Mindfulness on tehnika, mille abil saate hetkega täielikult kohal olla ja teadlik olla. Seda kasutatakse paljude vaimuhaiguste, näiteks ärevuse ja depressiooni raviks. Seda kasutatakse ka obsessiiv -kompulsiivse häire raviks. OCD tähelepanelikkusteraapias saate teada, kuidas oma obsessiivseid mõtteid ja sundmõtteid tuvastada ja sildistada ning seejärel suunata oma energia tervislikule tegevusele, et vältida tungimist. Kui olete huvitatud teistsuguse OCD haldamise tehnika proovimisest, õppige oma OCD käitumist arvestama.
Sammud
Meetod 1/3: tähelepanelikkuse harjutamine OCD korral
Samm 1. Pange tähele tundeid
Kui teie obsessiivsed tunded ja sundmõtted hakkavad tekkima, ei pruugi te seda isegi märgata. Võid end sundida või sundida sind obsessiivsete mõtetega, enne kui mõistad, et teed seda. Esimene samm tähelepanelikkuses on hakata tähelepanu pöörama oma kehale ja oma tunnetele.
- Näiteks mõelge füüsilistele sümptomitele, mida tunnete enne OCD tabamist. Kas olete pinges? Kas teil tekib iiveldus või tunnete survet rinnus?
- Te ei pruugi aru saada, et need tunded on tulemas, sest proovite neid nii palju vältida. Selle asemel, et neid vältida, pöörake tähelepanu tunnetele.
Samm 2. Tuvastage mõtted
Pärast mõtete ja tunnete märkamist peaksite võtma aega nende tuvastamiseks. Mõistke, et teie tungid pole muud kui tunded, mõtted või sundmõtted. Märgistades selle tundena millegi tõelise, olulise või kontrollimise asemel, saate aidata oma OCD tundeid ja mõtteid kõigest muust eraldada. See on algus oma OCD käitumisele tähelepanu pööramiseks.
- Oma mõtte tuvastamine aitab teil seda vaadata eraldi üksusena. Võite endale öelda, et see on lihtsalt ebamugav tunne, mitte hädaolukord.
- See aitab teil hajutada mõtet, et teie tunded on tõelised või tõed, mitte ainult tunded.
Samm 3. Märgistage mõtted ümber
Kui olete mõtteid märganud ja tuvastanud, peaksite oma obsessiivsed mõtted, tunded ja aistingud ning sundmõtted ümber nimetama. Peaksite tunnistama, et need on osa meditsiinilisest vaimuhaigusest, OCD -st. Tuvastage mõtted obsessiivseteks ja kompulsiivseteks, et hakata neid kontrollima.
- Need obsessiivsed mõtted ja sundmõtted tekitavad sinus hirmureaktsiooni. Neid identifitseerides ja sildistades hakkate nende võimu hajutama ja vähendate nende hirmu teie ees.
- Uuesti sildistamine aitab teil mõista, et mõte või sund ei ole tegelikkus.
- Näiteks mõelge oma mõtetes: „Ma ei arva, et pean laual olevaid pliiatseid kokku lugema. See on ainult sunniviisiline tung loota sundimisse."
Samm 4. Vaadake oma tundeid objektiivselt
See samm on teie OCD käitumise tähelepanelik olemise tuum. Peaksite töötama selle nimel, et vaadata oma tundeid eraldatult ja neutraalselt. See aitab teil aju uuesti fokuseerida ja seda, kuidas reageerite oma OCD tungidele. Mindfulness aitab teil tundeid aktsepteerida. Tunded on olemas, kuid teil on kontroll nende üle reageerimise üle. Alustage kontrolli saavutamist, lastes tunnetel endast läbi voolata ja neid jälgida.
- Näiteks kui tunnete sundi käsi pesta, ärge proovige tungi maha suruda. Lase tundel peast läbi käia. Pöörake sellele tundele tähelepanu. Tunnistage, et tunne on olemas.
- Võiksite endale öelda: „See sund on olemas. Ma tunnistan, et see on siin.”
- Kui töötate terapeudiga, õpetab ta teile oskusi tundeid neutraalselt vaadata. Omal käel, selle asemel, et seda sundida, kui tunnete, võtke hetk. Tunnistage, et see on ainult tunne. Korda endale: "See on sund käsi pesta. Ma ei pea käsi pesema. Sund on tunne, mitte reaalsus."
- Selle harjutamiseks kulub harjutamist ja aega. Ärge heituge, kui te seda alguses ei mõista.
Samm 5. Tuletage endale meelde, et tunne ei kontrolli
Üks asi, mida meeles pidada, on see, et tunne, mõte, sund või aisting ei kontrolli. See võib olla ebameeldiv, sulle ei pruugi see meeldida ja see võib tunduda ebamugav, kuid see tunne ei saa sulle midagi teha. See pole kahjulik ega saa teie meelt kontrollida.
- Muutes oma mõtteid oma tunnete kohta, võite hakata õppima lõpetama tundele nii palju jõudu.
- Tunded on lihtsalt põgusad asjad. Inimestel on neid iga päev tuhandeid. Kui teil on OCD, on mõned tunded tugevamad ja tunduvad pakilisemad kui teised. Lihtsalt tuletage endale meelde, et kiireloomuline tunne on lihtsalt tunne, nagu iga teine tunne, mis teil on.
Samm 6. Suunake oma energia ümber
Kui olete oma mõtted tuvastanud ja tunnistanud, algab tähelepanelikkusteraapia aktiivne osa. Suunake oma energia ja mõtted millelegi muule kui OCD mõtetele. See võib olla ükskõik milline tervislik käitumine, näiteks hobi või ülesanne.
- Võite tähelepanu kõrvale juhtida jalutama minnes, sõbraga rääkides, raamatut lugedes, telesaadet vaadates, videomängu mängides, toitu valmistades või mõne muu meelepärase tegevusega.
- Alguses võite sellest rääkida. Ütle: „Mul on OCD tõttu sund. Ma peaksin oma koera jalutama viima.”
- See võib esialgu võtta paar katset ja palju vaeva, enne kui aru saate.
- Mindfulnessi eesmärk on aidata teil õppida, kuidas oma OCD tungidest üle saada.
Samm 7. Vastupanu soovile teatud aja jooksul
Osa teadlikust ümbersuunamisest on soovile piisavalt kaua vastu panna, et halvemad tunded oleksid möödunud. Proovige anda endale 15 minutit oma tegevuses osalemiseks, enne kui kaalute tungivust. See 15 minutit on raske ja peate jätkama oma mõtete tuvastamist ja sildistamist.
- Ärge proovige tundeid või sümptomeid eemale suruda. See ei ole tähelepanelikkusteraapia eesmärk. Sa aktsepteerid oma tundeid ja mõistad, et need ei kontrolli sind.
- Pidage meeles, et olulised on teie teod, mitte tunded.
Samm 8. Oodake mõningaid ebameeldivusi
Mindfulness -ravi ei ole kerge läbida. See nõuab regulaarset harjutamist ja ei ole ideaalne, kui seda esimest korda proovite. Teil võivad olla väga halvad sümptomid, nii et saate oma energia ümber suunata vaid viieks minutiks. See on okei. See on algus ja sa peaksid olema uhke. Järgmine kord võite proovida seda kauem teha. Olge valmis oma tunnetele vastu seisma, kuni olete täielikult õppinud tähelepanelikkust kasutama.
Oluline on meeles pidada, et keskenduge tegevusele, mida teete, mitte oma tunnetele. Kuigi te ei tõuka neid oma meelest, ei ole te ka tunnete suhtes kinnisideeks. Tähelepanelikkuse eesmärk on aidata teil keskenduda mõnele teisele tegevusele, eraldades end tunnetest, mida te ei saa vältida
Samm 9. Õppige reaalsust aktsepteerima
Viimane samm on lõpuks oma tunnete nägemine realistlikul viisil, mitte OCD läätse kaudu. Õpid aktsepteerima seda, mis teie ajus ja teie ümber tegelikult toimub, selle asemel, et OCD tekitab negatiivseid, ärevaid ja hirmutavaid mõtteid. Õpid nägema oma mõtteid teistmoodi. Tähelepanelikkuse kaudu on teil samad mõtted, kuid reageerite ja vaatate neid täiesti muudetud viisil.
- Selleni jõudmiseks võib kuluda natuke aega. See on okei. Mindfulness -teraapia on teekond ja iga samm loeb.
- Mõista, et tunne ei muutu, vaid see, kuidas sa tunnet vaatad ja sellele reageerid.
- Lõpuks saate öelda: "See obsessiivne mõte on lihtsalt minu OCD sümptom, mis on tervislik seisund. See pole tõde. See on ainult tunne. Ma tunnistan, et see on olemas, kuid ma ei pööra sellele tähelepanu. Selle asemel olen aktiivne.”
Meetod 2/3: teraapiaprogrammide otsimine
1. samm. Minge tähelepanelikkuse teraapiasse
Mindfulness -ravi saate läbida traditsioonilises teraapias, sarnaselt kõneravi või muu psühhoteraapiaga. Võite pöörduda terapeudi, psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialisti poole, kes õpetab teile oskusi, mis on vajalikud teie OCD jaoks tähelepanelikkuse läbimiseks.
- Teie lähedal asuv kliinik võib pakkuda ka erinevaid programmivõimalusi, näiteks intensiivseid nädalavahetuse statsionaarseid programme, nädalapäevaseid programme või muid programme, kus käite teraapias rohkem kui üks kord nädalas.
- Otsige oma piirkonnas OCD spetsialisti, et leida tähelepanelik lähenemisviis OCD ravile.
Samm 2. Proovige rühmateraapiat
Paljud kliinikud ja haiglad pakuvad OCD tugirühmi ja rühmateraapiaid. Neid programme jälgivad ja juhivad vaimse tervise spetsialistid. Lisaks tavalistele OCD rühmateraapiatele võite leida oma piirkonnas tähelepanelikkusel põhineva rühmateraapia.
- Arutage oma terapeudiga või rääkige oma kohaliku kliiniku või haiglaga tähelepanelikkusel põhinevatest grupiteraapia võimalustest teie piirkonnas.
- Otsige veebist, et näha, kas leiate oma piirkonnas tähelepanelikkuse grupiteraapiat.
Samm 3. Kaaluge teadvustamise kaugteraapiat
Teine võimalus, mida võiksite kaaluda, on telefoni- või internetipõhine tähelepanelikkusteraapia. Mõned Ameerika Ühendriikide OCD keskused ja kliinikud pakuvad neid alternatiivseid raviviise inimestele kogu maailmas, kellel ei pruugi olla juurdepääsu oma piirkonna kliinikule, mis pakub tähelepanelikkuse ravi.
- Veenduge, et valite hea mainega OCD keskusest telefoni- või internetipõhise keskuse või kliiniku. Uurige asutust enne, kui annate neile raha või alustate ravi.
- Saate otsida Internetist OCD keskusi, mis pakuvad seda tüüpi ravi.
Samm 4. Ühendage tähelepanelikkus ja CBT
Mindfulness ja kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) on tasuta ravimeetodid, mis keskenduvad teie mõtetega tegelemiseks ja nendega tegelemiseks. CBT eesmärk on aidata teil asendada negatiivsed mõtted tervislikumatega, samas kui tähelepanelikkus aitab teil mõtetest tervislikumalt mõelda.
Obsessiivsed mõtted ja sundmõtted võivad olla nii tugevad, et nad kontrollivad sind. Mindfulness CBT -s õpid oma mõtteid teadvustama ja seejärel asendama negatiivsed mõtted oma obsessiivsete mõtete ja sundmõtetega. Selle asemel, et vaadata OCD mõtteid kui midagi kontrollivat, soovimatut ja hirmutavat, muudate mõtete tähtsust, muutes need hoopis ebamugavaks
Meetod 3/3: teraapia läbimine
Samm 1. Harjuta
Te ei täiusta OCD tähelepanelikkusteraapiat üleöö. Tõenäoliselt näete sellega mõnda aega vaeva, kui treenite oma aju, et keskenduda mõtete rõhule ja tähtsusele oma peas. See on okei. Lihtsalt jätkake harjutamist, et saaksite jätkata tööd, et muuta oma tundeid.
Mindfulness -teraapia täielikuks edukaks saavutamiseks võib kuluda nädalaid või kuid
Samm 2. Loo päevik
Oma tähelepanelikkusravi päeviku pidamine aitab teil jälgida oma edusamme ja tähistada oma saavutusi. See päevik aitab hoida teie motivatsiooni, kui näete, kui palju te saavutate, ning see võib anda teile juhiseid ka siis, kui satute raskesse kohta ja vajate meeldetuletusi või julgustust.
- Võite kirjutada, milliseid käitumisviise kasutasite end ümbersuunamiseks. Hinnake, kui tõhusad need käitumised olid ja millised käitumised aitasid teid kõige rohkem.
- Ärge muretsege ebaõnnestunud tähelepanelikkuskatsete loetlemise pärast. Sa ei taha keskenduda negatiivsetele, vaid oma õnnestumistele.
Samm 3. Ostke eneseabi raamat
Mindfulness OCD töövihikuid ja eneseabi raamatuid saate osta palju, et aidata teil tähelepanelikkust harjutada. Lisateabe saamiseks võiksite vaadata mõnda neist raamatutest. Harjutusi, soovitusi ja lugusid leiate teistelt, kes on tähelepanelikult OCD -ravi edukalt kasutanud.
