võimalik, võivad paljud kannavalu põhjustavad seisundid iseenesest laheneda. Kuid kuna enamikul inimestel ei ole võimalust nädal aega jalgadest eemale jääda, areneb haigus sageli edasi, põhjustades rohkem valu ja ebamugavusi.
- Kuigi plantaarne fastsiit on kõige sagedasem kannavalu põhjus, ei ole see ainus võimalik seisund, mis võib põhjustada ebamugavust teie kanna piirkonnas.
Samm 2. Eristage plantaarset fastsiiti ja muid seisundeid
Kreenivalu levinud põhjused võib laias laastus jagada kaheks valdkonnaks. Nende piirkondade hulka kuuluvad probleemid, mis põhjustavad valu kanna all, ja need, mis põhjustavad valu kanna taga.
- Tavalised probleemid, mis põhjustavad valu kanna all, välja arvatud plantaarne fastsiit, hõlmavad kivist verevalumeid ja kannaaluseid.
- Kiviverevalumid tekivad siis, kui astute millelegi väikesele ja kindlale, mis lööb kanna all jalapõhjas rasvapadja.
- Seda tüüpi vigastused paranevad järk -järgult puhata ja arsti soovitatud aja jooksul võimalikult palju jalgadest eemal hoida.
- Muud haigused võivad põhjustada ka valu selles piirkonnas, nagu infektsioon, neuropaatiline valu, S1 radikulopaatiast tingitud närvivalu ja kinnijäämissündroomid, näiteks närvide kinnijäämine jala tunnelitesse.
Samm 3. Vältige verevalumeid
Seda tüüpi vigastusi saab vältida, kandes paljajalu käimise asemel kingi.
Paksu ja painduva tallaga jalatsite valimine võib samuti aidata seda tüüpi vigastusi ära hoida, takistades väikeste kõvade esemete tungimist kanna piirkonda
Samm 4. Vältige kannahüppeid
Kannaotsad on väikesed, luust väljaulatuvad osad, mis on valmistatud kaltsiumi ladestustest ja mida on näha röntgenpildil. Paljudel juhtudel on kanna kannused tingitud kroonilistest plantaarse fastsiidi juhtudest.
- Kanna kannuse ravi on sama, mis plantaarse fastsiidi korral, mis hõlmab puhkamist, venitusharjutusi, mõnel juhul kannatükke ja korralikult istuvate tugijalatsite kandmist.
- Kannahüppeid saab vältida, otsides varakult ravi plantaarfassiidist põhjustatud kanavalule ja rakendades samu ennetusmeetmeid.
- Mõned neist meetmetest hõlmavad toetavate jalatsite pidevat kandmist, tervisliku kehakaalu hoidmist, liigse füüsilise tegevuse vältimist, väsimusvastaste mattide kasutamist, kui peate pikka aega seisma või betoonpõrandatel, ja piisavalt puhata.
Samm 5. Pöörduge arsti poole valu pärast, mis tekib kanna taga
Arst saab kindlaks teha valu põhjuse.
- Mõnel juhul võisite põletada ala, mis ühendab Achilleuse kõõlust kanna luuga. Kui ravi hilineb, võib piirkond pakseneda, punetada ja paisuda.
- See seisund võib areneda, hõlmates hellust ja soojust puudutamisel ning võib muutuda liiga valusaks, et kanda tavalisi kingi.
- Arst võib soovitada kindla kõrgusega kannaosasid, et vältida pidevat ärritust, venitusharjutusi, käsimüügi põletikuvastaste ainete, nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin, võtmist, seljatoega kingade kandmist kuni piirkonna paranemiseni, jää kandmist piirkonda ja puha.
Samm 6. Vältige vigastusi kanna taga
Seda tüüpi vigastused tekivad sageli jooksmisel või muul aktiivsel spordialal, ilma õigeid jalatseid kandmata.
