Erinevalt paljudest dieediprogrammidest ei keskendu MIND dieet kaalulangusele. See hästi tasakaalustatud toitumine on keskendunud pigem kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekke ennetamisele. See on mõeldud kombinatsiooniks nii DASH -dieedist (tavaliselt kasutatakse kõrge vererõhu raviks) kui ka Vahemere dieedist (tavaliselt järgitakse seda kolesterooli ja südame tervise parandamiseks). Mõlema dieedi spetsiifilised toidud (nagu oliiviõli ja täisteratooted) on arvatavasti ajule eriti kasulikud. Kui osalejad jäid MIND dieedile jäigalt kinni, on uuringud näidanud, et nad vähendasid Alzheimeri tõve tekke riski 53%. MIND -dieedi hoolikas järgimine võib samuti oluliselt vähendada kognitiivsete häirete riski ja aeglustada kognitiivset langust, kuid isegi mõne soovituse järgimine võib aidata vähendada dementsuse riski. Proovige järgida MIND dieeti ja lisada mõned neist aju tervislikest toitudest oma dieeti.
Sammud
Osa 1 /3: MIND -dieedi järgimise ettevalmistamine
Samm 1. Koostage toiduplaan
Mis tahes uue dieedi puhul on väga kasulik koostada endale toiduplaan. Kuigi mõnel dieedil on soovitatud toitumiskavad, siis MIND -dieet seda ei tee, seega peate selle ise looma.
- Kui olete otsustanud seda aju tervislikku dieeti järgida, istuge mõneks minutiks oma toiduplaani koostamiseks. Pange kirja iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mida saate terve nädala jooksul.
- Veenduge, et iga söögikord sisaldab ühte või mitut soovitatud aju tervislikku toidugruppi.
- Kuigi MIND -dieet on uskumatult paindlik, peaks teie toitumiskavas olema iga päev järgmine: kolm portsjonit täisteratooteid, üks portsjon tumerohelist, klaas punast veini, täiendav portsjon muid köögivilju. Samuti peaksite igal teisel päeval sisaldama 1/2 tassi ube, portsjonit linnuliha vähemalt kaks korda nädalas ja portsjonit kala vähemalt kord nädalas. Suupisteteks võite nautida pähklite või marjade portsjonit, eriti mustikaid.
Samm 2. Siduge oma toiduplaanis õiged toidud
MIND dieet ei anna teie toitumisharjumuste osas väga palju soovitusi. Siiski on teatud toiduainete sidumisel mõned juhised.
- Söögi planeerimisel proovige oma põhitoidud (eriti lõuna- ja õhtusöök) muuta süsivesikute ja valkude kombinatsiooniks.
- MIND dieet keskendub süsivesikute tarbimisele sellisest toidust nagu täisteratooted, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad. Paarige need toitvad süsivesikute allikad valgupõhiste toitudega.
- Näiteks ühendage maguskartul (süsivesikud ja tärkliserikas köögivili) ja lõhetükk (valk), asetage kaussi kinoa (süsivesik ja täistera) mõne grillkanaga (valguallikas). serveeritud maitsestatud mustad oad koos portsjoni pruuni riisiga või peal salat tuunikala purgiga.
- Kuigi see on soovitatud tava, ei ole selle dieedi tulemusi vaja näha. Seda soovitatakse ainult, kuna valkude ja kiudainerikaste süsivesikute kombinatsioon aitab hoida teie söögiisu päeva jooksul stabiilsemana.
Samm 3. Tehke inventuur ja tulge toidupoodi
Kui olete oma söögiplaani ja söögiideed loonud, kontrollige ostmiseks vajalikke asju ja tehke seejärel toidupoodi varud.
- Vaadake üle MIND dieedi toiduainete nimekiri ja vaadake, millised on teil kodus olemas. See aitab teil koostada oma toidupoe nimekirja ja takistab teil tarbetute esemete ostmist.
- Minge oma nimekirjaga toidupoodi ja varustage oma toidud. Kuna paljud toidud on värsked puu- ja köögiviljad, ostke ainult nädalaks piisavalt.
- MIND -dieedi üks eeliseid on see, et nõutavaid või soovitatavaid toite pole palju. Lisaks on soovitatud toidud kergesti leitavad.
Samm 4. Ostke toiduainete kaal või mõõtetopsid, et jälgida portsjonite suurust
Väljaspool toidupoe reisi võiksite kaaluda ka toiduainete kaalude või mõõtetopside ostmist. See aitab teil veenduda, et sööte MIND dieedi soovitatud koguseid.
- MIND dieeti on väga lihtne järgida. Siiski on soovitatav oma portsjonid mõõta.
- See aitab teil täita teatud toiduainete soovitatud koguseid, kuid on ka soovitatud viis kalorite vähendamiseks, kui kaalulangus huvitab teid.
- Vaadake oma kohalikku toidupoodi või kööginõude poodi. Nii kaal kui mõõtetopsid toimivad hästi. Võib -olla soovite mõlemat hankida - mõne toidu mõõtmine on mõõtetopsidega keeruline (näiteks suuremahuliste toitude, näiteks õunte või porgandite mõõtmine).
Samm 5. Otsige retsepte ja toite, mis sisaldavad soovitatud toite
Erinevalt paljudest dieetidest on MIND dieet uskumatult paindlik ja võimaldab teil palju rohkem toiduvabadust. Selle negatiivne külg on see, et pole soovitatud retsepte ega toiduplaane.
- Kuigi on tore, et ei pea järgima väga ranget dieeti, võib MIND -dieet retseptide osas rippuma jääda. Peate ise natuke uurima.
- Kui vaatate loendit „Kaasatavad toidud”, proovige otsida retsepte, mis keskenduvad nendele üksustele.
- Näiteks soovitatakse süüa iga päev portsjon tumerohelist. Väljaspool salateid võiksite otsida "tumeroheliste retseptide" kiiret otsingut, et aidata teil oma sööki mitmekesistada.
- Kasutage toidublogisid, kokaraamatuid või toiduajakirju, et aidata teil koguda erinevaid retsepte, mida selle dieedi ajal kasutada.
Osa 2/3: aju tervislike toitude lisamine
Samm 1. Söö iga päev mitu portsjonit köögivilju, eriti tumedaid rohelisi
Üks peamisi toidugruppe, mida MIND dieedil soovitatakse, on köögiviljad. Siin on teil palju valikuid ja piiranguid pole.
- MIND -dieet soovitab iga päev võtta ühe portsjoni tumerohelisi lehtköögivilju. Kaasa sellised toidud nagu spinat, lehtkapsas, Šveitsi mangold, rukola või kaelusrohelised.
- Mõõtke ka tumeroheliste õige portsjoni suurus. Teie portsjon peaks olema 2 tassi.
- Teil peab olema ka täiendav portsjon muid köögivilju. Nende hulka kuuluvad köögiviljad nagu rohelised oad, baklažaan, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas, spargel, seened, tomatid, kurgid, paprika või herned.
- Neid köögivilju tuleks ka mõõta. Kaasa vähemalt üks 1 tass portsjonit päevas.
Samm 2. Kaasa paar portsjonit puuvilju ja keskendu marjadele
Lisaks köögiviljadele soovitab MIND dieet lisada puuvilju ka oma igapäevasesse dieeti. Jällegi pole siin piiranguid, vaid mõned konkreetsed soovitused.
- Lisage oma dieeti iga päev vähemalt üks portsjon puuvilju. Saate valida mis tahes tüüpi puuvilju. Proovige banaane, õunu, pirne, virsikuid, viinamarju või apelsine.
- Mõõtke puuviljade sobiv portsjon. See on 1/2 tassi või üks väike puuviljatükk portsjoni kohta.
- Igasugune puu on suurepärane. Kuid MIND dieet rõhutab marju. Eriti mustikatel ja maasikatel on aju tervisele mitmesuguseid kasulikke mõjusid.
- Võite lisada 1/2 tassi mustikaid või maasikaid iga päev, kuid vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
Samm 3. Valige lahjemad valgu jaotustükid
MIND dieet soovitab süüa teatud tüüpi valke päeva jooksul. Vältige rasvasemaid lihalõike, punast liha ja praetud liha, sest need võivad suurendada dementsuse riski. Selle asemel rõhutatakse lahjemat valku.
- Valgugrupp on MIND dieedil oluline. Teil on endiselt palju valikuvabadust, kuid sellel toidugrupil on siiski mõned konkreetsemad piirangud.
- Soovitatavad valgu toiduained on linnuliha (kana ja kalkun), kala (eriti rasvane kala), pähklid ja oad.
- Mõõtke ka nende toitude sobivad portsjonisuurused. Valku tuleks mõõta 1/2 tassi või 3-4 untsi portsjoni kohta. See on umbes teie peopesa suurus.
- MIND dieedi iga toidukorra ajal peate sööma valku. Soovitused on järgmised: sööge pähkleid iga päev, oad kolm kuni neli korda nädalas, kala üks või mitu korda nädalas ja linnuliha kaks või enam korda nädalas.
Samm 4. Valige täisteratoidud
Nii DASH kui ka Vahemere dieedis sisalduvad täisteratooted on suurepärane, toitaineterikas toit, mida oma dieeti lisada. MIND -dieet näeb ette mõne portsjoni päevas.
- Täisteratoidud on vähem töödeldud kui rafineeritud terad, näiteks valge leib või valge riis. See töötlemise puudumine aitab neil olla rohkem kiudaineid ja valke.
- MIND dieet soovitab lisada iga päev kuni kolm portsjonit neid kiudainerikkaid toite.
- Valige täisteratoidud, nagu kinoa, pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib või täisteranisu.
- Nagu kõik toidud, peate ikkagi mõõtma terade sobiva portsjoni suurust. Serveeri endale umbes 1/2 tassi või 2 oz täisteratooteid portsjoni kohta. Neid tuleks enne mõõtmist küpsetada.
Samm 5. Küpseta oliiviõliga
Sarnaselt Vahemere dieediga soovib MIND dieet, et kasutate peamise rasvaallikana oliiviõli. Jätke muud tüüpi rasvad ja õlid vahele ning kasutage toiduvalmistamisel ainult oliiviõli.
- Kuna oliiviõli või muu rasv ei ole iseenesest toidugrupp, peaksite proovima seda lisada, kasutades seda oma peamise toiduõlina.
- Näiteks kui küpsetate köögivilju, kasutage oliiviõli. Või kui valmistate tumedate roheliste jaoks salatikastet, kasutage põhilise õlitüübina oliiviõli.
- Samuti võite söögikordade ajal lihtsalt tilgutada oliiviõliga aurutatud köögiviljadele, ahjukartulitele või valgule.
- Kuna oliiviõli on kõrge kalorsusega, soovitatakse mõõta portsjonite suurust (eriti kui jälgite oma kaalu). Kasutage supilusikatäit portsjoni kohta.
Samm 6. Lõdvestuge klaasi veiniga
Tavaline soovitus Vahemere dieedi kohta soovitab MIND dieet lisada aeg -ajalt ka klaasi punast veini.
- Lisage oma menüüsse klaas punast veini. Võtke maksimaalselt üks klaas päevas või vaid mõni nädal.
- Kui joote klaasi veini, järgige 5 untsi veini. See on veidi üle 1/2 tassi.
- Nagu paljud toidud, on punane vein hea ainult mõõdukalt ja sobiva serveerimisega. Liiga palju alkoholi ei soovitata ega peeta kunagi tervise parandamise meetodiks.
- Vältige alkoholi liigset tarbimist rohkem kui klaas punast veini, kuna see võib suurendada dementsuse riski.
Samm 7. Piirake toitu, mis sisaldab palju küllastunud rasva ja suhkrut
MIND dieedi üks eeliseid on see, et piiratud toiduaineid on vähe ja neid on lihtne piirata. Lisaks soovitatakse neid toite ainult piirata, mitte täielikult vältida.
- Nagu paljud dieedid, on ka mõned toidud, mida soovitatakse dieedis vähendada. Nende toitude hulka kuuluvad punane liha, või, margariin, juust, saiakesed ja maiustused, praetud toidud ja kiirtoit.
- Neid toite välditakse, kuna need sisaldavad liiga palju küllastunud rasva, suhkrut ja kaloreid.
- Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on seda tüüpi toidud kõrgel tasemel, on suurem oht kognitiivsele langusele ja Alzheimeri tõve tekkele.
- Kuigi neid toite tuleks vältida, ütleb MIND dieet, et mõõdukus on võtmetähtsusega. Kui soovite neid toite üks portsjon nädalas võtta, on see vastuvõetav, kui soovite neid lisada.
Osa 3/3: tervisliku ajuviisi järgimine
Samm 1. Tehke igal nädalal aeroobset tegevust
Üks konkreetne elustiili komponent, mida MIND dieedis ei käsitleta, on treening. Kuigi see pole hõlmatud, on siiski oluline lisada iga nädal regulaarne aeroobne treening.
- Uuringud on näidanud, et neil inimestel, kellel oli kõrgem aeroobse võimekuse tase (alates regulaarsest treenimisest), oli aju atroofia madalam võrreldes madalama võimekusega inimestega.
- Ajutervisliku toitumise toetamiseks kaasake nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Proovige selliseid harjutusi ja tegevusi nagu: tantsimine, jooksmine, kõndimine, ellipsi kasutamine, aeroobikatund, sõudmine, ujumine või matkamine.
Samm 2. Kaasa nädala jooksul paar päeva jõutreeningut
Lisaks aeroobsele treeningule peaksite sisaldama ka mõnepäevast jõutreeningut. Mõlemad treenimisvormid hõlmavad teie ajule täiendavat kasu.
- Uuringud on näidanud, et nii aeroobse treeningu kui ka vastupanutreeningu kombinatsioonil on kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve tekke ärahoidmisel kõige dramaatilisem mõju.
- Kaasa nädalas üks kuni kaks päeva jõu- või vastupanutreeninguid. Seda tüüpi harjutusi peaksite tegema igal teisel päeval ja tagama, et tööpäevade vahel oleks puhkepäev.
- Töötage iga suurema lihasrühmaga ja veenduge, et teie treeningrutiin kestab vähemalt 20 minutit. Proovige jõutõstmist, joogat, pilatest või kehakaalu harjutusi.
Samm 3. Suurendage elustiiliga seotud tegevusi
Samuti on sageli soovitatav suurendada oma elustiili aktiivsust. See annab küll täiendavaid aeroobseid eeliseid, kuid omab ainulaadset mõju teie aju tervisele.
- Uuringud on näidanud, et igapäevane eluviis, mis on osa teie rutiinist, aitab säilitada aju suurust ja tõhusust.
- Asjaolu, et need asjad võivad muutuda teie jaoks rutiiniks, aitab see parandada teie aju tervist.
- Elustiiliga seotud tegevused on need asjad, mida te igapäevaselt teete: pesu pesemine, põrandate pühkimine, koristamine, aiatööd ja autosse ja tagasi sõitmine.
- Vaadake, kas teie elus on võimalusi aktiivsemaks muutmiseks, tehes päeva jooksul rohkem samme. Parkige kaugemale, jätke lift või eskalaatorid vahele, koristage regulaarsemalt ja kõndige sagedamini.
Samm 4. Lõpeta suitsetamine
Kuigi MIND dieedis seda ei mainita ega käsitleta, peaksite suitsetamisest loobuma. See aitab oluliselt vähendada kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve riski.
- Suitsetamine suurendab teie pikaajalist riski mitmesuguste laastavate haiguste tekkeks. Uuringud on aga konkreetselt näidanud, et suitsetajatel on kaks korda suurem tõenäosus haigestuda Alzheimeri tõbe.
- Kui te praegu suitsetate, kaaluge külma kalkuni mahajätmist. Kuigi see on keeruline, on see kiireim ja kiireim viis nende kahjulike ja mürgiste kemikaalide eemaldamiseks kehast.
- Kui teil on raske suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga retseptiravimitest või suitsetamisest loobumise programmi saatekirjast.
Näpunäiteid
- MIND dieet on rohkem keskendunud aju tervise parandamisele ja Alzheimeri tõve ennetamisele kui kaalulangus.
- Kuigi see dieet aitab teie aju tervena hoida, ei hoia see Alzheimeri tõbe täielikult ära ega ravi.
