Kui järgite ketogeenset dieeti, ei pea sööma mõtlemine olema raketiteadus. Põhiidee on hoida süsivesikud madalad, nii et keha põletab suhkru asemel rasva. Kuid oluline on ka see, et saaksite oma kehale pideva energiaallika saamiseks õige koguse rasvu ja valku. Üks parimaid asju keto dieedi puhul on kõik maitsvad toidud, mida saate nautida. Kuid kõige olulisema kasu saamiseks on oluline, et teil oleks tervislik, keto-sõbralik toitumine ja elustiil.
Sammud
Meetod 1 /4: õige rasva, süsivesikute ja valgu koguse saamine
Samm 1. Hankige 5-10% oma kaloritest süsivesikutest
Liiga palju süsivesikute söömine viib teie keha ketoosist välja, mis tähendab, et see ei põle rasva energia saamiseks. Kasutage oma päevane kalorivajadus, et arvutada välja, kui palju kaloreid peaksite süsivesikutest saama, ja järgige seda rangelt, et teie keha ei kasutaks rasva asemel kütusena süsivesikuid.
Näiteks kui teie päevane kalorivajadus on 2000 kalorit, tähendab see umbes 40 grammi süsivesikuid päevas, et vältida ketoosi purunemist
Samm 2. Söö 70-80% oma kaloritest rasvadena
Keskenduge sellele, et saada suurem osa oma kaloritest tervislikest rasvaallikatest, mis võimaldab teie kehal põletada rasva süsivesikute asemel. Kasutage oma päevane kalorivajadus, et arvutada välja, kui palju rasva peate ketoosiga püsima.
Kui järgite 2000-kalorilist dieeti, peate iga päev sööma umbes 165 grammi rasva, et tagada oma kehale pidev energiaallikas
Samm 3. Tarbi 10-20% oma kaloritest valguallikatest
Arvutage oma päevase kalorivajaduse arvutamise abil välja, kui palju valku peate sööma. Valige oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks tervisliku ja lahja valgu allikad.
- 2000-kalorilise dieedi korral tähendab 10-20% umbes 75 grammi valku päevas.
- Oluline on, et te ei sööks liiga palju valku või teie keha saaks üleliigse valgu kütuseks muuta glükoosiks, mis hoiab ära ketoosi.
Samm 4. Mugavuse huvides jälgige oma toitu jälgimisrakenduse või -programmiga
Laadige oma nutitelefoni, tahvelarvuti või arvuti alla toidujälgimisprogramm või registreeruge selles. Kasutage programmi, et logida sisse oma söödud toit, et saaksite jälgida iga päev söödavaid süsivesikuid, rasvu ja valke, veendumaks, et püsite ketoosis.
- Populaarsete toidujälgimisrakenduste hulka kuuluvad MyFitnessPal, Lose It! Või FatSecret, et jälgida oma kaloreid, süsivesikuid, rasvu ja valke.
- Paljud rakendused on tasuta, kuid peate võib -olla tasuma lisatasu funktsioonidele, nagu makrojaotused ja edusammude jälgimine.
Meetod 2/4: Söödavad toidud
Samm 1. Vahetage leib, terad ja tärklis köögiviljade, valkude ja rasvade vastu
Lõika oma toidust välja süsivesikute allikad, nagu leib, burgerikuklid, pasta ja riis. Keskenduge iga toidukorra valguallikale, näiteks jahvatatud veiselihale, kanarindile või tofule. Söögi lõpetamiseks laadige oma taldrikule köögivilju, lisatäis valku või portsjon tervislikku rasva, näiteks avokaado.
- Näiteks kasutage burgerikukli asemel salatimähist. Sellise külje asemel nagu riis või kartul, asenda midagi keto-sõbralikku, näiteks kõrvalsalatit või grillitud köögivilju.
- Pidage meeles, et oad ja kaunviljad on ka süsivesikute allikad.
Samm 2. Täida süsivesikute ja suhkru asemel puu- ja köögivilju
Lisage oma taldrikule rohkem köögivilju süsivesikute asemel, et aidata teil end paremini täis ja lisada tasakaalustatud toitumisele. Kui tunnete nälga, otsige soolase või magusa suupiste asemel värsket keto-sõbraliku puuvilja tükki, mis võib süsivesikuid või suhkrut sisaldava ketoosi murda. Lisage erinevaid keto-sõbralikke köögivilju ja puuvilju, et tagada piisav kiudainete, vitamiinide ja mineraalide sisaldus.
- Keskenduge lehtköögiviljadele, nagu lehtkapsas, Šveitsi mangold ja spinat, samuti ristõielistele köögiviljadele, nagu spargelkapsas, rooskapsas ja spargel.
- Lisage mõned madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, näiteks suvikõrvits, lillkapsas, seened ja kurgid.
- Ketoosi purunemise vältimiseks tuleb puuvilju süüa mõõdukalt. Näiteks valige maasikad, vaarikad ja virsikud ning vältige kõrge süsivesikusisaldusega ja suhkrusisaldusega puuvilju, nagu mustikad ja banaanid.
Samm 3. Tervislikumaks toitumiseks kasutage küllastumata rasvade allikaid
Keskenduge tervislikele monoküllastumata rasvadele, mida leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, kreeka pähklid, mandlid ja päevalilleseemned. Püüdke vältida ebatervislike küllastunud rasvade allikate, nagu searasva ja palmiõli, söömist.
- Näiteks proovige tervislikuma valiku tegemiseks küpsetada taimeõli asemel oliiviõliga.
- Sööge portsjon rasvast kala nagu lõhe, et lisada oma dieeti tervislikke oomega-3 rasvhappeid.
- On oluline, et sööksite iga päev piisavalt rasvu, et toita oma kehale kütust ja hoida seda ketoosiseisundis.
Samm 4. Valige rohuga toidetud ja vabapidamisel olevad loomad kvaliteetse valgu saamiseks
Keskenduge valgu ja toidurasva hankimisele kvaliteetsetest allikatest, näiteks rohuga toidetud veiselihast või vabapidamisel olevatest munadest ja kanadest. Mida kvaliteetsemad on teie toiduallikad, seda parem on teie toitumine.
- Üks keto dieedi eeliseid on see, et saate nautida rasvaseid valguallikaid nagu veiseliha, sealiha või peekon.
- Proovige kasutada rohuga toidetud võid, mis on valmistatud rohuga toidetud lehmadest.
Samm 5. Tasakaalustatud toitumiseks lisage taimsetest allikatest pärit rasvad ja valgud
Ketogeenne dieet ei tähenda, et võite süüa ainult praadi ja võid. Lisage tervislikke taimset päritolu valguallikaid, nagu tofu ja piimatooted, samuti taimset päritolu rasvu, nagu oliiviõli ja avokaado, et hoida oma toitumine tasakaalus, huvitav ja tervislik.
Näiteks lisage ühele söögikorrale portsjon Kreeka jogurtit või täisrasvast tofut, et segada asju, hoides samal ajal oma keha ketoosis
Samm 6. Joo iga päev piisavalt vett, et püsida hüdreeritud
Kui teie keha loobub suures koguses vett piiratud süsivesikutest, mida sööte ja joote, võite dehüdreeruda. Oluline on juua piisavalt vett, et hoida end iga päev hüdreeritud.
- Päevane soovitatav veekogus tervele täiskasvanule on 1,5 liitrit (0,40 USA gal), seega proovige juua vähemalt seda kogust.
- Dehüdratsiooni tunnuste hulka kuuluvad tumedat värvi uriin, kuiv nahk, väsimus, pearinglus ja suukuivus. Kui teil on dehüdratsiooni sümptomeid, pöörduge arsti poole.
Meetod 3/4: toidud, mida tuleb vältida
Samm 1. Hoidke magusatest jookidest ja soodast eemale
Magus tee, mahl ja sooda (isegi dieetsooda) sisaldavad suhkrut, mis pole keto dieedi järgimisel koššer. Lisaks sisaldavad mõned karastusjoogid süsivesikuid, mis võivad teie ketoosi murda. Jääge vee, kohvi (ilma lisatud suhkru) ja selle asemel magustamata tee juurde.
- Pidage meeles jooke, millele on lisatud suhkrut, näiteks rohelise tee jooke või kohvijooke.
- Dieetjoogid kasutavad endiselt kunstlikke magusaineid ja võivad sisaldada süsivesikuid.
Samm 2. Vältige veini, õlut ja segatud jooke
Kui kavatsete alkohoolset jooki võtta, vältige õlut või kokteile, mis sisaldavad sageli suhkrut sisaldavaid miksereid. Vein sisaldab ka süsivesikuid ja suhkrut ning ei ole keto-sõbralik. Kui kavatsete juua, pidage kinni liköörist, mis ei sisalda ketoosi lõpetavaid süsivesikuid.
- Õlu on täis süsivesikuid ja pole üldse keto-sõbralik, isegi kui see on “kerge” õlu.
- Liiga palju alkoholi tarvitamisel võib olla ka negatiivne mõju tervisele, seega ärge jooge 24 tunni jooksul rohkem kui 2-3 jooki.
Samm 3. Olge suhkrurikaste kastmete ja kastmetega
Vältige selliseid maitseaineid nagu ketšup, mesi -sinep ja grillikaste, mis sisaldavad suhkrut ja lõhuvad teie ketoosi. Selle asemel valige maitsvad ja rasvased kastmed ja kastmed, näiteks rantšo, sinihallitusjuust või oliiviõli vinegrett.
- Samuti olge ettevaatlik selliste lisanditega nagu paneeritud sibul või maitse, mis sisaldavad ka süsivesikuid.
- Kui te pole täidise või maitseaine osas kindel, otsige toitumisalast teavet. Kui on suhkrut või süsivesikuid, pole see keto-sõbralik.
- Juust sobib keto dieedile, nii et nautige seda julgelt oma toidus või salatites.
4. Vältige suupisteid nagu kartulikrõpsud, kringlid ja kreekerid
Traditsioonilistes suupistetes, nagu krõpsud ja kreekerid, on süsivesikud, mis võivad teie ketoosi murda. Kui teil on vaja midagi näksida, haarake keto-sõbralik suupiste, näiteks pähklid või seakoored.
Meetod 4/4: tervisliku elu elamine
Samm 1. Treenige regulaarselt, kuid ärge üle pingutage alguses
Kui olete ketogeense dieedi uus kasutaja, võite tunda end tavalisest rohkem väsinuna ja nõrkana, nii et vältige liiga pingutavaid treeninguid, et mitte vigastada. Tehke mõnda madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningut, et aidata kehal rohkem rasva põletada ja kaalust alla võtta, ilma et peaksite end väsitama.
- Eesmärk on harjutada vähemalt 30 minutit, 2-3 korda nädalas, et aidata kaalust alla võtta.
- Proovige minna jooksma, jalgrattaga sõitma või ujuma. Vähem intensiivse treeningu jaoks võite proovida ka joogat või tai chi't.
Samm 2. Maga piisavalt, et aidata oma kehal tervena püsida
Riikliku une sihtasutuse juhised väidavad, et terved täiskasvanud vajavad igal õhtul 7–9 tundi und, et toetada tervet vaimu ja keha. Proovige piisavalt magada, et järgmisel päeval end värskena tunda ja lubage oma kehal kohandada oma toitumisharjumusi.
- Proovige vältida elektroonilisi seadmeid või teleri vaatamist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut, et meel lõõgastuda.
- Kui teil on raske uinuda, lugege raamatut või kuulake rahustavat muusikat.
Samm 3. Vältige suitsetamist või alkoholi liigset joomist
Suitsetamine on ebatervislik ja võib põhjustada hulga meditsiinilisi probleeme. Kui te praegu suitsetate, proovige suitsetamisest loobuda, et nautida keto dieedi ja elustiili eeliseid.
Samm 4. Enne ketogeense dieedi proovimist pidage nõu oma arstiga
Ketogeenne dieet ei pruugi olla ohutu mõnele inimesele või teatud haigusseisundiga inimestele. Samuti on hea mõte rääkida oma arstiga, enne kui teete oma dieedis drastilisi muudatusi, et nad saaksid teie tervist jälgida. Enne alustamist leppige kokku kohtumine, et arutada oma toitumisplaane oma arstiga.
Teie arst võib teha katseid, et veenduda, et keto dieet on teie jaoks ohutu
Näpunäiteid
- Pidage meeles süsivesikute allikaid ja proovige need võimalikult sageli köögiviljadega asendada.
- Olge varjatud süsivesikute või suhkru allikate suhtes. Näiteks võib vaarika vinaigrette salatikaste sisaldada suhkrut, mis võib teie ketoosi murda.
Hoiatused
- Pöörduge arsti poole, kui teil on dehüdratsiooni tunnuseid.
- Enne keto dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu.
