Kui teil on olnud probleeme magamisega ja olete sõltuvuses retseptiravimitest, kui soovite, võite proovida mõnda alternatiivi. Seal on looduslikke koostisosi ja toidulisandeid, mida saate proovida, samuti lõõgastustehnikaid. Rahuliku keskkonna loomine ja ajule enne magamaminekut rahunemine võimaldab teil kergemini magama jääda.
Sammud
Meetod 1/2: proovige mõnda looduslikku abinõu
Samm 1. Proovige melatoniini
Melatoniin on käsimüügiravim, mis mõne väite kohaselt aitab unetuse ja unehäiretega toime tulla. Melatoniini toodab teie keha loomulikult ja see vabaneb teie vereringesse suures koguses üleöö. Toidulisandite võtmine suurendab vere kogust ja võib aidata teil magama jääda.
- Siiski puuduvad teaduslikud tõendid, mis tõestavad melatoniini toidulisandite tõhusust võitluses unetusega.
- Arvatakse, et vanemad inimesed saavad sellest olulisemaid eeliseid.
- Melatoniini kasutamist peetakse mõne nädala jooksul ohutuks, kuid pikaajalise kasutamise ohutus on ebaselge.
- Uneks on soovitatav võtta 0,1 - 0,3 mg melatoniini, mis on tõestatud, et see põhjustab füsioloogilist und esilekutsuvat toimet. Kui teie melatoniini lisand on 1 milligramm, võite selle lõigata neljandikku, et saada 0,25 milligrammi annus.
- Melatoniin on oluline tegur une esilekutsumisel ja säilitamisel. Looduslik melatoniini tase väheneb koos vanusega.
- Hoiatus: melatoniin võib teatud inimestel põhjustada mõningaid ebameeldivaid kõrvalmõjusid - õudusunenäod on üks levinumaid.
Samm 2. Võtke mõni palderjanijuur
Palderjanijuur on veel üks toidulisand, mis on saadaval tervisliku toidu kauplustes ja veebis ning mida turustatakse ja müüakse magamisabina. Palderjani juurel on rahustav ja anksiolüütiline (ärevusvastane) toime, kuid puuduvad põhjalikud teaduslikud uuringud selle kasulikkuse kohta unehäirete lahendamisel. Enne palderjanijuure proovimist peaksite oma arstiga nõu pidama.
- Hiljutises uuringus näidati, et palderjanijuur võib asendada selliseid ravimeid nagu diasepaam. Palderjani juurel oli ärevuse sümptomitele anksiolüütiline (rahustav) toime.
- Palderjanijuure pikaajalise kasutamise ja maksakahjustuste vahel võib olla seos.
- Kui olete kasutanud palderjanijuurt, võivad teil lõpetamisel tekkida võõrutusnähud.
Samm 3. Kaaluge nõelravi
On mõningaid tõendeid selle kohta, et nõelravi võib aidata unetuse ja unehäiretega inimesi, kuid selle tõhususe tõestamiseks on vaja rohkem uuringuid. Seansi ajal asetab nõelravi spetsialist teie nahale palju õhukesi nõelu. Rääkige oma arstiga ja kui otsustate nõelravi proovida, küsige kindlasti soovitust, mis aitaks teil leida kvalifitseeritud ja hinnatud praktiku.
Samm 4. Proovige sooja jooki
On ka mõned lihtsamad abinõud, mida saate kodus magamajäämiseks proovida. Enne magamaminekut jooge soe piimjas jook või tass lõõgastavat taimeteed. Klaas sooja piima aitab teie kehal melatoniini toota.
Samm 5. Vähendage stimulantide tarbimist
Peaksite mõtlema, mida mitte tarbida, ning millised abinõud aitavad teil magada. Stimulandid, nagu kofeiin ja suhkur, võivad uinumist oluliselt raskendada, nii et proovige need välja jätta, eriti enne magamaminekut. Ärge jooge teed ega kohvi vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
- Sigaretid on stimulant, mis ei aita teil magama jääda.
- Alkohol ei anna teile rahulikku ööd. See võib põhjustada dehüdratsiooni ja vannitoa kasutamiseks peate võib -olla öösel üles tõusma.
Meetod 2/2: lõdvestumine ja stressiga võitlemine
Samm 1. Proovige mediteerida
Üha rohkem on tõendeid selle kohta, et meditatsioon võib aidata teil stressiga toime tulla, mis omakorda võib aidata teil magada. Uuringud näitavad, et kakskümmend minutit mediteerimist päevas võib vähendada stressi ja kortisooli taset. Alustage aeglaselt ja proovige lisada 3-5 minutit korraga. Meditatsioon võib tunduda kummaline või võõras, seega on oluline, et te ei survestaks ennast.
- Kui te ei taha istuda risti jalad ja lugeda mantrat, võite proovida kõndimismeditatsiooni.
- Jalutades keskenduge oma keha kõndimise tundele,
- Seejärel keskenduge oma hingeõhule ja seejärel õhule ja tuulele nahal.
Samm 2. Harjuta joogat
Jooga aitab teil enne magamaminekut oma keha ja vaimu lõdvestada. Hoidke rutiin aeglane ja kontrollitud ning ärge pingutage üle. Lihtne viis kuni viieteistkümne minuti pikkune rutiin, kus on ainult lihtsad poosid, on kõik, mida peaksite tegema. Mõned põhilised poosid, mida proovida, on järgmised:
- Seisakurvid. Seistes sirgelt, tõstke käed pea kohale. Tundke selgroo venitust ja painutage seejärel õrnalt alla. Hoidke selg sirge.
- Lapse poos. Istuge kontsadel ja asetage käed kummalegi poole. Langetage oma keha üle põlvede ja viige seda õrnalt otsmik põranda poole.
Samm 3. Kasutage lihaste lõõgastusvõtteid
Üks hea viis keha lõdvestamiseks ja magama jäämiseks on harjutada mõnda progressiivset lihaste lõdvestamise tehnikat. Lamage voodis ja pingutage seejärel lihaseid, tõmmates neid kokku ja painutades umbes kümme sekundit. Ärge koormake lihaseid liiga palju, kuid tundke, kuidas pinge kasvab. Vabastage lihas ja lõdvestage. Nüüd liikuge järgmise lihase juurde ja korrake protsessi kogu kehas.
- Võite alustada jalgadest ja töötada kogu keha ülespoole. Lõpuks pingutage ja lõdvestage oma nägu.
- Proovige liikudes visualiseerida lihaseid, mida te pingeste.
Samm 4. Proovige hingamisharjutusi
Sügavate hingamisharjutuste tegemine võib aidata teil südame löögisagedust vähendada ja lõõgastuda. Kui teil on raske magada ja muutute ärevaks, võib sügav hingamine aidata. Sügava hingamise mõju on sageli pigem psühholoogiline kui füsioloogiline, kuid see võib aidata teil südant ja hingamissagedust rahustada stressi või ärevuse ajal.
- Hingake sügavalt sisse kolm või neli sekundit, käsi kõhul ja proovige sisse ja välja hingata. Hingake nina kaudu sisse ja hingake suu kaudu välja. Tundke, kuidas teie diafragma liigub üles ja alla, kui kõht tõuseb ja langeb.
- Sel viisil hingamine stimuleerib vaguse närvi ja parasümpaatilist närvisüsteemi. PNS -i stimuleerides lõdvestate oma keha ning alandate südame löögisagedust ja ärevust.
Samm 5. Võitle stressi allikatega
Uneprobleemid on sageli seotud stressi, ärevuse ja depressiooniga. Kui teil on regulaarselt magamisraskusi, mõelge, millised muud tegurid võivad sellele kaasa aidata. Kui olete eelseisva tähtaja suhtes eriti stressis, proovige oma töökoormust juhtida ja mõistke, et mõnikord on stressi tekitamine normaalne. Positiivne mõtlemine võib aidata teil lõdvestuda ja paremini magada.
- Pingeline eluviis võib põhjustada teie kehas kõrgemat kortisooli taset, mis omakorda võib põhjustada unetust.
- Kui näete unenägusid, võivad need olla seotud ka stressi või emotsionaalse traumaga.
Samm 6. Looge rahulik magamiskeskkond
Tagamine, et teie magamistuba on võimalikult rahulik ja rahustav, aitab teil ilma pillideta magama jääda. Vältige seintel erksaid värve, proovige, et teie toas ei oleks televiisorit ega arvutit, ja veenduge, et see oleks pime. Kui teie aknast väljast tuleb valgust, saate mõned pimendavad kardinad ja vajadusel proovige kanda silmamaski.
- Oluline on ka ruumi temperatuur. Temperatuuri vahemikus 60–65 ° F (16–18 ° C) peetakse ideaalseks rahulikuks magamiseks.
- Kui see on mürarikas, proovige heli summutamiseks kanda kõrvatroppe.
- Kui teie toas on pilte sõpradest ja perekonnast või kunstiteoseid, võite tunda end lõdvestunumalt ja mugavamalt.
Näpunäiteid
- Kui tunnete, et ei saa magada, proovige lugeda tagasi 135 -st.
- Ärka igal hommikul umbes samal ajal ja mine magama igal õhtul umbes samal ajal.
- Kirjutage oma mõtted üles ja eemaldage need peast, nii et te ei mõtle nii palju.
- Harjutage head unehügieeni, minge magama ja ärgake iga päev samal ajal, ärge jooge alkoholi ega kofeiini, ärge suitsetage ega kasutage enne magamaminekut muid nikotiini sisaldavaid tooteid, muutes oma magamistoa rahustavaks ja lõõgastavaks kohaks, ärge kasutage telereid, telefone, ja magamistoas olevad digiseadmed (digitaalseadmete sinine tuli pärsib melatoniini vabanemist), ei lähe vihasena magama ega tee trenni vähemalt neli tundi enne magamaminekut.
Hoiatused
- Ärge muutke oma raviplaani ilma arstiga nõu pidamata. Võib olla ka teisi meetodeid, mis on teie jaoks sama tõhusad ja kättesaadavad.
- Melatoniin võib põhjustada mõnedel inimestel halbu unenägusid ja veelgi rohkem uneprobleeme. Kui teie keha ei saa tavalisi unerohtu võtta, ei pruugi ta melatoniini toidulisandit võtta.
