Hea une saamine on teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks oluline. Voodi, toa või mõnel juhul kodu jagamine kellegagi, kes norskab, võib une ära võtta ja suhteid koormata. Norskamine on tavaline probleem, mis tekib siis, kui õhk ei saa ninaõõntest vabalt liikuda, põhjustades ümbritseva koe vibratsiooni või kui keel on suus liiga kaugel. Kellegi norskamise vältimiseks saate kohandada tema unekeskkonda, aidata tal magamisharjumusi muuta ja soovitada elustiili muutmist, et kõik saaksid korralikult magada.
Sammud
Meetod 1 /3: unekeskkonna reguleerimine
Samm 1. Kasutage magaja pea tõstmiseks patju
Pea tõstmine 10 cm (1 tolli) 1–2 padjaga võib hõlbustada hingamist ning julgustada keelt ja lõualuu edasi liikuma. Kaelalihaste lõdvestunud ja avatuna hoidmiseks võite osta spetsiaalselt selleks ette nähtud patju, mis vähendab norskamist magamise ajal või vähendab seda.
Pidage meeles, et norskavatel inimestel võib olla raske öö jooksul end liigutada ega nihutada, mis võib viia padjadelt eemaldumiseni või kukkuda tagasi asendisse, mis võib põhjustada norskamist. Sellele saate vastu panna, kui norskaja paneb tennisepallid ööriiete taha või kasutab norskamispatja. See tekitab kergeid ebamugavusi öösel ümberminekul või ringi liikumisel ning võib takistada norskajal une ajal nihkumist
Samm 2. Hoidke magamistuba niisutajana niisutajaga
Kuiv õhk võib teie nina ja kurku ärritada ning põhjustada öiseid ummikuid ja norskamist. Kui norskaval inimesel on probleeme ninakudede tursega, võib see aidata niisutajaga sisse magada. Õhu niiske hoidmine kogu öö võib aidata tagada parema, norskamiseta une.
Samm 3. Kui norskamine on liiga vali, kaaluge eraldi magamistubasid
Mõned paarid, pered ja toakaaslased otsustavad, et magamiseks võiks olla parem eraldi magamistuba, eriti kui norskamine on krooniline probleem. Eriti paaridel võib olla raske magada eraldi tubades, kui üks inimene tunneb end katkestatud une tõttu süüdi või pahameelt. Võtke aega, et rääkida norskajaga sellest võimalusest.
- Selgitage, et teie uni on inimese norskamise tõttu puudulik ning tunnete, et teie magamisrutiini ja teie suhte jaoks oleks parim, kui magaksite eraldi tubades.
- Norskamine on füüsiline probleem, mis on tingitud muudest probleemidest või vaevustest. Iga norsiseva täiskasvanu kätes on leida norskamisele meditsiiniline või muu lahendus. Kui aga ükski lahendus ei tundu toimivat, võivad teie ainsaks võimaluseks olla eraldi magamistoad. Kui olete lapsevanem, kellel on norskamine, vajavad nad norskamise lõpetamiseks teie abi.
Meetod 2/3: nende uneharjumuste kohandamine
Samm 1. Soovitage nina loputada enne magamaminekut
Kui inimene, kes norskab, võitleb täidetud ninakanalitega, võiks ta enne magamaminekut proovida soolalahust, et aidata magamise ajal hõlpsalt hingata. Nina puhastamiseks ja loputamiseks võib kasutada Neti potti või nina dekongestanti.
- Loputus aitab kaasa ninakinnisuse katkestamisele ja ülemiste hingamisteede puhastamisele. Samuti võib see aidata leevendada kuivi või ärritunud ninakäike.
- Nina sillale asetatud ninaribad võivad aidata norskamise mahtu vähendada, kuna need võivad avada ninakäigud. Need ei aita alati norskamist kõrvaldada ega ole mõne arvates nii tõhusad kui nina loputamine.
Samm 2. Paluge norsatajal proovida magada selili, mitte külili
Uneasendi nihutamine ühele küljele lamamiseks, mitte lamamiseks seljal või kõhul, vähendab survet kõrile ja aitab vältida norskamist. Kui küljel magamisasendi säilitamisega on raskusi, võite õmbelda soki või tennisepalli nende ööriiete taha. See tekitab öösel selili ümberminekul kerget ebamugavust ja aitab norsatajat ühel küljel hoida.
- Pärast paarinädalast ühel küljel magamist peaks see muutuma harjumuseks ja võite pidžaamas tennisepallid või sokid eemaldada.
- Nende ümbermineku vältimiseks võite kasutada ka norskamispatja.
Samm 3. Soovitage neil rääkida oma hambaarstiga norskamisvastaste suuseadmete kohta
Inimesed, kellel on norskamisprobleemid, võivad pöörduda oma hambaarsti poole ja saada kohandatud suukaitsme, mis aitab hingamisteid avada ning une ajal alalõua ja keele ettepoole viia.
- Sellist seadet nimetatakse alalõualuu edasiarendusseadmeks (või MAD). Võite saada hambaarsti poolt kohandatud MAD-i või osta selle käsimüügist ja järgida juhiseid, et see ise sobitada.
- Hambaarstide valmistatud seadmed võivad olla kallid, eriti kui tervishoid neid ei kata. Soovitage neil hambaarstiga nõu pidada ja vajadusel odavamaid võimalusi arutada.
Samm 4. Soovitage norskajal kohtuda oma arstiga norskamise kirurgiliste võimaluste kohta
Norskamine on rohkem kui lihtsalt ebameeldivus. See võib põhjustada tõsisemaid terviseprobleeme, näiteks unepuudusest tingitud päevast väsimust ja isegi südameprobleeme. Kui norskaja jätkab norskamist hoolimata magamiskeskkonna ja uneharjumuste kohandamisest, võiksid nad kaaluda arstiga konsulteerimise ajastamist, et arutada norskamist abistavat meditsiiniseadet või kirurgilist protseduuri. Arst võib soovitada järgmisi valikuid, sealhulgas:
- Pidev positiivne hingamisteede rõhk (CPAP): see on masin, mis puhub survestatud õhku nina, nina ja suu või terve näo peale kantavasse maski. CPAP -masin võib aidata hingamisteed une ajal lahti hoida, kuid seda kasutatakse peamiselt uneapnoe korral. Enne masina hankimist kaaluge puudusi, näiteks reisimise takistamist.
- Traditsiooniline norskamise kirurgia: need kirurgilised protseduurid aitavad suurendada inimese hingamisteede suurust, eemaldades koed või korrigeerides nina kõrvalekaldeid, näiteks kõrvalekaldeid.
- Laser-abistatav uvulopalatoplastika (LAUP): selle protseduuri abil lühendatakse uvulat, mis on kõri tagaosas rippuv pehme kude, lühendades laserid ja tehakse pehmed suulae väikesed lõiked. Kui lõiked paranevad, siis ümbritsev kude kangestub ja hoiab ära norskamist põhjustavad vibratsioonid kurgus.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Soovitage kaalust alla võtta dieedi ja treeningu abil
Kui inimene, kes norskab, on ülekaaluline või tal on kaaluprobleeme, võiks ta kaaluda kaalulangetamist tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja igapäevase treeninguga. Liigne kaal võib lisada kaela ümber rohkem kudesid ja põhjustada hingamisteede piiramist, põhjustades valjemat ja püsivamat norskamist.
Samm 2. Julgustage neid hoiduma rasketest söögikordadest või alkoholist mitu tundi enne magamaminekut
Paar tundi enne magamaminekut alkoholi joomine võib hingamisteed une ajal lõdvestuda ja vibreerida, põhjustades norskamist. Samuti võib raske eine enne magamaminekut põhjustada rahutut und, täis norskamist ja voodis liikumist või ringi liikumist.
Riikliku unefondi andmetel võivad norskamisprobleemidele kaasa aidata ka rahustid ja unerohud. Kui inimesel on raske magama jääda, soovitage tal rääkida oma arstiga alternatiivsete meetodite kasutamisest unetuse leevendamiseks
Samm 3. Soovitage norskamise vähendamiseks igapäevaseid kurguharjutusi
Kurguharjutused võivad tugevdada nende ülemiste hingamisteede lihaseid ja aidata norskamist vähendada või kõrvaldada. Soovitage, et nad prooviksid teha kõriharjutusi iga päev, alustades 1 kuni 2 komplektiga ja suurendades seejärel aja jooksul komplektide arvu. Soovitage neil ühendada harjutused muude tegevustega, nagu tööle sõitmine, majapidamistööd või koeraga jalutamine. Kurguharjutuste tegemiseks:
- Korrake iga vokaali (a-e-i-o-u) valjusti 3 minutit mitu korda päevas.
- Asetage keele ots ülemiste esihammaste taha. Seejärel libistage keelt tahapoole. Tehke seda harjutust 3 minutit päevas.
- Sulgege suu ja pange huuled kokku. Hoidke seda 30 sekundit.
- Avage suu ja liigutage lõualuu paremale. Hoidke seda 30 sekundit. Tehke sama vasakul küljel.
- Avage suu ja kokkutõmbage kõri tagakülje lihased mitu korda 30 sekundiks. Vaadake peeglisse, et kinnitada, et uvula (rippuv pall kõri tagaosas) liigub üles ja alla.
