Raud on üks hemoglobiini põhikomponente, aine, mis aitab punalibledel hapnikku kogu kehas kanda. Kui teil on rauapuudus, on teie kehal probleeme hemoglobiini tootmisega ja see võib põhjustada häiret, mida nimetatakse aneemiaks, mille korral teie veres ei ole piisavalt hemoglobiini. Kui inimesel tekib rauapuuduse tõttu aneemia (tal on aneemia), on rauarikas toitumine üks viisidest, kuidas arst võib soovitada aidata raua taset kehas tõsta.
Sammud
Osa 1 /2: rauarikka dieedi järgimine
Samm 1. Uurige, kui palju rauda vajate
Vajaliku raua päevane väärtus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas vanusest ja soost. Liiga palju rauda võib olla mürgine, seetõttu on rauarikkale dieedile üleminekul siiski oluline järgida vajalikke päevaseid väärtusi.
- Isased ja naised vanuses 9–13 aastat: 8 mg
- Isased 14–18: 11 mg
- Emased 14–18: 15 mg
- Mehed 19–50: 8 mg
- Naised 19–50: 18 mg
- Mehed ja naised 51+: 8 mg
- Rasedad naised 14-50: 27 mg
Samm 2. Lisage oma dieeti rauarikkaid liha
Liha on suurepärane heemraua allikas, mis on raud, mis on saadud loomsetes toitudes leiduvast hemoglobiinist. Kuigi mitteheemiline (taimset päritolu) raud on enamikus dieetides tavalisem, imendub meie keha heemi allikatest kergemini. Veiseliha ja linnuliha võivad olla suurepärased heemraua allikad.
- Kuue untsi välisfilee praad sisaldab umbes 3,2 mg rauda.
- Veiseliha- või kanamaks või viilud on samuti suurepärased allikad, kus on 5–9 mg kolme untsi portsjonis.
- Kodulindude osas on part teie parim rauaallikas 2,3 mg kolme untsi portsjoniga ja kalkun on teine sekund, umbes 30 mg untsis serveerituna umbes 2,1 mg.
- See on üks põhjus, miks taimetoitlased ja veganid kannatavad madala rauasisalduse all: nad ei tarbi liha ja seetõttu on nende rauasisaldus sageli madal. Kui olete taimetoitlane või vegan, on hädavajalik, et te kompenseeriksite seda rauarikaste köögiviljade söömisega.
Samm 3. Söö rohkem mereande
Teatud mereandide võimalused on ka väga heemraua rikkad. Nendel valikutel on ka lisaboonus, mis on kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Mereannid on suurepärane valguallikas taimetoitlastele, kes on avatud kala söömisele.
- Karbid ja austrid on ühed kõige rauarikkamad toidud, mida leiad vastavalt umbes 23 mg ja 10 mg kolme untsi portsjonis.
- Kolm untsi molluskeid või rannakarpe sisaldavad kumbki umbes 3,5 mg rauda.
- Õlis konserveeritud kolme untsi portsjon sardiinidest sisaldab umbes 2,1 mg rauda ning tuunikala, makrell ja kilttursk on samuti head rauaallikad, umbes 0,7 mg rauda portsjoni kohta.
Samm 4. Lisage oma dieeti rohkem ube
Kuigi mitteheemne raud ei imendu teie kehas nii kergesti, saate siiski palju rauda taimsetest allikatest ja oad on suurepärased. Üks tass keedetud ube sisaldab keskmiselt umbes 3,5 mg rauda.
- Valged oad on ühed kõrgeimad rauaallikad, mille kogus on 3, 9 mg 1/2 tassi.
- Mõned muud suurepärased rauaoad pakuvad umbes 2, 1 mg ainult 1/2 tassi. Nende valikute hulka kuuluvad oad, garbanzo oad (kikerherned) ja lima oad.
Samm 5. Lisage oma dieeti tofu või sojaoad
Taimetoitlased ja veganid saavad endiselt rauda oma dieeti pumbata, sest tofu on ka suurepärane mitteheemilise raua allikas. Ainult 1/2 tassi tofut võib sisaldada kuni 3,5 mg rauda.
Keedetud sojaoad (näiteks edamame) võivad sisaldada kuni 4,4 mg 1/2 tassi
Samm 6. Sööge palju tumedaid lehtköögivilju
Need sisaldavad suures koguses rauda. Spinat, lehtkapsas ja kraed on mõned parimad võimalused mitteheemilise raua jaoks. Näiteks spinat pakub umbes 3, 2 mg rauda 1/2 tassi. Lehtköögiviljad pakuvad ka väga erinevaid viise nende valmistamiseks salatitest kuni smuutidesse lisamiseni.
Samm 7. Sööge kõrge energiaga toite, näiteks kaunvilju ja seemneid
Idandatud seemned ja kaunviljad sobivad teile veelgi paremini. Näiteks võib üks unts kõrvitsa-, seesami- või kõrvitsaseemneid sisaldada kuni 4,2 mg mitteheemilist rauda.
Kui eelistate päevalilleseemneid, pole need nii rauarikkad, kuid saate siiski 0,7 mg rauda untsi kohta
Samm 8. Otsige kangendatud valikuid
Paljud hommikuhelbed ning muud kliid ja kaeratooted on rikastatud rauaga, mis teeb neist muid suurepäraseid võimalusi raua lisamiseks puudulikule dieedile. Kontrollige konkreetse toote etikette, et näha, kui palju rauda portsjoni kohta sisaldab.
Samm 9. Võtke rauapreparaate
Saadaval on ka rauapreparaate, mis aitavad rauarikka dieedi välja töötada. Siiski pidage enne rauapreparaadi lisamist alati nõu arstiga, et te ei imenduks oma raviskeemis liiga palju rauda, kuna teie päevane väärtus on toidulisandi ja teie toidus sisalduva raua kombinatsioon.
Samm 10. Kaaluge vitamiinipreparaate
Mõned vitamiinid ja mineraalid ei imendu õigesti ilma nende partneriteta. Näiteks imendub raud tõhusamalt koos C -vitamiiniga ja raua imendumist aeglustab kaltsiumi tarbimine. Veganid peavad võtma B12 -vitamiini, mis on vajalik raua imendumiseks. Vegantoit ei anna piisavas koguses B12.
Rauapreparaadid võivad põhjustada maoärritust. Võtke rauapreparaate koos toiduga või öösel enne magamaminekut
Samm 11. Vältige söögi- ja joogivalikuid, mis takistavad raua imendumist
Tee ja kohv sisaldavad polüfenoole, mis takistavad raua imendumist. Muud raua blokeerivad toidud hõlmavad kaltsiumirikkaid toite, näiteks piimatooteid.
Te ei pea neid võimalusi täielikult vältima, kuid ärge kasutage neid samaaegselt rauarikaste toitudega
Samm 12. Rauatablettide (raudsulfaat, raudglükonaat jne) võtmise ajal sööge apelsine või jooge apelsinimahla
). Nendes valikutes sisalduv C -vitamiin aitab kaasa raua imendumisele.
See on eriti oluline neile, kes toetuvad peamiselt mitteheemilistele rauaallikatele, kuna C-vitamiin hõlbustab keha imendumist
Osa 2 /2: Aneemia tuvastamine
Samm 1. Uurige oma aneemia riski
Rauapuuduse aneemia võib tekkida igaühel ning rauapuudus on ligikaudu 20% naistest (ja 50% rasedatest) ja 3% meestest. Mõnel rühmal on ka suurem risk aneemia tekkeks. Nende rühmade hulka kuuluvad:
- Naised (verekaotuse tõttu igakuiste perioodide ja sünnituse ajal).
- Need 65+, kellel on suurem tõenäosus madala rauasisaldusega dieedile.
- Inimesed, kes kasutavad vere vedeldajaid nagu aspiriin, Plavix, Coumadin või hepariin.
- Need, kellel on neerupuudulikkus, eriti kui nad saavad dialüüsi, kuna neil on probleeme punaste vereliblede tootmisega.
- Inimesed, kellel on raskusi raua imendumisega.
- Inimesed, kellel on madala rauasisaldusega dieet (sageli veganid ja taimetoitlased).
Samm 2. Tuvastage aneemia sümptomid
Aneemia peamised sümptomid on väsimus, hingamisraskused, pearinglus, peavalu, ärrituvus, kahvatu nahk, keskendumisraskused ja külmatunne.
- Muud märgid võivad hõlmata kiiret südamelööki, rabedaid küüsi, lõhenenud huuli, valutavat keelt, lihasvalu treeningu ajal ja neelamisraskusi.
- Imikutel ja väikelastel, kellel on rauapuudus, võivad hilineda sellised oskused nagu kõndimine ja rääkimine, nad ei kasva ootuspäraselt ja neil on lühike tähelepanu.
Samm 3. Pöörduge oma arsti poole
Kui teil tekivad mitmed neist sümptomitest-eriti kui kuulute ühte demograafilisse gruppi, kellel on suurenenud aneemia risk-, siis pöörduge oma arsti poole, et teha vajalikud testid, et teha kindlaks, kas rauapuuduse aneemia on põhjus. Oluline on pöörduda oma arsti poole, sest tal võib lisaks rauarikkale dieedile olla ka erijuhiseid.
