Kui teie vererõhu tase on loomulikult tervislik, on oluline neid seal hoida. Kui teil on kõrge või madal vererõhk, mis vajab korrigeerimist, pöörduge arsti poole. Koos saate leida parimaid ja jätkusuutlikumaid strateegiaid - ja vajadusel ravimeid - vererõhu kontrolli all hoidmiseks. Olenemata teie praegusest seisundist, pühenduge regulaarsele treenimisele, et süda oleks terve. Lisage oma dieeti puuviljad, köögiviljad ja kaalium; loobuge naatriumist, magusatest jookidest, kofeiinist, liigsest alkoholist ja suitsetamisest, mis kõik tõstavad teie vererõhku. Töötage stressitegurite vähendamise või kõrvaldamisega oma igapäevaelust ning kasutage vererõhumõõtjat ja jälgimiskaarti, et näha, kas teie tase jääb tervislikku vahemikku.
Sammud
Meetod 1/3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Söö iga päev palju värskeid puu- ja köögivilju
Värskete puu- ja köögiviljade rikas toitumine on oluline keha ja vererõhu taseme säilitamiseks. Püüdke, et puu- ja köögiviljad moodustaksid vähemalt poole igast toidukorrast.
- Lisage igale toidukorrale köögiviljapõhised küljed ja proovige süüa iga päev 2–3 tassi köögivilju.
- Suupisteid töödeldud suupistete asemel terveid puuvilju.
- Lisage magustoidud oma magustoidurežiimi ja vähendage tarbitavate magusate magustoitude arvu.
Samm 2. Vähendage naatriumi tarbimist
Kuigi enamikule täiskasvanutele sobib 2, 300 mg naatriumi (1 tl lauasoola) päevas, vähendage vererõhu säilitamiseks naatriumi tarbimist umbes 1 500 mg -ni (vähem kui ¾ tl lauasoola) päevas. tervislikul tasemel. Vähendage kogust 1 000 mg -ni (alla poole tl lauasoola), kui soovite hoida kõrgemat vererõhku.
- Vältige töödeldud toite või lugege toitumissilte, et veenduda, et valite ainult madala naatriumisisaldusega valikuid.
- Ärge puistake toidulauale soola ega lisage seda oma retseptidesse lihtsalt maitse lisamiseks. Lisa selle asemel vürtsid ja ürdid.
- Toitumise kohandamine aitab alandada vererõhku ainuüksi 8–14 punkti võrra.
Samm 3. Suurendage kaaliumi tarbimist
Kaalium vähendab naatriumi mõju teie vererõhule, seega keskenduge oma dieedile rohkemate kaaliumisisaldusega toitude lisamisele. Valige värsked puuviljad, näiteks banaanid, apelsinid ja melon, või proovige kuivatatud puuvilju, nagu ploomid, kuivatatud virsikud, kuivatatud aprikoosid ja rosinad. Joo apelsinimahla ning söö keedetud spinatit ja brokkolit. Munch lehtköögiviljad, kartul ja herned.
- Enne kaaliumilisandite kasutamist alustage kaaliumirikastest toitudest.
- Kõrge kaaliumisisaldus võib põhjustada ägedat südame rütmihäiret, seega pidage nõu oma arstiga, et testida kaaliumisisaldust, et näha, kas peate võtma toidulisandeid.
Samm 4. Valige lahjad ja madala rasvasisaldusega valikud
Vahetage madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim ja jogurt, täisrasvaste toodete vastu. Rasvaste valkude asemel tarbige rohkem lahjaid valke, nagu kala ja kaunviljad. Vältige transrasvu sisaldavaid töödeldud toite ja kontrollige küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks toitumissilte.
- Lõika seapekkide rasv, ostke lahja jahvatatud veiseliha ja eemaldage kodulindude nahk enne küpsetamist, et need valgud oleksid saledamad.
- Tooted, mis sisaldavad sageli transrasvu, on pagaritooted, praetud kiirtoit, margariin ja köögiviljade lühendamine.
Samm 5. Vähendage magusate, alkohoolsete ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimist
Vähendage magusate jookide, näiteks karastusjookide ja kunstlikult magustatud puuviljajookide arvu. Kuna kofeiin võib teie vererõhku tõsta, piirake täielikult kofeiini sisaldavate jookide, nagu kohv ja tee, tarbimist. Naistele jooge mitte rohkem kui 1 alkohoolne jook päevas või meestele 2. Püüdke selle asemel juua iga päev umbes 8 klaasi vett.
- Nende jookide eemal hoidmise hõlbustamiseks ärge ostke neid toidupoest. Sel viisil ei kiusata teid.
- Vältige alkohoolseid jooke, kui saate, sest need võivad tõsta teie vererõhku ja põhjustada kehakaalu tõusu.
Meetod 2/3: oma füüsilise ja vaimse heaolu juhtimine
Samm 1. Säilitage tervislik kehakaal
Arvutage oma kehamassiindeks (KMI), et näha, kas olete oma pikkuse kohta tervislikus kaalus. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, töötage koos oma arsti või toitumisspetsialistiga välja programm, mis aitab teil tervislikul ja jätkusuutlikul viisil kaalust alla võtta. Kui olete juba tervislikus kaalus, jätkake tervislikku toitumist ja treenige, et hoida oma kaalu ja vererõhku madalal.
- Pöörake tähelepanu sellele, kui palju raskust kandate ümber oma vöökoha. Suurem kaal selles piirkonnas võib põhjustada kõrgemat vererõhku.
- KMI leidmiseks järgige ühte järgmistest võrranditest: kaal (kg) ÷ kõrgus (m)^2 või kaal (lb) ÷ kõrgus (in)^2 x 703.
- KMI vahemikus 18,5–24,9 peetakse terveks.
Samm 2. Treenige iga nädal umbes 2,5 tundi
Eesmärk on teha nädalas vähemalt 2,5 tundi mõõdukat intensiivsust. See võrdub umbes 30 -minutilise treeninguga igal nädalapäeval. Proovige kõndida või sörkida, jalgrattaga sõita, ujumas käia või tantsust inspireeritud fitnessitunnis käia. Kui eelistate kõrge intensiivsusega treeninguid, proovige midagi, mis hõlmab intervalltreeninguid, mis vahelduvad intensiivse aktiivsuse ja jõutreeninguga.
Pange tähele, et kui te lõpetate regulaarselt treenimise, võib teie vererõhk tõusta. Leidke treeningrutiin, mis sobib teie ajakavaga, et oleks lihtsam sammu pidada
Samm 3. Tervisliku vererõhu taseme kaitsmiseks loobuge suitsetamisest või vältige seda
Suitsetamine tõstab teie vererõhku kaua pärast sigareti maha panemist. Kui soovite hoida oma vererõhku ühtlaselt tervislikul tasemel ning vähendada südamehaiguste ja muude surmaga lõppevate seisundite riski, koostage plaan suitsetamisest loobumiseks. Kui te ei suitseta, hoidke eemal sigarettidest ja kasutatud suitsust. Ärge arendage suitsetamisharjumust ega sõltuvust.
Suitsetamisest loobumise plaani väljatöötamisel kasutage suitsetamisest loobumise üheks põhjuseks oma vererõhku. Ütle endale ja teistele: "Ma tahan suitsetamisest loobuda, et hoida mu süda ja vererõhk terved."
Samm 4. Kõrvaldage või vähendage stressi allikaid oma igapäevaelus
Kui saate, kohandage oma rutiini stressirohketest olukordadest vabanemiseks. Kui seisate silmitsi igapäevaste stressitekitajatega, millest te ei pääse, siis harjutage stressiga toimetuleku strateegiaid. Vähendage oma ootusi, et te ei oleks pettunud ega töötaks ebarahuldavate tulemuste pärast. Püüdke leida lahendus igale stressirohkele probleemile, millega regulaarselt silmitsi seisate. Varuge aega lõbutsemiseks ja lõõgastumiseks. Eelistage oma vaimse ja emotsionaalse tervise parandamist, tehes koostööd terapeudiga, harjutades tänulikkust või mediteerides.
- Vaimse tervise tugevdamine aitab teil jääda rahulikuks ja vältida vererõhu ägenemist vaatamata stressi käivitajatele.
- Vältige stressi, mis tekib tipptundide ummikusse jäämisest. Magama varem, et saaksid varem ärgata ja enne hommikust kiirust välja minna.
- Lõpetage oluliste ülesannete täitmisel kella kiirendamine. Tehke ajaplaneerimise plaan, et iga projekt lõpule viia palju enne tähtaega.
Samm 5. Uurige uneapnoe suhtes kui teil on mõni sümptomid.
Uneapnoe on see, kui te juhuslikult peatute ja hakkate öösel hingama ning see võib olla kõrge vererõhu põhjus. Kui märkate, et te norskate kogu öö või kui teil on päevane unisus ja hommikused peavalud, rääkige oma esmatasandi arstiga uneapnoe testist. Arst võib diagnoosi seadmiseks teha uneuuringu või viia läbi kodused testid. Kui teil on uneapnoe, järgige kõiki arsti juhiseid sümptomite leevendamiseks.
Meetod 3 /3: vererõhu jälgimine
Samm 1. Arutage oma arstiga oma vererõhu taset ja hooldusstrateegiat
Kui teie vererõhk on loomulikult tervislik, rääkige oma arstiga oma plaanidest seda säilitada, toitudes tervislikult, tehes trenni ja harjutades muid häid harjumusi. Teised peaksid konsulteerima arstiga, kuidas ohutult madalat vererõhku tõsta. Neile, kes üritavad kõrget vererõhku alandada, arutage oma arstiga elustiili muutusi ja ravivõimalusi.
Enne oluliste muudatuste tegemist oma elustiilis, heaolustrateegias või ravimirutiinis küsige oma arstilt nende muutuste mõju teie vererõhu tasemele. Nii ei põhjusta te ootamatut tõusu ega langust
Samm 2. Kasutage vererõhumõõtjat, et oma taset regulaarselt jälgida
Ostke kodus vererõhumansett ja jälgige, kas soovite oma vererõhku kodus või igapäevaselt kontrollida. Valige automaatne monitor, et saada nupuvajutusega kiireid näitu. Või peatuge apteekide kioskis, et kontrollida oma vererõhku, kui teete asju. Kasutage oma näitude salvestamiseks jälgimiskaarti, et saaksite oma edusamme arstiga arutada.
- Kui arst määrab teile kodus monitori, saate selle eest tasuda oma ravikindlustusega.
- Kui võtate vererõhku kodus, ärge jooge tund aega enne testi kofeiini ega suitsetage. Istuge vaikselt 5 minutit vahetult enne testi, jalad põrandal ja käsi südame kõrgusel. Asetage vererõhumansett paljale nahale ja jääge mõõtmise ajal vaikseks.
Samm 3. Võtke vererõhuravimeid vastavalt arsti ettekirjutustele
Isegi kui alustasite kõrge vererõhuga ja saavutasite tervisliku taseme, ärge lõpetage ravimite võtmist. Jätkake ravimite võtmist vastavalt arsti soovitustele ja andke neile teada, kui teil tekivad kõrvaltoimed või kui teil on probleeme ravimi võtmisega.
- Kui te lõpetate ravimite võtmise ettenähtud viisil, ei jää teie vererõhk tõenäoliselt tervele tasemele.
- Informeerige oma arsti, kui teie ravim põhjustab teie vererõhu liiga madalat taset. Vaadake, kas nad võivad välja kirjutada sobivama annuse või teist tüüpi ravimeid, nii et jääte tervislikumaks.
