Mõne inimese jaoks võib käitumise aktiveerimine (BA) aidata leevendada depressiooni ja selle sümptomeid. BA eesmärk on, et tunneksite end vähem isoleerituna, osaledes tegevustes, mis tõstavad teie meeleolu. BA idee seisneb selles, et kui inimesed langevad depressiooni, siis nad isoleerivad end ja väldivad tegevusi, mis võivad depressiooniga võidelda, näiteks trenni tegemine, sõpradega aja veetmine, hea hügieeni säilitamine ja eesmärkide nimel töötamine. BA püüab õpetada üksikisikuid kasutama neid tegevusi depressiooni vastu võitlemiseks. Käitumise aktiveerimise ja igapäevaste kohustuste täitmisega saate oma depressiooni juhtida. Samuti saate õppida keskenduma oma väärtuskategooriatele, mis tähendab teie elu kõige olulisemaid osi, nagu pere ja sõbrad.
Sammud
Osa 1 /3: Tegevuste jälgimise harjutamine
Samm 1. Kirjutage oma tegevused üles
Mis teeb sind õnnelikuks ja mis mitte? Parim viis sellest aru saada on jälgida oma igapäevaseid tegevusi. Jälgige kõike, mida päeva jooksul teete. Samuti võiksite märkida, millal ja kui kaua te seda tegite-kuna veebimängude 30-minutiline mängimine Internetis võib anda nelja tunni pikkuse seansi ajal väga erineva efekti.
- Võite kirjutada selliseid asju nagu "sõitsin jalgrattaga tööle" või "vaatasin Netflixit".
- Leidke endale sobiv süsteem. Võiksite endaga kaasas hoida väikest märkmikku või kasutada tegevuste logimiseks oma telefoni funktsiooni Memo või Notepad.
Samm 2. Hinda oma depressiooni
Iga päeva lõpus vaadake tagasi oma tegevuslogi. Kasutades skaalat 1 kuni 5 või 1 kuni 10, hinnake iga tegevust sõltuvalt sellest, kuidas see teid tundis. "10" võib tähendada "väga masendunud", samas kui "1" võib tähendada "tõeliselt õnnelikuna".
- Näiteks võib -olla jäite bussist maha ja pidite vihmaga koju kõndima. Võite seda hinnata oma skaalal kõrge numbrina.
- Võib -olla rääkisite emaga telefonis toredalt. See võib teie skaalal madala tulemuse teenida.
- Pidage meeles, et on oluline olla objektiivne ja järgida teatud tüüpi hindamissüsteemi, kuna inimesed kipuvad depressiooni korral oma sümptomeid suurendama.
- Võite leida üllatusi. Näiteks võite arvata, et tunnete end pärast õhtusööki kõndides tõesti paremini-kuigi väidate pidevalt, et vihkate treeningut. Või vastupidi, sa ütled pidevalt, et sulle meeldib Tamaraga hängida, kuid iga kord, kui koos lõunat sööte, tunnete end hiljem halvemini.
Samm 3. Planeerige rohkem tegevusi, mis panevad teid end hästi tundma
Kulutage nädal või kaks oma tegevuste jälgimiseks ja depressiooni hindamiseks. Seejärel vaadake mõnda aega oma logidele tagasi. Pange tähele, kas on teatud tegevusi, mis on teie skaalal pidevalt väga madalad. Seejärel veetke kindlasti nende tegevuste tegemiseks regulaarselt aega.
Võib -olla hindab “lugemine rõõmuks” teie logis alati 1 -ks. Võtke endale selgeks, et lubate endale iga päev seda tegevust nautida. See ei pea olema palju aega. Varuge lihtsalt 30 minutit enne magamaminekut ja võtke see aeg, et end nautida
Samm 4. Looge ülesannete loend
Depressioon põhjustab ülekoormatust ja võib häirida planeerimist või prioriteetide seadmist-see põhjustab rohkem hävingut ja depressioonispiraali. Selge nimekiri võib aidata neid probleeme lahendada.
- Kasutage oma tegevuse jälgimist, et teid aidata. Näiteks kui teate, et teil on esmaspäeval stressirohke kohtumine, määrake kindlasti mõni lisaaeg millegi meeldiva jaoks, näiteks uue huvipakkuva romaani lugemiseks. Teades, et saate lõõgastuda, võib see koosolekust lihtsam läbi saada.
- Veenduge, et ülesannete loend on realistlik. Liiga paljud teie loendis olevad asjad võivad lõpuks olla vastupidised. Keskendumise asemel võite saada ülekoormatud ja mitte midagi teha või tunda end halvasti, et seda ei tehtud.
- Samuti võib depressioon raskendada või võimatuks teha ülesandeid. Depressioon on tõeline haigus, mitte ainult "kurb tunne", ja kurnatus, valud ja muu on tõelised sümptomid. Voodist tõusmine ja duši all käimine võib mõnel päeval olla piisav saavutus, hoolimata ahju puhastamisest või e -kirja saatmisest. Ärge käsitlege ülesannete loendit kui midagi, mis ületab teie vajaduse füüsiliste sümptomite austamiseks.
- Eelistage enesehooldust. Sagedane viga ülesannete loendites ei ole oma emotsionaalsete vajaduste tähtsustamine-mitte ainult töö, kool, koduhooldus või asjaajamine. Sama oluline on teha asju, mis panevad sind end hästi tundma ja enda eest hoolitsema-mõnikord veelgi enam. Kui jätate aega oma kassiga mängimiseks, jalutamiseks, palvetamiseks, sõbraga rääkimiseks või joonistamiseks, saate sellega hakkama, et saaksite muude asjadega hakkama saada.
Samm 5. Seadke selged ja konkreetsed eesmärgid
Kui olete hakanud mõistma, mis teie depressiooni vallandab ja mis selle paremaks muudab, võite hakata endale väljakutseid tegema positiivseid muutusi. Mõelge välja, mis aitaks teil end paremini tunda, ja seadke eesmärgid selle saavutamiseks.
- Veenduge, et iga eesmärk on konkreetne. Näiteks selle asemel, et öelda: „Ma tahan tervislikumalt toituda”, proovige öelda: „Ma söön iga päev 5 portsjonit puu- ja köögivilju ning loobun praetud toitudest.
- Looge saavutatavad eesmärgid. Selle asemel, et öelda: „Ma leian täiusliku partneri, kellega koos oma elu veeta”, öelge: „Ma lähen peole, mille mu sõber korraldab, ja lubage tal tutvustada mulle oma teisi sõpru.”
Osa 2/3: Keskendumine oma väärtuskategooriatele
1. samm. Leia aega oma pere jaoks
Teie väärtused on need asjad, mis on teie elus kõige olulisemad. Oma väärtustele keskendumiseks pange kirja, millised need on, ja seejärel mõelge, kuidas need prioriteetideks seada. Põhiväärtuseks võite kirjutada „perekonna”. Seadke konkreetsed eesmärgid, kuidas keskenduda oma suhetele perega.
Näiteks võite kirjutada: „Söö lõunat koos mu õdede -vendadega igal laupäeval.”
Samm 2. Pühenduge oma romantilistele suhetele, kui see on asjakohane
Oma väärtustele keskendumine võib aidata teil end rohkem keskenduda ja hõlbustada ka keskendumist positiivsetele asjadele teie elus. Kui olete suhtes, siis soovite sellest teha ühe oma väärtuskategooriast-muidugi, kui see suhe on teie jaoks tervislik. Küsige endalt selliseid küsimusi nagu: „Millist tüüpi partner ma tahan olla?” ja "Mida ma sellest suhtest vajan?" Kui olete otsustanud, kuidas soovite oma suhet välja näha, astuge selle saavutamiseks konkreetseid samme.
- Võib -olla kirjutasite üles, et vajate oma suhetes selget suhtlemist. Eraldage oma partneriga 20 minutit päevas, et üksteisega rääkida. Pange seadmed maha, lülitage teler välja ja keskenduge kõikidele probleemidele.
- Kui panite kirja, et soovite olla tähelepanelikum partner, võite võtta aega, et oma partneriga päeva jooksul end sisse registreerida, selle asemel et oodata pärast tööpäeva lõppu.
Samm 3. Pühendage aega oma sõprussuhetele
Teie sõbrad võivad olla üks teie suurimaid varasid depressiooni vastu võitlemisel. BA -d praktiseerides mõelge kindlasti oma suhetele oma sõpradega. Otsige võimalusi nende sidemete tugevdamiseks.
- Kirjutage üles, mida hindate iga sõpruse juures, näiteks "Amy ajab mind alati naerma".
- Loetlege konkreetsed viisid, kuidas oma suhteid parandada. Näiteks: "Ma pingutan, et kutsuda Amy rohkem sotsiaalsetele üritustele."
Samm 4. Seadke tööl selged eesmärgid
Teie karjäär võib olla teine valdkond, mis on teie elus peamine prioriteet. Mõnikord võib depressioon ja ärevus tekitada tunde, et te ei lähe tööl kuhugi. Kui teete BA -d, kirjutage kindlasti välja konkreetsete eesmärkide loend ja värskendage seda nimekirja regulaarselt.
- Seadke lühiajalisi eesmärke. Näiteks võite kirjutada „Suurenda sel kuul minu müüki 10% võrra”.
- Kaasa pikaajalised eesmärgid. Võite öelda: "Hakka järgmise aasta jooksul raamatupidamise asepresidendiks."
Samm 5. Panustage kogukonda
Leidke võimalus oma linnas või naabruskonnas osalemiseks. Kogukonna kaasamine aitab teil tunda end teistega ühendatuna ja annab teile ka saavutustunde. Lisaks aitate hädasolijat!
Leidke vabatahtlikuks töökoht, mis sobib teie huvidega. Kui olete koeraarmastaja, küsige kohalikust varjupaigast, kas nad vajavad abi. Kui olete innukas lugeja, uurige kohalikult raamatukogult, kas nad vajavad vabatahtlikke
Osa 3/3: Igapäevaste ülesannete lahendamine
Samm 1. Jälgige oma unerežiimi
Kui tegelete depressiooniga, võib mõnikord olla raske lihtsalt enda eest hoolitseda. Kuid selleks, et end paremini tunda, peate harjutama tervislikke harjumusi isegi siis, kui te seda ei tunne. Uneharjumuste jälgimine aitab teil veenduda, et puhkate õigel ajal. Õige uneaeg aitab leevendada depressiooni sümptomeid.
- Proovige igal õhtul magama minna ja ärgata igal hommikul umbes samal ajal. Kirjutage iga päev üles magama mineku ja ärkamise aeg.
- Kui leiate end magamas või tunnete, et ei saa voodist välja, siis vaadake, mis juhtus eelmisel päeval. Näete teatud tegevuste mustrit, mis tekitab kurnatuse tunde.
Samm 2. Sööge tervislikult
Pole kindel, et toitumisharjumuste muutmine aitab teil depressiooni leevendada. Kuid teatud toidud võivad aidata mõningaid sümptomeid leevendada. Ja tervisliku toidu söömine võib aidata teil end üldiselt paremini tunda.
- Teatud süsivesikud võivad teid rahustada. Valige "nutikad" süsivesikud, näiteks täisteratooted ja maguskartul. Vältige selliseid toite nagu koogid ja puuviljamahlad.
- Otsige tervislikke valke. Head valgud võivad tegelikult suurendada tähelepanelikkust, mis võib muuta teie enesetunde paremaks. Proovige lahja liha, nagu kana, kala ja Kreeka jogurt.
Samm 3. Koostage puhastusgraafik
Kui tegelete depressiooniga, võib majapidamistöödega hakkama saada. Kirjutage üles, mida on vaja teha, ja seejärel kirjutage üles, millal te seda teete. Ajakavast kinnipidamine aitab teil end produktiivsemalt ja vähem ülekoormatuna tunda.
Näiteks võite kirjutada: „Esmaspäev-tolmuga elutuba” või „Teisipäev-peske pesu”
Samm 4. Harjutage head isiklikku hügieeni
Kuigi see võib tunduda väljakutsena, võtke aega oma hügieeni järgimiseks. Võtke dušš ja peske hambaid iga päev. Hoidke oma juuksed puhtad, küüned lõigatud ja kasutage deodoranti.
Näpunäiteid
- Küsige abi oma terapeutilt. Te ei pea BA -ga üksi tegelema.
- Vajadusel tehke kohandusi. See on teie programm, nii et tehke seda, mis teile sobib.
- Ole endaga kannatlik. Muutus ei toimu üleöö.
