Sünnitusjärgne depressioon on seisund, mida paljud uued emad kogevad pärast lapse saamist. Sünnitusest tingitud stress ja hormonaalsed muutused võivad põhjustada depressiooni, ärevust ja abitust. Kuigi seda on raske kogeda, on see ravitav ja inimesed saavad sellest kogu aeg üle. On mõningaid elustiili- ja enesehooldusvõtteid, mis aitavad parandada teie meeleolu ja säilitada isiklikke suhteid. Sünnitusjärgne depressioon nõuab siiski arstiabi. Enne kui hakkate seda ise ravima, võtke kõigepealt ühendust oma arstiga. Professionaalse abi ja enesehoolduse kombinatsiooniga saate oma depressioonist üle.
Sammud
Meetod 1 /3: professionaalsed abivalikud
Kuigi sünnitusjärgse depressiooni parandamiseks on palju samme, mida saate ise teha, on see siiski professionaalse tähelepanu vajav probleem. Enamik inimesi ei suuda oma seisundit täielikult iseseisvalt ravida. Teil võib olla häbi selle pärast, mida tunnete, kuid pidage meeles, et seda kogevad paljud inimesed ning abi saamine on parim asi, mida enda ja beebi heaks teha. Kui teil tekivad depressioonisümptomid, mis kestavad kauem kui 2 nädalat pärast sünnitust, võtke juhiste saamiseks ühendust oma arstiga. Nad võivad suunata teid ravi jaoks õiges suunas, seades teid edukaks taastumiseks.
1. samm. Võtke ühendust oma arstiga, kui “beebi bluusi” sümptomid kestavad kauem kui 2 nädalat
“Beebibluus” on normaalne ja enamik värskeid emasid kogeb neid 3-5 päeva pärast sünnitust. Te võite tunda end masendunud, ülekoormatud või ärevana, samuti võib tekkida unetus või isutus. See on normaalne ja peaks kahe nädala jooksul taanduma. Kui tunnete endiselt oma lapse või perekonna suhtes depressiooni, väsimust, ärrituvust, endassetõmbumist või huvi, siis võib teil tekkida sünnitusjärgne depressioon. Ravi alustamiseks võtke kohe ühendust oma arstiga.
- Kui tunnete depressiooni, võite pöörduda oma tavalise arsti, sünnitusabi, lastearsti või ämmaemanda poole. Nad saavad teid hinnata ja suunata teid vaimse tervise spetsialisti juurde täiendava abi saamiseks.
- Varajane sekkumine on sünnitusjärgse depressiooni edukaks raviks võtmetähtsusega, nii et ärge kartke oma arstiga ühendust võtta ja ravi alustada.
- Teil võib olla piinlik pöörduda oma arsti poole ja öelda, et tunnete end depressioonis. Püüdke mõista, et paljud inimesed kogevad seda ja saate õige ravi abil sellest üle.
Samm 2. Rääkige terapeudi või psühhiaatriga, et õppida enesehooldusstrateegiaid
Paljud inimesed reageerivad teraapiale väga hästi, kui neil tekib sünnitusjärgne depressioon. Vaimse tervise nõustaja saab rääkida teie tunnetest ja leevendada stressi. Samuti võivad nad näidata teile stressi vähendavaid enesehooldusvõtteid, mida saaksite ise kodus aidata.
Arst suunab teid tõenäoliselt terapeudi juurde, kui nad arvavad, et teil on sünnitusjärgne depressioon. Võite külastada ka oma terapeuti, kui olete varem nõustanud
Samm 3. Osalege paaride nõustamisel, kui teie suhe on pingeline
Sünnitusjärgne depressioon võib teie suhtele stressi tekitada, isegi kui teie partner toetab. Kui teil on partner ja teie suhe on pingeline, võib paariteraapias käimine olla suurepärane võimalus taasühendada ja luua tugev alus oma lapse kasvatamiseks.
Teie tavaline terapeut võib teie partneriga teha rühmasessioone või suunata teid spetsialiseeritud paari nõustaja juurde
Samm 4. Võtke antidepressante, kui teie psühhiaater neid soovitab
Kuigi antidepressandid ei kuulu loomuliku ravirežiimi hulka, on neil sünnitusjärgse depressiooniga inimeste ravimisel suur edukus. Kui teie arst või psühhiaater arvab, et peaksite võtma antidepressante, siis peaksite selle nõuannet vastu võtma. Parimate tulemuste saamiseks võtke ettenähtud antidepressante täpselt nii, nagu on ette nähtud.
- Kõige tavalisemad sünnitusjärgse depressiooni ravimid on selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d). Enamikul juhtudel peate neid võtma paar nädalat kuni paar kuud. Parima edu saavutamiseks on oluline võtta ravimeid nii kaua, kui teid suunatakse.
- Ravimid toimivad tavaliselt kõige paremini koos raviga, nii et jätkake oma tavapäraste seansside külastamist, et teie nõustaja saaks teie seisundit jälgida.
- Kui toidate last rinnaga, on antidepressante, mis ei mõjuta teie last, nii et ärge muretsege selle pärast.
Meetod 2/3: strateegiad kodus toimetulekuks
Kui olete oma arstiga ühendust võtnud ja alustanud depressiooni professionaalset ravi, võite hakata ennast ravima kodust. Enesehooldus on teie seisundi parandamiseks kõige olulisem samm, seega tehke kõik endast olenev, et piisavalt puhata, õigesti süüa, stressi vähendada ja oma tervist hoida. See kõik võib olla raske, eriti uue lapse puhul, kuid need on teie tervise jaoks üliolulised. Need sammud koos professionaalse raviga aitavad teil depressioonist üle saada.
Samm 1. Puhata jäädes magage nii palju kui võimalik
Unepuudus on tavaline sünnitusjärgse depressiooni käivitaja. Kuigi kodus võib uue lapsega magamine olla raske, proovige puhata nii palju kui võimalik. See võib tähendada, et palute oma partneril või perel paar tundi last vaadata, kui vajate pausi.
Teil pole vaja kogu öö magada. Täiesti okei on paar tundi terve päeva magada, kuni keegi last jälgib
Samm 2. Paluge oma partneril, perel või sõpradel teie eest mõned majapidamistööd ära teha
Tõenäoliselt vajate abi oma partnerilt, perekonnalt või sõpradelt, et saada piisavalt puhkust ja sidet oma lapsega. Olge oma vajaduste suhtes avatud ja paluge kellelgi teha majapidamistöid, jälgida last või teha midagi muud, mida vajate taastumiseks.
Ehkki teile ei meeldi abi küsida, pidage meeles, et piisavalt puhkust on sünnitusjärgse depressiooni raviks väga oluline. Abi palumine on teie taastumise oluline osa
Samm 3. Proovige iga päev 30 minutit kergelt trenni teha
Treening vabastab meeleolu parandavaid endorfiine. Kui tunnete seda, proovige leida iga päev 30 minutit füüsiliseks tegevuseks. Lihtsalt lihtne jalutuskäik või venitus võib muuta teie enesetunde palju paremaks.
- Võite oma lapsega kombineerida ka treeningu ja sidumise aja. Proovige neid paar korda nädalas jalutada.
- Enne mis tahes treeningrežiimi alustamist küsige oma arstilt. Nad ütlevad teile, millega teie keha hakkama saab pärast sünnitust. Kui sünnitus oli lihtne, saate mõne päeva jooksul pärast sünnitust treenida. Kui teil oli C-sektsioon, võib teil taastumiseks vaja minna paar nädalat.
- Harjutus aitab teil ka heas füüsilises vormis püsida, mis tõstab teie tuju ja muudab ka lapse eest hoolitsemise lihtsamaks.
Samm 4. Harjutage meditatsiooni, joogat või muid lõõgastusharjutusi
Imiku kasvatamise stress võib süvendada sünnitusjärgset depressiooni, seega on stressi ja ärevuse leevendamine oluline ravi. Proovige iga päev lõõgastusharjutust nagu meditatsioon ja vaadake, kas see muudab teie enesetunde paremaks. Veenduge, et keegi lõõgastudes jälgib last.
- Lihtsa meditatsiooniharjutuse jaoks istuge lihtsalt mugavalt pimedas ja vaikses kohas. Seejärel sulgege silmad ja hingake 15 minutit ning proovige oma pead puhastada.
- Sügav hingamine on veel üks hea stressi vähendav tegevus. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja hoidke hinge kinni 10 sekundit. Seejärel vabastage see aeglaselt. Jätkake seda 10-15 minutit.
Samm 5. Sööge tasakaalustatud toitu regulaarselt, et hoida oma meeleolu üleval
Söögikordade vahelejätmine või ebaregulaarsel ajal söömine võib põhjustada veresuhkru taseme langust, mis halvendab meeleolu. Proovige süüa regulaarselt ja järgige oma füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks tervislikumat dieeti.
- Kuigi depressiooni vastu võitlemiseks ei ole spetsiaalset dieeti, seostatakse tervislikku toitumist kõrgema meeleoluga. Sööge nii palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke kui võimalik. Püüdke piirata rämpstoidu või töödeldud toidu kogust.
- Kuigi teil võib olla kiusatus süüa rohkem maiustusi või magustoite, võivad need teie enesetunnet üldiselt halvendada. Suhkrud põhjustavad kiiret energiahüpet, kuid seejärel krahhi.
Samm 6. Tehke iga päev midagi, mis teile meeldib
Ehkki teil pole oma hobide jaoks tõenäoliselt palju aega, on meeldiv tegevus veel üks suurepärane viis meeleolu parandamiseks. Nad tõmbavad teie tähelepanu kõrvale ja vabastavad endorfiine, et end paremini tunda. Isegi 10-15 minutit ühe oma hobiga on suurepärane tõuge.
Pole tähtis, mida teete, kui see on midagi, mis teile meeldib. Ükskõik, kas teile meeldib pilli mängida, maalida, kirjutada, heegeldada või muusikat kuulata, on neil kõigil sarnased efektid
Samm 7. Hankige iga päev 10-15 minutit päikesevalgust
Päikesepaiste võib teie meeleolu loomulikult tõsta. Proovige iga päev vähemalt 10-15 minutit õues viibida ja päikesevalguse kätte sattuda.
Meetod 3/3: tugivõrgustike loomise viisid
Sünnitusjärgne depressioon võib tunda end üksikuna ja üksikuna. See võib teie enesetunnet halvendada, seega on väga oluline luua tugivõrgustik inimestest, kes sinust hoolivad. Olge avatud oma sõprade, pere ja partneri suhtes ning tundke end oma inimestega ühenduses. See võrgustik aitab teil sellest raskest ajast üle saada.
Samm 1. Keskenduge oma lapsega sidemetele
Sünnitusjärgne depressioon võib teie lapsega sidumisprotsessi katkestada. See võib olla raske, kuid see on teie lapse kasvatamisel väga oluline osa. Püüdke võimalikult palju aega beebiga mängida ja temaga tegeleda, et tekiks üksteisega tugev kiindumus.
- Samuti on okei teha paus oma lapsega veedetud aja veetmiseks, nii et ärge kartke paluda oma partneril või pereliikmel neid mõneks ajaks võtta.
- Kui teil on probleeme lapsega sidemetega, proovige nõu saamiseks oma terapeudi või arstiga rääkida.
Samm 2. Rääkige oma partneriga oma tunnetest
Sünnitusjärgne depressioon võib sundida sind partnerist eemale tõmbuma või tema peale kiskuma. Selle asemel avage neile ja rääkige neile, mida te praegu läbite. See aitab teil end vähem eraldatuna tunda ja tugevdab teie vahelist partnerlust.
- Kui teie partner ei tea, kuidas teie tunnetele reageerida või reageerib vaenulikult, soovitage oma suhte tugevdamiseks koos teraapias osaleda.
- Teie partner võib tunda ka sünnitusjärgset depressiooni, isegi kui ta ei sünnitanud. Las nad avavad ka oma tundeid.
Samm 3. Kui teie suhe on pingeline, veetke oma partneriga kvaliteetaega
Uue lapse saamisel on lihtne paariaeg unustada, eriti kui teil on depressioon. Lisaks oma partneri hoidmisele proovige planeerida aega ainult kahekesi. Isegi 15-30 minutit katkematut kvaliteetaega võib palju muuta.
- Tegevused ei pea olema keerulised. Võite kahekesi lihtsalt jalutada, et lõõgastuda.
- Veenduge alati, et keegi jälgiks last, kui veedate oma partneriga aega.
Samm 4. Võtke ühendust oma pere ja sõpradega
Lisaks partneriga aja veetmisele peaksite hoidma ühendust ka oma pere ja sõpradega. Helistage või külastage neid, kui teil on aega. See hoiab teie sotsiaalse võrgustiku puutumatuna ja vähendab teie eraldatust.
Ole oma sõprade ja perega avatud oma tunnete suhtes. Kui proovite oma tundeid pudelisse ajada, võite end halvemaks muuta
Samm 5. Liituge sünnitusjärgse depressiooniga emade tugirühmaga
Suhtlemine teiste inimestega, kes kogevad sama asja nagu teie, on suurepärane võimalus näha, et te pole üksi. Vaadake, kas teie piirkonnas on sünnitusjärgse depressiooni tugirühmi, et oma tugivõrgustikku veelgi üles ehitada.
- Alustuseks otsige veebist oma lähedal asuvaid tugirühmi. Kui läheduses pole midagi, võivad olla ka veebipõhised tugirühmad.
- Haiglad korraldavad sageli selliseid rühmi, nii et küsige oma arstilt soovitust.
- Samuti näete, kas teie kirik või muud kohalikud kogukondlikud organisatsioonid korraldavad vanematele tugirühmi.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Enesehooldus on väga oluline osa sünnitusjärgse depressiooni ravis. Siiski pole see ainus ravi. Te peaksite siiski külastama oma arsti või terapeuti, et saada professionaalset juhendamist. See annab teile parima võimaluse edu saavutamiseks. Siis saate enda eest hoolitseda kodust ning luua oma isiklikud suhted ja tugivõrgustiku. Koos võivad need ravimeetodid aidata teil sünnitusjärgsest depressioonist üle saada.
