Kas märkate end sageli halva tujuga ärgates? Paljud inimesed teatavad, et ärkavad halva tuju tõttu halva une või muude põhjuste tõttu. Siiski, luues head magamisharjumused ja parandades oma ellusuhtumist, võite ärgata end värskena, õnnelikuna ja valmis päeva vastu võtma!
Sammud
Osa 1 /3: Lõdvestu enne magamaminekut
Samm 1. Ärge sööge enne magamaminekut
Proovige oma viimane söögikord või suupisteid süüa vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Ehkki võib olla ahvatlev suupisteid teha hilisõhtul, häirib see teie und, kuna teie keha püüab tarbitavat seedida.
Kui olete väga näljane või ei soovi hilise õhtuse karjatamise eest loobuda, valige kerge ja tervislik toit. Näiteks värskete puuviljade söömine rahuldab teid, võtmata seedimiseks liiga palju energiat
Samm 2. Joo midagi sooja
Kuum jook võib imet ja keha lõdvestada ning head und ette valmistada. Proovige juua sooja piima või tassi taimeteed.
- Vältige alkoholi ja kofeiini, mis mõlemad häirivad teie unetsüklit ja muudavad teid tõenäoliselt hommikul närviliseks.
- On tõestatud, et teatud taimeteed, nagu kummel ja palderjan, on suurepärased lõõgastavad ained, nii et kui teil on raske öösel lõõgastuda, proovige mõnda neist oma öisest rituaalist sisse lülitada.
Samm 3. Lõdvestuge õhtul
Ärge tehke vähemalt tund enne magamaminekut midagi stressirohket (nt kodutööd või tööga seotud asjad). Stress põhjustab unehäireid.
- Kui võimalik, tehke päeva jooksul kõik toimetused ära. Kui lähete magama rahulikus ja lõdvestunud olekus, magate tõenäolisemalt paremini ja ärkate samas rahulikus meeleolus. Kui teid vaevavad ülesanded, mida peate tegema, või korduvad probleemid, raskendab see hea tujuga ärkamist.
- Lugemine, käsitöö (näiteks joonistamine või kudumine) või lihtsalt sõprade või perega vestlemine on kõik suurepärased viisid õhtuseks lõõgastumiseks. Teleri või filmi vaatamine võib olla ka hea mõte, kui seda tehakse suhteliselt vara õhtul.
Samm 4. Valmistuge oma päevaks eelmisel õhtul
Proovige vähendada tööd, mis võivad teile stressi tekitada, tehes need enne tähtaega. Nii ei lähe te magama ja ärkate ees ootavate ülesannete pärast, kuna olete need juba teelt eemale saanud.
- Näiteks harjuge oma tööriided välja valima ja eelmisel õhtul välja sättima.
- Kui tavaliselt viskate lõuna kokku enne kontorisse või kooli minekut, proovige see eelmisel õhtul ette valmistada, et saaksite selle lihtsalt välja minnes kaasa haarata. Sellised tavad võimaldavad teil oma hommikusi osi puhastada meeleolu tõstvateks tegevusteks.
Samm 5. Lõpetage päev eelmisel päeval selge peaga
See, kuidas te oma päeva lõpetate, võib sageli mõjutada teie enesetunnet järgmisel hommikul, nii et tehke kõik endast olenev, et puhastada oma pea negatiivsetest või stressirohketest mõtetest ning minna rahulikult magama.
Kui leiate, et läbite kõik asjad, mida peate järgmisel päeval tegema, või keskendute stressirohketele sündmustele, proovige seada positiivseid kavatsusi (näiteks „Teen homme kellegi heaks midagi ilma põhjuseta”) või tehke mõtteloend. mille eest olete elus tänulik
Samm 6. Maga piisavalt
Liiga paljud inimesed on krooniliselt unepuuduses ja imestavad, miks nad ärgates pahased on. Täiskasvanud peaksid magama igal õhtul umbes seitse kuni üheksa tundi, nii et andke endast parim, et piisavalt silmi kinni hoida.
Samm 7. Hankige kvaliteetne uni
Soovite sügavalt puhata, nii et vältige tund või kaks enne magamaminekut ekraane, nagu telefon, arvuti ja teler. Nendelt ekraanidelt tulev valgus petab meie keha tegelikult arvama, et see on ikkagi päevavalgus, mis võib loomulikku lõpetamisprotsessi häirida ja raskendada sügavat und.
Osa 2/3: Hea hommiku harjumuste kehtestamine
Samm 1. Ärka varem
Kui tavaliselt magate igal võimalusel hilja, proovige harjuda varem ärkama. On olemas üldised strateegiad, mis aitavad teil sujuvamalt ärgata. Uuringud näitavad, et varem ärkamine on teie vaimse tervise jaoks parem, kuna neil, kes ärkavad hilja õhtul, esineb sagedamini erinevaid psühholoogilisi seisundeid.
-
Proovige ärgata ajavahemikus 6-8: 30, mis on siis, kui keha reageerib päikesevalgusele kõige paremini.
Kui sel ajal on võimatu või ebareaalne ärgata, tehke endast parim, et ärgata iga päev samal ajal. Iga päev samal ajal ärkamine treenib teie keha ärkveloleku ajal erksamaks, mis aitab teil end värskemaks ja õnnelikumaks muuta
Samm 2. Ärge vajutage edasilükkamise nuppu
Nii ahvatlev kui magada veel vaid mõni minut, on uuringud näidanud, et äratuskellale edasilükkamine võib teie üldist meeleolu väga halvasti kahjustada. Edasilükkamine ja unest sisse- ja väljalülitamine ajavad keha segadusse ja raskendavad aja jooksul korralikult ärkamist.
Samm 3. Ärkage hästi valgustatud kohas
Nii nagu on oluline ekraanid välja lülitada ja pimedas ruumis puhata, on oluline ärgata valguse kätte. Need tegurid mõjutavad meie keha sisemisi kellasid, nii et kui me puutume kokku valgusega, hakkavad meie kehad loomulikult ärkama.
- Hoidke oma toas varjud lahti, nii et päikese tõustes reageerib teie keha loomulikule valgusele.
- Kui teie toas ei ole aknaid ega palju päikesevalgust, kaaluge investeerimist lampi, mis lülitub sisse kindlal ajal.
- Kui hakkate iga päev samal ajal hästi valgustatud ruumis ärkama, võite avastada, et teie keha arendab lõpuks selle mustri välja ja saate tüütu äratuskella üldse vahele jätta.
Samm 4. Venita
Ärgates proovige teha mõningaid venitusi. Selleks ei pea te isegi voodist tõusma, vaid sirutage ja painutage oma jäsemeid mis tahes viisil, mis teile tundub hea. Seda tehes voolab veri kogu kehas ja vabanevad ka endorfiinid.
Kui teil on aega, võite isegi harjutada igal hommikul tegema mõnda lühikest joogat, sest see tõstab kindlasti teie tuju ja aitab teil end füüsiliselt ja psühholoogiliselt paremini tunda
Samm 5. Mängige oma päevaks valmistudes mõnda meeliülendavat muusikat
Muusikal on võime võimsalt mõjutada kuulaja meeleolu, seega proovige seda oma hommikurutiini kaasata. Valige meeleolu tõstva muusika jaoks meeleolukas, rõõmsameelne ja kõrvadele meeldiv muusika. Meeliülendava loo näiteks on Pharrell Williamsi "Happy"!
Samm 6. Söö hommikusööki
Me kõik teame seda, kuid liiga paljud meist unustavad, et hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord ning see aitab teil kogu aeg kütust ja rõõmu tunda.
- Valige tervislikud, töötlemata toidud, mida on kerge seedida ja mis annavad teile palju energiat. Värsked puuviljad, valgud (näiteks munad või maapähklivõi) ja täisteratooted (näiteks täistera röstsai või kaerahelbed) on kõik suurepärased võimalused.
- Kui teil pole aega igal hommikul hommikusööki valmistada, haarake välja minnes lihtsalt puuvilju ja pähkleid. Need toidud ei vaja ettevalmistamist, kuid neil on kogu päeva alustamiseks vajalik kütus ja toitained.
Osa 3/3: oma väljavaadete parandamine
Samm 1. Harjutage positiivsust
Uuringud on näidanud, et positiivne mõtlemine aitab stressi maandada, mis toob kaasa palju kasu tervisele, sealhulgas üldiselt paremas tujus. Kui kipute elus keskenduma negatiivsetele, püüdke luua positiivsem väljavaade ja olete õnnelikum inimene.
Üks kasulik praktika võib olla regulaarsete nimekirjade koostamine headest asjadest, mis teiega juhtuvad, või asjadest, mille eest olete tänulik. Mõne aja pärast hakkate neid eluaspekte rohkem märkama ja lõpuks saab positiivsest mõtlemisest teie jaoks teine olemus
Samm 2. Mediteeri
Sõltumata sellest, millal või kui kaua te mediteerite, võib regulaarne meditatsioon teie meeleolu parandada. Meditatsioon hirmutab paljusid inimesi, kuid iga päev vaid viis kuni kümme minutit istumiseks ja hingamisele keskendumiseks võib teie meeleolu tugevalt mõjutada, aidates mitte ainult paremini magada, vaid parandades ka igapäevast meeleolu.
Samm 3. Tegelege probleemidega
Paljud inimesed magavad halvasti või ärkavad halva tujuga, sest seal on probleem, mida nad pole lahendanud. Nende probleemide lahendamine oma elus, olgu need siis töö- või pereprobleemid, aitab teil paremini magada ja ärgata päeva ootama, mitte seda karta. Probleemide lahendamine aitab ka ärevust vähendada.
Samm 4. Alustage päeva naeratusega
Uuringud on näidanud, et olenemata sellest, kuidas te end tunnete, vabastab naeratamise füüsiline toime ajus dopamiini ja serotoniini, mis teeb teid õnnelikumaks. Nii et proovige isegi naeratust võltsida, kuni tunnete end paremini.
Samm 5. Harjutus
Treeningul on palju eeliseid, sealhulgas füüsilise tervise paranemine ja endorfiinide pidev vabanemine, kuid uuring on näidanud ka seda, et trenni tegevatel inimestel on parem unekvaliteet, nad jäävad kergemini magama ja teatavad, et nad on päeva jooksul vähem väsinud.
- Nende eeliste nägemiseks ei pea te palju harjutama. Ühes uuringus tegid osalejad parema une eeliste saamiseks vähemalt kaks ja pool tundi nädalas trenni.
- Selle saavutamiseks saate teha palju erinevaid harjutusi. Sport, tants, isegi kiire kõndimine on kõik suurepärased võimalused, nii et leidke füüsiline tegevus, mis teile tõeliselt meeldib, ja vaadake, kuidas see mõjutab teie und ja meeleolu ärgates.
Samm 6. Hoidke majas lilli
Uuringud on näidanud, et lillede hoidmine kodus võib vähendada ärevust ja depressiooni ning parandada meeleolu.
